L'HUILE DE CUISSON LA PLUS SAINE POUR FAIRE SAUTER, RÔTIR, CUIRE AU FOUR ET ARROSER

Décider de l'huile de cuisson la plus saine à utiliser dans votre plat n'est pas toujours assez aussi simple que cela puisse paraître, car vous disposez en réalité d'un bon nombre d'options. Malgré l'omniprésence de l'huile d'olive, toujours populaire, il existe de nombreuses autres huiles de cuisson riches en nutriments qui méritent une place dans votre garde-manger.

Bien que la plupart des huiles de cuisson aient des profils nutritionnels assez similaires en termes de teneur en calories et en matières grasses totales, elles diffèrent considérablement en termes de saveur, d'odeur et de propriétés de cuisson. La meilleure huile de cuisson saine pour le travail dépend donc vraiment de ce que vous préparez. Que ce soit pour cuire, frire, cuisiner avec une poêle en fonte , ou en fouettant une vinaigrette , il existe une huile de cuisson qui contient exactement ce dont vous avez besoin. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur ce que signifie qu’une huile soit considérée comme saine, comment choisir une huile pour tout ce que vous préparez et une liste de nos préférées.

Voici ce que nous entendons par huiles de cuisson saines.

Les huiles jouent un rôle important dans une alimentation saine, car elles constituent une source essentielle de acides gras essentiels et de la vitamine E, selon le Directives diététiques de l'USDA . (Sans oublier qu'ils donnent un goût délicieux aux aliments et aident vous rassasie plus longtemps .) Les huiles sont également riches en graisses polyinsaturées et monoinsaturées, celles que les gens entendent lorsqu’ils parlent de graisses saines, et celles dont il est conseillé de manger davantage (à la place des graisses saturées). Comme SelfGrowth a rapporté , ces gras insaturés sont bons pour le cholestérol et la tension artérielle et peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Comme toutes les graisses alimentaires, les huiles contiennent également au moins un peu de graisses saturées (graisses malsaines), ce que certaines recherches ( mais pas tout ) montre qu'en grande quantité, il a des effets négatifs sur le cholestérol et la santé cardiaque, car SelfGrowth a rapporté . (BTW : les graisses malsaines incluent également les graisses d'origine humaine. gras trans , mais ils ont été interdits aux États-Unis en raison de leur lien avec les maladies cardiaques .)

Les huiles peuvent varier considérablement dans la composition de leur teneur en graisses, et fondamentalement, plus une huile contient de graisses poly- et monoinsaturées, plus elle est considérée comme saine, et plus elle contient de graisses saturées, moins elle est considérée comme saine, Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., porte-parole des médias nationaux de l'Académie de nutrition et de diététique et directeur adjoint de la nutrition de performance pour l'UC Berkeley Athletics, a déclaré à SelfGrowth.

Dans le même temps, il est toujours un peu délicat d’étiqueter les aliments comme étant sains ou malsains . La nutrition est une science complexe, les choix sains sont différents pour chacun et tous les aliments peuvent avoir leur place dans une alimentation diversifiée et équilibrée. De plus, d'autres facteurs tels que le coût et la disponibilité sont également importants à prendre en compte ici, Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D., de Nutrition intelligente dans la rue , raconte SelfGrowth. Par exemple, l'huile de canola et l'huile végétale, même si elles ne se démarquent pas nécessairement dans la catégorie nutritionnelle, sont largement disponibles et relativement abordables par rapport aux autres huiles, explique Harbstreet. Même si leur composition en matières grasses est légèrement moins impressionnante que celle, par exemple, de l’huile d’olive, les huiles de canola et les huiles végétales restent assez riches en graisses insaturées et très faibles en graisses saturées.

Voici comment choisir l’huile de cuisson la plus saine en fonction de ce que vous préparez.

Le facteur le plus important lors du choix d’une huile de cuisson saine à utiliser est son point de fumée. Lorsqu’une huile devient si chaude qu’elle commence à fumer, elle commence à avoir un goût de brûlé ou d’amer. De plus, chauffer une huile au-delà de son point de fumée unique peut endommager ou dégrader la structure moléculaire des acides gras et produire des radicaux libres potentiellement nocifs, explique Harbstreet. En général, plus une huile est raffinée par rapport à son état naturel (ou vierge), plus son point de fumée est élevé et plus elle peut devenir chaude sans se dégrader. Pendant ce temps, les huiles plus vierges ou non raffinées peuvent avoir plus de saveur, mais elles sont plus volatiles et moins capables de supporter la chaleur.

Voici le point de fumée que vous souhaitez si vous êtes...

Friture: Optez pour une huile au goût neutre et avec un point de fumée élevé, qui se situe généralement au-dessus de 375 degrés F, car c'est la température à laquelle vous faites habituellement frire. Les huiles ayant des points de fumée élevés comprennent : l’huile de canola, l’huile d’olive raffinée, l’huile d’avocat, l’huile végétale, l’huile de carthame et l’huile d’arachide.

Pâtisserie: Optez pour une huile au goût neutre, comme l'huile de canola ou l'huile végétale, quelque chose qui n'aura pas trop d'impact sur les saveurs avec lesquelles vous travaillez. (D'un autre côté, certaines recettes de pâtisserie visent à mettre en valeur la saveur d'une huile délicieuse, comme les tourteaux à l'huile d'olive. Tout dépend de ce que vous recherchez.)

Faire sauter et saisir : Choisissez une huile plus savoureuse avec un point de fumée plus bas. Les bonnes options incluent : l’huile de canola, l’huile d’olive extra vierge, l’huile de carthame, l’huile d’arachide et l’huile de sésame.

Pansement: Ici, les produits les plus savoureux sont toujours les meilleurs, et le point de fumée n'a pas d'importance : c'est le moment d'opter pour l'huile d'olive extra vierge la plus raffinée dont vous disposez.

Dans cet esprit, voici un examen plus approfondi des huiles de cuisson saines couramment utilisées, ainsi que des suggestions pour tirer le meilleur parti de leurs qualités uniques.

1. L'huile de canola

L’huile de canola a parfois mauvaise presse parce qu’elle est associée aux aliments frits (des Oreos frits, ça vous dit ?), mais ce n’est pas tout à fait justifié, Elizabeth Ann Shaw , M.S., RDN, CPT, professeur adjoint de nutrition à l'Université de Bastyr, raconte SelfGrowth. Le point de fumée élevé de l'huile de canola de 400 degrés Fahrenheit et sa saveur neutre en font en effet un excellent véhicule pour la friture, mais elle peut également être utilisée pour le rôtissage, la friture et la cuisson au four. Parce qu'il a un goût neutre qui n'apporte pas grand-chose à vos aliments au niveau des saveurs, les cuisiniers ne recommandent généralement pas de l'utiliser pour faire sauter.

Idéal pour : Frire, rôtir et cuire au four

Non recommandé pour : Sautés et vinaigrettes

2. Huile d'olive extra vierge

Lisa Sasson , M.S., R.D., professeur clinique de nutrition et d'études alimentaires à NYU Steinhardt, est obsédé par l'huile d'olive extra vierge, comme beaucoup d'entre nous. Pressée à froid et remplie de graisses monoinsaturées saines pour le cœur, une bouteille de qualité peut véritablement vous emmener dans une aventure gustative. Il n'y a qu'un seul problème avec l'huile d'olive extra vierge (ou de première pression) par rapport à l'huile d'olive ordinaire : elle a un point de fumée relativement bas (325 à 375 degrés Fahrenheit). Cuire un bon EVOO à des températures élevées peut nuire à la fois à sa saveur et à sa nutrition, alors conservez votre bouteille de fantaisie pour arroser et finir les plats. (Découvrez ces conseils pour choisir la meilleure huile d'olive.)

Idéal pour : Faire sauter et arroser

Non recommandé pour : Frire ou rôtir à plus de 375 degrés Fahrenheit

3. Huile d'olive pure

Si vous aimez faire frire des choses dans de l'huile d'olive (ce qui, comme, qui n'aime pas ?), vous voudrez utiliser les produits les plus raffinés au lieu de l'EVOO, qui est étiqueté huile d'olive pure, huile d'olive raffinée ou huile d'olive légère. Il a un point de fumée de 465 degrés Fahrenheit, ce qui résiste bien à cette chaleur. Malheureusement, une partie de sa saveur a été filtrée, mais c’est le compromis pour pouvoir l’utiliser pour une cuisine intensive.

Idéal pour : Friture

Non recommandé pour : Vinaigrettes

4. L'huile d'avocat

Selon Sasson, l'huile d'avocat est la nouvelle venue pour de nombreux cuisiniers amateurs aux États-Unis. Elle regorge de graisses monoinsaturées saines pour le cœur (presque autant que l'huile d'olive) et a un point de fumée élevé (375 à 400 degrés Fahrenheit). et saveur neutre. C'est un peu plus cher que les huiles plus transformées comme le canola et les huiles végétales, mais si vous voulez ce point de fumée élevé et que les folies ne vous dérangent pas, alors c'est une excellente alternative.

Idéal pour : Friture

Non recommandé pour : Cuisine économique

5. Huile végétale

L’huile végétale est en quelque sorte la sœur de l’huile de canola. (En fait, il est souvent fabriqué à partir d'un mélange de diverses huiles d'origine végétale, comme le soja et le canola.) Il est également polyvalent, traité chimiquement, au goût neutre, abordable et a un point de fumée tout aussi élevé (400 à 450 degrés Fahrenheit). Encore une fois, ces caractéristiques le rendent idéal pour la cuisson à haute température.

Idéal pour : Frire, rôtir et cuire au four

Non recommandé pour : Sautés et vinaigrettes

6. Huile de carthame

L’huile de carthame est une huile moins populaire mais géniale à tous points de vue. Il est très riche en graisses monoinsaturées et faible en graisses saturées, et a une saveur neutre et un point de fumée élevé. En fait, à 510 degrés Fahrenheit, elle a le point de fumée le plus élevé de toutes les huiles répertoriées. L'huile de carthame est vendue à la fois traitée chimiquement et pressée à froid comme l'huile d'olive, et l'une ou l'autre version que vous choisirez aura le même point de fumée élevé.

Idéal pour : Frire et sauter

Non recommandé pour : Vinaigrettes

7. Huile d'arachide

L’huile d’arachide est l’une des huiles les plus savoureuses, avec un agréable parfum et un bon goût de noisette. Sasson recommande de l'ajouter aux biscuits au beurre de cacahuète ou de l'utiliser dans les sautés. Il a également un point de fumée élevé (450 degrés Fahrenheit), vous pouvez donc même l'utiliser pour faire frire des aliments comme le tempura. Tout comme l’huile végétale et l’huile de canola, elle est également transformée chimiquement et faible en graisses saturées.

Idéal pour : Frire et sauter

Non recommandé pour : Des aliments qui ne devraient pas avoir le goût de cacahuète

8. Huile de sésame

Une autre huile très savoureuse, un peu d’huile de sésame, peut faire beaucoup de bien, explique Sasson. « L'huile de sésame ajoute beaucoup à un plat, vous n'avez donc pas besoin d'en utiliser beaucoup », explique-t-elle. On l’utilise couramment dans la cuisine chinoise et japonaise. Et c’est une excellente alternative à l’huile d’arachide si vous êtes allergique aux arachides (ou si vous n’aimez tout simplement pas cette saveur d’arachide). Et comme l’huile d’olive extra vierge, elle est pressée à froid plutôt que traitée chimiquement. Ainsi, même s'il n'a peut-être pas le point de fumée le plus élevé jamais vu (350 à 410 degrés Fahrenheit), c'est une bonne option savoureuse et non raffinée si c'est ce que vous recherchez.

Idéal pour : Faire sauter

Non recommandé pour : Des aliments qui ne devraient pas avoir le goût du sésame

9. Huile de lin

Cette huile a quelques caractéristiques intéressantes : d'une part, elle est riche en acides gras oméga-3, vous voudrez peut-être envisager de l'utiliser plus souvent si vous ne mangez pas beaucoup d'aliments riches en oméga-3 comme le poisson, explique Sasson. . Cela dit, celui-ci n'est pas destiné à la cuisson car il est incroyablement sensible à la chaleur et s'oxyde rapidement, note-t-elle. Utilisez-le plutôt dans les vinaigrettes et arrosez-le de trempettes comme du houmous. Achetez de petites bouteilles pour pouvoir les utiliser rapidement et assurez-vous de les conserver dans un endroit frais et sombre.

Idéal pour : Vinaigrettes et vinaigrettes

Non recommandé pour : Cuisson

10. Huile de coco

Certaines personnes pensent que l’huile de coco est l’huile la plus saine qui soit, mais ce n’est peut-être pas tout à fait la crème miracle comme elle est annoncée. (Eh bien, en fait, en tant que crème littérale, beaucoup de gens la considèrent comme une sorte de faiseur de miracles pour la peau et les cheveux.) Malgré son halo de santé et sa popularité, elle contient moins de graisses insaturées saines que toutes les autres huiles de cette liste et peut être à la fois plus chère et plus difficile à trouver, dit Harbstreet. En fait, le Directives diététiques considérez l'huile de noix de coco (avec l'huile de palme/palmiste) comme une graisse solide (comme le beurre) sur le plan nutritionnel, car elle est très riche en graisses saturées et solide (ou semi-solide) à température ambiante.

Parallèlement au débat sur la qualité des graisses saturées pour nous, il existe des points de vue contradictoires sur la valeur nutritionnelle relative des graisses saturées. huile de coco en comparaison avec d'autres graisses solides comme le beurre ou le saindoux. Certaines recherches suggèrent il a moins d’effets néfastes sur le cholestérol et constituerait un bon substitut à ces éléments. Dans tous les cas, l’huile de coco peut tout à fait faire partie d’une alimentation saine. Mais étant donné que la recherche n'est pas claire, il vaut probablement mieux compter plus souvent sur d'autres huiles aux bienfaits démontrés pour la santé, dit Ansari.

Par exemple, cette qualité semi-solide crémeuse fait de l’huile de coco une excellente alternative au beurre végétalien pour les produits de boulangerie. Et dans certains produits de boulangerie, comme un gâteau à la noix de coco, par exemple, cette saveur de noix de coco peut être délicieuse. Si vous souhaitez utiliser l'huile de coco pour des méthodes comme faire sauter ou rôtir, sachez qu'elle a un effet relativement point de fumée faible de 350 degrés Fahrenheit .

Idéal pour : Pâtisserie

Non recommandé pour : Friture

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