Ce n’est pas vraiment un secret que les protéines sont un gros problème : c’est littéralement l’élément constitutif de votre corps, car elles contiennent des chaînes d’acides aminés qui soutiennent tout, de vos muscles et de votre système immunitaire à votre peau et vos cheveux.
Ce que les gens ne réalisent peut-être pas, cependant, c’est que vous ne pouvez pas simplement préparer un repas riche en protéines et en finir avec une journée. L'espacer sera le meilleur choix, Nicole Addison, RD , de Nourri par Nic , raconte SelfGrowth. Il y a plusieurs raisons à cela : d’une part, les protéines se décomposent plus lentement que certains autres nutriments, donc en manger à chaque repas vous assurera de ne pas quitter la table affamé. Suivre cette voie favorise également une glycémie plus stable, ce qui contribue grandement à maintenir les niveaux d’énergie tout au long de la journée.
Les experts recommandent généralement 15 à 20 grammes par repas, mais soyons réalistes : pour certains (en vous regardant, petit-déjeuner), cela peut être difficile à atteindre. Nous avons donc compilé toute une liste de façons de travailler pour manger un peu plus tout au long de la journée, afin que vous n'ayez pas à dépendre d'un seul plat (bonjour, le dîner) pour atteindre votre total.
1. Utilisez quelques astuces créatives pour renforcer vos flocons d'avoine.
Manger suffisamment de protéines au petit-déjeuner est particulièrement important car cela prépare votre corps à une meilleure régulation de la glycémie tout au long de la journée. Rhyan Geiger, RDN , diététiste basée à Phoenix et fondatrice de Diététiste végétalienne de Phoenix , raconte SelfGrowth. Mais de nombreux aliments de base du matin manquent de nutriments, et les flocons d'avoine en particulier ont tendance à manquer un peu. Heureusement, c'est facile à booster les protéines dans un bol de flocons d'avoine , car la saveur neutre du grain le rend propice à toutes sortes d’ingrédients.
Vous pouvez fouetter un ou deux blancs d'œufs pendant la cuisson pour donner une texture moelleuse semblable à celle d'une meringue. et quelques grammes supplémentaires du macronutriment si important. Ou vous pouvez simplement le faire cuire avec du lait au lieu de l'eau ; si vous en utilisez une tasse, cela représente huit grammes supplémentaires. Même utiliser une boîte de haricots avec le classique du petit-déjeuner ne modifiera pas grandement le goût classique que vous connaissez et aimez déjà, mais volonté assurez-vous qu'il vous satisfait jusqu'au déjeuner. Les haricots blancs et les pois chiches ont des saveurs neutres qui se marient bien avec l'avoine, et les écraser au préalable rendra leur texture presque complètement imperceptible.
2. Faites passer les toasts à l'avocat au niveau supérieur.
Oui, c'est rapide et facile à préparer, mais si vous le mangez seul, il ne fournit pas assez de protéines pour garder les grondements à distance, dit Geiger. C’est pourquoi, lorsqu’elle écrase le tout, elle aime ajouter d’autres ingrédients riches en protéines pour garantir que ses besoins soient satisfaits. Certains de ses favoris incluent l'edamame, les haricots blancs et les pois verts, qui sont tous de longue conservation ou peuvent être congelés et peuvent facilement augmenter le nombre de protéines des toasts à l'avocat d'au moins quelques grammes supplémentaires.
Pour ajouter un goût riche et piquant à l'avocat onctueux, vous pouvez également jeter une boule de fromage cottage participez-y lorsque vous mélangez tout, dit Addison. Si vous ajoutez seulement une demi-tasse, cela représente 11 grammes de protéines en plus, plus un peu plus d'onctuosité pour démarrer.
3. Ajoutez une cuillerée de yaourt à vos œufs brouillés.
Les œufs à eux seuls contiennent une quantité décente de protéines – environ six grammes chacun – mais vous n'obtiendrez peut-être pas la satisfaction dont vous avez besoin en n'en mangeant qu'un ou deux, Cara Harbstreet, MS, RD , de Nutrition intelligente dans la rue , raconte SelfGrowth. Une solution miracle pour les œufs brouillés ? Ajoutez quelques cuillerées de yaourt pendant que vous fouettez pour un ou deux grammes supplémentaires de protéines. Cela peut sembler peu, mais de nombreux petits ajouts auront un impact important à la fin de la journée. Bonus : l'ingrédient supplémentaire rendra également le caillé plus moelleux et plus savoureux.
4. Gardez des graines riches en protéines à portée de main.
Les graines sont une source de protéines très pratique : elles sont petites et faciles à conserver, stables à la conservation et n’ajoutent pas une énorme explosion de saveur, vous pouvez donc les mettre sur n’importe quoi, dit Addison. Sans oublier qu’ils sont également riches en fibres et en graisses saines, deux autres nutriments qui contribuent à la satiété. En particulier, elle est une grande fan des graines de chanvre car elles contiennent un peu plus de trois grammes de protéines par cuillère à soupe, et elles donneront un croquant irrésistible à tout, des céréales du petit-déjeuner aux pâtes. Les graines de citrouille, de chia et de tournesol font également la différence et sont délicieuses dans des tonnes de plats comme les soupes, les salades et bien plus encore.
5. Mettez un œuf dessus.
Et par là, nous entendons à peu près tout ! Jeter un œuf au plat ou dur (soit six grammes de protéines) sur une salade, une soupe, des pâtes dans un bol de riz ou à peu près tout ce à quoi vous pouvez penser fera pencher la balance avec peu ou pas d'effort supplémentaire, dit Harbstreet. . Vous pouvez acheter les plats durs préfabriqués dans le magasin, préparer des repas en un lot entier pour pouvoir les emporter, ou faire frire les vôtres en seulement deux à trois minutes environ.
6. Essayez une autre boisson.
L'un des moyens les plus simples d'ajouter plus de protéines à votre alimentation est de repenser ce que vous buvez, explique Harbstreet. Bien sûr, il n’y a rien de mal avec l’eau, mais échanger H2O contre une tasse d’une boisson à base de produits laitiers comme le lait ou le kéfir, ou même des laits de noix enrichis, vous donnera entre huit et neuf grammes supplémentaires d’un seul coup.
Et si vous préparez un smoothie, vous voudrez certainement accorder un peu plus d’attention à votre base. Si vous ajoutez normalement du lait d'avoine, essayez plutôt une alternative sans produits laitiers avec plus de protéines, comme le lait de soja.
7. Ajoutez des lentilles à votre bœuf haché.
Addison adore ajouter des lentilles à toutes les recettes qui incluent de la viande hachée, car elles imitent son goût et sa texture et l'aident manger plus de fibres pour démarrer. Vous n’avez même pas besoin de réduire la quantité de viande dans votre recette. Ajoutez simplement une tasse de lentilles au mélange et profitez des bienfaits supplémentaires. Elle recommande d’essayer cette astuce partout où vous n’utilisez normalement que du bœuf haché, donc dans des plats comme les pâtes à la bolognaise, le pâté chinois et même les boulettes de viande.
8. Ne dormez pas sur du poisson en conserve.
Au cas où vous ne l'auriez pas déjà entendu, le poisson en conserve est à la hausse. Oui, c’est en partie grâce à son relooking d’image – tant de TikToks tendances ! – mais aussi au fait qu’il est enfin reconnu comme une excellente source de protéines. Harbstreet dit qu'elle le recommande à ses clients depuis des années comme moyen d'infuser tout, des salades aux pâtes, avec encore plus de protéines. Une boîte de thon de trois onces, par exemple, contiendra 22 grammes de plus.
Et ce qui est bien, c'est que, comme le poisson en conserve est de longue conservation, vous pouvez l'emporter avec vous pour préparer des repas sur le pouce. Vous n'avez pas le temps de griller un morceau de poulet pour votre salade du déjeuner ? Prenez une boîte de saumon ou de thon (ou ce que vous préférez) et ajoutez-la à votre repas directement à votre bureau, dit-elle.
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9. En cas de doute, saupoudrez de fromage.
Il n'y a jamais de faux raison de terminer votre repas avec du fromage, mais l’ajout de protéines que vous obtiendrez pourrait être particulièrement solide. Il suffit de quelques pincées de parmesan de plus que d'habitude sur vos pâtes ou d'un cube de cheddar supplémentaire pour ajouter un à quatre grammes de protéines de plus à une salade.
10. Remplissez votre congélateur de viandes précuites.
Si vous avez du mal à consommer des aliments comme le poulet et le bœuf avant qu’ils ne se détériorent, vous n’êtes pas seul. Harbstreet dit qu’il est beaucoup plus facile de pouvoir compter sur des protéines animales si elles ne sont pas dotées d’une horloge, c’est pourquoi elle recommande d’opter plutôt pour des versions surgelées. Encore plus pratique ? S'ils sont déjà précuits. De cette façon, il vous suffit littéralement de les réchauffer pour en profiter – vous n'avez pas à vous soucier de savoir si votre poulet est complètement cuit ou non. Jetez quelques tranches dans un sauté, une sauce pour pâtes ou une soupe et dégustez en un rien de temps.
11. Conservez un sac de petits pois au congélateur pour le riz frit et au-delà.
Vous en avez probablement déjà un, mais il est probable qu’il ait été négligé à l’arrière depuis trop longtemps. Eh bien, faites-en bon usage, car une demi-tasse de ces petits gars verts offre environ quatre grammes supplémentaires de protéines, dit Geiger. Les ajouter au riz frit est classique, mais ils trouveront également leur place dans des plats de pâtes crémeux et même dans des salades.
12. Remplacez la mayonnaise par du yaourt ou du fromage cottage (ou les deux).
La mayonnaise est l’une des façons les plus appréciées d’ajouter de l’humidité et du crémeux aux sandwichs et aux vinaigrettes. Mais Addison dit que vous obtiendrez à peu près le même effet et quelques grammes de protéines en plus en utilisant une alternative comme le yaourt ou le fromage cottage. Si vous ne rêvez pas de sauter la mayonnaise, pensez à la combiner avec l’une de ces deux options plus riches en protéines pour obtenir un peu plus de punch de votre sauce.
13. Mangez des biscuits avec du lait ou une autre friandise à base de produits laitiers.
Même s’il n’est absolument pas nécessaire d’ajouter des protéines à un dessert pour qu’il en vaille la peine, cela ne fera certainement pas de mal si vous le faites. Un moyen très simple de procéder ? Mangez vos biscuits avec un ajout à base de produits laitiers. Cela pourrait être du lait, mais Addison recommande un accompagnement de yaourt grec pour quelque chose d'un peu plus excitant (et surprenant). Elle aime l'arroser de miel et de cannelle et y tremper ses biscuits, mais vous pouvez même écraser les biscuits directement dans le mélange pour un parfait décadent.
14. Préparez un cheesecake avec du tofu soyeux.
En tant que végétalien, Geiger est toujours à la recherche de recréer des desserts classiques à base de plantes. Le tofu soyeux l'aide à réaliser une étrange recette de cheesecake sans produits laitiers, et ce substitut fournit également une quantité pas si négligeable de protéines. Dans l'ensemble, en ajoutant un bloc de ce produit, vous obtiendrez un gâteau contenant 20 grammes de protéines au total, ce qui équivaut à environ quelques grammes de produit dans chaque tranche - et cela n'inclut même pas les protéines que vous pourriez obtenir. des noix dans la croûte.
15. Cuire au four avec un autre type de farine.
Préparer un dessert plus riche en protéines est aussi simple que de remplacer la farine traditionnelle par une alternative plus riche en protéines dans les produits de boulangerie, comme la farine d'amande ou de noix de cajou, explique Harbstreet. Lorsque vous utilisez cette approche, essayez de trouver des recettes qui vous demandent déjà d’utiliser une farine alternative. Faire un échange individuel dans une recette qui ne gâche pas la texture et l’apparence du produit final, et la dernière chose que vous voulez, c’est un gâteau qui ne lève pas. Pour un boost encore plus important, ajoutez également de la poudre de beurre de cacahuète, ce qui apportera de la nuance, des bienfaits PB et encore plus de protéines à vos pâtisseries.
