5 sources non laitières de calcium

Quand nous pensons au calcium, nous pensons à des os sains, à des dents saines et à de grands verres de lait froids. Oui, ce nutriment essentiel est le plus souvent associé aux produits laitiers. Ce n’est pas pour rien : manger seulement trois ou quatre portions de lait, de fromage ou de yaourt suffit généralement pour respecter l’apport journalier recommandé.

Mais peut-être que vous êtes intolérant au lactose, allergique aux produits laitiers, que vous êtes végétalien ou que vous n'aimez tout simplement pas le goût. Cela signifie-t-il que vous devriez commencer à jeter des produits à mâcher au calcium comme des bonbons, juste pour être sûr d'en consommer suffisamment ? Pas tout à fait. Contrairement aux nutriments difficiles à obtenir comme la vitamine D, il est facile d’atteindre les AJR en calcium avec de la nourriture, même si vous supprimez les produits laitiers. En fait, les experts recommandent de prendre des suppléments uniquement si vous êtes enceinte, si vous êtes ménopausée ou si vous avez une carence.

En ce qui concerne les sources de calcium non laitières, il y a quelques points à garder à l’esprit. Premièrement, ils sont plus difficiles à absorber pour votre corps. Jessica Bihuniak, professeur adjoint de nutrition clinique à NYU Steinhardt, explique à SelfGrowth que la biodisponibilité du calcium dans le lait de vache a tendance à être plus élevée que dans d'autres aliments, vous pourrez donc obtenir plus de calcium d'une portion de produits laitiers que d'une portion de produits laitiers. une portion, disons, de légumes-feuilles.

sens de la lenteur

Selon le Instituts nationaux de la santé , l'apport quotidien recommandé en calcium est de 1 000 mg pour les femmes âgées de 19 à 50 ans qui n'ont jamais été enceintes et qui ne sont pas ménopausées. Un verre de lait contient 276 mg de calcium, soit plus du quart de la recommandation quotidienne. Mais ce n’est pas le seul jeu de calcium en ville. Ces cinq aliments vous couvrent.

De nombreuses légumes-feuilles contiennent du calcium, parfois en quantités comparables au lait. Mais beaucoup d’entre eux contiennent également de l’acide oxalate, qui inhibe l’absorption du calcium, explique Katherine Brooking, M.S., R.D., collaboratrice de WebMD, à SelfGrowth. Brooking recommande d'opter pour le chou frisé (200 mg de calcium par tasse) plutôt que les épinards ou les blettes, qui contiennent des quantités plus élevées de cet acide et des quantités plus faibles de calcium. (Le chou noir – alias chou frisé dinosaure, toscan et lacinato – est plus faible en oxalate que le chou frisé.) Brooking dit que vous voudrez également éviter d'associer vos sources de calcium non laitières avec du fer et du zinc, qui inhibent également l'absorption.

Certains trouveront peut-être cette suggestion un peu rebutante, mais selon Bihuniak, «les sardines avec arêtes sont l'une des plus grandes sources non laitières de calcium». En fait, une seule boîte de sardines contient 800 mg de calcium. (Cependant, vous ne voulez probablement pas tout manger : Brooking dit que vous ne devriez jamais manger plus de 500 mg à la fois, car c'est le maximum que vous pouvez absorber en une seule fois.) La clé ici, ce sont les os, donc si c'est quelque chose qui vous irrite (nous ne vous en voulons pas), ce n'est peut-être pas la meilleure option pour vous. Si l'idée de quelques petits os ici et là ne vous dérange pas, mais que vous n'aimez pas les sardines, Brooking dit que le saumon en conserve avec arêtes est une autre excellente option. Le poisson est également une excellente source de vitamine D, qui, selon Bihuniak, aide notre corps à absorber plus facilement le calcium. Essayez de saupoudrer l'un ou l'autre de ces poissons sur votre prochaine salade. Ces os ajouteront un joli croquant.

Le jus d'orange, les céréales et les laits non laitiers sont tous des produits qui sont souvent vendus enrichis, ce qui signifie qu'ils sont enrichis de nutriments comme le calcium et la vitamine D. Investir dans ces aliments plutôt que dans leurs homologues non enrichis est un moyen simple d'ajouter un supplément. calcium à votre alimentation sans rien changer à votre alimentation. Une petite chose à garder à l’esprit : Bihuniak suggère de vérifier l’étiquette de ces produits avant de faire votre achat, car la teneur en calcium a tendance à varier beaucoup d’une marque à l’autre.

Ce favori végétarien est excellent pour de nombreuses raisons, notamment le fait qu'il regorge de calcium. Une portion de 1/2 tasse contient 253 mg de calcium.

Sésame et graines de chia font partie des sources de calcium non laitières préférées de Brooking. 'Une cuillère à soupe de graines de sésame contient environ 88 mg de calcium, ce qui représente un très bon rapport qualité-prix.' Saupoudrez des graines de sésame sur vos salades et des graines de chia sur vos smoothies.