5 variations de squats et de fentes qui tonifient sérieusement vos fesses

Nous sommes ravis de vous présenter notre histoire préférée de la semaine racontée par nos amis de POPSUGAR Fitness !

C'est officiel : 2014 a été l'année où l'arrière était au premier plan de tous les esprits . Voulez-vous que le vôtre fasse parler de lui ? Cet entraînement de cinq minutes comprend des squats et des fentes qui ciblent toutes les zones de vos fesses pour vous donner un look lifté qui ferait l'envie de n'importe quelle célébrité.

Un squat de base est la pierre angulaire des muscles du grand fessier forts (c'est-à-dire un dos tonique). Lorsque vous vous accroupissez, faites comme si vous étiez assis sur une chaise et n'oubliez pas de garder votre poids sur vos talons.

• Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Tenez vos mains au niveau de la poitrine pour garder l'équilibre.
• Pliez vos genoux et vos hanches, en sortant vos fesses comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Gardez votre poitrine levée et votre colonne vertébrale au neutre. Ne laissez pas le bas de votre dos s’arrondir lorsque vous vous accroupissez.
• Abaissez-vous pour que vos cuisses soient aussi parallèles que possible au sol, en gardant vos genoux au-dessus de vos chevilles.
• Gardez votre cœur engagé pendant que vous appuyez vos talons sur le sol pour revenir debout.
• Ceci termine une répétition. Répétez pendant une minute.

Tous les types de fentes sont parfaits pour travailler vos fesses, mais l'entraîneur Jennifer Pattee, propriétaire de Formation de base , est friand d’un mouvement précis : la fente marchante. 'C'est un excellent moyen pour les femmes de tonifier leurs fesses, d'obtenir ce genre de fesses', elle explique . 'Normalement, vous ne pouvez pas vraiment réduire la réduction et il est difficile de vraiment tonifier des groupes musculaires spécifiques, mais celui-là fonctionne.'

Cet exercice tonifie également vos cuisses. N'oubliez pas de garder votre poids sur votre talon lorsque vous descendez dans une fente et de lever vos orteils lorsque vous revenez d'une fente afin de rendre le mouvement plus efficace. Pour un mouvement de tout le corps, tenez des haltères ou un médecine-ball.

• Tenez-vous debout, les pieds joints.
• Faites un pas en avant contrôlé avec votre jambe droite, en enroulant les haltères sur vos épaules et en gardant vos coudes près du corps.
• Abaissez les hanches vers le sol et pliez les deux genoux (presque à un angle de 90 degrés). Le genou arrière doit se rapprocher mais ne jamais toucher le sol. Votre genou avant doit être directement au-dessus de la cheville et le genou arrière doit pointer vers le sol.
• Poussez avec votre pied gauche et avancez-le jusqu'à la position de départ, en abaissant les haltères sur le côté. Ceci termine une répétition.
• Avancez ensuite et répétez avec la jambe gauche comme jambe avant.
• Répétez pendant une minute.

Se déplacer latéralement fait travailler les muscles fessiers du côté de votre bassin (appelés moyen fessier) ; cibler les petits muscles fessiers aide à sculpter davantage votre dos.

• Commencez avec vos pieds directement sous vos hanches. Écartez votre pied droit sur le côté, en faisant une fente avec vos doigts gauches touchant votre pied droit. Votre genou droit ne doit pas dépasser vos orteils droits. Gardez votre poitrine levée et votre poids sur vos talons.
• Poussez sur votre pied droit pour revenir à la position debout, puis foncez latéralement vers la gauche pour terminer une répétition.
• Répétez pendant une minute.

Élargir vos jambes comme vous le faites dans le sumo squat (alias plié squat) vous aide à travailler encore plus vos fessiers. Relevez la barre en ajoutant des boucles de biceps sculptant les bras.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés, les orteils pointés. Tenez vos mains confortablement devant votre poitrine et pliez vos genoux en abaissant profondément vos hanches pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous de garder votre poids sur vos talons.
• Relevez-vous ensuite en redressant complètement les jambes, en contractant les fessiers en haut du mouvement pour tirer le meilleur parti de l'exercice.
• Cela compte pour un représentant. Répétez pendant une minute.

Terminez par un squat profond, qui ciblera vos cuisses et vos hanches. Une fois que vous maîtrisez ce squat profond, essayez de tenir un haltère ou une kettlebell pour un défi supplémentaire.

• Commencez à vous tenir debout avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Avec le dos légèrement cambré, poussez vos hanches vers l'arrière, pliez les genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos coudes touchent vos genoux.
• Avec votre poids concentré sur vos talons, poussez-vous jusqu'à la position de départ.
• Répétez pendant une minute.

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