7 exercices qui ne sont pas aussi efficaces que vous le pensez

Lorsque vous faites de la place dans votre emploi du temps pour aller au gymnase, la dernière chose que vous voulez faire est de vous concentrer sur des mouvements qui ne valent pas vraiment le temps ou les efforts. Tous les exercices ne sont pas égaux, et que votre objectif soit de devenir plus fort, de perdre du poids ou autre, il est généralement préférable de se concentrer sur des mouvements qui vous en donneront plus pour votre argent.

Ces sept mouvements et machines sont peut-être les piliers de la salle de sport, mais cela ne signifie pas qu’ils constituent les moyens les plus efficaces d’améliorer votre condition physique. Voici ce que vous pouvez probablement ignorer et que faire à la place :

' Machines à abdominaux isoler les abdominaux, ce qui semble bien en théorie, mais dans les activités quotidiennes, les muscles abdominaux ne travaillent jamais de manière isolée », déclare Peter Jenkins, C.P.T., directeur de l'entraînement personnel chez Clignotant Fitness . « Par nature, nos abdominaux se contractent pour protéger notre colonne vertébrale, en utilisant pour cela les fléchisseurs de la hanche. La plupart des machines abdominales sont spécialement conçues pour retirer les fléchisseurs de la hanche du mouvement, permettant ainsi aux bras, aux épaules et aux jambes de les aider au lieu de compter sur le tronc pour la force. Ainsi, même si vous renforcez légèrement certains muscles, cette machine ne vous fera probablement pas vous sentir plus fort IRL.

Essayez plutôt ceci : 'Il est préférable de laisser le tronc faire son propre travail et de s'en tenir à certains exercices tels que les V-ups, les redressements assis inversés et les levées de jambes suspendues', explique Jenkins.

Même les craquements traditionnels sans L'assistance par machine n'est pas l'exercice de sculpture abdominale le plus efficace. « Les crunches ont longtemps été la méthode de prédilection pour ceux qui recherchent de meilleurs abdominaux, mais recherches récentes a montré que le crunch est moins efficace pour stimuler les fibres musculaires souhaitées que les exercices qui nécessitent la stabilisation de la colonne vertébrale, comme la planche.

Essayez plutôt ceci : 'Les planches activent davantage de muscles dans le tronc et ne fatiguent pas votre dos comme le peuvent les redressements assis.' Voici comment réaliser la planche parfaite – ou voici 21 autres alternatives étonnantes aux crunches.

Cette machine utilise l'intérieur ou l'extérieur de vos cuisses pour pousser contre le poids (selon le réglage), mais quelle que soit la façon dont vous l'utilisez, cela ne vaut pas vraiment la peine. « Beaucoup de personnes se tournent vers ces machines, croyant qu'elles peuvent « réduire » les zones à problèmes des cuisses », explique Jenkins. Cependant, la réduction ponctuelle n’existe pas. 'En plus de ne pas réduire la graisse, cet exercice est considéré comme un mouvement d'isolement, ce qui le rend moins efficace puisqu'il brûle moins de calories qu'un exercice qui sollicite davantage de groupes musculaires.'

Essayez plutôt ceci : « Tenez-vous-en aux mouvements composés tels que les squats et les fentes si vous souhaitez améliorer vos jambes », explique Jenkins. Les exercices composés recrutent plus de muscles à la fois, ce qui augmente votre dépense calorique. La fente inversée est une excellente variante du mouvement classique adaptée aux débutants, essayez-la !

Celui-ci n'est pas nécessairement un mauvais faites de l'exercice, mais si vous en faites trop avec le poids que vous utilisez, vous n'obtiendrez pas les résultats souhaités. 'Cela peut être un mouvement merveilleux pour mettre en valeur vos deltoïdes, les muscles qui contribuent à créer la rondeur de votre épaule', explique Joselynne Boschen , Nike Master Trainer et fondateur du gymnase Alpha Sport East. 'Mais la manière habituelle dont je vois les gens faire cela n'est pas correcte. Lorsque vous n'êtes pas assez fort pour soulever le poids que vous tenez, les épaules se soulèvent et s'arrondissent légèrement vers l'avant. Si vous laissez cela se produire à plusieurs reprises, cela peut entraîner des problèmes de cou et des problèmes de posture visibles.

Essayez plutôt ceci : Élévations avant des planches : elles ne nécessitent aucun poids. Commencez en planche haute. Ensuite, levez un bras vers l’avant de la pièce à hauteur d’épaule, la paume tournée vers l’intérieur (le pouce vers le haut). Faites glisser votre omoplate vers le bas de votre dos et maintenez-la pendant deux secondes. Baissez ensuite votre bras et répétez de l’autre côté. Continuez à alterner les côtés pendant 45 secondes au total. De cette façon, vous pouvez travailler vos deltoïdes et votre noyau avant et arrière sans vous fatiguer le cou, explique Boschen.

'Utiliser vos jambes pour soulever du poids de haut en bas à cette machine assise est un moyen rapide de stresser vos articulations », explique Jenkins. 'Bien que les extensions de jambes soient idéales pour frapper vos quadriceps, elles exercent trop de pression sur vos genoux et vos chevilles.'

Essayez plutôt ceci : 'Faites plutôt des squats (avec poids ou poids du corps), mais tenez-vous debout, les jambes plus rapprochées, à peu près à la largeur des hanches et certainement pas plus loin que la largeur des épaules', suggère Jenkins. Cela obligera vos quads à faire plus de travail. Se tenir plus éloigné fera travailler vos ischio-jambiers et vos fesses. (Ce n'est pas non plus qu'il y ait quelque chose de mal à cela, cela n'accomplit tout simplement pas la même chose que la machine d'extension des jambes.) Voici exactement comment faire un squat.

Les presses à épaules peuvent être un excellent exercice pour le haut du corps, mais il n'est pas nécessaire d'utiliser une machine pour les faire. 'Chaque fois que vous utilisez une machine pour effectuer un mouvement que vous pouvez faire avec des haltères, vous vous désavantagez', explique Boschen. 'Vous pourrez peut-être appuyer plus de poids, mais vous ne faites rien pour résoudre les problèmes de posture.'

Essayez plutôt ceci : Les presses à épaules avec des haltères sont la voie à suivre : sans une machine isolant votre mouvement, vous devrez travailler plus fort (en renforçant plus de muscles et en brûlant plus de calories dans le processus).

Le tapis roulant et le monte-escalier sont d'étonnantes machines cardio qui sculptent également le bas de votre corps, mais ne vous trompez pas sur les avantages en ayant une mauvaise forme. S'accrocher à un tapis roulant ou à la rampe du monte-escalier n'est pas une bonne chose : cela enlève le niveau d'effort naturel que vous ressentiriez en supportant votre propre poids corporel, explique Jenkins. Pensez-y : la première raison pour laquelle vous vous penchez ou vous tenez debout est de rendre les choses plus faciles. Vous travaillez dur pour utiliser la bonne forme lorsque vous soulevez, et le cardio ne devrait pas être différent !

Essayez plutôt ceci : Diminuez la vitesse ou l'inclinaison et laissez vos jambes faire le travail, explique Jenkins. Gardez votre corps serré et tenez-vous debout avec une bonne posture (ou une bonne forme de course). Si vous avez besoin de vous tenir sur les côtés pour garder l'équilibre lorsque vous montez les escaliers, ce n'est pas grave, assurez-vous simplement de garder votre posture droite et ne touchez ou ne saisissez que légèrement les rampes.

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