Que vous utilisiez des haltères, une barre ou simplement votre poids corporel, la poussée de la hanche est l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour développer des fessiers plus forts et plus puissants.
C’est parce que la poussée de la hanche est vraiment très efficace pour isoler votre grand fessier, le plus gros muscle de vos fesses. et dans tout le bas de votre corps, Sydney Rice, MS, physiologiste de l'exercice au Sports Performance Center de NYU Langone Santé , raconte SelfGrowth. Cela le rend différent du squatter ou soulevé de terre , qui nécessitent la coordination et l’interaction de plusieurs groupes musculaires, dit-elle.
L’une des raisons pour lesquelles la poussée de la hanche martèle vraiment vos fessiers est son schéma de mouvement. Semblable à un pont fessier , la poussée de hanche consiste à placer une charge sur vos hanches et à appuyer vos pieds sur le sol pour soulever vos hanches jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. La combinaison de l’extension de la hanche, de la flexion du genou (lorsque votre genou est plié) et de l’emplacement de la charge sur vos hanches joue probablement un rôle essentiel dans l’activation élevée des fessiers. Et cela fait tout cela sans trop solliciter l'aide de vos ischio-jambiers, Tessia DeMattos , DPT, CSCS, un spécialiste certifié du sport et du conditionnement physique basé à New York, raconte SelfGrowth. Cela signifie que vos fessiers occupent vraiment une place centrale ici.
De plus, vous n’avez pas besoin d’utiliser des charges très lourdes pour vraiment faire travailler vos fessiers lors de cet exercice du bas du corps.
En fait, selon une étude réalisée en 2020 dans le Journal des sciences et de la médecine du sport , la poussée de la hanche avec haltères a provoqué une activation élevée et très élevée du grand fessier à des charges relativement faibles. Par exemple, une poussée de hanche avec haltères effectuée à 36 % de votre répétition maximale (la quantité de poids que vous pouvez soulever pour une seule répétition) a provoqué une activation du grand fessier similaire à celle d'un soulevé de terre roumain et d'un squat arrière à une répétition maximale. Ainsi, même avec des poids inférieurs, la poussée des hanches est superbe pour éclairer réellement vos fessiers.
Tout en ajoutant progressivement de plus en plus de poids à n'importe lequel L’exercice est un moyen crucial de continuer à solliciter vos muscles, mais ce n’est certainement pas le seul moyen de faire en sorte qu’un mouvement fonctionne pour vous. Et comme le montre la recherche ci-dessus, vous n’avez pas besoin de charger très fort la poussée de la hanche pour récolter de gros gains de fessiers – à moins que vous ne le vouliez, bien sûr !
En fait, il existe toute une série d’autres facteurs que vous pouvez utiliser pour rendre votre poussée de hanche encore plus efficace et qui n’ont rien à voir avec un poids supplémentaire. Voici quelques conseils à essayer lors de votre prochain entraînement des fesses. (Vous ne savez pas exactement comment procéder ? Consultez notre introduction sur comment faire une poussée de hanche d'abord.)
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1. Échauffez vos fessiers avec des exercices d'activation.
Isoler vos muscles fessiers pendant votre échauffement est un excellent moyen d'obtenir une certaine activation avant vos poussées de hanche, dit Rice. Ceci est important car vous voulez vous assurer que vos fessiers font le travail et que d’autres muscles, comme le bas du dos et les ischio-jambiers, n’interviennent pas à la place.
Par exemple, vous pouvez réaliser des ponts fessiers avec poids corporel pour obtenir toute l’amplitude des mouvements de la hanche. D'autres exercices d'activation des fesses comprennent des coups de pied à quatre voies avec une bande de résistance et des cercles de hanches en position quadrupède (sur table).
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Enfiler un mini-groupe juste au-dessus de vos genoux ou de vos chevilles et faire quelques pas de côté peut également faire participer votre moyen fessier (fessiers latéraux) à l'action, dit DeMattos. Lorsque vous faites les pas de côté, assurez-vous de les faire avec une charnière de hanche plutôt qu'un squat et maintenez la tension dans la bande tout au long de l'exercice en écartant suffisamment votre jambe. (Essayez ce circuit d'activation des fessiers pour mettre toutes ces suggestions en jeu !)
Vous pouvez également utiliser ce même mini-bande pendant la poussée de la hanche pour un défi supplémentaire.
Avoir une bande autour de vos genoux et pousser vos genoux contre la bande pendant que vous effectuez la poussée de la hanche obtiendra un peu plus d'activation du moyen fessier, dit DeMattos. C’est donc un excellent moyen de vous mettre un peu plus au défi, surtout si une poussée régulière de la hanche devient facile.
2. Jouez avec le placement de vos pieds.
Vos ischio-jambiers, ou les muscles à l’arrière de vos jambes, travailleront un peu lors de la poussée de la hanche, mais ils ne devraient pas être les principaux moteurs du mouvement. Donc, s’il s’agit du principal muscle sur lequel vous ressentez une tension, vous souhaiterez peut-être modifier le placement des pieds pour ramener le mouvement dans vos fessiers.
Pour tirer le meilleur parti de vos fesses lorsque vous effectuez une poussée de hanche, rapprochez vos pieds de vos hanches, explique DeMatos.
Plus vos pieds sont éloignés de votre corps, plus le mouvement devient dominant au niveau des ischio-jambiers, dit-elle.
Vous voulez également vous assurer que vos pieds sont placés à plat sur le sol, à peu près à la largeur des épaules ou à une distance qui crée un angle de 90 degrés entre l'articulation de votre genou et le tibia (tibia) lorsque vous êtes dans une extension de la hanche, ou le au sommet du mouvement, dit Rice.
Certaines personnes peuvent préférer avoir les pieds légèrement tournés, ce qui vous permettra de toucher davantage les rotateurs externes de la hanche, comme le moyen fessier, le piriforme et le tenseur du fascia lata, explique DeMattos.
3. Pensez à éloigner le sol de vous.L’une des erreurs les plus courantes que DeMattos voit les gens commettre avec la poussée de la hanche est de ne pas penser intentionnellement à enfoncer tous leurs pieds dans le sol pour obtenir une extension complète de la hanche. Vous devez pousser uniformément vos pieds sur toute l’amplitude de mouvement, explique Rice. Cela va finalement vous aider à obtenir une plus grande activation des fessiers grâce au mouvement.
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Tu veux être hétéro planche et assurez-vous d'éloigner le sol de vous, dit DeMattos. La réaction de tout le monde est simplement de penser : Oh, laissez-moi juste essayer de relever mes hanches. J'aime donc dire aux gens de repousser le sol en utilisant tout votre pied, pas seulement vos talons.
À mesure que vous devenez plus fort et que vous souhaitez rendre la poussée de la hanche plus difficile, DeMattos suggère de surélever vos pieds sur un petit escabeau ou des plaques de poids afin que vos hanches aient une plus grande amplitude de mouvement.
4. Trouvez la bonne configuration pour pouvoir atteindre le pont complet.
Lors de la préparation de votre poussée de hanche, vous devez vous assurer de trouver la bonne hauteur sur un banc, un canapé ou une boîte afin que le haut de votre dos soit confortablement positionné contre celui-ci, explique Rice. Cela vous aidera à atteindre un pont complet en haut du mouvement, formant une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux.
Habituellement, si la hauteur du banc est la même que la hauteur de vos genoux, cela devrait être le plus confortable car lorsque vous montez, vous pouvez monter sur un pont droit avec vos épaules surélevées sur le banc, explique DeMattos. . (Si vous ne parvenez pas à régler la hauteur de votre banc et constatez que vous êtes assis trop bas sur le sol, vous pouvez vous asseoir sur des coussins ou un tapis épais pour surélever votre corps.)
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N'oubliez pas de garder votre colonne vertébrale et votre bassin neutres tout au long de l'exercice afin que votre corps bouge comme une seule unité, explique DeMattos.
Vous pouvez garder vos mains sur le poids pour le stabiliser et vous assurer qu’il ne roule pas, mais votre tête et votre cou ne devraient pas être tendus lorsque vous montez, explique-t-elle.
DeMattos conseille également de garder votre banc contre un mur afin que le banc ne bouge pas lorsque vous effectuez la poussée de la hanche, évitant ainsi les blessures.
5. Chargez votre pont de hanche en toute sécurité.
Une fois que vous êtes capable d’effectuer des poussées de hanche avec le poids du corps avec une bonne forme – et qu’elles commencent à sembler faciles – vous pouvez commencer à ajouter une résistance externe pour les charger. Habituellement, cela prend la forme d’haltères ou d’une barre et de plaques. Il est important de charger en toute sécurité, car une mauvaise technique peut entraîner des tensions.
Si vous chargez des haltères, vous pouvez laisser les haltères se tenir verticalement à côté de vous et les faire rouler sur votre bassin, à condition que ce ne soit ni douloureux ni inconfortable, explique Rice. (Si vous trouvez cela inconfortable, ajouter un coussin, une serviette ou un oreiller sur vos hanches avant de charger le poids peut vous aider, explique DeMattos.) Vous pouvez également placer les haltères sur une surface plus élevée, comme un banc, et puis soulevez-les sur vos hanches plutôt que depuis le sol pour éviter les maux de dos.
Une fois que vous êtes capable de soulever au moins 45 livres (le poids d’une barre), vous pouvez passer aux haltères comme option de chargement si vous préférez. Pour vous mettre en position, placez la barre sur le sol et enroulez-la jusqu'à vos hanches. Pour une barre fixe plus petite, Rice et DeMattos suggèrent de placer la barre verticalement à côté de vous sur le sol, puis de ramener lentement la barre de la position debout vers vos hanches. Il est également bénéfique qu’un observateur ou un partenaire d’entraînement place la barre sur vos hanches, ajoute-t-elle.
6. Ralentissez les choses.
Vous obtenez le meilleur rapport qualité-prix pour l’activation des fessiers en ralentissant le rythme de l’ensemble de l’exercice. Cela augmente la durée pendant laquelle vos muscles sont sous tension, ce qui conduit à la croissance et à la force musculaire.
Ajoutez une prise isométrique en haut du mouvement en maintenant la position pendant au moins une seconde. Ensuite, avec contrôle, abaissez vos fesses vers le sol pendant la phase excentrique, ou la phase d'abaissement, explique Rice.
7. Utilisez une légère inclinaison pelvienne postérieure pour améliorer l’activation des fessiers.
Il est important de renforcer votre tronc pendant l’exercice pour aider à protéger le bas de votre dos ; Pour ce faire, repliez votre bassin vers le bas, ce qui crée une inclinaison pelvienne postérieure, explique Rice. Vous saurez que vous êtes pas engagez votre tronc si vous remarquez que le bas de votre dos est courbé ou en hyperextension ou que votre ventre s'évase. Si vous ressentez sensiblement un mouvement dans le bas du dos, c’est aussi le signe que vous n’engagez pas votre cœur.
Si votre tronc n’est pas engagé, alors les muscles qui vont intervenir sont vos extenseurs du dos, explique DeMattos. Ce qui se passe, c'est que votre dos se cambre, ce qui peut créer des modèles de compensation qui conduisent à des blessures.
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DeMattos aime inciter les gens à penser à faire pivoter les os de leurs hanches vers leur nez ou à incliner leurs hanches vers vous lorsque vous fermez votre jean.
Au sommet de l'exercice, vous devez également serrer vos fessiers tout en maintenant l'inclinaison pelvienne postérieure pour obtenir l'effet d'activation complet, explique Rice.
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