7 façons de réduire votre tension artérielle sans médicaments

Alors que de nombreux problèmes de santé vous font douloureusement prendre conscience de leur présence via un certain nombre de symptômes impossibles à ignorer, l’hypertension artérielle (c’est-à-dire l’hypertension) peut être une bête plus sournoise. Vous pouvez littéralement vous promener toute la journée, tous les jours, sans savoir que votre tension artérielle est plus élevée qu’elle ne devrait l’être – de nombreuses personnes ne présentent pas de symptômes physiques qu’elles peuvent ressentir. Bien que les personnes souffrant d'hypertension artérielle (ce qui est près de la moitié des adultes aux États-Unis ) n’en ressente peut-être pas de gêne la plupart du temps, c’est vraiment grave. L’hypertension artérielle augmente considérablement votre risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, vous rend plus susceptible de développer une maladie rénale et peut même perturber votre libido.

Aussi endémique que soit l’hypertension artérielle, la maîtriser peut être une tâche délicate. Kathryn Harris, MD , un boursier en cardiologie et le représentant des boursiers pour le Association des cardiologues noirs , raconte à SelfGrowth que plus de la moitié des personnes traitées pour une tension artérielle élevée ne la maîtrisent pas, ce qui signifie qu'elle reste élevée malgré un traitement comme des médicaments. Bien que la lecture idéale soit inférieure à 120/80 mmHg (le chiffre du haut correspond à votre pression systolique et le chiffre du bas à votre pression diastolique), une pression artérielle persistante au-dessus de 140/90 mmHg nécessite généralement les deux. changements de médicaments et de mode de vie pour le maîtriser, selon l'American Heart Association (AHA).

Si vous êtes l’une des nombreuses personnes qui luttent pour tenir en laisse la bête de l’hypertension artérielle, soyons clairs sur une chose : réduire considérablement la tension artérielle est une bonne chose. difficile – et nécessite souvent de prendre des médicaments (dans de nombreux cas, plus d’un) et d’apporter des changements assez sérieux à votre mode de vie. C’est une chose compliquée et cela peut nécessiter quelques essais et erreurs.

Trouver le bon équilibre entre les médicaments et Changer vos comportements en matière d'alimentation, d'exercice et d'autres éléments clés de votre vie peut sembler un défi, même pour ceux qui peuvent se permettre les médicaments dont ils ont besoin, faire leurs achats au magasin d'aliments naturels et essayer le dernier studio de fitness en ville. . Et pourtant, bon nombre des personnes les plus exposées au risque d’hypertension et de ses effets en aval vivent avec un accès limité à des aliments ou à des médicaments bons pour le cœur et qui respectent leur budget. Estelle Darlyse Jean, MD , cardiologue non invasif certifié du MedStar Heart & Vascular Institute, explique à SelfGrowth.

Exemple concret : alors que 27,5 % des Américains blancs souffrent d’hypertension, ces chiffres sont beaucoup plus élevés chez les personnes non blanches. Les Noirs américains sont confrontés au plus haut taux de TA élevée , avec 43,5% des adultes touchés. Ce n’est un secret pour personne : la discrimination, qui se traduit par un manque d’accès à des aliments adaptés à la tension artérielle et à des soins de santé solides, expose les Noirs et les autres personnes non blanches aux États-Unis à un risque beaucoup plus élevé d’hypertension. Il y a BEAUCOUP de travail à faire pour garantir que la diversité des ressources qui contribuent à la santé cardiaque soit accessible à tous. Mais là sont des moyens toujours réalistes et progressifs de réduire ces chiffres de tension artérielle, même lorsque les cartes sont contre vous.

Une méthode consiste à utiliser le pouvoir de votre style de vie, ce qui, oui, est vraiment putain de puissant - même si vous ne prenez pas de médicaments contre l'hypertension, vous pouvez souvent réduire considérablement vos chiffres (et si c'est le cas, vous pouvez utiliser ces tactiques pour soutenir les médicaments pendant qu'ils font leur travail). Modifier vos habitudes peut abaisser la tension artérielle au moins autant qu'un seul médicament, explique le Dr Jean. Quelle que soit votre situation médicamenteuse, l’adoption d’une routine quotidienne plus respectueuse de la tension artérielle a un impact important – et vous n’avez pas besoin de revoir toute votre vie pour constater des résultats encourageants lors de votre prochain contrôle. Voici par où commencer.

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Le Dr Jean et le Dr Harris disent tous deux que l’exercice est l’un des principaux facteurs qui font bouger les aiguilles pour votre tension artérielle. Bouger votre corps peut potentiellement faire baisser vos chiffres d’environ cinq mmHg. Votre objectif : plus de 30 minutes de mouvements d'intensité modérée, comme la marche rapide, au moins trois jours par semaine.

Si cela vous semble beaucoup, ne paniquez pas ; recherche montre qu'aussi peu que 30 à 60 minutes d'exercice par semaine ont un impact notable sur la tension artérielle. Commencez là où vous êtes et augmentez autant que vous le pouvez. Vous n’êtes pas non plus obligé d’enregistrer 30 minutes consécutives de mouvement à la fois. Les petites collations d'exercice s'additionnent, alors essayez des tactiques comme des soirées dansantes tout en préparant le dîner, en emmenant le chien faire un tour autour du pâté de maisons le matin, ou même en faisant les cent pas dans la pièce pendant que vous êtes au téléphone, selon les suggestions de Université d'État du Colorado .

Vous pouvez également pratiquer un assis au mur tout en regardant votre émission préférée ; un récent étude trouvé que, même si à peu près tous les formes de mouvement font du bien à votre tension artérielle, exercice isométrique (dans lequel vous développez votre force en holding une position, sans bouger (pensez aux poses de planches et de chaises), remporte le gâteau.

Le sodium est un ennemi notoire pour quiconque essaie de faire baisser sa tension artérielle, il est donc indispensable de faire attention au sel dans votre alimentation. Bien que la plupart des Américains consomment plus de 3 400 milligrammes de sodium par jour (principalement provenant d'aliments emballés et de restaurants), le QUOI? recommande de rester en dessous de 2 300 milligrammes et idéalement en dessous de 1 500 mg si vous souffrez d'hypertension artérielle. Recherche suggère ce changement seul peut réduire votre tension artérielle jusqu'à huit mmHg.

Étant donné que les aliments emballés et ceux des restaurants sont les principaux moteurs d'un apport élevé en sodium, réduire ces aliments et cuisiner davantage à la maison contribue grandement à atteindre cette zone de 1 500 milligrammes par jour, explique le Dr Harris. Quand tu faire optez pour des aliments préparés, prenez l'habitude de lire les étiquettes et optez pour des versions à faible teneur en sodium des aliments que vous mangez souvent, comme les soupes, les sauces tomates, les conserves et les condiments, selon le QUOI? .

Soyez patient ici. Vos papilles gustatives peuvent manquer de sel au début, mais la plupart des personnes qui en consomment s'adaptent avec le temps, le QUOI? dit. Vous pouvez profiter de cette occasion pour travailler sur davantage d’herbes et d’épices fraîches, ainsi que sur des saveurs comme le jus de citron, afin d’élargir les saveurs de ce que vous mangez, et non seulement de les réduire.

Vous avez probablement entendu parler du TIRET (Approches diététiques pour stopper l’hypertension) avant un régime – et il y a une raison pour laquelle cette approche alimentaire axée sur les fruits et légumes est la recommandation constante pour toutes les personnes souffrant d’hypertension artérielle ! Cela fonctionne, dit Harris. Les résultats sont impressionnants et comparables à l’utilisation de médicaments, note-t-elle.

Ce plan de repas est axé sur aliments à base de plantes . Il recommande quatre à cinq portions de fruits et légumes, six portions de grains entiers et deux ou trois portions de produits laitiers faibles en gras par jour, tout en minimisant le sucre et le sodium ajoutés.

Bien entendu, le succès de DASH dépend de facteurs tels que l’accès à une alimentation saine et la compréhension et le soutien des amis et de la famille. recherche montre que les Américains non blancs vivant dans des communautés à faible revenu sont moins susceptibles de s'en tenir à DASH en raison de ces obstacles. Mais tous les ajustements possibles selon DASH peuvent s’avérer utiles, partout où vous êtes en mesure de les réaliser d’une manière qui vous convient : Heureusement, même de petits changements font une différence ici, déclare Harris. Faites de votre mieux pour ajouter un légume ou un fruit supplémentaire à ce que vous mangez chaque jour et construisez à partir de là.

Lorsque les gens s’en tiennent à DASH autant que cela est réaliste, ils peuvent récolter les bénéfices à hauteur d’améliorations de 4 mmHg de la TA systolique et de 2 mmHg de la TA diastolique.

Si vous n’avez pas encore sauté dans le train des boissons à l’épreuve zéro, votre invitation est arrivée. Non seulement boire plus d'alcool que la consommation standard d'un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes augmente la tension artérielle, mais cela peut également rendre les médicaments contre la tension artérielle moins efficaces, selon le Dr Jean. En fait, recherche montre que l'alcool a une relation directe et linéaire avec la tension artérielle systolique (le premier chiffre de votre mesure de tension artérielle), ce qui signifie que plus vous buvez, plus ce chiffre augmente.

Cependant n'importe lequel les réductions que vous faites dans votre consommation d’alcool bougeons l’aiguille pour la santé cardiaque , le Dr Jean recommande de faire de votre mieux pour respecter cette recommandation générale d'un verre par jour pour les femmes et de deux pour les hommes. (Un verre équivaut à cinq onces de vin, 12 onces de bière ou 1,5 once d'alcool.) La bonne nouvelle est que les cocktails sans alcool sont énorme en ce moment, et il existe de nombreuses façons délicieuses de savourer une boisson pour adultes sans conséquences pour votre cœur.

Lorsque survivre à la vie moderne nécessite de jongler entre le travail, la famille, la santé et un million d’autres choses avec des compétences de niveau cirque, il est compréhensible que se coucher tôt ou dormir jusqu’au lever du soleil puisse ressembler à une chimère. Mais si la seule chose qui vous empêche de dormir est votre file d’attente Netflix, vous ne regretterez pas d’avoir privilégié le temps supplémentaire entre les draps.

Obtenir une bonne nuit de sommeil, ce qui signifie plus de sept heures — ne peut être négligé en termes de gestion de la tension artérielle, explique le Dr Jean. Un sommeil insuffisant peut entraîner de l'hypertension, ainsi que d'autres risques pour la santé cardiaque. C'est vrai : Recherche montre que de mauvaises habitudes de sommeil (qui incluent un sommeil insuffisant, des troubles du sommeil et des troubles généraux du sommeil) augmentent votre risque d'hypertension artérielle.

Faites de votre mieux pour respecter un horaire de sommeil régulier (même le week-end !), accordez-vous un moment de calme avant de vous coucher (lire : pas d'écran) et créez une routine de sommeil relaxante qui vous aide à réduire le stress et à vous endormir. , suggère le Dr Jean.

Et en cas de doute… faites une sieste. C'est exact, recherche suggère que dormir davantage pendant la journée peut être aussi utile que d'autres changements de style de vie pour maîtriser une tension artérielle élevée. Alors, si l’occasion d’un krach à midi se présente, saisissez-la.

Les probiotiques sont à la mode depuis un certain temps déjà et sont vantés pour faciliter la digestion et soutenir la santé immunitaire. Eh bien, considérez-les également comme des amis de votre tension artérielle. Les scientifiques pensent que les déséquilibres dans l’écosystème complexe que constituent les milliards de microbes habitant notre tube digestif contribuent à l’hypertension – et recherche (qui inclut des essais cliniques !) suggère que les probiotiques peuvent aider à rétablir l’équilibre.

Un récent méta-analyse publié dans Hypertension ont découvert que la prise d'un probiotique multisouche (contenant plus de 10 milliards d'UFC ou d'unités formant des colonies) pendant au moins huit semaines a un impact positif sur la tension artérielle. Nous avons encore beaucoup à apprendre ici, mais demandez à votre médecin si l'augmentation des aliments riches en probiotiques est un ajout intéressant à votre plan pour lutter contre une tension artérielle élevée.

Stresser peut faire des ravages sur presque tous les aspects de notre santé, il n’est donc pas surprenant qu’elle laisse des traces sur notre tension artérielle. Un corps croissant de preuves scientifiques identifie que les facteurs de stress sociaux, le stress au travail, ainsi que le faible statut socio-économique et la discrimination, augmentent tous le risque d'hypertension.

Bien qu'aucun simple mortel ne puisse s'envelopper dans des bulles suffisamment serrées pour éviter tout stress, vous pouvez prendre au sérieux la réduction de l'impact de ces facteurs de stress inévitables. Les activités préférées du Dr Jean pour se sentir moins nerveux sont le yoga, la méditation, les exercices de respiration et les pratiques de pleine conscience. Un étude sur des personnes souffrant d'hypertension artérielle a également révélé que la participation à un programme basé sur la pleine conscience mettant l'accent sur des compétences telles que la méditation, le yoga, la régulation émotionnelle et la conscience de soi contribuait à une baisse de 5,9 mmHg de la pression artérielle systolique. (Si la méditation vous semble intimidante, voici comment commencer .)

Considérez toutes ces idées comme des outils dans votre boîte à outils pour maintenir votre circulation sanguine comme elle devrait l'être : que vous preniez ou non des médicaments, ils peuvent sérieusement aider votre cœur. Bien sûr, quelle que soit votre situation, parlez à un cardiologue de ce qui vous convient le mieux : même s'il est prouvé que tous ces ajustements à votre routine ont des effets positifs, vous pourriez avoir besoin d'un peu plus de soutien sous la forme de médicaments contre l'hypertension - et si c'est un problème. fait également partie de votre boîte à outils ? C’est encore une chose qui vous met dans la bonne direction ici. Vous avez ceci.

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