Faire des exercices cardiaques à la maison ne doit pas nécessairement irriter vos articulations. Avec un entraînement cardio sans saut, vous pouvez défier votre système cardiovasculaire sans avoir à faire un million de squats sans fin, des genoux hauts ou une liaison latérale après une liaison latérale.
Mais euh pourquoi peut sauter (ou exercices pliométriques en général) vous avez fait mal aux articulations en premier lieu ? Il s’avère que le problème ne vient pas tant du saut lui-même que du atterrissage. Dès que vous touchez le sol, votre corps doit absorber le choc de cet impact. Francine Delgado-Lugo CPT cofondateur de Forme Fitness Brooklyn » dit SELF. Et nos articulations – les parties flexibles de notre corps où nos os se rencontrent – en subissent le plus gros. Si vous avez déjà des problèmes avec vos articulations, vous êtes probablement confronté à une inflammation ou à une usure générale dans ces zones, explique Delgado-Lugo. Ainsi, lorsque vous ajoutez l'absorption des chocs haut De cela, cela peut être trop de stress pour vos articulations à gérer, déclenchant des douleurs potentiellement plus d'usure ou même des blessures, dit-elle.
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C'est là cardio à faible impact entre en jeu. Lorsque vous entendez ce terme, des activités comme le vélo et marche cela vous vient probablement à l'esprit, mais le travail en salle de sport peut également faire l'affaire, à condition que vous choisissiez des exercices pour tout le corps où au moins un pied est au sol à tout moment. De cette façon, vos articulations ne subissent pas de coups, mais vos muscles et votre cœur sont toujours sérieusement sollicités. C'est la prémisse derrière l'entraînement cardio sans saut en sept mouvements ci-dessous que Delgado-Lugo a créé pour SELF.
L’une des raisons pour lesquelles cette routine est considérée comme du cardio est qu’elle regorge d’exercices composés qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Comparés aux mouvements d'isolement comme le plongeon des triceps ou la flexion des ischio-jambiers qui ne fonctionnent qu'avec un seul groupe à la fois, les exercices composés sont un moyen infaillible de mettre à rude épreuve votre cœur et vos poumons. Autrement dit : bonjour le cardio !
Le formatage de cette routine ajoute également à ses avantages cardio : il s’agit d’un entraînement de type circuit, ce qui signifie que vous passez d’un exercice à l’autre avec un minimum de repos. Vous effectuez chaque exercice pendant 40 secondes d'affilée, ce qui peut ne pas être le cas. son cela prend beaucoup de temps mais peut équivaloir à plus de 15 répétitions de chaque exercice en fonction de votre rythme. En effectuant tout ce travail avec un minimum de temps d'arrêt, vous êtes sûr de voir vos battements par minute augmenter.
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Au-delà de ses bienfaits palpitants, cette routine nécessite également un équipement minimal. Nous avons ces ratios travail/repos limités, donc la dernière chose que vous voulez faire est de passer votre temps à essayer de vous rappeler quel poids utiliser, explique Delgado-Lugo. Au lieu de cela, vous n’avez besoin que d’un seul jeu d’haltères (ou kettlebells) moyens à lourds pour l’ensemble. (Certains mouvements reposent uniquement sur le poids du corps.) Cela en fait un choix facile pour faire de l’exercice à la maison ou lorsque vous voyagez et que vous disposez d’un équipement limité. Autre bonus : vous pouvez le faire en 25 minutes environ, ce qui vous permet de vous insérer facilement dans une journée bien remplie.
Faites cet entraînement une à deux fois par semaine en parallèle d'autres formes de cardio ou entre des séances de musculation plus traditionnelles, explique Delgado-Lugo. Quelle que soit la manière dont vous l'insérez, prenez cinq minutes à l'avance pour réchauffer pour réduire vos risques de blessures et augmenter l’efficacité de votre séance. Concentrez-vous sur le mouvement de vos articulations dans toute leur amplitude de mouvement, dit Delgado-Lugo qui suggère de faire des balancements de jambes, des cercles de hanches, des coups de pied, des balancements de bras, des cercles de bras, des vers pouces et squats de poids corporel . Ensuite, prenez encore cinq minutes pour vous refroidir. Étirez doucement vos muscles avec des touches d'étirement quadruples et la pose de l'enfant, dit Delgado-Lugo.
Prêt pour un cardio en sueur qui ne stressera pas vos articulations ? Par ici pour la routine sans saut en sept mouvements qui vous coupera le souffle et vos chevilles, genoux et hanches se sentiront bien.
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L'entraînement
Ce dont vous avez besoin : Une paire d'haltères moyens à lourds. (Vous pouvez également utiliser des kettlebells si c'est ce que vous avez sous la main.) Choisissez un poids qui semble quelque peu difficile mais que vous pouvez maintenir au-dessus de votre tête pendant environ 30 secondes.
Exercices
- Burpee à faible impact
- Squat avant
- Soulevé de terre sur béquille
- Transport aérien à un seul bras
- Rangée courbée
- Promenade en planches latérales
- Breakdanceur
Instructions
- Effectuez les exercices suivants dans l’ordre indiqué ci-dessous. Effectuez chacun pendant 40 secondes (pour les mouvements unilatéraux, vous ferez 20 secondes par côté), puis reposez-vous 20 secondes avant de commencer l’exercice suivant.
- Une fois que vous avez effectué les sept exercices, reposez-vous pendant au moins 30 secondes. Prenez plus de temps si nécessaire pour reprendre votre souffle. Répétez le circuit deux fois de plus pour un total de trois tours.
SELF ne fournit pas de conseils médicaux, de diagnostic ou de traitement. Toute information publiée sur ce site ou par cette marque ne saurait se substituer à un avis médical et vous ne devez entreprendre aucune démarche avant de consulter un professionnel de santé.
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