Découvrez ce qu'est une protéine, comment elle peut être bénéfique pour votre santé physique et mentale et si des suppléments protéiques sont nécessaires. De plus, quels types de protéines sont sains.
Les protéines sont un nutriment essentiel qui joue un rôle important dans la santé et le fonctionnement de notre corps. Il est composé d’acides aminés fondamentaux pour la structure, la fonction et la régulation des tissus et des organes du corps.
En apprendre davantage sur les nombreux bienfaits des protéines peut nous amener àchoisir des alimentsqui donnent à notre corps les nutriments dont il a besoin pour prospérer et fonctionner correctement, ce qui peut soutenir notre santé et bien-être .
Qu’est-ce que la protéine et pourquoi est-elle importante ?
Les protéines sont un élément essentiel de chaque cellule de votre corps, car elles sont nécessaires à la construction, à l’entretien et à la réparation des tissus. Les protéines sont constituées de 20 acides aminés différents qui peuvent agir ensemble de différentes manières, chaque combinaison effectuant un travail différent dans le corps. Au-delà de la réparation des tissus, les protéines sont responsables de la fabrication d’enzymes et d’hormones, du fonctionnement de votre système immunitaire, du maintien de la masse musculaire et du soutien des performances neurologiques.
Étant donné que votre corps ne stocke pas les protéines de la même manière qu’il stocke les graisses ou les glucides, cela signifie que vous devez manger suffisamment de protéines chaque jour pour garder votre corps en bonne santé, capable de se réparer et de grandir.
10 bienfaits des protéines pour votre santé physique
Favorise la réparation et la croissance musculaire : Les protéines aident à réparer les dommages tissulaires et soutient la croissance musculaire , en particulier après des exercices qui sollicitent les muscles, comme la musculation, le yoga ou la course à pied.
Aides à la gestion du poids : Manger des protéines peut vous aider se sentir rassasié plus longtemps , réduisant ainsi le risque de trop manger des aliments qui n’ont pas beaucoup de valeur nutritionnelle.
Renforce le système immunitaire : Les protéines sont utilisées dans les anticorps, qui aident combattre les infections .
Améliore la santé des os : Une quantité adéquate de protéines est liée à une meilleure densité osseuse et risque moindre de fractures .
Facilite la production d’hormones : Les protéines sont nécessaires pour créer des hormones , qui régulent de nombreuses fonctions corporelles.
Améliore la santé de la peau, des cheveux et des ongles : L'entretien et la réparation de ces tissus sont soutenu par des protéines , ainsi qu’une croissance appropriée – et saine.
Soutient les fonctions cérébrales : Les protéines sont importantes pour la santé du cerveau et fonctions cognitives .
Stabilise la glycémie : Les protéines peuvent digestion lente (de manière saine), aidant à prévenir les pics de glycémie.
Favorise un vieillissement en bonne santé : Une quantité adéquate de protéines peut aider maintenir la masse musculaire et de la force à mesure que vous vieillissez, ce qui entraîne une diminution du risque de chute, de blessure et même de l'ostéoporose .
Aide à la guérison d'une maladie : Bâtiment et réparer les tissus du corps est essentiel pendant la récupération.
Quel est l’impact des protéines sur la santé mentale ?
Beaucoup de gens ignorent que l’influence des protéines s’étend au-delà du physique. Un apport suffisant en protéines dans votre alimentation peut également avoir un impact sur les fonctions cérébrales et le bien-être émotionnel.
Prend en charge la fonction des neurotransmetteurs : Les protéines sont utilisées dans production de neurotransmetteurs , les produits chimiques présents dans le cerveau qui transmettent les signaux entre les neurones. Par exemple, l'acide aminé tryptophane est utilisé pour fabriquer la sérotonine, un neurotransmetteur de bien-être, qui peut influencer l'humeur, le sommeil et la mémoire.
Affecte la régulation de l’humeur : Le manque de protéines peut entraîner une carence en certains acides aminés. Si cela entraîne une diminution de la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, cela peut contribuer aux troubles de l'humeur .
Influence la fonction cognitive : Les protéines sont impliquées dans la création d'enzymes, de neurotransmetteurs et d'autres molécules que le cerveau utilise pour la communication ettâches cognitives. Une quantité suffisante de protéines pourrait potentiellement améliorer les fonctions cognitives , comme l'apprentissage,mémoire, et la résolution de problèmes.
Contribue à la santé cérébrale : Les acides aminés peuvent agir comme antioxydants, aidant à protéger les cellules cérébrales des dommages causés par les radicaux libres. Les acides aminés sont également impliqués dans création de nouvelles cellules cérébrales .
Aide à réguler la réponse au stress : Les protéines peuvent aider votre corps à produire des hormones comme cortisol , qui aide réguler la réponse au stress .
Favorise le sommeil : L'acide aminé tryptophane est également impliqué dans la production de mélatonine (une hormone qui aideréguler le sommeil) donc les protéines peuvent potentiellement influencer qualité et durée du sommeil .
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?
La quantité de protéines dont chaque personne a besoin peut varier en fonction de facteurs tels que l'âge, le sexe, le niveau d'activité et l'état de santé général.
Pour l’adulte moyen, l’apport alimentaire de référence (ANREF) suggère un apport quotidien indicatif en protéines de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Cela signifie qu’une personne pesant 70 kilogrammes (154 livres) pourrait avoir besoin d’environ 56 grammes de protéines par jour.
Que vous soyez carnivore, végétarien ou végétalien, il est important de consommer la bonne quantité de protéines. À base de plantesrégimespeut fournir suffisamment de protéines mais peut nécessiter plus de planification pour consommer tous les acides aminés essentiels. Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, un repas de haricots et riz est un excellent moyen d'inclure des protéines dans votre alimentation, ainsi que les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.
Nos besoins en protéines peuvent changer avec l'âge et le mode de vie.
Les personnes âgées peuvent avoir besoin de plus de protéines pour aider à prévenir la perte musculaire et promouvoir une santé optimale .
Les personnes plus jeunes, en particulier celles qui sont encore en croissance, peuvent avoir besoin de plus de protéines.
choses avec la lettre a
Si vous êtes très actif ou si vous participez à exercice intense et régulier , les besoins en protéines de votre corps peuvent augmenter.
Les athlètes ou ceux impliqués dans un travail physique intense peuvent avoir besoin de 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour soutenir la réparation musculaire, la croissance et la récupération globale.
Votre état de santé peut également influencer vos besoins en protéines.
Ceux qui se remettent d’une opération ou d’une maladie peuvent avoir besoin de plus de protéines pour faciliter la guérison et le rétablissement.
Les personnes atteintes de certaines maladies rénales devront peut-être limiter leur apport en protéines.
Pendantgrossesseet la lactation, les besoins en protéines des femmes augmentent pour soutenir la croissance du fœtus et du nourrisson, ainsi que la santé de la mère.
Protéines animales vs protéines végétales : explorer différentes sources
Il existe un large éventail de sources de protéines parmi lesquelles choisir dans l’alimentation animale et végétale. Comprendre les bienfaits nutritionnels de chaque source peut vous aider à faire des choix alimentaires éclairés.
Protéines animales
Les protéines animales proviennent de la viande, de la volaille, du poisson, des œufs et des produits laitiers. On les appelle protéines complètes, car elles contiennent les neuf acides aminés essentiels dont le corps humain a besoin mais qu’il ne peut pas fabriquer lui-même. Ils sont également riches en vitamine B12, en fer et en acides gras oméga-3, en particulier le poisson. Choisissez des coupes de viande maigres et des produits laitiers faibles en gras pour minimiser la consommation de graisses saturées mais optimiser votre apport en protéines.
Protéine végétale
Les sources de protéines végétales comprennent les haricots, les lentilles, les noix, les graines, le tofu et les grains entiers. Bien que la plupart des protéines végétales soient considérées comme des protéines incomplètes, car elles peuvent manquer d’un ou plusieurs acides aminés essentiels, la consommation d’une variété de protéines végétales peut fournir tous les acides aminés dont votre corps a besoin. Par exemple, la combinaison de haricots et de riz peut créer un profil protéique complet similaire aux protéines animales. Les protéines végétales peuvent également offrir des avantages supplémentaires, tels que des fibres, des antioxydants et d'autres macro et micronutriments qui soutiennent la santé globale.
La recherche suggère également que les régimes à base de plantes riches en protéines végétales peuvent soutenir la santé cardiaque , réduire le risque de certaines maladies et favoriser un corps sain . Cependant, les protéines animales, lorsqu'elles sont choisies judicieusement (comme le poisson ou la volaille maigre), peuvent également être fait partie d'une alimentation saine .
Les conditions de santé personnelles, les restrictions alimentaires et les considérations éthiques ou environnementales peuvent influencer votre choix entre les protéines animales et végétales. Alors, choisissez des sources de protéines qui correspondent à vos valeurs, à vos besoins en matière de santé et à ce qui vous semble bon.
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Les suppléments de protéines en poudre sont-ils nécessaires ?
Les suppléments de protéines en poudre sont populaires, mais leur nécessité dépend de votre apport alimentaire, de votre mode de vie et de vos objectifs de santé.
Si votre alimentation manque de protéines, peut-être en raison de restrictions ou de préférences alimentaires (comme le végétarisme ou le véganisme), les poudres de protéines peuvent aider à combler cette lacune.
Les athlètes ou ceux qui pratiquent régulièrement une activité physique intense peuvent avoir des besoins plus élevés en protéines.
Certaines personnes utilisent de la poudre de protéines dans le cadre d’un plan de gestion du poids. Les protéines peuvent augmenter la sensation de satiété, ce qui pourrait contribuer à réduire l’apport calorique global. Cependant, il est essentiel d’utiliser ces suppléments dans le cadre d’une alimentation équilibrée pour perdre du poids, si tel est votre objectif.
Dans certains cas, les personnes peuvent avoir des besoins accrus en protéines en raison de problèmes de santé ou de convalescence après une intervention chirurgicale.
De nombreux experts en nutrition recommandent d'obtenir des protéines principalement à partir d'aliments entiers, car ceux-ci offrent un ensemble complet de nutriments, comprenant des fibres, des vitamines et des minéraux, que les suppléments ne peuvent pas reproduire entièrement.
Si vous choisissez d'utiliser des poudres de protéines, sélectionnez des produits de haute qualité sans additifs, sucres ou graisses malsaines inutiles. Choisissez des produits contenant peu d’ingrédients reconnaissables pour vous aider à obtenir une source de protéines saine.
PratiquantGratitude avant un repaspeut vous aider à ralentir et à manger plus consciencieusement et vous permettre de vous adapter à ce dont votre corps a besoin et ce dont il a envie.
FAQ sur les avantages des protéines
Que se passe-t-il lorsque vous mangez plus de protéines ?
Lorsque vous consommez plus de protéines, votre corps les utilise pour soutenir des fonctions telles que la réparation musculaire, la production d’hormones et la réponse immunitaire. Si vous consommez plus de protéines que ce dont votre corps a besoin, elles peuvent être utilisées comme énergie ou stockées sous forme de graisse. Consommer constamment trop de protéines au fil du temps, en particulier de sources animales, peut entraîner des problèmes de santé comme une tension rénale, surtout si vous souffrez de maladies rénales préexistantes.
Peut-on consommer trop de protéines et quels sont les risques ?
Consommer trop de protéines peut risquer d’alourdir les reins, aggravant ainsi les problèmes rénaux existants. Cela peut également entraîner des problèmes digestifs, des modifications des processus métaboliques et une consommation élevée de sources animales peut augmenter le risque de maladie cardiaque due aux graisses saturées.
Les protéines aident-elles à perdre du poids ?
Les protéines peuvent aider à perdre du poids, car elles peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut entraîner une réduction de l'apport calorique. Le corps utilise plus d’énergie pour métaboliser les protéines que les graisses et les glucides, ce qui peut aider à brûler des calories. Consommez des protéines dans le cadre d’une alimentation équilibrée pour une gestion efficace du poids.
Comment les végétariens et végétaliens peuvent-ils répondre à leurs besoins en protéines ?
Les végétariens et les végétaliens peuvent répondre à leurs besoins en protéines en consommant des sources de protéines végétales comme les légumineuses, les céréales, les noix, les graines et les produits à base de soja. Manger une variété de ces aliments contribue à assurer l’apport de tous les acides aminés essentiels. Des suppléments comme des poudres de protéines peuvent également être utilisés si nécessaire.
Quels sont les signes d’une carence en protéines ?
Les signes de carence en protéines comprennent une faiblesse ou une perte musculaire, une cicatrisation lente des plaies, des infections fréquentes, des problèmes de cheveux, d'ongles et de peau et, dans les cas graves, une accumulation de liquide et une anémie. Corrigez rapidement la carence en protéines pour maintenir la santé globale.
Toutes les poudres de protéines sont-elles égales ? Comment choisir le bon ?
Les poudres de protéines peuvent différer par leurs sources de protéines, leurs ingrédients supplémentaires et leurs méthodes de transformation. Choisissez une poudre de protéine en fonction de vos préférences alimentaires, de vos objectifs de santé et de vos sensibilités alimentaires. Recherchez des poudres contenant un minimum de sucres ajoutés et d’ingrédients artificiels.
Comment l’apport en protéines évolue-t-il avec l’âge ?
En vieillissant, votre corps peut avoir besoin de plus de protéines pour maintenir la masse musculaire, la force et la santé globale, en particulier pour lutter contre le déclin naturel des muscles associé au vieillissement. Les personnes âgées doivent garantir un apport adéquat en protéines, éventuellement supérieur à la recommandation générale des adultes, pour préserver la santé et la fonction musculaire.
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