Surmontez l’anxiété liée au vol grâce à des conseils judicieux et à des techniques de respiration. Que vous soyez nerveux à l'idée de voler ou que vous souffriez d'aérophobie, nous pouvons vous aider à voler sans souci.
Qu'il s'agisse de vacances bien méritées, d'une obligation professionnelle ou d'une affaire familiale urgente, prendre l'avion est souvent un élément inévitable de la vie. Mais si vous souffrez d’anxiété liée à l’avion, c’est bien plus qu’un simple inconvénient. Pour certains, il s’agit d’un défi qui peut limiter considérablement leurs options de voyage et, par extension, leurs expériences et opportunités.
Si c'est votre cas, vous n'êtes pas seul. En fait, on estime qu’une personne sur trois éprouve un certain niveau d’anxiété lorsqu’il s’agit de prendre l’avion. La bonne nouvelle est qu’il existe des moyens pratiques et efficaces de gérer votre anxiété afin que vous puissiez voler avec plus de confiance et de facilité.
En cas de doute, essayez notre série de méditation.
Surmonter le stress et l'anxiété
Qu’est-ce que l’anxiété de fuite ?
L'anxiété de fuite, également connue sous le nom d'aviophobie ou d'aérophobie, est la peur ou l'appréhension qui survient avant, pendant ou même après un vol. Et devine quoi? Il ne s’agit pas toujours de la partie volante proprement dite !
Pour certains, l’anxiété survient dès qu’ils commencent à faire leurs valises. Pour d’autres, c’est l’espace confiné, la hauteur ou même la simple pensée de ne pas avoir le contrôle qui peuvent déclencher des symptômes. Connaître le quoi et le pourquoi de votre anxiété peut changer la donne.
Quels sont les symptômes de l’anxiété de fuite ?
Les symptômes peuvent varier de légers à accablants et intenses. Cela pourrait signifier des paumes moites, une augmentation de la fréquence cardiaque et un sentiment de malheur accablant. Vous pourriez également ressentir un inconfort physique comme des crampes d’estomac ou des nausées. Certaines personnes peuvent même subir des crises de panique.
Les symptômes peuvent apparaître à différentes étapes : lors de la réservation des billets, en voyant l'avion ou même en plein vol. Reconnaître les signes est la première étape vers une gestion efficace de votre anxiété liée à l’avion.
Pourquoi les gens éprouvent-ils de l’anxiété en matière de vol ?
Les raisons pour lesquelles les gens éprouvent de l'anxiété en matière de vol peuvent varier d'une personne à l'autre . Il peut s'agir d'une expérience traumatisante passée liée au vol ou d'une phobie, comme l'acrophobie (peur des hauteurs), la claustrophobie (peur des espaces confinés) ou la germaphobie (peur des germes).
Les nouvelles exagérées concernant les incidents liés au transport aérien peuvent également contribuer à accroître les inquiétudes. Quelle qu’en soit la cause, n’oubliez pas que votre anxiété n’est pas un signe de faiblesse. C’est une réponse psychologique qui arrive à beaucoup de gens. Heureusement, comprendre vos déclencheurs peut vous permettre de surmonter vos difficultés et vous aider à préparer votre prochaine aventure jet-set.
Anxiété avant le vol : 5 techniques de respiration pour vous aider à rester calme
Voilà, vous avez réservé ce billet et le jour approche. Les techniques de respiration sont votre meilleure amie lorsque lutter contre les nerfs du vol , alors commencez dès maintenant à vous aider avec l'anxiété d'anticipation. Tous ces éléments peuvent également être utilisés lorsque vous êtes en vol, mais en vous entraînant maintenant, vous avez une longueur d’avance.
1. Respiration profonde
La respiration profonde favorise un échange complet d'oxygène, aidant à ralentir votre fréquence cardiaque et à stabiliser votre tension artérielle, réduisant ainsi le stress et l'anxiété.
Comment pratiquer :
Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable.
Placez une main sur votre poitrine et une autre sur votre ventre.
Inspirez profondément par le nez, permettant à votre diaphragme de se dilater (votre abdomen doit s'élever plus haut que votre poitrine).
Expirez lentement par la bouche.
Vous recherchez une pratique de respiration guidée? Respirez dans la relaxation avec Jay Shetty. Cette pratique de trois minutes peut vous aider à relâcher toute pression croissante.
2. Concentration sur la respiration
La concentration sur la respiration combine les avantages de la respiration profonde avec la concentration mentale, créant un point focal qui aide à détourner votre attention de l'anxiété et sur quelque chose de positif.
Comment pratiquer :
Fermez les yeux et prenez quelques respirations profondes.
Pendant que vous respirez, concentrez-vous sur un mot ou une image particulière qui vous apaise.
Visualisez ce mot ou cette image pendant que vous inspirez et expirez.
3. La technique de respiration 4-7-8
La technique 4-7-8 force votre esprit à se concentrer sur le comptage et sur votre respiration, détournant ainsi vos pensées des déclencheurs anxieux. L'expiration plus longue agit comme un sédatif naturel.
Comment pratiquer :
Fermez la bouche et inspirez par le nez pendant 4 secondes.
Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
Expirez complètement par la bouche pendant 8 secondes.
4. Respiration narine alternée
Cette technique favorise l’équilibre et l’unité des deux côtés du cerveau, contribuant au calme et à la clarté mentale.
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Comment pratiquer :
Asseyez-vous dans une position confortable et fermez les yeux.
Fermez votre narine droite avec votre pouce droit.
Inspirez par la narine gauche.
Fermez votre narine gauche avec votre annulaire droit et relâchez votre narine droite.
Expirez par la narine droite.
Répétez en alternant les narines.
5. Relaxation musculaire progressive améliorée (PMR)
Cette méthode combine relaxation physique et respiration profonde, contribuant ainsi à réduire les tensions musculaires qui peuvent accompagner l’anxiété.
Comment pratiquer :
Commencez par contracter un groupe de muscles pendant que vous inspirez, comme vos orteils ou vos poings.
Attendez en comptant jusqu'à 5.
Expirez et relâchez simultanément la tension dans le groupe musculaire choisi.
Montez (ou descendez) votre corps, en vous concentrant sur chaque groupe musculaire sur le chemin.
L’intégration de ces techniques de respiration dans votre routine quotidienne peut faire des merveilles pour soulager l’anxiété et améliorer votre bien-être émotionnel global. Essayez-les et trouvez ce qui vous convient le mieux.
Anxiété en plein vol : 5 exercices de pleine conscience
Vous êtes monté dans l'avion et avez trouvé votre siège. Mais avant de commencer à parcourir les films à bord, établissez un plan de jeu de relaxation.
La pleine conscience est connue pour réduire l’anxiété et le stress. C’est un excellent moyen de se recentrer lorsque les choses deviennent un peu chaotiques, littéralement ou émotionnellement. Avant d'embarquer, assurez-vous d'avoir téléchargé l'application Selfgrowth et une sélection d'exercices de respiration et de relaxation sur votre téléphone afin de pouvoir y accéder hors ligne.
Voici 5 des meilleurs exercices de pleine conscience que vous pouvez essayer avant de monter à bord et pendant que vous êtes dans les airs.
1. Visualisation
La visualisation peut être utilisée dans les jours précédant le vol. Passez du temps à imaginer une expérience de voyage positive. Imaginez-vous passer les contrôles de sécurité, profiter de votre temps dans les airs et atterrir en toute sécurité à votre destination. C'est comme une répétition mentale pour la vraie affaire.
Une fois dans l’avion, la visualisation peut éloigner votre esprit du facteur de stress actuel, qu’il s’agisse de turbulences ou de sièges exigus, vous offrant ainsi une évasion mentale. Imaginez-vous dans un cadre serein qui vous apporte la paix, peut-être une scène de plage, de forêt ou de montagne.
Si vous espérez dormir pendant votre vol, vous voudrez peut-être explorer A Woodland Stroll to Sleep . Cette visualisation guidée est conçue pour aider à calmer l’esprit et le corps et à vous amener au repos.
2. Méditation guidée
Écoutez une piste de méditation guidée conçue pour la relaxation ou le soulagement de l'anxiété. La méditation guidée offre un moyen structuré d'entrer dans un état de relaxation et de concentration profondes, ce qui vous permet de détourner plus facilement votre esprit des pensées anxieuses.
Si vous constatez que votre esprit entre dans une spirale négative, essayez de ralentir le tourbillon dans votre esprit.
3. Respiration consciente
La respiration consciente est une technique de pleine conscience basique mais puissante qui peut calmer votre système nerveux et détourner votre esprit de tout déclencheur de stress lié au vol.
Inspirez par le nez, retenez quelques secondes et expirez par la bouche. Essayez de rendre votre expiration plus longue que votre inspiration.
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Nous savons tous comment respirer, mais parfois, si nous sommes nerveux, quelques conseils peuvent nous aider. Explorez la respiration guidée avec Anna Acton pour obtenir de l'aide.
4. Des sons pour la détente
Si vous êtes amateur de technologie et que vous avez votre smartphone à portée de main, essayez-le. Ces pistes audio produisent des sons censés se synchroniser avec vos ondes cérébrales, favorisant un état de relaxation profonde. N'oubliez pas ces écouteurs antibruit pour éviter le bruit du moteur (et parce que les autres passagers pourraient espérer un vol paisible).
Différents types de sons peuvent vous détendre en plein vol. Vous pouvez essayer un paysage sonore apaisant comme Une soirée dans le jardin de Jasmine , ou un bruit ambiant relaxant comme White Noise Ocean Surf .
5. Journalisation après vol
Un débriefing après le vol peut être utile. Il est si facile de se concentrer sur nos peurs et nos angoisses, mais il est encore plus puissant de se concentrer sur ce qui s’est bien passé !
Notez ce qui a fonctionné pour vous et ce qui n’a pas fonctionné. Cette technique de respiration vous a-t-elle détendu ou quelque chose d’autre vous a-t-il été plus utile ? Vos expériences, écrites, deviennent des informations inestimables pour les futurs vols. De plus, mettre des mots sur vos sentiments peut les rendre plus gérables, atténuant ainsi toute anxiété résiduelle.
Selfgrowth propose une variété de journaux téléchargeables qui peuvent vous aider à explorer et à traiter vos sentiments.
Alors, la prochaine fois que vous serez sur le point de décoller ou que vous vous retrouverez tendu sur votre siège, n'oubliez pas ces exercices pratiques de pleine conscience. Vaincre l’anxiété liée à la fuite est un processus continu. Mais, avec les bons outils, conseils et beaucoup d’auto-compassion, vous êtes sur la bonne voie pour trouver le vol une expérience plus confortable.
Si la peur est toujours paralysante, il est peut-être temps de demander l’aide d’un professionnel. Les thérapeutes spécialisés dans les troubles anxieux ou les phobies peuvent vous proposer des mécanismes d’adaptation adaptés à vos besoins. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC), par exemple, s'est avérée efficace pour traiter des phobies spécifiques comme l'aviophobie. Et certaines compagnies aériennes proposent leurs propres cours pour les voyageurs nerveux.
N'oubliez pas que demander de l'aide est une étape proactive vers un meilleur bien-être et la liberté de voler où et quand vous le souhaitez.
FAQ sur l’anxiété de vol
Curieux de savoir pourquoi vous ne devriez pas avoir peur de voler ?
L’avion est l’un des moyens de transport les plus sûrs disponibles aujourd’hui. Selon statistiques aéronautiques , les risques d'être victime d'un accident d'avion sont extrêmement faibles, bien inférieurs à ceux d'un voyage en voiture. Les progrès technologiques, les protocoles de sécurité rigoureux et la formation approfondie des pilotes et de l’équipage contribuent tous à ce haut niveau de sécurité. Comprendre ces faits peut souvent aider à atténuer une partie de la peur associée au vol.
Pourquoi ai-je une telle anxiété à l’idée de prendre l’avion ?
L’anxiété liée au vol peut provenir de divers facteurs, notamment la peur des espaces clos (claustrophobie), un manque de contrôle ou même des expériences traumatisantes passées liées au vol. Pour certains, la peur est plus généralisée, sans une seule source identifiable.
La peur de voler est-elle une maladie mentale ?
La peur de voler, également connue sous le nom d'aviophobie, n'est pas une maladie mentale mais est classée comme une phobie spécifique dans la catégorie des troubles anxieux dans le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM-5). Si la peur a un impact significatif sur votre vie et votre bien-être, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé pour un diagnostic précis et des options de traitement appropriées.
L’anxiété liée à l’avion est-elle courante ?
L’anxiété liée à l’avion est assez courante et touche une partie importante de la population à des degrés divers. Des études suggèrent que n'importe où 2,5% à 40% des personnes éprouver un certain niveau d’anxiété lié au vol. La gravité peut aller d’une légère nervosité à une peur débilitante qui empêche les individus de voler complètement.
Si vous souffrez d'anxiété liée à l'avion, sachez que vous n'êtes pas seul et qu'il existe de nombreuses ressources et techniques disponibles pour vous aider à gérer vos peurs. Commencez par notre série de méditation.
