Votre principal ennemi au bureau n'est pas cette fille bavarde dans le bureau à côté du vôtre... c'est votre chaise ! Rester assis toute la journée au travail ne rend pas service à votre arrière, 'Les nerfs qui activent les fessiers peuvent s'arrêter et les muscles commencent à s'atrophier', a déclaré l'entraîneur personnel Sandra Hahamian à SelfGrowth dans le numéro de septembre, en kiosque maintenant.
Alors reprenez votre mallette (les gardiens de trappeurs de Lisa Frank sont encouragés) et canalisez l'écolière qui sommeille en vous, car nous nous inscrivons au Booty Camp !
Pour nous aider à garder nos fesses toniques, nous sommes allés voir l'instructeur Bootycamp Lacey Stone, expert en fitness basé à New York et fondateur de LaceyStoneFitness.com. (Elle a travaillé avec America Ferrea et le Dr Oz pour nommer quelques fans célèbres.) 'Si vous êtes prêt à faire un effort maximal, vous verrez un lifting prononcé des fesses.'
Stone explique que la meilleure façon de contrecarrer l'affaissement du bureau est de se concentrer sur ces trois exercices de dynamitage : fentes, squats et soulevés de terre. Prêt à défaire votre derrière ? Essayez ces 4 exercices délicieux, comme le démontre Tabitha Sierra, responsable de l'entraînement personnel d'Equinox.
Soulevé de terre avec haltères à une jambe
- Tenez-vous debout sur une jambe avec un genou légèrement plié, en tenant les haltères (12-15 lb) dans vos mains devant vos hanches.
- Penchez-vous lentement en avant au niveau des hanches, en gardant les haltères très près de votre corps en effleurant à peine vos tibias (photo). Votre autre jambe se lèvera derrière le corps avec une légère flexion du genou. Les haltères doivent être aussi proches que possible de votre pied debout (en fonction de la flexibilité) et la jambe opposée doit se soulever en ligne droite pendant que vous contractez les muscles fessiers opposés.
- Faites attention à ne pas arrondir votre colonne vertébrale ou à ne pas forcer votre cou pour maintenir à tout moment une position parfaite de la colonne vertébrale – longue et maigre.
- Revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions sur chaque jambe.
Bande De Butin Brûle
- Placez la bande Booty (n'importe quelle bande de résistance en boucle fermée, comme la Versa-Loop) autour de vos jambes, 3 à 4 pouces au-dessus de la cheville (sous le mollet).
- Écartez vos jambes un peu plus larges que vos épaules en position accroupie. Assurez-vous que vos genoux dépassent la pointe de vos orteils et que vous n'avez pas une position courbée vers l'arrière. Allongez votre colonne vertébrale.
- Faites lentement un petit pas avec votre pied gauche suivi d'un petit pas avec votre pied droit, en maintenant toujours l'espace entre vos jambes depuis la position de départ (photo). Commencez à vous déplacer vers la gauche pendant 60 secondes, vous devriez commencer à ressentir une intense brûlure du butin au bout de 30 secondes. Une fois que vous avez atteint 60 secondes, levez-vous et récupérez pendant 15 secondes, puis répétez le mouvement dans la direction opposée. Ceci complète un ensemble.
- Effectuez 3 séries de 60 secondes vers la droite et 60 secondes vers la gauche.
Tonique Tonique
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras tendus devant vous, les mains jointes.
- Accroupissez-vous, déplacez votre poids vers la jambe gauche et appuyez sur le côté gauche des fesses vers l'arrière pendant que vous croisez les bras vers le côté gauche (photo). Revenez au début pour 1 répétition.
- Faites 10 répétitions, puis changez de côté et répétez. Faites 3 séries de 10 de chaque côté.
- Pour augmenter l'intensité, effectuez le mouvement à 1 pied devant un mur, en ramenant les fesses pour tapoter le mur lorsque vous vous accroupissez.
*Exercice tiré du numéro de septembre de SelfGrowth.
Blaster de butin
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Accroupissez-vous et faites pivoter le torse vers la gauche, en étendant le bras droit sur le corps vers la gauche (photo).
- Pliez le coude pour amener la main droite devant la poitrine. Revenez debout en étendant le bras droit vers le plafond (pensez : bras disco !) pendant 1 répétition.
- Faites 10 répétitions puis changez de côté ; répéter. Faites 3 séries de chaque côté.
*Exercice tiré du numéro de septembre de SelfGrowth.
Vous voulez vous mettre à la vitesse supérieure ? Essayez cet délicieux entraînement croisé : « Il n'y a rien de tel qu'une bonne course pour développer les muscles des jambes et des fesses. Le surf est également une excellente activité estivale pour travailler les muscles fessiers et les stabilisateurs, et les cours de style bootcamp comme mon Bootycamp sont parfaits car ils intègrent souvent des fentes, des squats et des éléments de course », explique Stone.
En savoir plus sur Sandi Hahamian ( Mes petits cygnes Bien-être Ambassadeur), Pierre Lacey et Camp de butin .
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