Comment être un peu moins juge

Je ne vous mentirai pas : j’aime être un peu juge. Pour ma défense, j'aime penser que j'ai trouvé des débouchés sains pour mes pensées les plus critiques, comme regarder des émissions de téléréalité trash et haineuses et lire fréquemment. r/AmItheAsshole . Cela dit, je ne peux pas prétendre que je suis toujours amour la voix critique dans ma tête, surtout quand elle surgit sans y être invité et me fait me sentir comme une sorte d'imbécile. Et si vous êtes une personne dotée d’un cerveau, je suppose que vous avez vécu des journées similaires.

Avant de nous en vouloir, rappelons qu’il est très humain de porter un jugement. Nous avons tous eu des moments comme regarder de côté un ami pour un achat extravagant après qu’il se soit plaint d’être fauché ou avoir levé les yeux au ciel à cause de la négligence d’un collègue. À bien des égards, il s'agit simplement d'une autre forme de comparaison sociale , un instinct primordial. Évolutionnellement, nous voulons évaluer les gens pour voir s'ils constituent une menace, Andréa Bonior, Ph.D. , psychologue clinicien et auteur de Détoxifiez vos pensées , raconte SelfGrowth. Les jugements ne sont que les conclusions auxquelles nous arrivons lorsque nous demandons : comment cette personne se compare-t-elle à moi ?

Mais même s’il n’y a rien de mal en soi à avoir un monologue intérieur opiniâtre, parfois cette voix n’est pas si inoffensive, comme lorsqu’elle commence à vous blesser, vous et vos relations. Le Dr Bonior dit qu’il s’agit moins des pensées de jugement elles-mêmes que de la façon dont elles vous font ressentir et vous comporter. Est-ce qu'ils vous mettent dans un super grincheux humeur? Est-ce qu’ils affectent la façon dont vous traitez les personnes qui vous sont chères ? Votre perception du monde a-t-elle changé ? Le jugement engendre souvent davantage de jugement et peut déclencher un cycle de négativité, explique le Dr Bonior.

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Lorsque vous ne vous sentez pas bien à propos de votre jugement, cela peut vraiment avoir un impact sur votre estime de soi et exacerber l'autocritique, Jor-El Caraballo, LMHC , thérapeute basé à New York et auteur de Le cahier d'exercices de l'ombre , raconte SelfGrowth. Je veux dire, vous êtes ici pour chercher des conseils sur la façon de rompre avec cette habitude, n’est-ce pas ? C'est peut-être une vaine curiosité, mais peut-être que vous, comme moi, vous sentez parfois dégoûté lorsque le diable sur votre épaule sort de la galerie des cacahuètes. Ce sont des moments pour dire : « D’accord, cela vaut peut-être la peine d’explorer s’il y a un changement que je veux apporter ici », dit Carballo.

Si vous décidez de freiner vos tendances à juger, bonne nouvelle : c’est possible. Souvent, ce n’est pas une question de personnalité ou de caractère : c’est simplement un comportement acquis et des schémas de pensée profondément enracinés que nous pouvons changer, selon Caraballo. Cela demande juste de la pratique.

À quoi ressemble exactement cette pratique ? Voici ce que nos experts avaient à dire sur la façon de contrôler les habitudes de jugement.

1. Faites une pause pour remarquer ces pensées jugées.

Porter un jugement est généralement plus une réaction instinctive qu'une décision consciente, c'est pourquoi les experts avec lesquels nous avons discuté recommandent de ralentir pour réfléchir dès le départ à des pensées critiques. Vous n’avez pas besoin de vous juger pour être jugé, il s’agit plutôt d’être conscient de ce qui se passe, explique le Dr Bonior. Il peut être utile d'écrire vos pensées négatives dans une note sur votre téléphone ou dans un journal afin de pouvoir détecter des tendances au fil du temps. Mais si ce n’est pas pour vous, vous pouvez aussi simplement penser : Hé, c’était un commentaire judicieux.

Faire une pause nous aide à reconnaître : « Pour une raison quelconque, je regarde à travers mon objectif de jugement », explique le Dr Bonior. Ensuite, vous pourrez vous rappeler que ce n'est probablement pas la perspective la plus précise ou la plus utile. » Parfois, vous pouvez simplement remarquer une pensée et la laisser partir – une partie essentielle de votre vie. méditation - avant de passer à certaines des autres idées de cette liste. Mais s’il est difficile de le publier, demandez-vous : est-ce que quelque chose a déclenché une réponse critique ? Peut-être que votre ami a touché un point sensible ou que vous aviez faim. Ou bien il se peut qu’il y ait un problème plus profond à l’origine de votre attitude qui mérite d’être abordé – nous en reparlerons plus tard.

2. Faites suivre chaque jugement par quelque chose de plus agréable.

Une fois que vous êtes capable de reconnaître les récits négatifs au fur et à mesure qu’ils surviennent, Caraballo recommande d’inverser le scénario, en équilibrant une insulte avec quelques accessoires mentaux, par exemple. Supposons que vous vous surpreniez à ricaner devant les mouvements de danse étranges d'un inconnu lors d'un mariage. Même si c’est votre première pensée, vous pouvez toujours dire : « D’accord, moment humain ». Mais je dois le leur donner – ils ont le courage que je n’ai pas », dit-il.

Caraballo souligne cependant que votre suivi doit vous sembler authentique. Vous n’avez pas besoin de vous convaincre que votre jugement initial est erroné, explique-t-il. Au lieu de cela, il recommande de trouver une pensée ou une action meilleure mais crédible, un cadre qu'il attribue au psychologue. Jennifer Abel, Ph.D. . De la même manière que vous salueriez le courage du mauvais danseur, vous reconnaîtrez peut-être les côtelettes de cuisine de votre partenaire la prochaine fois que ses compétences en matière de nettoyage feront défaut, par exemple.

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Plus vous pratiquez cette redirection, plus elle deviendra automatique, selon Caraballo. Grâce à neuroplasticité – en gros, la capacité du cerveau à changer et à s’adapter à de nouvelles façons de penser – vous pourriez bientôt perdre l’habitude de la négativité instinctive. Je le dis tout le temps à mes clients : vous vous sentirez probablement un peu faux au début, dit-il. Même si cela ne vous semble pas naturel, vous êtes toujours en train d’établir une nouvelle voie, moins critique dans votre cerveau, qui deviendra plus facile avec le temps.

3. N’oubliez pas que vous ne connaissez pas toute l’histoire.

Si vous avez déjà automatiquement imputé le retard de quelqu'un d'autre à ses compétences en gestion du temps plutôt qu'à un éventuel dysfonctionnement d'alarme ou à un mauvais trafic, vous êtes devenu la proie de ce qu'on appelle le erreur fondamentale d'attribution . Selon le Dr Bonior, ce préjugé commun est à l’origine de notre tendance à ignorer les explications externes du comportement d’une personne en faveur d’évaluations plus personnelles de son caractère ou de sa personnalité. Nous n’accordons pas aux autres le même bénéfice du doute que nous nous accordons souvent, dit-elle. Cela conduit à toutes sortes d’erreurs de jugement lorsqu’on évalue les gens de cette façon.

Pour corriger cette erreur, le Dr Bonior suggère de se rappeler que vous ne disposez pas de toutes les informations. Par exemple, si vous êtes ennuyé que votre amie à court d’argent ait trouvé l’argent pour un nouvel iPhone mais pas pour votre dîner d’anniversaire, pensez : vous ne savez pas à quoi ressemble son budget ; elle aurait pu économiser depuis longtemps ; des offres de mise à niveau gratuites existent, tout comme des cadeaux. Le fait est que vous ne pouvez pas juger avec précision ce que vous ne savez pas.

4. Laissez-le se déchirer dans un journal.

Même s’il y a certainement des avantages à faire plus d’exercice pensées positives et en faisant preuve de compassion lorsque vous le pouvez, vous ne voulez pas nécessairement non plus vous censurer. Explorer vos jugements peut vous aider à comprendre pourquoi vous vous sentez si fort en premier lieu, et même si ce n'est pas si profond, exprimer vos griefs et travailler sur vos opinions peut être sain.

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Nous n'avons pas besoin de stigmatiser les pensées elles-mêmes, explique le Dr Bonior. Il y a une énorme différence entre partager un jugement en face de quelqu’un et le sortir de votre système dans l’intimité d’un journal. Elle recommande journalisation car il offre un espace sûr pour vous exprimer sans blesser les autres ni provoquer de drame. Si tu ne peux pas croire comment votre ami a mal agi le week-end dernier, ce n'est probablement pas la meilleure idée d'en parler avec un ami commun, mais pourquoi ne pouvez-vous pas inscrire cette histoire folle dans votre journal ?

Cela vaut également pour les sujets plus importants. Dites que votre amie va avoir un bébé et que votre pensée instinctive est : Attendez, toi ? Même si vous ne voudriez probablement pas partager cela avec eux, l'écrire pourrait être un moyen de comprendre votre forte réaction, de remettre en question vos propres idées sur la parentalité ou de vous donner une idée. sans jugement endroit pour s'exprimer sur votre jalousie .

5. Faites attention aux moments où vous portez le plus de jugement.

Lorsque trouver des défauts chez les autres devient une habitude chronique – en particulier une habitude avec laquelle vous ne vous sentez pas bien – cela vaut la peine d’examiner les schémas que vous remarquez. Selon les experts avec lesquels nous avons discuté, voici quelques raisons courantes pour lesquelles vous ne pouvez pas baisser le volume de cette voix critique :

Vous êtes aux prises avec votre santé mentale.La façon dont vous voyez le monde pourrait-elle être le reflet de ce que vous ressentez en général ? demande Caraballo. Il note que tout, du stress temporaire (comme lorsque vous êtes hypercritique à l'égard de vos collègues lors d'un projet important) à un problème de santé mentale comme la dépression ou l'anxiété (qui peut vous rendre irritable et négatif), peut conduire à un juge intérieur très jappeur.Vous projetez votre propre bagage. Nos jugements en disent souvent plus sur ce que nous ressentons à l'égard de nous-mêmes et de notre situation qu'autre chose, dit le Dr Bonior. Peut-être que vous détestez une certaine qualité en vous-même, alors vous êtes très déçu lorsque vous la voyez chez les autres ; vous pourriez être perfectionniste et exiger des autres qu’ils respectent les mêmes normes ; ou peut-être êtes-vous jaloux, peu sûr de vous ou sensible au sujet d'une autre manière (comme lorsque vous grincez des dents en racontant une histoire sur les habitudes de dépenses extravagantes de votre ami alors que vous êtes complètement fauché).Vous vous souciez beaucoup du sujet en question.Ce ne sera probablement pas une surprise d'entendre que nous éprouvons des sentiments forts à l'égard des choses dans lesquelles nous investissons. (Si quelqu'un a détesté un film qui a changé votre vie, il est difficile de résister à remettre en question ses goûts.) À un niveau plus profond, les sentiments de la frustration, l'inconfort et la déception signalent également ce qui est important. Cela pourrait indiquer quelque chose de significatif pour vous, comme une valeur personnelle, dit Caraballo. Peut-être êtes-vous vraiment convaincu que les gens ne devraient pas faire X chose pour Y raison.

Il n’y a peut-être pas une grande cause sous-jacente, mais s’intéresser aux influences potentielles peut ouvrir la porte aux prochaines étapes qui peuvent aider à résoudre le problème. Cela peut aller de la définition de limites de conversation autour des sujets déclencheurs à chercher une thérapie pour un coup de main avec ces schémas de pensée négatifs.

Peu importe d’où cela vient, n’oubliez pas qu’évaluer le monde qui vous entoure ne fait que partie de l’expérience humaine, alors ne vous faites pas honte, dit Caraballo. Au lieu de cela, continuez à capter les pensées qui vous font mal et à pratiquer celles qui vous sentent mieux – et n’ayez pas peur de rester un peu jugeant en guise de friandise.