Revenir à la salle de sport après une petite pause peut donner l’impression de soulever des poids pour la toute première fois. Et si vous avez déjà essayé de courir après avoir pris un congé, vous savez à quel point cela peut être douloureux. Le changement est réel et plutôt décourageant, physiquement et mentalement. Mais dans quelle mesure cela vous éloigne-t-il réellement de votre objectif de remise en forme ? Et combien de temps est-ce trop long avant d’interrompre tout le travail acharné que vous avez accompli ?
Voici ce qui arrive à votre corps lorsque vous tombez du wagon d'entraînement (hé, la vie arrive) et combien de progrès vous perdez réellement.
Sauter des séances d’entraînement pendant quelques jours, voire une semaine, ne fera pas grand-chose.
En fait, parfois, votre corps en a besoin. 'Pour la plupart des personnes qui font régulièrement de l'exercice et qui ont un niveau de condition physique modéré à solide [vous vous entraînez quatre à six fois par semaine], une semaine de congé est l'occasion de faire une pause et de rafraîchir l'esprit et le corps', Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T. , consultant et porte-parole de Conseil américain sur l'exercice et fondateur de Monumental Results Inc., raconte SelfGrowth. Et en supposant que vous n’en preniez pas l’habitude, vous n’avez pas besoin de vous inquiéter de perdre la forme.
Le plus gros risque de prendre une semaine de congé est vraiment plus mental. 'Pour le débutant, la routine d'exercice est une clé essentielle, et pour cette personne, il peut être plus difficile de se motiver après une semaine de congé', déclare Steve Ball, Ph.D. , spécialiste d'État et professeur agrégé de nutrition et de physiologie de l'exercice à l'Université du Missouri. 'Certains ont arrêté et ne recommencent plus jamais.'
Mais au bout d’environ deux semaines d’inactivité, la condition aérobie commence à décliner sensiblement.L’exercice aérobique (une course longue et facile, par exemple) fait travailler votre cœur et vos poumons. 'VO2 max mesure essentiellement la capacité d'une personne à absorber, transporter, puis utiliser de l'oxygène pendant l'exercice', explique Tara Plusch, physiologiste clinique de l'exercice senior au NYU Langone Medical Center. Réhabilitation des biscottes . Plus vous vous entraînez, plus vos poumons et votre cœur sont efficaces pour fournir de l'oxygène et du sang frais à votre corps pendant l'exercice, et meilleure est votre VO2 max.
Lorsque vous arrêtez de faire de l'exercice, la VO2 max et la capacité du cœur à pomper efficacement le sang commencent à diminuer. Le taux exact varie, mais des études suggèrent qu'après environ deux semaines d'inactivité, vous remarquerez certains changements. 'C'est été montré chez les athlètes d'endurance, au bout de quatre semaines [d'inactivité], la VO2 diminue de 20 pour cent', explique Plusch. 'Certaines études montrent que même au bout de 12 jours, il y a une diminution de sept pour cent du VO2 max.' En ce qui concerne le sportif moyen, les experts disent que vous commencerez à ressentir ces changements au bout de deux semaines. (Mais Ball note qu’un désentraînement mesurable, pour certains, peut même commencer dès 10 jours après la fin de l’exercice.)
Lorsqu’il s’agit d’entraînement en force, le désentraînement n’est pas aussi visible.Il existe de nombreuses recherches contradictoires en matière de perte de masse musculaire, car les taux varient en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre masse musculaire initiale, qui diffèrent considérablement si vous êtes un athlète d'endurance ou un haltérophile.
Mais en général, pour un pratiquant régulier qui fait des exercices plusieurs fois par semaine, prendre un peu de temps libre ne causera pas vraiment de perte importante. 'La force et la masse musculaire changent très peu en quelques semaines, donc il ne se passe pas grand-chose', explique Dobrosielski. 'Une personne qui a développé une masse musculaire importante peut durer de quatre à dix semaines et peut toujours avoir une belle apparence, et revenir et performer raisonnablement bien.' Ainsi, même s’il y a un déclin, il est moins important que celui de votre condition cardiovasculaire. La recherche suggère que les fibres de force musculaire restent inchangées après un mois d'inactivité, mais vous pouvez constater une perte de puissance spécifique au sport.
Mais il est tout à fait normal de se sentir plus faible (c'est pourquoi vous souhaitez reprendre votre routine d'entraînement après avoir pris un congé). Votre esprit et vos muscles sont un peu déstabilisés après une pause. Il faut de la coordination et de la mémoire musculaire pour soulever, donc se sentir désynchronisé et moins confiant peut rendre le fait de soulever des poids lourds encore plus difficile.
Plus vous êtes en forme, plus vite vous remarquerez des signes de désentraînement. Mais moins vous risquez de revenir à votre point de départ.Cela semble injuste, non ? Mais comme votre corps est plus adapté à un entraînement constant à un niveau plus élevé, vous remarquerez une différence beaucoup plus tôt qu'une personne qui s'entraîne de manière plus irrégulière ou à une intensité beaucoup plus faible. Et cela est vrai aussi bien pour l’activité aérobique que pour l’entraînement en force.
'Le coureur le plus entraîné verra une certaine diminution de l'aérobie au cours de ces une à trois premières semaines', explique Dobrosielski. Mais même si vous le remarquerez davantage au début, après cette baisse initiale, les pertes seront plus progressives que chez un débutant. 'Une personne moins entraînée ne montrera pas beaucoup de changement au cours de cette première période d'une à trois semaines, mais après quatre à huit semaines, sa capacité physique ou sa capacité aérobique est plus susceptible de revenir à zéro.' Les sportifs plus rigoureux peuvent s’attendre à ce que leurs pertes se stabilisent après environ quatre à six semaines, gardant ainsi leurs capacités au-dessus de la ligne de base beaucoup plus longtemps que les débutants.
Des facteurs tels que l'âge et le sexe peuvent également avoir un impact sur votre taux de désentraînement (par exemple, les femmes plus âgées) ont été montrés perdre de la masse musculaire plus rapidement que les autres groupes démographiques.
Il est préférable de participer à quelques séances d'entraînement courtes et de haute intensité plutôt que de sauter complètement.Oui, un petit quelque chose vaut mieux que rien, si vous le pouvez. Même si vous ne revenez pas à zéro, vos pertes peuvent être importantes. Un athlète en bonne forme aérobique pourrait connaître une baisse de 25 % par rapport à son apogée physique (lorsque l'on mesure avec des marqueurs comme VO2) en quelques mois, explique Ball. « En général, plus la pause est longue, plus l'effet est important. De plus, il faut souvent plus de temps pour le récupérer que lorsque vous avez décollé.
Ainsi, au lieu de sauter quelques semaines ou quelques mois d'exercice, Dobrosielski recommande de réduire le nombre de séances que vous enregistrez, mais d'augmenter votre intensité les jours où vous pouvez vous entraîner. « Si vous êtes pressé par le temps, travaillez simplement. un peu plus dur les jours où vous pouvez aller à la salle de sport', suggère-t-il. En fin de compte, vous souhaitez vous efforcer d’avoir une routine d’entraînement bien équilibrée ( voici à quoi ça ressemble ) que vous pourrez maintenir longtemps. Donc, si vous avez besoin de peaufiner et de modifier votre emploi du temps de temps en temps afin de vous y tenir, ce n'est pas un problème. Rebondissez quand vous le pouvez.
Image sociale : Bravo
