Oui, les squats sont un exercice génial. Mais ils n'ont pas besoin d'une place chaque routine du bas du corps . En fait, faire un entraînement des jambes sans squats est utile dans les moments où vous n'êtes vraiment pas enthousiasmé par l'exercice, que ce soit parce que votre corps ne vous sent pas si bien, parce que vous désirez plus de variété dans votre routine ou parce que vous n'êtes tout simplement pas d'humeur.
C'est normal de ne pas toujours avoir de squats dans votre rotation Lauren Leavell CPT instructeur de conditionnement physique en groupe chez Lauren Leavell Fitness » dit SELF. Il existe de nombreux exercices qui remplissent un rôle similaire en sollicitant les mêmes muscles que le squat, à savoir les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Et nous avons fait appel à Leavell pour créer un entraînement du bas du corps qui en regorge. Le premier est un fente inversée un exercice stellaire sur une seule jambe qui enflammera particulièrement vos quadriceps tout en stimulant vos fessiers et vos mollets. Ensuite, vous passerez directement à un superset ou à une pile de deux exercices que vous effectuerez l’un après l’autre sans vous reposer entre les deux. Votre sur-ensemble sera composé du Soulevé de terre roumain - un mouvement classique de charnière de hanche qui est idéal pour cibler vos muscles du dos, y compris vos fessiers, ischio-jambiers et dos - et la descente latérale vers le talon tape un autre mouvement d'une seule jambe qui frappe vos quadriceps et vos fessiers. Enfin vous terminerez avec un pondéré pont fessier qui se concentre sur vos fesses.
Dans l’ensemble, cela va vraiment épuiser le bas de votre corps, dit Leavell. Bonus : cela touchera également vos abdominaux. Travail de base se manifeste dans chaque exercice, Leavell dit en particulier que mouvements sur une seule jambe puisque votre abdomen est ce qui aide votre corps à rester stabilisé et équilibré pendant que vous supportez des poids lourds et bougez vos jambes.
Enfin, parce que cette routine sollicite certains des plus gros muscles de votre corps, elle mettra probablement à rude épreuve votre cœur et vos poumons, vous donnant également un coup de pouce cardio. Si vous travaillez régulièrement sans prendre de longues pauses, votre fréquence cardiaque augmentera, dit Leavell. Elle suggère de le faire une fois par semaine, parallèlement à une routine spécifique au haut du corps et à un entraînement complet du corps.
Avant de vous lancer dans cet entraînement, prenez quelques minutes pour vous échauffer en faisant des mouvements comme des cercles de tête, des rouleaux d'épaules, des torsions de la colonne vertébrale, des coups de pied et des levées de genoux, dit Leavell. Non seulement un bon échauffement peut stimuler la circulation sanguine et préparer vos muscles à l'exercice, mais il peut également vous aider à vous connecter mentalement avec votre corps et à bien comprendre à quel point vous devez vous dépasser un jour donné. Terminez également par un temps de récupération qui peut aider votre corps à revenir progressivement à un état de détente et vous offrir une fois de plus un moment pour vous enregistrer mentalement avec votre corps en fonction des besoins. Conseil américain sur l'exercice . Leavell suggère des mouvements comme les essuie-glaces étirement 90-90 étirement du papillon et pose d'enfant pour en récolter les fruits.
Une petite remarque : comme nous l'avons mentionné, il est tout à fait acceptable de sauter les squats lors de vos journées d'entraînement du bas du corps si vous ne vous sentez tout simplement pas enthousiasmé. Mais si vous évitez le mouvement parce qu’il est douloureux ou inconfortable, cela vaut la peine de consulter un physiothérapeute pour comprendre ce qui pourrait en être la cause et comment vous pouvez y remédier, dit Leavell.
Prêt à enflammer votre moitié inférieure ? Par ici pour notre entraînement des jambes en quatre mouvements sans squats que vous voudrez peut-être simplement ajouter à vos favoris !
L'entraînement
Ce dont vous avez besoin : Deux à trois séries d'haltères. Une paire lourde pour le soulevé de terre roumain et le pont fessier (vous pouvez également utiliser un seul poids lourd pour le pont) ; une paire moyenne à lourde pour la fente inversée ; et une paire légère pour la descente latérale jusqu'au talon. Le bon poids dépendra de votre niveau de force actuel et de votre familiarité avec ces exercices, mais en règle générale, essayez d'utiliser des poids qui semblent difficiles mais réalisables pour compléter le nombre de répétitions prescrit.
Exercices
Ensemble droit
- Fente inversée
Surensemble
- Soulevé de terre roumain
- Abaissement latéral jusqu'au robinet du talon
Ensemble droit
- Pont fessier
Instructions
- Commencez par la première série droite : faites 10 répétitions de chaque côté puis reposez-vous 60 secondes. Répétez l’opération pour 3 tours au total.
- Ensuite, faites le superset : effectuez 10 répétitions de chaque mouvement (vous en ferez 10 de chaque côté pour la descente) sans faire de pause entre les deux. Ensuite, reposez-vous 60 secondes et répétez pour 3 tours au total.
- Enfin, faites le deuxième set consécutif. Effectuez 12 à 16 répétitions puis reposez-vous 60 secondes. Répétez l’opération pour 3 tours au total.
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