Pour beaucoup d’entre nous, trouver une routine d’entraînement adaptée à un emploi du temps chargé peut être un défi, et même dans ce cas, il peut être difficile de s’y tenir. Il est inévitable que nous ayons des jours où nous devons lésiner sur nos routines habituelles et ne pouvons que transpirer rapidement, ce qui signifie souvent choisir entre le cardio ou la musculation. Si vous n’avez pas le temps pour les deux et que vous souhaitez brûler les calories de la manière la plus rapide et la plus efficace, laquelle devriez-vous choisir ?
Il n'y a pas de réponse claire, car le cardio et la musculation jouent un rôle important dans l'amélioration de notre bien-être physique, Nicole R. Keith, Ph.D., FACSM , physiologiste de l'exercice et chercheur au Centre de recherche sur le vieillissement de l'Université d'Indiana, explique à SelfGrowth. Les associer est en fin de compte le meilleur moyen de devenir plus fort et en meilleure forme. Il est également essentiel de consacrer du temps à l'entraînement cardio et à la musculation si vous perdez du poids et si vous souhaitez vous concentrer sur la combustion d'un maximum de calories. Cependant, chaque type d'entraînement brûle des calories d'une manière légèrement différente. Voici ce que vous devez savoir lorsque vous choisissez votre entraînement intensif.
Sur le moment, le cardio brûle plus de calories. Mais la musculation maintient la brûlure plus longtemps.
Si vous vous connectiez à un moniteur métabolique et mesuriez votre dépense énergétique, le cardio brûlerait initialement plus de calories, explique Keith. De manière générale, de nombreuses personnes sont capables de se pousser plus fort, et donc d'exercer plus d'énergie, pendant un entraînement cardio que lorsqu'elles soulèvent des poids. Cela peut se traduire par plus de calories brûlées pendant ladite séance de cardio, comme une course de vitesse, qu'une séance de musculation de même durée.
Mais l'entraînement en résistance développe les muscles et les muscles brûlent des calories, dit Keith. 'Le muscle est métaboliquement actif, ce qui signifie que plus vous en avez sur votre corps, plus vous brûlerez de calories tout au long de la journée, même lorsque vous ne faites pas d'exercice', Nick Clayton, MS, MBA , responsable du programme d'entraînement personnel à la National Strength and Conditioning Association, explique à SelfGrowth. Les experts savent que la masse musculaire maigre nécessite plus d’énergie pour se maintenir que la graisse. Plus vous avez de muscle, plus il a besoin de calories (et donc brûle) chaque jour, bien que le nombre exact soit vivement débattu.
Il y a quelques choses que vous pouvez faire pour maximiser la dépense calorique de chaque type d’entraînement.L'exercice que vous faites, l'intensité, la durée, votre poids, votre composition corporelle et votre âge ne sont que quelques-uns des éléments qui peuvent modifier la quantité d'énergie que vous dépensez pendant une séance d'entraînement. Bien que la brûlure calorique exacte varie d'une personne à l'autre (et qu'il soit difficile de la mesurer avec précision, sauf si vous êtes en laboratoire), il y a certaines choses que tout le monde peut faire pour augmenter la mise. Clayton recommande d'opter pour des mouvements composés, tels que les squats, les soulevés de terre et le travail avec kettlebell, plutôt que des mouvements isolés comme les boucles ou les redressements assis des biceps, car vous utiliserez plus de muscles à la fois, ce qui augmente l'effort et brûle plus de calories.
Les experts vantent généralement les circuits par intervalles, en particulier les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) qui incluent des mouvements de cardio et de force, comme le moyen le plus efficace et le plus efficient de brûler les calories et de perdre du poids. C'est un moyen efficace de solliciter votre système cardiovasculaire et développer de la masse musculaire maigre d'un seul coup. (Essayez Tabata pour une version rapide et super efficace.) Plus votre entraînement est intense, plus il a un impact important sur la postcombustion. Assurez-vous simplement de ne prendre que ce que votre corps peut supporter. 'Pour les personnes qui peuvent le tolérer, c'est un moyen formidable et efficace de brûler des calories', explique Keith, 'mais si vous avez des problèmes au bas du dos, aux genoux ou à la hanche, le HIIT peut les exacerber.'
Peu importe le nombre de calories que vous brûlez, vous devez également limiter votre apport calorique si vous souhaitez perdre du poids.Vous devez surveiller votre apport calorique, ce qui peut signifier manger moins de calories que la normale. Cela signifie également être conscient que brûler des calories pendant une séance d’entraînement ne vous achète pas de calories supplémentaires. « Les gens s'autorisent à manger davantage parce qu'ils s'entraînent », explique Keith. Si vous mangez simplement ce que vous avez brûlé (ou plus), vous ne verrez aucun changement. Même si vous ne faites pas d’exercice, vous devez manger moins si vous voulez perdre du poids. Assurez-vous simplement de réduire les calories en toute sécurité.
La chose la plus importante à retenir ? « Trouvez une routine qui fonctionne sur le long terme », explique Clayton. Un régime extrême et un programme d’entraînement incroyablement dur vous laisseront épuisé, en mauvaise santé et démotivé. Une combinaison intelligente de cardio, de musculation et d'alimentation saine est aussi proche d'une solution magique de perte de poids que vous n'en aurez jamais.
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