Il semble qu’il existe un adage pour tout ce qui concerne le fitness, en particulier pour les exercices courants comme le squatter . Gardez votre poitrine relevée. Mettez votre poids sur vos talons. Et arrête le clin d'œil.
louanges du culte ancien
Attends, quoi ? Si ce dernier vous a mis en boucle, vous n’êtes pas seul. Même si le clin d’œil aux fesses n’est peut-être pas dans la langue vernaculaire des amateurs de gym de tous les jours, c’est un sujet assez populaire sur GymTok et d'autres plateformes sociales. Là, les entraîneurs et les entraîneurs sous-titrent les vidéos avec des mots comme fixation , corriger , et erreur - amenant quiconque défile à supposer naturellement que cette technique de squat doit être évitée à tout prix.
Mais comme nous l’avons tous appris à nos dépens une ou deux fois (ou 10), les médias sociaux ne sont pas toujours la source d’informations la plus fiable. Cela soulève donc la question : est-ce qu'un clin d'œil aux fesses vraiment si mauvais ? Nous avons creusé pour le découvrir.
Attends, qu'est-ce qu'un clin d'œil ?
Tout d’abord, soyons clairs sur ce que cela signifie réellement. Un clin d’œil aux fesses, c’est lorsque votre bassin se replie au bas de votre squat. Cela amène le bas de votre dos à s’arrondir ou à fléchir, plutôt que de rester droit – c’est ce qu’on appelle officiellement une inclinaison pelvienne postérieure. Un clin d’œil aux fesses est une de ces choses difficiles à expliquer, mais qui saute aux yeux si vous le voyez sur une photo ou un vidéo . Le mouvement lui-même peut ressembler à un mini butin twerk, ce qui peut expliquer son nom amusant.
Vous pouvez faire un clin d’œil avec de nombreux types de squats différents, notamment avant, arrière, avec poids et poids corporel, et plusieurs facteurs possibles sont à l’origine de ce phénomène. L’un est votre mobilité : si vous n’avez pas une bonne flexion dorsale de la cheville ou la capacité de rapprocher vos orteils de vos tibias, il peut être pratiquement impossible de garder une colonne vertébrale droite lorsque vous vous enfoncez dans un squat, Carrie Pagliano, PT, DPT , porte-parole de l'American Physical Therapy Association et professeur adjoint à l'Université Marymount, a déclaré à SelfGrowth. Des ischio-jambiers serrés pourraient également être en cause, car ils peuvent tirer votre bassin dans une position repliée, physiothérapeute Nicole Haas, PT, DPT , fondateur de Boulder Physiolab à Boulder, raconte SelfGrowth.
Comment vous êtes accroupi peut aussi avoir de l'importance. Si votre position est trop étroite, il peut être plus difficile de maintenir la colonne vertébrale droite lorsque vous descendez, explique le Dr Pagliano. S'accroupir au-delà du parallèle (là où vos fesses sont en dessous de vos genoux) peut également augmenter vos chances de faire un clin d'œil aux fesses. S'enfoncer à cette profondeur met votre équilibre à rude épreuve et peut amener votre bassin à se replier naturellement pour vous empêcher de tomber en avant. Craig Secor, PT, DPT , un physiothérapeute basé à Richmond, en Virginie, raconte à SelfGrowth.
Ou cela pourrait aussi être une simple anatomie. Certaines personnes, en raison de la forme de leurs orbites de hanche, sont plus susceptibles de cligner des yeux dans une position étroite, ou inversement, dans une position plus large, explique le Dr Haas. D'autres personnes qui ont une posture naturellement plus fléchie vers l'avant, ou qui ont tendance à se tenir debout dans une inclinaison pelvienne postérieure (par exemple, leurs fesses se replient plutôt que de dépasser ou de rester neutres) seront probablement également plus susceptibles de le faire en s'accroupissant, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , fondateur de Fit Club NY , raconte SelfGrowth.
D'accord, mais est-ce qu'un clin d'œil est vraiment mauvais ?
Voici le problème : le clin d’œil aux fesses est un sujet qui divise, non seulement sur Internet, mais aussi parmi les entraîneurs et les physiothérapeutes. Certains experts, comme le Dr Pagliano, disent qu’il s’agit du NBD. Elle ne croit pas qu’il y ait quoi que ce soit de réellement mauvais ou dangereux à ce sujet ; il s’agit plutôt d’une simple bizarrerie de forme, à laquelle certaines personnes sont tout simplement plus sujettes que d’autres.
Mais d'autres experts estiment que s'accroupir continuellement de cette façon, en particulier sous un poids lourd, comme avec une barre dans le dos, peut augmenter le risque de douleur, voire de blessure.
Quand tu s'accroupir avec une forme appropriée - votre colonne vertébrale dans une position neutre et empilée - la force du poids est répartie uniformément, de sorte que toute une série de muscles du dos peuvent se joindre à vous pour faciliter le levage, explique le Dr Haas. Mais lorsque vous faites un clin d'œil, le bas de votre dos s'arrondit, ce qui empêche vos muscles du dos et du tronc de vous aider à effectuer le mouvement, explique le Dr Scantlebury. Lorsque les muscles de votre dos ne fonctionnent pas, vous comptez sur vos articulations et vos ligaments pour soulever, et ils ne sont pas conçus pour cela. Cela peut également fatiguer certaines parties de votre dos, ajoute le Dr Haas.
Un dos fléchi signifie que vous n'êtes pas en mesure d'engager votre multifidus, un muscle profond qui aide à soutenir, stabiliser et étendre votre colonne vertébrale, explique le Dr Secor. Et cela peut vous amener à exercer davantage de charge sur d’autres parties de votre colonne vertébrale ainsi que sur les disques de votre dos. Dans certains cas, cette surcharge peut éventuellement entraîner des problèmes comme une hernie discale, explique le Dr Secor.
Maintenant, cela ne veut pas dire que tu ne pourras jamais le faire rien avec un dos qui n'est pas parfaitement droit - ce n'est tout simplement pas là où nous vivons, dit le Dr Pagliano, car de nombreux mouvements quotidiens (comme conduire votre voiture ou ramasser quelque chose sur le sol) vous obligent à vous tordre, à tourner, à fléchir ou à cambrer votre corps. revenir dans une certaine mesure. C'est plus que ça à plusieurs reprises Charger votre colonne vertébrale en flexion avec une charge plus lourde peut entraîner des problèmes pour certaines personnes.
Mais la mise en garde avec tout cela est que la force et la mobilité de base peuvent transformer un clin d'œil potentiellement problématique en NBD, car des capacités plus élevées dans ces domaines peuvent augmenter les chances qu'une personne puisse tolérer un écart momentané en bonne forme. J'ai vu des CrossFitters compétitifs très forts qui font un clin d'œil lorsqu'ils recherchent une charge maximale, dit le Dr Haas. Cela ne l’inquiète pas, car ils ont la résilience nécessaire pour résister à cette position, explique-t-elle. (Fondamentalement, le bas de leur dos est probablement suffisamment fort pour résister aux forces supplémentaires exercées sur cette zone par le clin d'œil des fesses.) Mais lorsqu'il s'agit du sportif moyen ? C’est là que cela pourrait devenir plus risqué.
Que dois-je faire à propos de mon clin d’œil aux fesses ?
Il est probablement sage d’essayer de s’accroupir avec une colonne vertébrale neutre, surtout si vous ressentez une douleur ou une sensation de tension dans le bas du dos lorsque vous faites un clin d’œil.
Tout d’abord, voyez si des problèmes de mobilité peuvent être en jeu. Essayez ce test simple : accroupissez-vous avec une plaque de poids (un pouce ou moins) sous vos talons et prenez-en une vidéo. Si cela élimine le clin d’œil de vos fesses, une dorsiflexion restreinte de la cheville en est probablement la cause, explique le Dr Pagliano. En modifiant l'angle de votre pied par rapport au sol, cela améliore la mobilité de votre cheville, de sorte que vous pourrez peut-être vous accroupir plus profondément sans cligner des yeux. Travailler sur la mobilité de votre cheville, par exemple avec certains de ces conseils, peut vous aider à améliorer votre amplitude de mouvement afin que vous n'ayez finalement plus besoin de compter sur des plaques. (En attendant, cependant, il n’y a absolument rien de mal à les utiliser si cela vous met plus à l’aise !)
Ensuite, vous voudrez peut-être jouer avec votre position. Si une configuration trop étroite provoque un clin d'œil de vos fesses, essayez de vous tenir avec vos pieds un peu plus larges et d'incliner légèrement vos orteils, au lieu de les pointer directement vers l'avant, explique le Dr Pagliano. Cela peut vous aider à vous enfoncer un peu plus profondément dans un squat sans que votre colonne vertébrale ne fléchisse naturellement. La distance dont vous avez besoin pour avancer vos pieds et incliner vos orteils dépendra de votre anatomie unique. Un moyen simple de trouver cette position est de vous allonger sur le sol et de ramener vos genoux vers votre poitrine. Trouvez l'endroit où vos hanches sont les plus confortables et les plus ouvertes, explique le Dr Pagliano : c'est la position dans laquelle vous voudrez vous accroupir.
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Une autre solution possible consiste simplement à s'accroupir à une profondeur moindre : étant donné que l'abaissement au-delà du parallèle augmente vos chances d'inclinaison pelvienne postérieure, modifier votre squat pour qu'il soit un peu moins profond peut résoudre le problème, explique le Dr Secor.
Mais le clin d’œil est toujours là ? Pensez à consulter un physiothérapeute pour obtenir une évaluation complète. Ils peuvent recommander certaines façons d'améliorer certains aspects de votre mobilité et de votre force (par exemple, des mouvements pour allonger les ischio-jambiers tendus, augmenter l'amplitude des mouvements de votre cheville ou augmenter votre force de base) qui peuvent en fin de compte vous aider à vous accroupir avec une forme appropriée. De cette façon, vous récolterez (en toute sécurité) tout le des avantages impressionnants cet exercice classique a à offrir.
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