Il est 16 heures, vous avez du mal à garder les yeux ouverts et vous avez une décision difficile à prendre. Devriez-vous surmonter l’épuisement (et éventuellement faire face à une plante à votre bureau) ? Ou devriez-vous vous remonter le moral avec une tasse de café et potentiellement mettre en péril la bonne nuit de sommeil qui vous attend ?
C’est un véritable compromis, et il est difficile de savoir s’il en vaut la peine. Voici ce qu’il faut savoir sur l’heure à laquelle vous pouvez boire du café sans sacrifier le sommeil.
Comment la caféine vous empêche de dormir
Revenons brièvement sur la façon dont le café apporte sa signature en premier lieu. Le café contient le système nerveux central stimulant connu sous le nom de caféine. La caféine agit sur une substance chimique présente dans votre cerveau appelée adénosine, neurologue et spécialiste de la médecine du sommeil Ajay Sampat , M.D., professeur clinicien adjoint à UC Davis Health, raconte SelfGrowth. L’adénosine est comme une molécule induisant le sommeil que votre cerveau fabrique pendant que vous êtes éveillé. Plus vous restez éveillé longtemps, plus vous avez d’adénosine dans votre système, explique le Dr Sampat. Et la caféine est essentiellement un antagoniste de l'adénosine, se liant aux molécules d'adénosine et atténuant ses effets induisant le sommeil, explique le Dr Sampat.
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Le fait est que la caféine est un peu comme un invité désagréable à la fête : elle arrive en trombe, culmine tôt, puis persiste pendant des heures, longtemps après que l'excitation initiale se soit dissipée. Les principaux effets stimulants de la caféine se produisent au cours de la première heure environ, lorsqu’elle atteint des niveaux maximaux dans votre sang, selon le Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis La plupart des gens ressentent cette poussée d'énergie au cours des 15 à 45 premières minutes, explique le Dr Sampat.
Mais ça prend du temps, long Il est temps pour la caféine de quitter complètement votre système, ses effets secondaires s'estompant progressivement avec le temps et votre corps la métabolise, explique le Dr Sampat. En règle générale, la demi-vie de la caféine est d'environ quatre à six heures, selon le Administration des aliments et des médicaments (FDA), ce qui signifie que quatre à six heures après la consommation, environ la moitié de cette caféine est encore dans votre système. À ce stade, vous ressentez peut-être encore certains effets stimulants de la caféine, explique le Dr Sampat. Puis, quatre à six heures plus tard, la moitié de que le montant a disparu. Si vous buvez une tasse de café contenant 100 mg de caféine à 10 heures (environ une tasse de café de 8 onces), il peut encore y avoir jusqu'à 25 mg dans votre organisme lorsque vous vous allongez à 22 heures, alors que si vous buvez 200 mg à 16 heures (deux tasses de 8 onces), environ 100 mg peuvent encore être dans votre système à 22 heures.
Maintenant, le fait qu’il reste ou non de la caféine dans votre système perturbe réellement votre sommeil dépend de tout un tas de facteurs individuels, auxquels nous reviendrons dans une minute. Mais d’une manière générale, il existe de bonnes preuves que la caféine peut affecter à la fois la quantité et qualité du sommeil pour de nombreuses personnes.
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Le café est-il mauvais pour vous ? Le principal effet de la caféine est qu’elle rend plus difficile l’endormissement au début (également appelé latence d’endormissement prolongée), explique le Dr Sampat. Mais la caféine peut également réduire votre durée totale de sommeil en interrompre ton sommeil toute la nuit. La caféine peut augmenter la fréquence de vos éveils – combien de fois votre cerveau se réveille chaque nuit, même si vous ne vous en souvenez peut-être pas, explique le Dr Sampat. Cela rend votre sommeil moins efficace et peut vous faire sentir moins reposé le matin. La caféine peut également interférer avec la façon dont vous progressez dans les différentes étapes du sommeil, explique le Dr Sampat, réduisant ainsi le temps passé en sommeil lent, l'étape la plus profonde du sommeil. (Il y a aussi des preuves solides que plus vous buvez de caféine et plus tard dans la journée, plus vous risquez de passer une mauvaise nuit de sommeil, ce qui est tout à fait logique compte tenu du fonctionnement de l'élimination de la demi-vie.)
Pourquoi la caféine affecte tout le monde différemment
Voilà donc la science fondamentale sur la façon dont la caféine peut nuire à notre sommeil. Mais lorsqu’il s’agit de l’impact du café sur le sommeil d’une personne par rapport au sommeil d’une autre, la situation peut être totalement différente. Nous connaissons tous quelqu'un qui peut préparer deux doubles expressos et paraître insensible à ses effets, ainsi que quelqu'un qui devient nerveux après une tasse de thé noir. Quel est le problème ? Comme presque tout le reste en médecine du sommeil, il y a vraiment beaucoup de variabilité ici, dit le Dr Sampat. Il y a tellement d’éléments différents dans tout cela. Chaque personne réagit différemment à la [caféine].
Nous pouvons attribuer une grande partie de cette variabilité à la génétique, explique le Dr Sampat. Notre sensibilité naturelle à la caféine et la vitesse à laquelle nous la métabolisons peuvent différer énormément d’une personne à l’autre. Bien que nous ne comprenions pas encore entièrement la composante génétique, nous savons qu’il existe des variations génétiques à la fois dans les différents récepteurs de l’adénosine ciblés par la caféine et dans la principale enzyme hépatique qui métabolise la caféine, appelée cytochrome P450, explique le Dr Sampat. Ainsi, alors que le typique La demi-vie de la caféine peut être de quatre à six heures, ce qui est loin d’être vrai pour tout le monde.
Ensuite, il y a les variables médicales et les facteurs liés au mode de vie. Nous pouvons façonner notre sensibilité à la caféine grâce à nos habitudes de consommation de caféine. Plus nous buvons régulièrement de caféine, plus nous développer une tolérance , ou une diminution de la sensibilité, ce qui signifie que nous avons de plus en plus besoin de ressentir ses effets. Certains médicaments peuvent également interagir avec la caféine et affecter la rapidité avec laquelle nous métabolisons la caféine. Cette enzyme hépatique, le cytochrome P450, métabolise d'autres médicaments en plus de la caféine (comme le bêta-bloquant propranolol). Ainsi, par exemple, si ces enzymes hépatiques sont occupées à traiter un autre médicament pendant que vous sirotez une boisson froide, la caféine doit attendre son tour pour être métabolisée, ce qui allonge le temps nécessaire à la caféine pour vous atteindre (et se dissiper), dit le Dr Sampat.
Il est également possible que la façon dont la caféine vous affecte change au fil des années. De nombreuses personnes constatent que leur sensibilité à la caféine augmente avec l'âge. Par conséquent, s'il semble que vos expressos du soir vous trahissent soudainement, vous n'avez probablement pas tort. On ne sait pas exactement pourquoi cela se produit, mais cela peut être lié aux mêmes variations métaboliques et génétiques que celles que nous avons avec le traitement de la caféine en général, explique le Dr Sampat. De plus, à mesure que les gens vieillissent, ils sont de toute façon plus susceptibles d’avoir du mal à s’endormir et à rester endormis, souligne le Dr Sampat, de sorte que les effets stimulants de la caféine deviennent plus perceptibles et plus problématiques.
Que faire si vous pensez que la caféine vous empêche de dormir
Peut-être que votre expérience de vie jusqu’à présent indique que vous faites partie de ces personnes qui peuvent boire du café à toute heure tout en dormant comme un roc. Si c’est le cas, félicitations et ne changez rien, vous êtes parfait. Si vous n'avez pas de difficulté à vous endormir et que vous vous sentez bien reposé pendant la journée, alors [boire du café tard dans la journée] est très bien, dit le Dr Sampat.
Si, toutefois, vous êtes curieux de savoir si la caféine vous empêche de dormir la nuit – ou si vous êtes déjà convaincu que c’est le cas – alors cela vaut vraiment la peine d’expérimenter un peu. Le sommeil est essentiel à une bonne santé, et si votre latte à 16 heures l’affecte, vous devez en être conscient.
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La première chose que vous voudrez bricoler est l’heure de la journée à laquelle vous arrêtez de boire du café. En règle générale, le Dr Sampat recommande à la plupart des gens de boire leur dernière tasse au moins huit à dix heures avant le coucher, ce qui donne à ces deux demi-vies de caféine le temps de se décomposer. Cela équivaut à une heure limite d'environ 12 heures à 14 heures. Pour la plupart des gens, une ligne directrice simple à suivre est d'arrêter de boire du café après le déjeuner, explique le Dr Sampat. (Si vous pensez pouvoir jouer avec le système en pilonnant simplement tout votre café le matin et en début d'après-midi, j'ai de mauvaises nouvelles pour vous. Cela ne fonctionnera pas ; augmenter la quantité de caféine signifie simplement qu'il y en aura plus que d'habitude dans votre système plus tard, annulant les avantages de le consommer plus tôt.)
Cependant, étant donné la façon dont nous réagissons tous à la caféine, suivre des directives générales peut être utile, mais l'essayer sur vous-même et voir ce qui vous affecte est le seul moyen de le savoir, explique le Dr Sampat. D’après son expérience, des essais et des erreurs sont souvent nécessaires pour trouver le bon équilibre pour un patient individuel. Cela dépend vraiment de la personne. Vous découvrirez peut-être que vous pouvez tolérer le café jusqu’à 10 heures ou 16 heures, et c’est quelque chose que votre médecin ne peut pas vous dire. L’autre façon de modifier votre consommation de caféine pour un meilleur sommeil consiste à en réduire la quantité. Essayez de prendre une tasse de moins par jour et voyez ce qui se passe. (Ou échanger du décaféiné, qui a toujours un un tout petit peu de caféine. )
Quel que soit le changement que vous apportez, le Dr Sampat conseille de le faire progressivement et/ou les jours où vous serez en mesure de tolérer tout effet potentiel, comme la somnolence, l'irritabilité ou les maux de tête. (Donc, pas le jour d’une grande présentation de travail.) Vous pourrez probablement déterminer si les changements vous aident à mieux dormir en quelques jours.
