Ashley Graham est connue pour son impressionnante activité physique, il n'est donc pas étonnant qu'elle soit également une pro du ravitaillement. Elle a posté une story Instagram de sa préférée collation après l'entraînement , et c'est un vieux mais bon : des tranches de pomme et du beurre d'amande.
Les pommes et le beurre de noix ne sont pas seulement une délicieuse combinaison, ils sont également un excellent exemple de ce à quoi ressemble une bonne nutrition après l'entraînement. Et alimenter vos séances d'entraînement (comme la séance sans aucun doute difficile de Graham au célèbre centre de fitness Dogpound à New York) est vraiment important. Obtenir un équilibre de protéines et de glucides vous aidera à constater les résultats de votre programme de remise en forme et à conserver votre énergie lors de vos futurs entraînements.
Tout d’abord, une remarque sur le timing : vous n’avez pas nécessairement besoin d’une collation après l’entraînement.Pour la plupart des gens, ce que vous mangez tout au long de la journée est plus important que de manger dans un certain laps de temps avant ou après une séance d'entraînement. En fin de compte, cela dépend en grande partie de vos préférences personnelles. Certains experts recommandent un collation avant l'entraînement pour vous assurer que vous avez suffisamment d'énergie pendant votre entraînement. Mais beaucoup de gens n’aiment pas manger avant une séance d’entraînement en raison de maux d’estomac.
Il est vrai qu’une collation après l’entraînement peut être un bon moyen de reconstituer votre corps et d’aider à la réparation musculaire. Ce n'est tout simplement pas une nécessité absolue. Si vous prenez une collation après votre entraînement, il y a quelques principes à suivre pour vous aider à obtenir les nutriments qui vous aideront à récupérer après une séance d'entraînement. (Remarque : bon nombre de ces principes s'appliquent également aux collations avant l'entraînement.)
Prénoms masculins américainsLes glucides sont le premier élément clé d’une bonne formule de collation post-entraînement.
Lorsque vous vous entraînez, votre corps se tourne vers le glycogène comme carburant, qui est une forme de glucose stockée dans les muscles (ainsi que dans le foie). Notre corps ne peut stocker qu'une quantité limitée de glycogène, et une fois ces réserves épuisées par l'exercice, elles sont reconstituées par, vous l'aurez deviné, des glucides. 'Si vous faites un entraînement intense qui épuise vos muscles en glycogène, vous souhaitez remplacer ce glycogène afin d'avoir de l'énergie pour votre prochain entraînement', Nancy Clark , R.D., nutritionniste sportif de la région de Boston et auteur de Guide de nutrition sportive de Nancy Clark , raconte SelfGrowth.
Ceci est particulièrement pertinent si vous êtes un athlète d'endurance ou si vous effectuez de longs entraînements aérobiques comme la course à pied ou le vélo, explique la diététiste et entraîneur personnel. Nora Minno , R.D., C.D.N., C.P.T. Vos réserves de glycogène sont progressivement exploitées comme carburant au fur et à mesure qu'une séance d'exercice se poursuit, donc plus votre entraînement est long, plus vos réserves de glycogène seront épuisées.
Vos réserves de glycogène ne seront pas complètement épuisées au bout d'une séance d'entraînement de 30 minutes, par exemple. Vous pourriez commencer à « heurter un mur » vers quatre à cinq heures à une intensité plus faible, ou trois à quatre heures à une intensité plus élevée, explique Lauren Antonucci, diététiste sportive certifiée, M.S., R.D.N., directrice de Nutrition Énergie à New York. (Donc, si vous n'êtes pas un athlète d'endurance, vous n'atteindrez probablement pas ce point en un seul entraînement.)
Il reste cependant important de réapprovisionner ces magasins. Voici comment cela fonctionne : lorsque vous mangez des glucides, « le corps les décompose en molécules de glucose, qui circulent dans le sang », explique Antonucci à SelfGrowth. «Ensuite, les molécules de glucose inutilisées flottant dans le sang sont converties en glycogène.» À partir de là, il est stocké dans vos muscles (ou votre foie), qui seront là pour vous aider à l'écraser plus tard. Et ainsi le cycle continue.
De plus, faire le plein de glucides après une séance d'entraînement peut également aider à empêcher votre glycémie (ou votre glycémie) de baisser, explique Antonucci. (Si vous vous êtes déjà senti un peu étourdi, étourdi ou généralement Pouah après une séance d'entraînement intense, vous êtes probablement familier avec cela.) Idéalement, votre glycémie reste assez stable pendant une séance d'entraînement, dit-elle. Mais parfois, votre corps se tourne vers votre glycémie pour obtenir de l’énergie. 'Il y a une petite quantité de glucose dans le sang disponible [comme carburant], et si vous vous entraînez très intensément, il est possible de l'utiliser plus rapidement que vous ne pouvez la reconstituer, et vous pouvez alors commencer à ressentir les effets', explique Antonucci.
Les protéines sont également cruciales lorsque vous faites de la musculation.Lorsque vous travaillez vos muscles avec un entraînement de force ou de résistance, vous créez en fait de minuscules microdéchirures dans vos fibres musculaires. C'est pendant le processus de réparation que vos muscles redeviennent plus forts et plus gros, et non pendant l'entraînement lui-même. Et la protéine joue un rôle essentiel dans ce processus .
De la même manière que les glucides sont décomposés, les enzymes de votre système digestif décomposent les protéines en acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des muscles. (Bien que certains acides aminés puissent être produits par votre corps, d’autres, appelés acides aminés essentiels, doivent être fournis par les protéines que vous consommez.)
Ces acides aminés sont fournis aux muscles qui en ont besoin, et à partir de là, ils sont construits « brique par brique, ou acide aminé par acide aminé », explique Antonucci.
C’est pourquoi un apport adéquat en protéines est un élément si important d’une alimentation saine en général. 'Si nous ne donnons pas à notre corps ce dont il a besoin pour faire le plein et développer de la masse musculaire, nous ne verrons probablement pas les résultats [de force] que nous recherchons', déclare Minno.
Les tranches de pomme et le beurre d’amande ne sont qu’une bonne option de collation après l’entraînement.La collation incontournable de Graham répond à ces critères : la pomme fournit des glucides, tandis que le beurre d'amande fournit des protéines.
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En fin de compte, la quantité de chacun dont vous avez besoin dépend du type, de l’intensité et de la durée de votre entraînement (sans parler de votre propre corps), mais vous pouvez suivre certaines lignes directrices. 'En général, la plupart des gens ont besoin de 40 à 120 grammes de glucides après l'entraînement - [vers] le bas de gamme si vous avez suivi un entraînement plus court, le haut de gamme si vous avez suivi un entraînement plus long et plus intense [une heure ou plus]', Alissa Rumsey M.S., R.D., C.S.C.S., fondateur de Alissa Rumsey Nutrition et bien-être et créateur du Exercice d'alimentation consciente de 5 minutes guides électroniques , raconte SelfGrowth. En ce qui concerne les protéines, après un entraînement axé sur la force, vous devriez consommer environ 10 à 30 grammes de protéines, explique Rumsey.
Au rayon protéines, la collation de Graham pourrait être un peu insuffisante, note Minno. Un paquet de Le beurre d'amande de Justin fournit 7 grammes de protéines. À première vue, l'entraînement de Graham comprenait un entraînement en force, qui nécessite généralement plus de protéines. Cependant, nous ne savons pas si elle avait une source de protéines distincte sous la main, quel est son apport global en protéines dans une journée ou quand aura lieu son prochain repas. Selon Rumsey, si vous vous asseyez pour un repas dans quelques heures, l'objectif principal est de vous assurer que vous consommez simplement quelques protéines et glucides, sans trop vous concentrer sur les grammes exacts.
Voici quelques autres idées de collations ou de petits repas équilibrés après l’entraînement de Rumsey :
- Une grosse banane avec deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- Yaourt grec aux baies et granola
- Un muffin anglais de blé entier garni d'œufs brouillés et de tranches de tomates avec une pomme en accompagnement
- Fromage cottage aux morceaux d'ananas
- Un pita de blé entier avec 1/2 tasse de houmous edamame
- 12 onces de lait au chocolat mélangé avec une banane et une cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- Une tranche de pain de blé entier garnie de 2 cuillères à soupe d'houmous et 3 onces de dinde avec 1 tasse de raisins
Même si vous n'aimez pas les collations après l'entraînement, c'est toujours une bonne idée de garder quelques aliments sains à portée de main. Découvrez ces idées de collations post-entraînement que vous pouvez ranger dans votre sac de sport.
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