Pourquoi être perfectionniste est si mauvais pour la santé

Nous savons tous que personne n’est parfait, mais il peut être très difficile de croire cela à propos de soi-même. Même si personne ne peut contester que le travail acharné est admirable, nous vous voyons Beyoncé !—vous pourriez être surpris d'apprendre que le perfectionnisme peut parfois rendre même Plus fort pour atteindre vos objectifs et nuire également à votre santé mentale et physique.

Le perfectionnisme, c'est le sentiment de devoir atteindre ou fonctionner à 100 % de ses capacités, Kate Cummins, docteur en psychologie , un psychologue clinicien agréé basé en Californie, explique à SelfGrowth. Cela vous pousse à penser que vous ne pouvez commettre aucune erreur, qu’il n’y a pas de place pour les défauts, dit Jenna Nielsen , un thérapeute conseiller en TDAH spécialisé dans le traitement de l'anxiété, de la dépression, TDAH , et le SSPT. Enraciné dans le bas estime de soi , la peur de l'échec ou un désir profond d'éviter le jugement sévère des autres, l'ironie est que cela peut vous amener dans un endroit où vous êtes votre pire ennemi en raison de l'autocritique. Vous pourriez être incapable d’accepter un compliment ou de célébrer vos réalisations et ressentir seulement un soulagement de ne pas avoir échoué plutôt qu’une joie d’avoir réussi. Il existe un schéma de pensée conditionné selon lequel vous n’avez jamais l’impression d’en faire assez ou d’essayer assez, dit Cummins.

Le perfectionnisme n'est pas un diagnostic de santé mentale, mais il peut s'agir d'une tendance avec laquelle vous êtes né ou d'une réponse acquise aux normes et standards sociaux que vous avez peut-être inconsciemment intériorisés, explique Nielsen. Cela pourrait aussi être lié à la dynamique familiale dans laquelle vous avez grandi. Ces pensées sont souvent liées aux croyances fondamentales de l’enfance qui proviennent de parents rigides ou absents, explique Cummins.

La recherche montre que ce trait de personnalité est devenu plus courant chez les jeunes au cours des 30 dernières années, peut-être en raison d'une pression psychologique accrue pour exceller à l'école ou au travail, sans aucune possibilité d'échec si vous voulez concourir au plus haut niveau. Voir les moments forts de la vie des gens sur les réseaux sociaux n'aide certainement pas, ajoute Nielsen, car cela peut susciter un état d'esprit de comparaison.

Voici comment le perfectionnisme peut devenir un piège qui peut affecter votre santé au fil du temps, ainsi que quelques conseils d’experts sur la façon d’adopter véritablement l’état d’esprit parfait de personne.

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Ce type de réflexion peut inclure rumination (une boucle sans fin de pensées négatives répétitives) et catastrophique (s'attendre à ce que la pire chose se produise dans une situation donnée), ce qui peut vous rendre assez stressé et malheureux. En fait, un Thérapie cognitivo-comportementale une étude a établi un lien entre le perfectionnisme et l'anxiété, la dépression et le TOC.

Lorsqu'une inquiétude se réalise (par exemple, vous avez reçu des commentaires sur un projet de travail ou avez fait une erreur dans vos impôts), cela frappe fort si vous êtes perfectionniste : vous l'êtes peut-être. ultrasensible aux critiques , donc toute erreur, aussi mineure soit-elle, peut vous donner l’impression que quelque chose ne va vraiment pas chez vous. Mais se sentir constamment déprimé à l'égard de soi-même et de ses capacités ne fait qu'engendrer davantage de négativité et alimenter ce cycle de pensées ruminantes ou dépressives, dit Nielsen.

L'anxiété va généralement de pair avec le perfectionnisme, car de nombreux symptômes cognitifs sont interdépendants ou identiques, explique Cummins. La peur liée à l’anxiété s’apparente au perfectionnisme.

Les pensées perfectionnistes peuvent être mauvaises lorsqu’il s’agit de la façon dont vous percevez votre corps. Par exemple, les personnes plus enclines à l’autocritique courent un risque plus élevé de troubles de l’alimentation, explique Nielsen. En un Journal américain de psychiatrie étude, les femmes souffrant d'anorexie ont obtenu des résultats plus élevés sur les mesures de perfectionnisme que celles sans habitudes alimentaires désordonnées. Et dans un Journal des troubles de l'alimentation méta-analyse, le perfectionnisme était également lié à la frénésie alimentaire.

Même si le perfectionnisme peut vous donner envie de réussir chaque tâche, la peur de l'échec peut être si grande que vous évitez de faire quoi que ce soit, explique Cummins. Vous pouvez attendre le exact au bon moment et au bon endroit pour faire quelque chose, qu'il s'agisse de nettoyer votre cuisine ou de terminer une dissertation, et finalement ne pas commencer.

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La plupart des personnes confrontées à ce genre de pensées préfèrent se mettre la pression de ne pas commencer une tâche plutôt que de se sentir mal à l'aise de ne pas être parfaites tout de suite, dit-elle. Dans le monde réel, cela peut ressembler à des délais non respectés, à une revérification ou à une remise en question constante de votre propre travail, et à une paralysie de l'analyse, ce qui est probablement exactement le contraire de ce que vous essayez d'atteindre.

Le perfectionnisme maintient votre système nerveux sympathique activé, dit Cummins. C’est celui qui déclenche votre réaction de combat ou de fuite et augmente la production de cortisol, l’hormone du stress. Et des niveaux de cortisol constamment plus élevés sont liés à des problèmes de santé comme une glycémie et une fréquence cardiaque élevées et même une baisse de la libido. S'inquiéter d'être imparfait a également été lié à des troubles du sommeil, selon une étude publiée dans Santé du sommeil .

Si vous ressentez la pression d'être parfait, vous pourriez penser que faire une pause vous aidera, dit Cummins. Mais le stress chronique du perfectionnisme ne s’apaise pas simplement parce que c’est le week-end ou que vous êtes parti en vacances. Au lieu de cela, cela peut dégénérer en épuisement professionnel à grande échelle .

Par exemple, si vous êtes perfectionniste au travail, afin d’accomplir une tâche parfaitement dans les délais, vous pourriez finir par y consacrer 80 heures par semaine au lieu de 40, et ce n’est tout simplement pas viable, dit Nielsen. Même si se consacrer à son travail peut être une question de survie (par exemple, vous devez faire des heures supplémentaires pour gagner un loyer ou faire l'épicerie), les personnes perfectionnistes ont un un plus grand risque de devenir des bourreaux de travail, ou ressentir de l’anxiété ou de la culpabilité lorsqu’ils n’ont pas le nez dans la meule. En un novembre 2022 Recherche sur les services de santé BMC étude, les médecins qui obtenaient des scores élevés aux mesures de perfectionnisme autocritique étaient plus susceptibles de souffrir d'épuisement professionnel.

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Si vous avez des attentes irréalistes envers vous-même, cela peut également s’étendre aux personnes qui vous entourent, notamment vos amis, votre partenaire ou vos enfants. Une enquête de mai 2024 de Université d'État de l'Ohio ont découvert qu'essayer d'être le parent parfait était lié à des niveaux plus élevés de stress et d'épuisement professionnel et à plus de tension dans les relations parent-enfant.

Si vous recherchez constamment la perfection, vous risquez d'avoir beaucoup de conflits dans vos relations, dit Nielsen, surtout si vos inquiétudes, vos peurs ou votre procrastination vous empêchent d'être un partenaire efficace ou un ami compatissant.

Si vous avez des enfants, ils pourraient observer votre comportement et commencer à se conformer à des normes tout aussi inaccessibles. Vous leur exercez la même pression, et ce n’est pas sain non plus, dit Nielsen.

Comment vaincre le perfectionnisme

Même si vous pourriez avoir l'impression d'être un échec total en ne vous donnant pas à 110 % sur une tâche ou en commettant une erreur, la réalité est que le perfectionnisme n'est en réalité qu'une construction inventée, dit Cummins. Bien que cela puisse être plus qu'un peu frustrant à entendre (il n'est pas facile de changer des habitudes de vie !), il y a en fait de bonnes nouvelles : cela signifie qu'il est possible de recadrer votre façon de penser pour réduire l'anxiété et la rigidité des pensées qui peuvent créer tu es misérable.

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Si vous parvenez à abandonner le perfectionnisme, cela peut ouvrir un monde de nouvelles possibilités que votre approche hypercritique vous cache. Si votre seul objectif est d’être le meilleur employé ou d’être en forme physique « parfaite », vous manquez beaucoup de choses, dit Nielsen. La plupart des gens ne veulent pas vivre constamment dans un état d’esprit négatif.

Lorsque vous remarquez que vous vous en tenez à un certain niveau, demandez-vous si cette attente est réaliste et réalisable, explique Nielsen. Sinon, essayez plutôt de commencer à vous parler de manière plus positive. Par exemple, si vous êtes tenté de faire des heures supplémentaires non rémunérées pour réussir une présentation, dites plutôt : j'accepte que c'est le mieux que je puisse faire avec le temps dont je dispose et je ne vais pas me faire virer, dit-elle.

Voici quelques autres exemples de discours intérieurs positifs que vous pourriez essayer :

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• Je fais de mon mieux et je vais bien.
• Tous les humains ont des défauts et les miens ne me définissent pas.
• J’ai fait des erreurs dans le passé et je suis toujours là.
• Tous les humains vont faire des erreurs et je peux les surmonter.

Il n’est pas facile de défaire par soi-même toute une vie d’attentes irréalisables, c’est pourquoi vous souhaiterez peut-être demander l’aide d’un expert. Recherchez un professionnel de la santé mentale spécifiquement formé à la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT). (Vous pouvez filtrer ACT en utilisant La psychologie aujourd'hui (fonction Trouver un thérapeute.) Cette forme de traitement aide les gens à identifier certaines peurs et à changer leur état d'esprit pour mieux accepter ces pensées, dit Cummins.

Cela peut être d'une grande aide d'avoir quelqu'un à qui tendre la main si vous constatez que vous passez trop de temps au travail, que vous ne dormez pas bien ou que vous êtes simplement constamment dur avec vous-même, dit Nielsen.

Vous vous sentez mal dans votre peau après avoir vu l'annonce des fiançailles d'un ancien collègue sur Instagram ou entendu parler du récent voyage évanoui d'un ami en Thaïlande ? Rappelez-vous que vous êtes tellement pas vision. Beaucoup de gens publient sur les réseaux sociaux uniquement pendant les moments heureux, explique Nielsen. Vous ne voyez pas beaucoup de gens publier des articles sur les conseils matrimoniaux ou sur le fait que leur enfant obtient tous les D, alors les médias sociaux alimentent ce désir d'être parfait, car il semble que certaines personnes aient cela. Il y a là ce faux sentiment de réalité. Les choses peuvent paraître parfaites, mais personne ne l’est littéralement. Dites-le à voix haute s'il le faut.

Il peut être utile de reconnaître vos tendances perfectionnistes pour ce qu’elles sont, puis de les laisser passer : de toute façon, ce ne sont que des tours que votre esprit vous joue. Être compatissant avec vous-même , comprenez que le perfectionnisme n'est pas quelque chose que vous vous faites, mais que vous apprenez plutôt à le devenir, dit Cummins. Se donner cette grâce peut vous aider à démêler votre volonté d’être parfait et votre estime de soi au fil du temps et à accepter les imperfections désordonnées et compliquées de l’être humain. Il n’est vraiment pas possible d’être parfait, il n’y a vraiment pas de « parfait », dit Nielsen.

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