La meilleure façon de maîtriser enfin la pose du poirier, selon un professeur de yoga

Ah, le poirier insaisissable. Cela peut être la pose qui attire les gens vers le yoga en premier lieu, ou bien elle les repousse complètement parce qu’ils ne veulent jamais avoir à l’essayer.

Bien sûr, la pose du poirier peut être fléchie sur votre Instagram, mais le yoga dans son ensemble, et le poirier en particulier, est bien plus que simplement ressembler à un dur à cuire. Il faut une quantité incroyable de concentration, de patience, d'équilibre, d'humilité, de force, de respiration et de contrôle pour trouver le chemin de l'équilibre sur la tête, et tout cela se traduit également hors du tapis.

Mais comme vous pouvez probablement le constater en regardant simplement les photos de la pose du poirier, ce n’est pas vraiment simple à exécuter. En conséquence, il existe également un risque de blessure si vous précipitez le processus et essayez simplement de vous jeter là-haut. Et beaucoup de gens essaient de faire exactement cela, en se frayant un chemin vers le poirier.

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Alors mettons cela de côté. S'il vous plaît, je vous en supplie, ne vous frayez pas un chemin vers le poirier ! En tant que professeur de yoga, je suis comme un disque rayé dans mes cours à ce sujet : si vous demandez à mes élèves quelle est ma règle numéro un en matière de poirier, ils répondront haut et fort, à l'unisson : Pas de coups de pied ! Je n’autorise pas les coups de pied pour plusieurs raisons, la plus importante étant que cela peut ouvrir la voie à des blessures. Se lever implique intrinsèquement un élan, et l'élan lorsque quelqu'un essaie de se maintenir en équilibre sur sa tête - qui, bien sûr, est attachée à son cou et à une partie de sa colonne vertébrale - n'est qu'une recette pour non, non et non. Les blessures à la tête et à la colonne vertébrale peuvent être très dangereuses et causer des dommages à long terme. En plus d'augmenter le risque de blessure, compter sur l'élan signifie également que vous risquez de manquer de contrôle, de force ou de mobilité dans le tronc ou le haut du corps pour vous mettre dans la position optimale pour monter sur la tête. La plupart du temps, les gens donnent des coups de pied parce qu’ils ne peuvent pas se relever autrement.

Alors, si les coups de pied sont interdits, quelle est la meilleure façon de se relever ? La réponse est plus progressive : j'enseigne le poirier comme on me l'a appris, en le décomposant en une série de progressions. Ces progressions sont essentielles pour pouvoir contrôler votre progression vers le haut et vers le bas, et elles sont utiles de plusieurs manières. Ces progressions renforcent les bons endroits pour supporter votre poids à l’envers, vous mettent à l’aise dans des positions probablement inconnues (tête en bas et tête sur le sol), réduisent la peur et renforcent la confiance.

Oui, cela peut signifier que vous ne faites pas le poirier la première fois que vous essayez ou la 100e fois que vous essayez. C'est bon ! En fait, je n’ai même pas essayé de faire le poirier pendant les trois ou quatre premières années de pratique du yoga. Une fois que j’ai eu le courage d’essayer, on ne m’a pas bien enseigné, donc je n’avais aucune idée de la façon de contrôler le corps et j’ai été terrifié par la pose pendant près d’un an. Ensuite, j’ai appris la façon dont je vais mettre en valeur ici, et cela a tout changé.

Donc, si vous souhaitez progresser jusqu’au poirier, essayez ces progressions du poirier. Rappelez-vous simplement ce que je dis toujours à mes étudiants : vous pouvez absolument (et devriez) vous arrêter n'importe où en cours de route si vous en avez besoin ou si vous le souhaitez, par exemple si vous ressentez une pression dans votre cou ou votre tête, si vos épaules sont fatiguées, si vous vous sentez fatigué. étourdi, si la peur s'installe, ou si vous avez simplement l'impression que non, ce n'est pas pour moi aujourd'hui. L’essayer avec un professeur de yoga agréé peut également être utile.

1. Planche d'avant-bras

• Commencez à quatre pattes, puis abaissez vos avant-bras de manière à ce que vos coudes soient directement sous vos épaules et que vos avant-bras soient parallèles les uns aux autres. Entrelacez vos mains, les petits doigts au sol et appuyez vos avant-bras et vos mains dans le tapis.
• Soulevez vos genoux du sol et reculez vos pieds pour que vos jambes soient droites et complètement étendues.
• Gardez votre tronc, vos fesses et vos quadriceps serrés et évitez de cambrer le dos. Pensez à la longueur : imaginez que vous vous étendez simultanément du sommet de votre tête et de vos talons.
  Gardez votre cou dans une position neutre en regardant le sol.
• Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. (Vous pouvez tenir plus longtemps si vous le souhaitez, mais si vous avez du mal pendant 30 secondes, restez à cette étape avant de continuer.)

Même cette première progression comporte une régression si vous en avez besoin. UN planche d'avant-bras peut être fait sur vos orteils (comme illustré), ou vous pouvez vous mettre à genoux. C’est assez similaire à une planche sur l’avant-bras que vous faites probablement lors de vos entraînements de musculation, mais plutôt que de garder vos bras séparés, vous serrerez les mains ensemble. C’est ainsi que nous nous préparons pour un poirier.

2. Promenade sur la planche de l'avant-bras

• Commencez en position de planche sur l'avant-bras, les mains jointes.
• Déplacez votre poids sur vos épaules et vos avant-bras pendant que vous pointez vos hanches vers le plafond (pose du dauphin).
• Par petits pas, rapprochez vos orteils de vos coudes, en respirant uniformément.
• Continuez pendant 30 à 60 secondes.

Si vous êtes capable de faire une planche sur l’avant-bras avec contrôle, vous pouvez passer à la planche sur l’avant-bras. Vous pouvez vous entraîner à monter et à revenir vers la planche, ou vous pouvez prendre la pose du dauphin. Finalement, vous pourrez marcher suffisamment loin pour que vos hanches s'empilent sur vos épaules. Ceci est important car nous voulons entraîner le corps à la fois en force et en mobilité pour se mettre dans la bonne position d'empilement des articulations lorsque nous commençons réellement à baisser la tête. Bonus : c'est un super exercice de base et utile au-delà d’une pratique du poirier.

3. Tête au sol

• Commencez sur un tapis en position de table, avec vos genoux empilés sous vos hanches, vos orteils au sol et vos talons joints. Ramenez vos avant-bras vers le tapis, les coudes sous vos épaules et les doigts entrelacés.
• Déplacez lentement le haut de votre corps vers l’avant, en ramenant le haut de votre tête (et non votre front) vers le sol. Ouvrez vos mains jointes juste assez grand pour pouvoir tenir l'arrière de votre tête dans vos mains.
• Repoussez le sol avec vos avant-bras et vos mains comme avec une planche d'avant-bras, en continuant à respirer uniformément.
• Continuez pendant 3 à 5 respirations.

Je dis toujours à mes élèves qu’en tant qu’adultes, il est très inhabituel de poser la tête sur le sol et que cela seul peut rendre cette étape vraiment intimidante. J'ai donc séparé cette étape afin que vous puissiez vous sentir à l'aise avec ce que vous ressentez avec la tête baissée sans vraiment y mettre beaucoup de poids. S'entraîner à repousser le sol avec vos avant-bras et vos mains est important ici, car c'est ce qui maintient le poids/la pression hors de votre tête et de votre cou. Plus notre base est solide avec nos avant-bras, moins notre tête supporte réellement du poids.

4. Un genou contre la poitrine

• Commencez par une planche sur l’avant-bras. Placez ensuite votre tête sur le sol, le haut de la tête baissé et l’arrière de la tête bercé dans vos mains.
• Commencez la marche du brochet en appuyant fermement vos avant-bras et vos mains sur le sol.
• Si vous parvenez à faire passer vos hanches par-dessus vos épaules, continuez à appuyer fermement vos mains sur le sol et tirez votre genou droit vers votre poitrine, en gardant votre pied gauche au sol.
• Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations (ou moins), en sentant votre corps se contracter pour maintenir votre genou droit fermement contre votre poitrine. Pressez votre talon droit dans votre fessier droit.
• Relâchez votre pied droit sur le sol puis répétez de l'autre côté.
• Si vous avez besoin d'une pause, descendez complètement et réinitialisez avant de commencer l'autre côté.

Lorsque vous rentrez votre genou, il est important de penser à le porter vers votre poitrine plutôt que vers le plafond, cela vous donnera envie de donner un coup de pied.

5. Forme d'œuf

• Commencez par la configuration d’un genou à la poitrine pour mettre une jambe dans votre poitrine. Assurez-vous que vos hanches dépassent vos épaules et que vous ne ressentez pas beaucoup de poids dans votre tête.
• En gardant le genou collé à la poitrine et le talon au fessier, remontez sur la pointe des pieds du pied qui est toujours au sol.
• Si votre tronc et la base de vos bras font vraiment le travail ici – ce que nous voulons ! – vous sentirez la pointe des pieds qui est au sol commencer à avoir l’impression de flotter juste au-dessus du sol. Si cela se produit, ramenez ce genou vers votre poitrine et le talon vers votre fessier pour former votre forme d'œuf.
• Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations (ou plus), puis abaissez un pied à la fois. Reposez-vous dans la pose de l’enfant.

Il est important de s’entraîner à entrer et sortir de cette forme avant de relever les jambes. Non seulement cela garantit que vous activez les bons muscles, mais cela vous apprend également à descendre avec contrôle. Il est facile de devenir un peu paniqué une fois que vous êtes en équilibre sur la tête. Si vous parvenez à la forme d’un œuf, félicitations, c’est un poirier ! Personne n’a dit que vos jambes devaient être droites pour faire le poirier. Vous êtes en équilibre sur votre tête.

Si tout cela ne se produit pas sans coups de pied, revenez à un genou contre la poitrine et arrêtez-vous là pour le moment. Maîtriser cela aidera votre corps à se sentir plus à l’aise avec l’ensemble du processus.

6. Une jambe en l’air/les deux jambes en l’air jusqu’au poirier

• À partir de la forme de l'œuf, appuyez encore plus fermement vos avant-bras sur le tapis et commencez à étendre une jambe en l'air, en continuant à maintenir fermement la jambe opposée contre votre poitrine. Cela offre un petit contrepoids, que certaines personnes trouvent plus facile.
• Pour essayer de lever les deux jambes (comme illustré), serrez l'intérieur de vos cuisses l'une contre l'autre et étendez les deux pieds en même temps vers le plafond. Lorsque vos jambes commencent à se redresser, engagez vos fessiers et rentrez légèrement votre bassin. N’oubliez pas de continuer à appuyer avec vos avant-bras pour éviter que le poids ne pèse sur votre tête.

Essayez cette étape si et seulement si vous êtes capable de créer la forme de l'œuf sans donner de coups de pied. Au cours de cette progression finale, pensez à l'empilement de vos articulations : pendant que vos jambes s'étendent droites, serrez vraiment l'intérieur de vos cuisses et rentrez légèrement votre bassin en dessous. Concentrez-vous sur votre respiration et gardez votre esprit calme. Si vous n’avez pas l’habitude d’être à l’envers, il est normal d’avoir un petit moment de panique. Abaissez un genou à la fois si vous vous sentez paniqué. C'est pourquoi vous avez pratiqué les étapes précédentes tant de fois. Ces deux dernières étapes sont celles qui sont souvent les plus difficiles à franchir de manière constante. Continuez simplement à vous entraîner.

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Ces progressions peuvent vous aider à vous frayer un chemin vers le poirier, si c’est quelque chose que vous vouliez apprendre à faire. Mais n’oubliez pas : bien que le poirier soit une pose géniale, il n’y a pas de prix pour y parvenir. Le but du yoga n’est pas de faire le poirier. Et si vous ne pouvez pas l’obtenir, ce n’est pas grave. Cela ne veut pas dire que vous êtes mauvais en yoga, cela n’existe pas. Où que vous soyez, quel que soit le temps qu'il vous faut pour trouver votre poirier, ou même si vous ne faites jamais un seul poirier, il y a tant de sagesse à acquérir en honorant où nous en sommes et où nous pouvons encore viser.

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