La planche regarde comme un exercice facile – après tout, vous ne bougez même pas pendant celui-ci. Mais la façon de réaliser une planche est plus complexe que vous ne le pensez.
Une fois que vous maîtriserez le mouvement et apprendrez à faire une planche avec une forme appropriée, vous définirez un objectif très important. base de musculation cela peut vous aider à progresser pendant et en dehors de votre entraînement. Non seulement vous pourrez construire sur la planche avec des variations et des progressions plus difficiles, mais le mouvement servira également de base à un certain nombre d'autres exercices populaires (le pompes , par exemple) que vous pouvez ajouter à votre routine de musculation.
Mais avant d’aborder comment rendre une planche plus difficile, voici tout ce que vous devez savoir pour maîtriser la planche traditionnelle.
Qu'est-ce qu'une planche et quels muscles fait-elle travailler ?
Lorsque les gens parlent de planche, ils font généralement référence à la planche de l'avant-bras, dans laquelle vos coudes et vos avant-bras sont au sol, plutôt que lorsque vos paumes sont au sol (comme au début d'une pompe). C’est ce qu’on appelle une planche haute.
Quel que soit le type, la planche est considérée comme un mouvement isométrique, c'est-à-dire un mouvement qui met vos muscles au défi avec une contraction statique (c'est-à-dire aucun mouvement) plutôt qu'un mouvement qui les fait passer par des phases d'allongement ou de contraction. Elle vous aide donc à développer votre force à mesure que vous avancez. efforcez-vous de garder tout votre corps stable, Steph Dorworth , DPT, spécialiste certifié de la force et du conditionnement, raconte à SelfGrowth.
Et si vous faites une planche avec une forme appropriée, vous développerez la force de tonnes de muscles différents. C'est parce qu'une planche n'est pas juste un mouvement des abdominaux – cela nécessite un groupe de muscles pour travailler ensemble. Par exemple, lorsque vous faites une planche, vous recrutez en fait votre droit de l'abdomen (les muscles qui s'étendent verticalement le long du devant de votre abdomen), votre transversalement à l'abdomen (les muscles profonds du tronc qui stabilisent votre colonne vertébrale) et les muscles autour de votre région pelvienne, comme vos hanches et vos fessiers, ainsi que ceux qui stabilisent vos épaules.
Quels sont les avantages des planches ?
Les planches sont un mouvement vraiment fondamental, entraîneur personnel certifié ACE Sivan Fagan , raconte CPT, propriétaire de Strong With Sivan, à SelfGrowth. C’est parce qu’ils sont considérés comme un exercice de base anti-mouvement, ce qui signifie que vos muscles doivent travailler pour résister au mouvement plutôt que pour créer réellement du mouvement.
Il existe plusieurs façons dont votre corps résiste au mouvement, mais la planche traditionnelle de l'avant-bras agit spécifiquement contre l'extension, car tous les muscles mentionnés ci-dessus doivent vraiment se déclencher pour empêcher votre colonne lombaire de se cambrer ou de s'hyperétendre, explique Fagan.
Les exercices anti-mouvements comme les planches sont essentiels pour vous aider à apprendre à engager votre tronc et à maintenir une colonne vertébrale neutre pendant que vous faites de l'exercice. Cela contribue non seulement à rendre la planche elle-même plus efficace, mais elle sert également de base importante pour presque tous les autres mouvements de musculation que vous ferez. Pensez au moment où vous effectuez une presse aérienne : vos muscles centraux doivent fonctionner pour vous maintenir stable lorsque vous amenez les poids au-dessus de votre tête.
Les planches vous aident également à développer votre endurance, puisque vous essayez de maintenir le mouvement pendant un certain temps. Il est cependant important de noter que tenir une planche plus longtemps n’est pas nécessairement mieux. Si vous faites une planche correctement, même un laps de temps relativement court, disons 20 secondes, vous semblera un défi. Il est préférable de progresser progressivement à partir de petites périodes de temps et d'écourter le mouvement si vous sentez que votre forme commence à se détériorer (par exemple si vos hanches commencent à s'affaisser ou si vos épaules commencent à s'arrondir).
Enfin, les planches contribuent également à améliorer votre posture, puisqu’il faut être très conscient de la position de son corps lors du mouvement. Lorsque vous faites une planche avec une forme appropriée, vous vous concentrez sur le maintien de vos épaules vers le bas et vers l'arrière, explique Dorworth.
Cela fait vraiment fonctionner cette connexion esprit-muscle pour maintenir votre corps immobile dans une position isométrique, dit-elle.
Quelle est la bonne façon de faire une planche ?
Pour tirer le meilleur parti de la planche sur l’avant-bras, il est très important que vous preniez le temps d’apprendre à bien faire une planche. Cela garantira que vous travaillez les muscles que vous souhaitez travailler – encore une fois, vos muscles centraux, les stabilisateurs des épaules, les fessiers et même vos quadriceps – et que vous ne sollicitez pas trop les autres muscles, explique Dorworth.
Tout d’abord, sur un tapis d’exercice ou un tapis de yoga, placez vos coudes directement sous vos épaules et posez vos avant-bras au sol. Beaucoup de gens gardent leurs mains en poings, mais certains les aplatissent au sol – dans les deux cas, c'est bien. Ensuite, vous allez vous mettre sur la pointe des pieds, en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux pieds, explique Dorworth.
Assurez-vous d'engager votre corps - pensez à tirer votre nombril jusqu'au plafond, à solliciter vos fessiers et vos quadriceps et à vous concentrer sur la répartition uniforme du poids dans tout votre corps.
Une fois que vous êtes debout, vous devez garder à l’esprit certains signaux importants : tout d’abord, vous devez garder les yeux baissés vers le sol : regardez un endroit entre vos mains. Cela vous empêchera de relever le cou.
Cela signifie que votre colonne vertébrale peut rester dans un alignement neutre et normal, explique Dorworth.
Concentrez-vous sur la compression de vos omoplates vers l'arrière et ensemble (vous voulez qu'elles s'adduisent ou se rejoignent vers la ligne médiane de votre corps, plutôt que de s'enlever ou de s'éloigner). Cela empêchera vos épaules ou le haut de votre dos de s'arrondir, l'une des principales erreurs de planche que Dorworth voit avec ses clients. Si vous avez tendance à faire cela, vous sentirez peut-être la planche davantage dans vos épaules que répartie uniformément dans tout votre corps.
Vous voulez également vous assurer que vos hanches restent au niveau. Les gens ont tendance à remonter les hanches ou à sortir les fesses, presque comme s'ils s'apprêtaient à faire une pose de yoga du chien vers le bas. C’est généralement parce qu’ils ne disposent pas encore de la force de base nécessaire pour contrôler cette position neutre, explique Dorworth. (Si tel est le cas, concentrez-vous sur le fait de tirer votre nombril vers le haut, ce qui peut aider vos hanches à s'incliner davantage vers l'arrière.)
Et enfin, respirez. Les gens ont tendance à retenir leur souffle lorsqu’ils effectuent une contraction isométrique, mais vous voulez vous assurer de prendre des respirations profondes et régulières pendant que vous faites une planche, dit-elle.
Vous avez tout noté ? Si tel est le cas, voici à quoi cela devrait ressembler :
sens de la lenteur
Comment rendre une planche plus facile ou plus dure ?
L’une des raisons pour lesquelles une planche est un exercice si polyvalent est qu’il existe un certain nombre de progressions et de régressions de planches qui peuvent le rendre plus difficile ou plus facile.
Disons qu’une planche ordinaire sur l’avant-bras est trop difficile pour commencer. Si tel est le cas, vous pouvez d’abord essayer des variantes de planches plus simples. Le simple fait de se mettre à genoux lorsque vous faites une planche sur l'avant-bras peut aider, car vous raccourcissez le bras de levier et exercez moins de pression sur votre corps, explique Dorworth. Une autre option consiste à faire une planche haute, mais à élever vos mains sur une boîte ou une marche solide : plus vos mains sont hautes, plus le mouvement sera facile. Ensuite, à mesure que vous serez plus à l'aise avec le mouvement, vous pourrez progressivement essayer des surfaces plus courtes jusqu'à ce que vous soyez prêt à le faire depuis le sol.
Il existe également des variantes de planches qui peuvent rendre l'exercice plus difficile. Par exemple, vous pouvez essayer une planche latérale, où vous êtes calé d'un côté, pour créer davantage de défi pour vos obliques (les muscles le long des côtés de votre abdomen) tout en conservant le facteur isométrique. Les progressions plus avancées de la planche intègrent certains types de mouvements, même si vos muscles centraux doivent toujours tirer pour vous maintenir stable pendant ce temps.
Ces exercices de planche sont plus difficiles car ils suppriment certains points de contact avec le sol. Des exemples de ces progressions incluent les planches (dans lesquelles votre torse reste immobile mais vos jambes entrent et sortent comme un saut d'obstacles), les tapes sur les épaules (vous commencez avec une planche haute et touchez votre main à votre épaule opposée) et les marches latérales sur planche. (vous avancez vos bras et vos jambes sur le côté).
Comment utiliser les planches dans vos entraînements ?
Les planches, ou variantes de planches, sont d'excellents exercices à inclure dans vos entraînements une à deux fois par semaine, mais si votre objectif est de vous améliorer spécifiquement, vous souhaiterez peut-être augmenter ce chiffre à deux ou trois, explique Dorworth.
Crayonnez vos planches vers la fin de votre entraînement, dit-elle. Vous voulez vous lancer dans vos grands mouvements composés (pensez aux squats, aux soulevés de terre, aux développé couchés ou aux rangées) au début de votre entraînement, lorsque vos muscles sont frais et que vous vous sentez toujours plein d'énergie.
Pour une motivation supplémentaire (et quelques exemples d'entraînements complets utilisant des planches), consultez cette routine de musculation du dos et du tronc pour vous aider à améliorer votre posture, un circuit pour vos jambes, votre tronc et vos épaules, ou cette routine de style Tabata pour travailler votre tout le corps. Et pour vous assurer de tirer le meilleur parti de la variante que vous choisissez, vous souhaiterez peut-être ajouter cette introduction à vos favoris sur la façon de rendre les planches plus efficaces.
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