Même si les pompes sont un exercice de bras incroyablement efficace, elles sont notoirement difficiles à réaliser. Entrez les modifications push-up ! Ce n’est pas parce qu’ils sont une bête que vous ne pouvez pas (ou ne devriez pas) les ajouter à votre routine d’entraînement. Non seulement les pompes aident à développer la force du haut du corps et du tronc, mais faire le mouvement est plutôt dur à cuire. Voici trois modifications qui sont toujours aussi étonnantes pour faire travailler les muscles du haut du corps et qui vous aideront à développer la force et l'amplitude de mouvement dont vous avez besoin pour écraser votre première pompe complète.
voiture avec la lettre s
Les pompes murales, les pompes inclinées et les pompes aux genoux sont un excellent point de départ, explique un entraîneur célèbre. Pierre Lacey . Les pompes régulières vous obligent à soulever tout votre corps du sol en utilisant uniquement le haut de votre corps, explique Stone. Cependant, ces variantes de pompes pratiquent la même amplitude de mouvement, mais éliminent une partie du poids dont vous avez besoin pour déplacer. Ils renforceront également vos muscles de pompes (triceps, biceps, épaules, poitrine, dos et abdominaux) et « ils exercent moins de pression sur les articulations », explique Stone.
Les pompes murales sont la modification la plus simple, suivies des pompes inclinées, puis des pompes sur les genoux. «Plus vous pratiquez fréquemment, plus vite vous pourrez progresser», explique Stone. Essayez-les tous et mettez-vous au défi de passer à la modification suivante (et éventuellement aux pompes complètes). Si vous ressentez des douleurs ou des blessures (en particulier des problèmes aux épaules, aux poignets, aux coudes ou au cou), consultez d'abord votre médecin.
Voici le plan de Stone pour améliorer vos compétences en pompes :
- Faites 3 séries de 12 répétitions de la modification de votre choix, 3 fois par semaine pendant 2 semaines
- Faites 3 séries de 15 répétitions de la même modification, 3 fois par semaine pendant 2 semaines
- Passez à une modification plus difficile et répétez ce plan de 4 semaines.
- Tenez-vous à quelques mètres d’un mur (plus vous vous tenez loin, plus le mouvement sera difficile).
- Penchez-vous en avant et placez vos mains sur le mur devant vous, légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Pliez et redressez vos bras pour effectuer des pompes.
- Placez vos bras sur un banc, une table ou un canapé et étendez vos jambes directement derrière vous pour être en position de planche surélevée. Encore une fois, vos mains doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- En gardant votre corps en ligne droite et vos coudes près de votre corps, pliez et redressez vos bras pour effectuer des pompes.
- Commencez en planche haute avec vos épaules au-dessus de vos poignets et votre colonne vertébrale longue. Ce GIF montre vos mains dans une position de pompe en diamant, ce qui est idéal pour cibler vos triceps, mais pour cette modification, placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, explique Stone.
- Mettez-vous à genoux et roulez jusqu'en haut de vos genoux pour protéger vos rotules.
- Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine jusqu'au sol.
- Poussez dans la paume de vos mains pour redresser vos bras.
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