Lorsque vous manquez de temps, il existe une formule idéale pour vous assurer de maximiser les bénéfices de votre entraînement de force sur tout le corps, explique un expert en conditionnement physique et entraîneur certifié. Mike Donavanik . Cette équation d’entraînement ressemble à ceci :
1 mouvement de force traditionnel
1 coup de base
1 mouvement de puissance dynamique
Choisissez simplement trois mouvements qui correspondent à ces besoins et répétez le circuit trois fois. Il s'agit d'un format simple qui offre tout ce dont vous avez besoin dans un circuit rapide, explique-t-il. Pour éliminer toutes les incertitudes (et vous faire gagner du temps), Donavanik a conçu un entraînement de musculation complet du corps en utilisant cette formule. Voici sa combinaison d’exercices gagnante :
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Goblet squats pour développer la force de tout le corps.
Bois inversés pour cibler vos abdominaux et renforcer la force de base.
Burpees avec pompes strictes pour travailler la puissance explosive et la force du haut du corps.
'Comme cette routine se déroule sous forme de circuit, vous maintiendrez votre fréquence cardiaque élevée tout au long, vous finirez donc par brûler plus de calories également', explique Donavanik. « Vous obtenez le meilleur de tout. »
Voici comment réaliser cet entraînement :Effectuez chacun des mouvements ci-dessous pour le nombre de répétitions spécifié.
Reposez-vous 1 minute.
Terminez le circuit 3x au total.
Cette routine vous prendra environ 10 minutes. N'oubliez pas de sauvegarder l'épingle en bas pour référencer facilement cette routine plus tard !
Équipement nécessaire : Un haltère ou une kettlebell de poids moyen. Voici comment sélectionner le poids qui vous convient.
Apprenez les mouvements avec ces GIF utiles. 1. Goblet Squat – 20 répétitions
Tenez le poids sur votre poitrine à deux mains et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches à la largeur des épaules.
Laissez tomber vos fesses en arrière tout en gardant votre poitrine levée.
Traversez vos talons pour revenir debout et serrez vos fessiers en haut.
Faites 20 répétitions.
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Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des hanches, un haltère dans les deux mains. Abaissez le poids vers votre pied gauche et pliez les genoux.
Tenez-vous debout pendant que vous faites pivoter votre torse vers la droite et soulevez votre talon droit, en amenant le poids sur votre corps en diagonale.
Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
Faites 15 répétitions, puis répétez du côté opposé.
Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la distance des hanches et amenez vos paumes vers le sol.
Sautez vos pieds en arrière pour être en planche haute, en gardant votre tronc serré et vos hanches levées.
Pliez vos coudes et abaissez-vous en pompes, puis remontez sur une planche haute.
Maintenant, sautez vos pieds vers l’extérieur de vos mains. Pendant que vous vous levez, explosez et sautez aussi haut que possible, en plaçant vos bras au-dessus de votre tête.
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Faites 10 répétitions.
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