Les crises d’angoisse peuvent sembler effrayantes, mais vous avez un certain contrôle. Voici 10 stratégies efficaces pour vous aider à apprendre à calmer rapidement une crise d’angoisse.
L’anxiété peut être effrayante car il ne s’agit pas seulement de se sentir inquiet : c’est un cocktail complexe d’émotions. Cela peut avoir ses racines dans une combinaison de pressions de la vie, de stress ou même de problèmes de santé mentale sous-jacents. Quelle que soit la cause de votre anxiété, nous proposons quelques techniques simples pour vous aider à gérer votre anxiété sur le moment.
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Surmonter le stress et l'anxiété
À quoi ressemble une crise d’angoisse ?
Une crise d’angoisse peut sembler accablante et effrayante. Les symptômes peuvent inclure un rythme cardiaque rapide, un essoufflement, des tremblements, des sueurs et une sensation de terreur.
Tout le monde vit une crise d’angoisse de manière légèrement différente, mais de nombreuses personnes ont le sentiment de perdre le contrôle ou se sentent détachées de la réalité.
Est-ce une crise d'angoisse ou une crise de panique ?
Il existe de nombreuses idées fausses sur les crises d’angoisse, alors éliminons la première : les crises d’angoisse et les crises de panique sont deux choses différentes. Ils présentent des symptômes similaires et des causes liées, mais ne sont pas identiques.
Une crise d'angoisse se développe généralement progressivement lorsqu'il y a un facteur de stress, comme une échéance imminente ou une conversation difficile. Une fois le facteur de stress disparu, l’anxiété diminue également.
Cependant, une crise de panique peut vous surprendre ; il arrive souvent de manière inattendue, avec ou sans déclencheur, et monte très vite .
Ainsi, si votre cœur galope comme lors du Kentucky Derby, si votre respiration est rapide et si vos pensées sont incontrôlables, vous pourriez avoir une crise de panique ou une crise d’angoisse. La meilleure façon de savoir ce que vous vivez est d’examiner la durée de l’attaque (les crises de panique durent généralement moins d’une heure) et de déterminer s’il existe un déclencheur évident.
Qu’il s’agisse de crises d’anxiété ou de panique, vous pouvez prendre certaines mesures pour vous aider à surmonter les turbulences émotionnelles et à retrouver un esprit et un corps plus calmes. Voici quelques façons de vous ancrer et de retrouver un état de calme.
Comment gérer son anxiété pour éviter les crises d'angoisse
La meilleure façon de lutter contre les crises d’angoisse est d’essayer de contrôler votre anxiété. La meilleure façon d’y parvenir est d’essayer d’intégrer ces conseils dans votre vie quotidienne aussi souvent que possible. En gérant votre anxiété, vous pouvez contribuer à éviter qu’elle ne se transforme en crise d’angoisse. Voici quelques conseils supplémentaires pour vous aider à gérer l’anxiété.
Respiration abdominale
Simple mais efficace, la respiration abdominale est un excellent point de départ. Mettez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre. Inspirez par le nez en vous assurant que votre ventre se soulève plus que votre poitrine. Expirez lentement par la bouche et répétez si nécessaire.
Besoin d’une réinitialisation respiratoire rapide d’une minute ? Essayez Moment of Selfgrowth - Respirez avec Chibs Okereke.
Étirement et mouvement
Les étirements ne se limitent pas à avant ou après une séance d’entraînement ; cela peut également soulager les tensions dans votre corps causées par l’anxiété.
De simples étirements du cou, des épaules et du dos peuvent libérer cette tension refoulée et vous procurer un sentiment renouvelé de bien-être.
Essayez de libérer le stress avec cet épisode du Daily Move. Il se concentre sur des mouvements centrés sur l’élimination du stress et de l’anxiété.
L'imagerie guidée
Imaginez-vous dans un cadre serein : une plage, une forêt ou même une scène de votre livre préféré. Essayez d'impliquer tous vos sens. Que vois-tu? Que peux-tu toucher ? Se plonger dans une image mentale détaillée peut être apaisant et apaisant en cas d’anxiété persistante.
Parfois, l’utilisation d’un magnifique paysage sonore peut vous aider à planter le décor de votre méditation guidée.
Méditation
La méditation de pleine conscience aide à lutter contre l'anxiété en entraînant l'esprit à se concentrer sur le moment présent, réduisant ainsi l'impact des facteurs de stress et interrompant le cycle de l'inquiétude et de la peur.
Si vous recherchez une méditation guidée pour vous aider à vous sentir plus centré, essayez Breathe into Relaxation avec Jay Shetty.
Votre boîte à outils ultime contre l'anxiété
Parfois, essayer de se souvenir de tous les outils utiles peut sembler écrasant au début, et c'est pourquoi nous avons développé la boîte à outils ultime sur l'anxiété, une ressource pour vous aider à faire face aux sentiments d'anxiété qui contient toutes les ressources dont vous avez besoin situées dans un endroit pratique.
10 façons de calmer une crise d’angoisse (rapidement)
Ressentir une crise d’angoisse arriver peut donner l’impression de voir une tempête approcher. Qu'il s'agisse de l'anxiété liée à un événement social à venir, au travail ou à l'avenir en général, il existe des moyens de vous aider à traverser le pire.
Ces techniques peuvent vous aider à apaiser une crise d’anxiété croissante, et chacune peut vous soutenir d’une manière différente. Essayez-les individuellement ou utilisez-en une combinaison pour calmer une vague d’anxiété.
1. Essayez une technique de respiration
On nous a tous dit de simplement nous détendre, mais lorsque vous faites face à une crise d’anxiété, c’est plus facile à dire qu’à faire. Heureusement, des techniques de respiration spécifiques sont spécialement conçues pour les moments où une crise d’angoisse se profile.
Des exercices de respiration profonde, par exemple, peuvent aider en ralentissant le rythme cardiaque. Essayez la respiration carrée où vous inspirez profondément par le nez en comptant jusqu'à quatre, retenez votre souffle en comptant jusqu'à quatre, puis expirez par la bouche en comptant encore jusqu'à quatre, et retenez à nouveau pendant quatre.
Vous pouvez répéter cet exercice simple aussi longtemps que nécessaire jusqu’à ce que vous vous sentiez plus en contrôle.
Si vous vous sentez paniqué, la méditation de Selfgrowth peut vraiment vous aider à ancrer votre anxiété en travaillant avec la respiration.
2. Essayez la relaxation musculaire progressive
Parfois, la meilleure façon de freiner une crise d’angoisse est d’éloigner l’esprit des sentiments de panique en bougeant le corps. Pratiquer une relaxation musculaire progressive en vous concentrant sur la relaxation de chaque groupe de muscles peut vous aider à y parvenir.
Pour pratiquer la PMR, on isole différents groupes musculaires, puis on les tend puis on les relâche. De nombreuses pratiques PMR voudraient que vous commenciez par les orteils, puis montiez jusqu'aux pieds, puis aux mollets, jusqu'aux jambes et ainsi de suite.
Il est normal que le corps ressente des tensions lorsqu'il est stressé. Si vous ressentez ces symptômes physiques, essayez cette pratique de relâchement des tensions avec Jay Shetty.
3. Pratiquez la visualisation
Une technique de visualisation efficace pour calmer une crise d’angoisse est la visualisation d’un lieu sûr. Voici comment cela fonctionne:
Fermez les yeux et respirez profondément
Visualisez un endroit paisible que vous aimez. Faites appel à tous vos sens : que voyez-vous, entendez-vous et ressentez-vous ?
Utilisez des affirmations positives comme 'Je suis calme' ou 'Je suis sauf '
Continuez à respirer profondément pendant que vous visualisez
Revenez doucement à la réalité lorsque vous êtes prêt.
Cette technique rapide peut vous aider à vous ancrer lors d’une crise d’angoisse et devient plus efficace avec la pratique.
Vous cherchez une autre pratique de méditation apaisante ? Essayez notre pratique guidée.
4. Prenez un bain
Se plonger dans l’eau peut parfois ressembler à des mini-vacances pour votre esprit anxieux. L'eau chaude peut soulager les tensions musculaires et vous pouvez vous concentrer sur la sensation de l'eau contre votre peau plutôt que sur vos pensées emballantes. Si vous n'avez pas la possibilité de prendre un bain, vous projeter de l'eau sur le visage peut aider à ralentir votre fréquence cardiaque .
Écouter de la musique dans le bain peut être merveilleux pour calmer l’anxiété. Essayer.
5. Ancrez-vous avec la technique 5-4-3-2-1
La règle 5-4-3-2-1 est une technique d’ancrage utilisée pour concentrer votre esprit et votre corps sur le moment présent, particulièrement efficace lors d’une crise d’angoisse. Voici comment cela fonctionne:
Identifiez 5 choses que vous pouvez voir : Regardez autour de vous et remarquez 5 choses dans votre environnement.
Identifiez 4 choses que vous pouvez toucher : Ressentez la texture des objets autour de vous.
Identifiez 3 choses que vous pouvez entendre : Écoutez et reconnaissez 3 sons.
Identifiez 2 choses que vous pouvez sentir : Identifiez deux parfums différents.
Identifiez 1 chose que vous pouvez goûter : Concentrez-vous sur le goût dans votre bouche ou sirotez un verre.
En vous connectant avec vos sens, vous vous aidez à vous ancrer dans le moment présent, ce qui peut soulager les symptômes d'une crise d'angoisse.
6. Écoutez de la musique ou des sons apaisants
La musique a le pouvoir de changer notre humeur en un instant. Créez une liste de lecture de chansons qui vous calment et vous permettent de vous sentir centré. Si vous n'en possédez pas, l'application Selfgrowth propose une gamme de sons et de musiques apaisants conçus pour apaiser les esprits anxieux.
Si vous recherchez une playlist spécialement conçue pour calmer votre esprit et votre corps, essayez notre playlist.
7. Partez
Faire bouger votre corps peut aider à changer votre état mental. Faites une promenade rapide autour du pâté de maisons ou, si ce n’est pas une option, faites simplement le tour de la pièce. Même une activité physique douce peut faire circuler votre sang et améliorer naturellement votre humeur. Si votre anxiété est très grave, il serait peut-être judicieux d’emmener un ami avec vous ou de dire à quelqu’un où vous allez au cas où.
Si vous recherchez une pratique de mouvement consciente pour aider à calmer les sentiments d’anxiété, essayez Softening Anxiety avec Mel Mah.
8. Partagez vos sentiments
Parfois, il suffit de se débarrasser des choses de sa poitrine. Contactez un ami ou un membre de votre famille en qui vous avez confiance, car exprimer nos sentiments et acquérir une autre perspective peut alléger le poids de nos inquiétudes.
Parfois, dire à voix haute les mots « Je pense que je fais une crise d’angoisse » peut aider à affaiblir l’attaque. En prononçant ces mots à quelqu’un qui peut vous aider, vous vous déchargez d’une partie de la responsabilité de vos propres épaules, ce qui peut contribuer à atténuer ces sentiments d’anxiété.
9. Évitez les stimulants comme le café et autres boissons contenant de la caféine
S'il existe de nombreux moments de tension dans la vie où une bonne tasse de café ou de thé vous détendra, le milieu d'une crise d'angoisse n'en fait pas partie. Boissons contenant caféine peut aggraver l’anxiété. Si vous êtes au milieu d’une attaque, il est préférable de les éviter. Choisissez plutôt une tisane ou sirotez un verre d’eau.
Un mot d'avertissement : les boissons contenant de l'alcool peuvent procurer à quelqu'un un sentiment de soulagement temporaire, mais une fois les effets dissipés, le sentiment d'anxiété peut rebondir et s'aggraver encore.
10. Distrayez-vous
La distraction peut être une solution rapide très efficace. Écoutez votre musique préférée, lisez un chapitre d'un livre ou regardez un clip vidéo amusant. Détourner votre attention de l’anxiété peut parfois suffire à la désamorcer ou à la rendre plus gérable.
Parfois, les crises d’angoisse se manifestent à la suite d’une anxiété d’anticipation. S'inquiéter d'avoir une crise de panique peut en provoquer une. Si vous vous sentez anxieux, trouvez des moyens de détourner votre esprit de votre panique croissante et de vous tourner vers autre chose qui soit apaisant et paisible. Vous pourriez même avoir une boîte dans laquelle vous conservez toutes vos distractions préférées. Votre livre préféré, une bougie qui sent bon, un pull douillet.
Si la crise d'angoisse est très forte, vous pouvez essayer une distraction plus intense, comme tenir un glaçon, mettre un bonbon aigre dans votre bouche ou même plonger votre visage dans de l'eau froide.
Pensez à utiliser l’une des histoires de sommeil de Selfgrowth pour vous aider à transporter votre esprit dans un endroit plus paisible et plus tranquille.
FAQ sur la croissance personnelle et une crise d'anxiété
Quelle est la règle 3-3-3 pour les crises d’angoisse ?
La règle 3-3-3 est une technique de mise à la terre conçue pour vous aider à vous recentrer lors d’une crise d’angoisse. La règle comporte trois étapes simples :
Nommez 3 choses que vous voyez : Regardez autour de vous et nommez trois objets que vous voyez dans votre environnement. Cela déplace votre attention vers l’extérieur.
Nommez 3 sons que vous entendez : Écoutez attentivement et identifiez trois sons distincts autour de vous. Cela engage et détourne votre attention de votre tourmente intérieure vers le monde extérieur.
Déplacez 3 parties de votre corps : Cela peut être vos doigts, vos orteils ou toute autre partie du corps. Le mouvement physique aide à vous ancrer dans le moment présent.
En faisant appel à vos sens et en vous concentrant sur l’ici et maintenant, la règle 3-3-3 peut aider à briser la spirale de l’anxiété.
Quelles sont les 5 choses à faire en cas de crise d’angoisse ?
Trouvez un espace calme : Si possible, évoluez vers un environnement moins stimulant. Cela peut aider à réduire la surcharge sensorielle.
Respiration profonde: Pratiquez des exercices de respiration profonde comme la technique 4-7-8. Inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre respiration pendant 7 secondes et expirez par la bouche pendant 8 secondes.
Mettez-vous à la terre : Placez vos pieds à plat sur le sol et concentrez-vous sur la sensation de vos semelles se connectant à la surface sous vous, vous ancrant ainsi dans le moment présent.
Atteindre: Si possible, parlez à quelqu'un en qui vous avez confiance. Parfois, le simple fait de parler peut contribuer à normaliser la situation.
Évitez les stimulants : Éloignez-vous de la caféine et de l’alcool, car ils peuvent aggraver vos symptômes.
Quelle est la règle 5-4-3-2-1 pour l’anxiété ?
La règle 5-4-3-2-1 est une technique d’ancrage utilisée pour concentrer votre esprit et votre corps sur le moment présent, particulièrement efficace lors d’une crise d’angoisse. Voici comment cela fonctionne:
Identifiez 5 choses que vous pouvez voir : Regardez autour de vous et remarquez 5 choses dans votre environnement.
Identifiez 4 choses que vous pouvez toucher : Ressentez la texture des objets autour de vous.
Identifiez 3 choses que vous pouvez entendre : Écoutez et reconnaissez 3 sons.
Identifiez 2 choses que vous pouvez sentir : Identifiez deux parfums différents.
Identifiez 1 chose que vous pouvez goûter : Concentrez-vous sur le goût dans votre bouche ou sirotez un verre.
En vous connectant avec vos sens, vous vous aidez à vous ancrer dans le moment présent, ce qui peut soulager les symptômes d'une crise d'angoisse.
Que ne pas faire lors d’une crise d’angoisse ?
Essayer de supprimer ou de maîtriser l’attaque peut aggraver la situation. Prenez plutôt le temps dont vous avez besoin pour récupérer.
Boire de la caféine ou de l’alcool peut aggraver vos symptômes. L'eau ou les tisanes sont une meilleure option.
Même s'il est tentant de vous isoler, recherchez si possible une personne de confiance.
Prendre des respirations superficielles dans les moments de stress est naturel mais peut conduire à une hyperventilation. Concentrez-vous plutôt sur une respiration profonde et abdominale.
Les discours intérieurs négatifs ne sont d’aucune utilité. Essayez de ne pas vous blâmer pour votre anxiété ; c'est un problème de santé qui doit être géré, pas un défaut de caractère.
