Comment stopper les pensées intrusives ? 10 conseils pour les gérer

Apprenez à gérer les pensées intrusives au lieu de vous laisser submerger par elles. Comprenez de quoi il s'agit, quelles en sont les causes et obtenez des conseils pratiques pour les arrêter.

Les pensées intrusives sont des pensées involontaires qui surgissent soudainement et de nulle part. Ils sont de toutes formes et de toutes tailles, mais ont généralement tendance à se manifester sous forme d'images dérangeantes, de sujets tabous ou de scénarios nuisibles que nous imaginons se dérouler et avoir un impact sur nous-mêmes ou sur nos proches. Par exemple, il se peut que vous soyez en train de bercer un nouveau-né et que, sortie de nulle part, une image troublante de votre bébé blessé vous traverse l’esprit. Ou peut-être avez-vous ressenti une envie soudaine de causer une douleur physique à un étranger même si vous n’avez aucun sentiment négatif à son égard.

Ces pensées peuvent sembler horribles et suscitent souvent une tempête émotionnelle, notamment parce qu’elles ne sont pas en phase avec qui nous sommes et comment nous nous comportons. C’est presque comme si nous étions choqués de pouvoir penser de cette façon, ce qui peut parfois susciter des sentiments de honte et de détresse.

Alors d’où viennent les pensées intrusives ?

Les déclencheurs de pensées intrusives sont variés et souvent propres à chaque personne. Les coupables habituels sont le stress, l’anxiété ou des déclencheurs externes comme cette personne qui vous a bloqué dans la circulation ce matin-là. Certains problèmes de santé mentale, tels que le trouble obsessionnel-compulsif (TOC), le trouble de stress post-traumatique (SSPT), la dépression et les troubles anxieux, peuvent également déclencher des pensées intrusives.

Mais avant de commencer à vous inquiéter, clarifions : les pensées intrusives sont courantes. En fait, presque tout le monde en fait l’expérience à un moment ou à un autre de sa vie. Ils font partie de l’étrange et merveilleuse tapisserie de la pensée humaine. C'est lorsque ces pensées surviennent régulièrement, deviennent trop bruyantes, trop dérangeantes et/ou commencent à affecter notre vie quotidienne qu'elles deviennent préoccupantes. Mais il existe un moyen de les gérer.

Le but n’est pas d’éliminer les pensées intrusives (elles font partie de la vie humaine) mais de les gérer efficacement afin qu’elles ne détournent pas votre tranquillité d’esprit.

10 conseils pratiques pour gérer les pensées intrusives

Les pensées intrusives peuvent sembler intimidantes et très réelles, mais rappelez-vous que les pensées intrusives sont exactement cela : des pensées. Et vous avez absolument le pouvoir de les gérer.

Voici dix conseils pratiques pour vous aider à gérer les pensées intrusives afin qu’elles ne finissent pas par gâcher votre journée (ou votre vie).

1. Gardez votre routine régulière

Celui-ci ressemble à un « conseil général de vie », mais il peut faire une énorme différence lorsqu’il s’agit de prévenir les pensées intrusives. L'établissement d'une routine donne à votre journée une structure et une prévisibilité, réduit le stress et l'anxiété, qui peuvent être des déclencheurs courants de pensées intrusives. Une routine peut inclure une méditation matinale, des heures de repas régulières, des exercices programmés et un horaire de sommeil cohérent (se coucher et se lever à la même heure chaque jour).

2. Adoptez une alimentation équilibrée

Une alimentation bien équilibrée peut améliorer la santé globale du cerveau. Les aliments riches en acides gras oméga-3, comme le poisson, les noix et les graines, ainsi que les aliments riches en antioxydants, comme les fruits et légumes, peuvent soutenir les fonctions cérébrales et la régulation de l'humeur. Il est également recommandé de limiter la caféine et l’alcool, car ils ont tendance à augmenter les niveaux d’anxiété, ce qui peut déclencher des pensées intrusives. Il serait peut-être même préférable de les éviter complètement, si vous le pouvez.

3. Pratiquez la méditation de pleine conscience

Avez-vous déjà remarqué à quel point il est plus facile de gérer quelque chose lorsque vous êtes pleinement présent ? C'est la pleine conscience. Cela implique de se concentrer sur sa respiration, les sensations de son corps ou les sons qui nous entourent pour cultiver une conscience du moment présent. Cette prise de conscience vous permet d’observer vos pensées, y compris les pensées intrusives, sans réagir ni vous laisser emporter. N'oubliez pas que les pensées ne sont que des pensées : elles ne vous définissent pas.

Si vous débutez dans la pleine conscience, essayez notre série pour débutants Comment méditer avec Jeff Warren.

4. Explorez la thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

La TCC vous aide à comprendre le lien entre vos pensées, vos sentiments et vos comportements. Il s’agit d’une forme bien établie de thérapie par la parole qui vous permet d’identifier et de remettre en question les schémas de pensée négatifs qui déclenchent souvent des pensées intrusives. Avec le temps, et grâce aux conseils d’un thérapeute en TCC, vous commencerez à réduire la fréquence des pensées intrusives et à établir des relations avec elles d’une nouvelle manière.

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5. Essayez les techniques de visualisation

La visualisation peut aider à créer une distance entre vous et vos pensées. Pour pratiquer la visualisation, trouvez un endroit calme pour vous asseoir ou vous allonger, fermez les yeux (si cela vous convient), puis essayez d'imaginer vos pensées intrusives comme des feuilles flottant dans un ruisseau ou comme des nuages ​​traversant le ciel de votre esprit. Remarquez comment imaginer vos pensées comme des objets physiques aide à séparer qui vous êtes de la nature de la pensée intrusive. Au fil du temps, cette technique devrait vous aider à moins vous identifier à vos pensées intrusives et à vous sentir plus à l’aise.

6. Passez du temps de qualité avec des animaux de compagnie ou des animaux

Les animaux ont une façon étonnante de nous ramener au moment présent. Être entouré de leur nature enjouée et aimante est une grande distraction de toute pensée intrusive qui pourrait vous troubler. Que ce soit pour jouer à chercher avec votre chien, câliner votre chat ou regarder les oiseaux voler dans le ciel, passer du temps avec des animaux de compagnie ou des animaux peut être un baume apaisant pour un esprit agité.

7. Plongez-vous dans la nature

Il y a quelque chose d'incroyablement apaisant dans le monde naturel – le bruit de la brise dans les arbres, la vue d'un vaste paysage ou d'une seule rose, l'odeur de la terre humide après une pluie – toutes ces expériences sensorielles ont la capacité de nous ancrer dans le moment présent qui, on le sait, détourne notre attention de nos pensées (notamment les pensées intrusives). Qu'il s'agisse d'une promenade tranquille dans le parc, d'une randonnée en montagne ou simplement de prendre un moment pour apprécier un magnifique coucher de soleil, appuyez-vous sur la nature pour apaiser votre esprit.

8. Extériorisez vos pensées intrusives

Extérioriser vos pensées intrusives signifie les considérer comme distinctes de vous-même. Cela pourrait impliquer de personnifier votre pensée (peut-être que vous l’imaginez comme un moustique embêtant bourdonnant ou que vous lui donnez un nom idiot). Vous pourriez même essayer de visualiser vos pensées comme un personnage de bande dessinée, ce qui vous permettra de les voir plus facilement comme quelque chose de distinct de vous-même. Lorsqu'il apparaît, vous pouvez le reconnaître en disant quelque chose comme : ' oh hé, je te vois, pensai (ou votre propre nom pour cela) … pas maintenant, merci .

9. Pratiquez des exercices de respiration profonde

La respiration profonde est une technique simple mais efficace qui peut aider à apaiser l’esprit et le corps : se concentrer sur sa respiration vous ancre dans le moment présent. C'est comme envoyer un mémo de « calme » à votre système nerveux, l'encourageant à passer du mode « combat ou fuite » à un état de relaxation.

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10. Pratiquer une activité physique régulière

L’activité physique est un excellent moyen de réduire le stress, aidant à distraire l’esprit des pensées intrusives et à améliorer votre humeur. Cela ne signifie pas que vous devez courir un marathon. Toute forme de mouvement, qu'il s'agisse d'un flux de yoga doux, d'une marche rapide autour du pâté de maisons ou d'une danse dans votre salon, peut aider à éloigner les pensées intrusives, ou au moins à les traiter lorsqu'elles surviennent.

Lorsque vous essayez ces techniques, n’oubliez pas que ce qui fonctionne le mieux pour vous pourrait ne pas fonctionner pour quelqu’un d’autre et vice versa. Il s’agit de trouver ce qui vous correspond et qui correspond à votre style de vie. Soyez patient avec vous-même et rappelez-vous : le but n'est pas d'éliminer les pensées intrusives (elles font partie de la vie humaine) mais de les gérer efficacement afin qu'elles ne détournent pas votre tranquillité d'esprit.

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Les pensées intrusives sont-elles normales ?

La reponse courte est oui.

Les pensées intrusives constituent une expérience humaine universelle et sont aussi courantes qu’un rhume dans le paysage de la cognition humaine. Qu’il s’agisse de s’inquiéter de laisser le poêle allumé ou d’images ou d’idées plus dérangeantes, nous éprouvons tous occasionnellement des pensées indésirables.

Mais voici un rappel important : avoir des pensées intrusives ne fait pas de vous une mauvaise personne, ni que vous échouez d’une manière ou d’une autre.

Vous n’êtes pas vos pensées, et ressentir une pensée intrusive ne signifie pas que vous voulez agir en conséquence ou que vous le ferez.

Pensez-y comme ceci : ce n’est pas parce que vous avez pensé à exécuter soudainement une routine de breakdance au milieu d’une réunion que vous allez surgir et commencer à faire des mouvements (ou le ferez-vous ?).

Blague à part, si les pensées intrusives deviennent persistantes, provoquent une détresse importante ou interfèrent avec votre vie quotidienne, il est important de demander l’aide d’un professionnel. Les professionnels de la santé mentale, tels que les thérapeutes ou les psychologues, sont compétents pour aider les gens à naviguer dans ces eaux difficiles. Ils peuvent vous fournir un soutien expert, vous guidant vers des stratégies et des approches comme la thérapie cognitivo-comportementale, qui vous aideront à gérer plus efficacement les pensées intrusives.

La croissance personnelle est également là pour vous soutenir. Nos ressources pour soulager le stress et l’anxiété, notamment des méditations guidées et des exercices de mise à la terre, peuvent vous aider à remarquer et à développer une nouvelle relation avec les pensées intrusives. Avec de la pratique et de la patience, vous pouvez apprendre à vous y retrouver et retrouver votre tranquillité d’esprit.

Jay Shetty
Auteur, coach, ancien moine

FAQ sur les pensées intrusives

Comment puis-je me débarrasser des pensées intrusives ?

Le but n’est pas de « se débarrasser » complètement des pensées intrusives. À un niveau gérable, les pensées intrusives sont normales. Il s’agit plutôt d’apprendre à les gérer efficacement afin qu’ils ne vous dérangent pas plus que nécessaire. Des techniques telles que la méditation de pleine conscience, la thérapie cognitivo-comportementale, la respiration profonde et l’activité physique régulière peuvent être extrêmement utiles pour réduire leur fréquence et leur impact.

Qu’est-ce qui déclenche des pensées intrusives ?

Le stress, l'anxiété ou certains événements de la vie peuvent déclencher des pensées intrusives. Parfois, cependant, on peut avoir l’impression qu’ils sortent de nulle part. Il est important de se rappeler que l’expérience de chacun est différente. Si vous constatez que certaines situations ou déclencheurs précèdent souvent vos pensées intrusives, essayez de vous préparer avec une boîte à outils de techniques apaisantes que vous pouvez utiliser chaque fois que des pensées intrusives surviennent.

Comment puis-je arrêter les boucles de pensée liées au TOC ?

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC), en particulier un sous-type appelé prévention de l'exposition et de la réponse (ERP), est souvent utilisée pour aider à arrêter le cycle des boucles de pensée du TOC. Cependant, consulter un professionnel de la santé mentale pour obtenir des conseils personnalisés est essentiel.

Est-il normal d’avoir beaucoup de pensées intrusives ?

Bien que tout le monde soit confronté à des pensées intrusives à un moment de sa vie, si vous constatez que vos pensées intrusives sont fréquentes, vous causent de la détresse ou interfèrent avec votre vie quotidienne, il est important de demander l'aide d'un professionnel de la santé mentale. Ils peuvent vous proposer des stratégies pour gérer ces pensées et vous offrir un soutien.