Ce sont les exercices abdominaux que vous devriez éviter si vous souffrez de douleurs lombaires

Si vous avez déjà essayé de faire un entraînement de base et réalisé à mi-chemin que votre dos ressent des choses qu'il ne devrait pas ressentir, vous n'êtes pas seul. Pour moi, c'est tout mouvement abdominal qui me demande de m'asseoir sur mon coccyx et de bouger mes jambes, comme rouler et sortir de la pose du bateau dans le yoga. Après quelques répétitions, j'ai toujours mal au dos et je ne ressens même plus cette bonté brûlante dans mes abdos.

Qu'est-ce qui donne ? Est-ce que je le fais mal ? Mon bas du dos est-il trop faible ? Dois-je modifier le mouvement ou dois-je simplement m'arrêter ? Un noyau solide est important pour soutenir tout votre corps. Qu'il s'agisse de s'asseoir droit sur une chaise, de simplement se tenir debout, de courir ou de soulever des poids, nous avons besoin des muscles de notre corps pour stabiliser notre corps dans tout ce que nous faisons. Pourtant, pour certaines personnes, faire des exercices abdominaux de base au poids du corps peut provoquer des douleurs ou un inconfort dans le bas du dos.

Pour des raisons évidentes, il est assez difficile de s'en tenir à un régime de renforcement des abdominaux si vous finissez par ressentir de la douleur. J'ai donc discuté avec des experts en fitness pour comprendre pourquoi ce problème courant se produit et quelles sont certaines des solutions potentielles.

Votre tronc est constitué d'un groupe de muscles qui travaillent ensemble pour soutenir et stabiliser le tronc de votre corps. Bien que nous considérions souvent notre corps comme nos abdominaux, les abdominaux ne sont qu’une partie de l’équation. Le noyau s'enroule autour de tout le corps et comprend des muscles comme le droit de l'abdomen (les abdominaux), les obliques et, bien sûr, les muscles du bas du dos.

Lorsque vous essayez de cibler une partie de votre cœur, vous avez inévitablement un impact sur les autres parties également. Vous ne pouvez pas faire de redressements assis sans solliciter à la fois vos abdominaux et votre dos, n'est-ce pas ? Cela signifie également que si vos abdominaux sont plus forts que le bas du dos, vous risquez de mettre trop de pression sur ces derniers avec un exercice qui fait du bien aux premiers.

Votre noyau est constitué de vos fessiers jusqu'à l'insertion de vos muscles latéraux ; si vous êtes quelqu'un qui ne fait que planquer ou seulement croquer, vous ne vous rendez pas service,' Kira Stokes , entraîneur personnel certifié NASM et créateur de la méthode Stoked, raconte SelfGrowth. 'Autant que vous travaillez votre abdomin transverse, vous devez travailler vos obliques, votre droit de l'abdomen et le bas du dos.' Surcharger une partie du tronc et sous-travailler une autre est une recette pour l'asymétrie, la surcompensation et les tensions et douleurs musculaires.

Si le bas de votre dos n'est pas assez fort en particulier, le travail de base que vous effectuez peut simplement en demander trop, ce qui provoque une tension musculaire. Alternativement, si vous avez une faiblesse ailleurs dans votre tronc, le bas de votre dos peut surcompenser certains exercices abdominaux et finir par en supporter plus que ce qu'il peut gérer.

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Lorsque le bas du dos est hyperactif pendant l'exercice de base, les muscles du dos peuvent se contracter, ce qui peut provoquer des douleurs, selon l'entraîneur PJ Stahl, M.A., C.S.C.S., copropriétaire et entraîneur-chef du Lock Box Fitness & Performance Center à Los Angeles. , raconte SelfGrowth. Il ajoute que chez certaines personnes, le dos peut se contracter suffisamment pour provoquer des spasmes au dos.

Pour de nombreux exercices d’abdominaux, un petit faux pas dans la forme peut trop solliciter le bas du dos. Une fois que vous commencez à vous déplacer dans une position qui n'est pas correcte, vous allez commencer à irriter la colonne vertébrale, explique Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., cofondateur de Bespoke Treatments Physical Therapy, à SelfGrowth.

Stokes dit que l'erreur de forme la plus courante qu'elle constate lors des exercices d'abdominaux est l'incapacité de replier le coccyx, ce qui entraîne une hyperextension du dos. Si vous parvenez à replier le coccyx, en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale, cela aidera vraiment à soulager les douleurs lombaires, dit-elle. Un autre indice utile ? Gardez le bas du dos au sol. Le bas du dos doit être ancré au sol pour la majorité du travail des abdominaux, explique Stokes. Lorsqu’il saute du sol, vous placez votre dos dans une position vulnérable et hyperétendue.

Vous faites peut-être mal un exercice si on ne vous a jamais appris correctement comment le faire correctement, mais d’autres fois, le simple fait de ne pas avoir suffisamment de force de base peut rendre impossible le maintien d’une bonne forme.

Si vos fessiers et vos hanches sont très tendus, il y a de fortes chances que vous ressentiez la tension au cours de la vie quotidienne et pas seulement lors de l'entraînement des abdominaux. Cette traction continue sur le bas du dos peut être très inconfortable et entraîner des douleurs chroniques dans le bas du dos, explique Stahl. Mais une tension dans le haut du dos ou dans les fléchisseurs de la hanche peut également limiter votre amplitude de mouvement pendant vos entraînements et provoquer des tensions dans le bas du dos.

Julia Yarwood, instructrice de yoga/directrice de studio YogaSpark Tribeca et entraîneuse personnelle certifiée NASM, ajoute que la fatigue peut également jouer un rôle ici. À mesure que vos muscles se fatiguent, ils cessent de fonctionner correctement et le corps recherchera les groupes musculaires proches pour compenser. La plupart du temps, la compensation tombe sur le bas du dos (et parfois sur les hanches), dit-elle.

Toute douleur est un signe que vous devez arrêter ce que vous faites et réévaluer. Vous voulez rester dans une zone sans douleur quoi qu'il arrive, dit Giordano. Si vous quittez cette zone, vous faites quelque chose qui provoque de la douleur, que vous ayez ou non de réels problèmes au bas du dos.

Conclusion : si cela ne vous fait pas du bien, ne le faites pas, dit Stokes.

Voici les types d’exercices de base qui provoquent le plus souvent des douleurs dans le bas du dos et ce que vous pouvez faire pour les modifier :

Exemples : levées de jambes basses, lancers de jambes, Redressements assis GHD

Ces exercices sont généralement ceux où vous êtes allongé sur le dos et où vous devez bouger vos jambes tout en gardant le bas du dos baissé. Rentrer le coccyx et garder le dos plat sont ici cruciaux.

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Pour certaines personnes, l’anatomie de base rend cette position repliée beaucoup plus difficile. Nous avons tous cette petite courbe de notre colonne vertébrale au niveau de la colonne lombaire [c'est-à-dire le bas du dos], dit Stokes. Certaines personnes ont une courbure naturelle plus grande que d’autres, ce qui rend incroyablement difficile le collage du bas du dos sur le tapis. La colonne vertébrale de chacun est un peu différente. Vous pourriez être fort comme l'enfer, mais si vous avez une voûte plantaire massive, replier votre coccyx peut être difficile.

Exemple : redressements assis, levées de jambes suspendues

Pour certaines personnes, le fait de se pencher en avant peut les amener à utiliser davantage les muscles de leurs hanches, ce qui pourrait en fait provoquer une pression sur la colonne vertébrale lorsque vous êtes assis tout en haut, explique Giordano. Il suggère d’éviter les redressements assis complets et de faire plutôt des redressements assis de base. Les craquements effectués correctement sont essentiellement de 1 pouce vers le haut et 1 pouce vers le bas. Bien que les redressements assis aient parfois mauvaise presse, Giordano et Stokes disent tous deux que bien faits, les redressements assis sont un exercice tout à fait intéressant et utile à inclure dans votre routine globale.

Stokes suggère de mettre un ballon entre vos cuisses lorsque vous faites des redressements assis ou des abdominaux pour aider à soulager le bas du dos. Cela vous oblige à stabiliser davantage votre bassin. Lorsque vous appuyez avec l’intérieur de vos cuisses, vous engagez et sentez la partie inférieure de votre abdomen, et vous êtes capable de garder le repli. Elle dit également de penser à enrouler une vertèbre à la fois, à se concentrer sur l'utilisation de vos muscles abdominaux et à prendre votre temps.

Exemples : craquements de vélo, rebondissements russes

Lorsque vous dépassez la hanche, cela peut provoquer une torsion de la colonne vertébrale et une irritation, explique Giordano. Yarwood ajoute que la torsion, surtout lorsqu'elle est effectuée rapidement, peut être particulièrement agaçante pour ceux qui ont des problèmes préexistants au bas du dos, en particulier lorsqu'elle est effectuée avec une forme inappropriée. Mais être capable de faire pivoter votre colonne vertébrale est important pour maintenir la flexibilité et pouvoir déplacer votre corps dans tous ses plans de mouvement, explique Stokes. Vous ne pouvez pas complètement exclure la rotation car vous auriez une flexibilité horrible. Ce qu’elle suggère – et fait elle-même – c’est d’essayer des mouvements de rotation très lentement. Giordano ajoute que raccourcir l’amplitude des mouvements et rendre les mouvements très petits et contrôlés sera également utile. Concentrez-vous sur le fait de ne pas bouger vos hanches ni de vous balancer d'un côté à l'autre, dit-il. Au fur et à mesure que vous développez la force du tronc et du bas du dos, vous pourrez éventuellement augmenter votre amplitude de mouvement.

La première chose que les gens devraient faire est de s’assurer qu’ils disposent de cette force de base, dit Stokes. En effectuant des exercices qui ciblent l’ensemble de votre tronc, vous pouvez tout renforcer, y compris le bas du dos et les abdominaux. 'Le plus important est de se rappeler qu'il s'agit de votre corps, pas seulement de vos abdominaux.'

Il existe d’excellentes façons de renforcer votre tronc sans exercer de pression inutile sur le bas du dos. Stokes suggère : chien oiseau, insecte mort, ponts fessiers et planches (à condition que vous les fassiez correctement avec votre bassin rentré et votre tronc et vos fessiers engagés !).

Les exercices de stabilité en rotation sont également excellents, dit Stahl (le chien oiseau en est un). Ces exercices engagent le tronc pour combattre la résistance. Ils renforcent la capacité de votre corps à résister aux forces extérieures pouvant causer des blessures. Faire ces exercices renforcera votre dos et tout votre tronc tout en réduisant le risque global de blessures, dit-il. Des exemples d'exercices de stabilité en rotation comprennent : une planche sur l'avant-bras avec des levées de jambes alternées, une planche sur les bras étendus avec des levées de bras alternées et une planche latérale sur l'avant-bras avec une levée des jambes.

Pour vous familiariser avec la sensation de poser le bas de votre dos sur le sol, Yarwood suggère cet exercice simple : allongez-vous sur le dos, les jambes en l'air, en serrant un bloc entre vos jambes. Essayez d'aplatir le bas de votre dos vers le sol. Commencez lentement à baisser vos jambes, en vous serrant autour du bloc (une légère flexion des genoux suffit). Juste avant de sentir le bas de votre dos, essayez de décoller du sol, serrez le bloc, réengagez le bas du dos vers le sol sous vous et prenez trois respirations profondes. Ensuite, relevez lentement vos jambes jusqu'à la position de départ.

Et enfin, il existe de nombreux exercices non spécifiques aux abdominaux qui peuvent vous donner un entraînement de base sournois. Les ajouter à votre routine vous aidera à acquérir de la force de base sans jamais avoir à faire de crunch ou de torsion, afin que vous puissiez travailler. sur cette force de base tout en frappant d’autres grands groupes musculaires en même temps. Le multitâche est une belle chose.

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