Vous êtes aux prises avec un discours intérieur négatif ? Découvrez comment cela affecte votre bien-être et apprenez des stratégies pratiques pour transformer ce critique intérieur en un ami solidaire.
Le discours intérieur négatif est la voix interne qui critique, sape et remet en question presque tous les mouvements que nous faisons. Même dans nos meilleurs jours, cette petite voix dans notre esprit peut nous rabaisser ou nous dire que nous ne sommes pas assez bons.
S'il est normal d'être critique envers nous-mêmes de temps en temps, une trop grande quantité de critiques peut commencer à nuire à notre santé mentale. Lorsqu'elle devient une habitude quotidienne, l'autocritique peut drainer notre estime de soi ou conduire à des tendances à rechercher la perfection. Dans d'autres cas, cela peut provoquer stress et anxiété , et même aggraver la dépression . Ces sentiments peuvent vous isoler des opportunités, des relations et même du bonheur.
Ces pensées inutiles peuvent vous faire croire que cette vision biaisée de vous-même est votre vrai vous, mais heureusement, les discours intérieurs négatifs peuvent être apaisés. En utilisant des outils de pleine conscience et des stratégies simples, vous pouvez modifier vos schémas de pensée afin que votre autocritique devienne une émancipation personnelle.
Qu’est-ce qu’un discours intérieur négatif ?
Vous êtes-vous déjà surpris à penser : je ne suis pas assez intelligent, ou pourquoi s'embêter, je vais probablement échouer ? Ce ne sont pas seulement des pensées négatives aléatoires qui nous traversent. Les discours intérieurs négatifs peuvent devenir une toile de fond constante dans votre vie, vous faisant douter de votre valeur et de vos capacités. Cela peut même vous amener à vous demander si vous méritez le bonheur ou le succès (alerte spoiler : vous l’êtes).
Apprendre d'où viennent ces dénigrements intérieurs peut vous aider à inverser le scénario afin que vous puissiez commencer à être plus gentil avec vous-même.
Quels sont les 3 C du discours intérieur négatif ?
Les discours intérieurs négatifs peuvent provenir de nombreux endroits, mais ces 3 C sont parmi les plus courants.
Comparant: Lorsque vous regardez la vie de quelqu’un d’autre et que vous commencez à avoir l’impression que la vôtre n’est pas aussi unique, merveilleuse ou agréable.
Critiquer : Lorsque vous vous jugez vous-même et que vous vous rabaissez en portant des jugements durs et injustes sur votre estime de soi.
Se plaindre : Lorsque vous vous concentrez trop sur les aspects négatifs d’une situation ou sur votre vie en général, sans prendre de mesures pour l’améliorer.
Pourquoi des discours intérieurs négatifs se produisent-ils ?
Les origines du discours intérieur négatif ne sont pas les mêmes pour tout le monde. Pour certains, ces schémas peuvent provenir d’expériences d’enfance où ils ne se sont jamais sentis assez bien. Pour d’autres, la racine pourrait être les normes et attentes sociétales. La pression des pairs, les échecs passés ou les cicatrices émotionnelles causées par des incidents spécifiques peuvent tous contribuer à provoquer un discours intérieur négatif.
Identifier les schémas de pensée négative
Pour vous libérer du discours intérieur négatif, il est utile de reconnaître les différentes formes que prend votre critique intérieur. Identifier ces schémas de pensée, c'est comme avoir un aide-mémoire pour intercepter l'autocritique et l'anxiété avant qu'elles ne prennent le dessus sur votre journée.
Comment reconnaître vos schémas aide à gérer le discours intérieur négatif
Identifier les schémas de pensée négatifs est crucial pour commencer à les modifier. La prise de conscience vous permet de remettre en question vos schémas de pensée inutiles et de commencer à les remplacer par des pensées plus saines et plus constructives.
Les stratégies pour identifier le discours intérieur négatif comprennent :
Tenez un journal de réflexion : Enregistrez vos pensées pour vous aider à identifier les schémas récurrents dans votre discours intérieur négatif.
Validation externe : Parler de vos pensées à une personne de confiance peut vous aider à les reconnaître comme des schémas négatifs plutôt que comme des faits.
Aide professionnelle : Les thérapeutes ou les conseillers peuvent vous fournir des conseils d'experts pour vous aider à identifier et à comprendre vos schémas de pensée négatifs.
En prenant conscience des types de discours intérieurs négatifs que vous ressentez, vous pouvez commencer à remettre en question et à changer votre récit interne dommageable.
8 types de schémas de pensée négative
Tous les discours intérieurs négatifs ne sont pas identiques. Il peut être classé en différents types, chacun ayant son propre ensemble d’impacts.
Catastrophisant
C'est une catastrophe!
Avez-vous déjà commis une petite erreur et commencé à imaginer le pire résultat, comme perdre votre emploi ? C'est catastrophique pour vous, un schéma de pensée qui augmente votre stress et vos inquiétudes sans raison valable.
Personnalisation
Tout est de ma faute
Si vous vous retrouvez à assumer la responsabilité d'un projet de groupe qui a mal tourné comme si vous étiez le seul coupable, c'est de la personnalisation. C’est une habitude mentale dans laquelle vous assumez toute la responsabilité, même lorsque d’autres facteurs comme des ressources limitées ou la dynamique d’équipe jouent un rôle.
Surgénéralisation
Je suis une erreur
Transformer un revers en une séquence de défaites éternelles peut entacher votre perspective et limiter votre croissance. Une erreur ne reflète pas qui vous êtes, c’est juste un ensemble de circonstances et celles-ci peuvent changer.
noms de chiennes
Filtration
Quelle année horrible !
Se concentrer sur un seul nuage dans un ciel plein de lueurs d’espoir fausse votre perception et vous aveugle sur les progrès positifs que vous faites.
Polarisant
J'ai eu ma chance et je l'ai raté !
Voir la vie en termes bruts en noir et blanc – soit vous y parvenez, soit vous êtes un échec total – vous prépare à des montagnes russes émotionnelles dont il est difficile de sortir.
Télépathie
J’ai toujours su qu’ils ne m’aimaient pas.
Une amie ne vous a pas rappelé et maintenant vous pensez qu'elle vous déteste ? Croire que vous savez ce que pense quelqu'un et qu'il vous voit négativement peut vous éloigner de vos amis et engendrer une anxiété inutile.
Voyance
Je gâche toujours tout et aujourd'hui ne fait pas exception !
Vous savez juste que la présentation sera un désastre ? Prévoir le malheur comme si c'était écrit dans les étoiles non seulement vous déprime, mais peut également vous empêcher de prendre des mesures qui pourraient vous être bénéfiques.
Les déclarations devraient-elles
Je devrais vraiment faire mieux.
Je devrais rendre visite davantage à ma mère. Je devrais être meilleur dans ce domaine maintenant. Je ne devrais pas me plaindre. Est-ce que l'un de ces éléments vous dit quelque chose ? L'élaboration d'un livre de règles incroyablement rigide pour vous-même est un aller simple pour Guilt City, avec des arrêts à Déception et Regret.
Raisonnement émotionnel
Je vais toujours être malheureux !
Penser que parce que vous ressentez une certaine manière, cela doit être vrai. Confondre vos sentiments avec des faits incontestables peut créer un cycle dans lequel les émotions négatives se nourrissent d’elles-mêmes, vous gardant coincé dans une ornière.
8 stratégies pour arrêter le discours intérieur négatif
Mettez fin aux pensées inutiles et favorisez une relation plus positive avec vous-même grâce à nos huit conseils efficaces.
1. Essayez la restructuration cognitive
Remettez en question votre critique intérieur. Au lieu de laisser libre cours à vos pensées destructrices, mettez-les à la barre. Interrogez-les avec des questions telles que : « Cette croyance est-elle fondée sur la réalité ou simplement sur mon imagination ? ou 'Quel conseil donnerais-je à un ami aux prises avec cette même pensée ?' Cela vous aide à démanteler ces récits négatifs et à les remplacer par un point de vue plus nuancé.
Comment pratiquer : Avant de changer une pensée négative, vous devez en être conscient. Commencez par prêter attention à ce que vous vous dites pendant les moments d'anxiété, puis employez la stratégie suivante :
Remettez en question la pensée : Remettez en question l’exactitude et la validité de votre discours intérieur négatif. Cette pensée est-elle basée sur des faits ou des sentiments ?
voitures avec la lettre h
Reformulez la pensée : Remplacez la pensée négative par une pensée plus équilibrée ou positive. Par exemple, changer, je ne peux plus faire ça ! je vais réessayer demain.
Utilisez des techniques de pleine conscience et de relaxation : Des exercices de respiration profonde et de mise à la terre pour vous aider à vous éloigner des pensées anxieuses.
Si vous avez du mal à déterminer ce que vous ressentez, essayez de télécharger notre Roue des sentiments pour vous aider à y voir plus clair.
2. Commencez une pratique de gratitude
Faire le point sur les aspects positifs de votre vie peut vous aider à vous détourner des aspects négatifs. Croyez-le ou non, noter des choses dans un simple journal de gratitude peut faire une différence significative.
Comment pratiquer : Chaque soir, notez trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.
Essayez le programme de Tamara Levitt pour une approche structurée pour cultiver une pratique de gratitude.
3. Pratiquez la pleine conscience
La pleine conscience vous entraîne à prendre du recul et à observer vos pensées au lieu de les juger. Tout ce que vous avez à faire est de rester assis, de vous concentrer sur votre respiration et de regarder vos pensées défiler sans leur donner un coup de pouce vers le haut ou vers le bas.
Comment pratiquer : Il existe de nombreuses façons de pratiquer la pleine conscience, notamment la méditation, le travail respiratoire, l'imagerie guidée, l'alimentation consciente, la marche consciente, et bien plus encore.
Pensez à commencer par nos programmes guidés de pleine conscience, tels que ou.
4. Faites preuve d’auto-compassion
Accordez-vous un peu de répit. Pensez-y : vous seriez tout ouïe et conseilleriez un bon ami, n'est-ce pas ? Étendez ce même niveau de gentillesse et de patience à vous-même. Embrassez vos imperfections.
Comment pratiquer : Pratiquez des techniques d’auto-compassion comme un discours intérieur positif ou des gestes d’auto-apaisement.
Consultez notre programme pour une aide guidée. Ce programme vous aide à cultiver une pratique régulière de compassion et d'empathie pour vous-même et votre vie.
5. Commencez à tenir un journal
Tenir un journal quotidien peut agir comme un carnet de détective pour votre esprit, vous aidant à identifier ce qui déclenche votre discours intérieur négatif. Une fois que vous avez compris les déclencheurs et les schémas, vous êtes mieux équipé pour élaborer des stratégies pour les contrer.
Comment pratiquer : Notez vos pensées et vos émotions dans votre journal, puis utilisez notre technique de restructuration cognitive (ci-dessus) pour vous aider à surmonter vos sentiments et à remettre en question ces pensées.
Selfgrowth propose cinq journaux différents que vous pouvez télécharger pour vous aider à développer votre pratique de journalisation.
6. Offrez-vous des affirmations positives
Des phrases simples et positives peuvent agir comme un changement mental, changer votre vision et améliorer votre état d’esprit. Il est important de prendre l’habitude de se défendre et de se relever lorsque vous vous sentez déprimé. Les affirmations sont un bon moyen d’y parvenir, même lorsque vous ne vous sentez pas d’humeur.
Comment pratiquer : Créez une liste d'affirmations positives, telles que « Je suis capable » ou « Je suis digne », et répétez-les-vous, surtout lorsque vous vous retrouvez dans une spirale de discours intérieurs négatifs.
Lorsque vous avez besoin de vous connecter plus profondément avec vous-même, explorez nos séries.
7. Pratiquez la méditation
La méditation fournit un cadre structuré pour apaiser votre esprit et prendre le contrôle de vos schémas de pensée. La pratique intègre souvent diverses techniques telles que la visualisation, la répétition d'affirmations ou l'analyse corporelle pour vous aider à détourner votre attention du discours intérieur négatif.
Comment pratiquer : Si vous n’avez pas une pratique régulière de méditation, il peut être intimidant d’en commencer une. L’une des meilleures façons de commencer est de trouver un endroit calme pour s’asseoir et respirer profondément tout en imaginant quelque chose de positif qui signifie quelque chose de spécial pour vous. Il peut s'agir d'un membre précieux de votre famille, d'un animal de compagnie bien-aimé, d'une chanson que vous aimez, d'un livre qui vous a touché. Tout ce qui vous fait sentir chaud et flou. Associez cela à une respiration profonde et à un espace calme et vous êtes sur la bonne voie.
voiture avec lettre l
Pour les nouveaux venus en méditation, nous proposons des cours pour débutants adaptés à divers besoins. Curieux? Commencer ici .
8. Demandez l’aide d’un professionnel
Dans certains cas, des pensées négatives persistantes peuvent nécessiter l’aide d’un expert. Un thérapeute ou un psychologue peut proposer des stratégies pour mieux comprendre et contrôler vos schémas de pensée.
Comment pratiquer : Si votre discours intérieur négatif a un impact significatif sur votre bien-être, envisagez de consulter un professionnel de la santé mentale qualifié pour une aide personnalisée.
Prendre des mesures pour désarmer votre critique intérieur et recâbler vos schémas de pensée peut vous aider à construire une relation plus saine et plus constructive avec vous-même. Avec de la pratique, vous pouvez minimiser les discours intérieurs négatifs et vous sentir plus confiant et plus autonome.
Essayez la méditation pour changer votre façon de penser
La méditation peut être un outil puissant pour modifier votre façon de penser. Une grande partie du discours intérieur négatif provient de pensées automatiques et enracinées que nous avons inconsciemment acceptées comme étant la vérité. La méditation peut perturber ce cycle, prendre conscience et ouvrir la porte au changement.
Les bienfaits de la méditation pour gérer le discours intérieur négatif
La méditation peut vous aider à devenir plus conscient de vos schémas de pensée.
La méditation peut vous aider à vous détacher de vos pensées (c'est-à-dire que vous réalisez que vous êtes simplement l'observateur de vos pensées), réduisant ainsi leur pouvoir sur vos émotions.
La méditation vous apprend à accepter votre état et vos pensées actuels sans essayer de les juger ou de les modifier. Cela peut réduire le pouvoir émotionnel du discours intérieur négatif.
La méditation de bienveillance, une forme de méditation de pleine conscience qui consiste à envoyer mentalement de la bonne volonté, de la gentillesse et de la chaleur envers les autres et envers vous-même, peut améliorer l'auto-compassion et aider à contrer le discours intérieur négatif.
L'intégration de la méditation dans votre routine quotidienne peut offrir la clarté mentale essentielle pour identifier et lutter contre le discours intérieur négatif. Les techniques de méditation adaptées à l’estime de soi et à l’auto-compassion peuvent être bénéfiques pour briser les schémas persistants d’autocritique.
FAQ sur le discours intérieur négatif
Qu’est-ce qu’un discours intérieur négatif ?
Le discours intérieur négatif est un dialogue interne dans lequel vous vous rabaissez, doutez ou vous critiquez. Ces pensées se manifestent souvent sous la forme de déclarations telles que « Je ne peux pas faire ça », « Je ne suis pas assez bien » ou « Pourquoi même s'embêter ? » Le discours intérieur négatif n’est pas un reflet fidèle de la réalité mais une distorsion influencée par des états émotionnels, des expériences passées ou des normes sociétales.
Qu’est-ce qui déclenche un discours intérieur négatif ?
Le discours intérieur négatif peut être déclenché par divers facteurs :
Expériences passées: Les échecs, les embarras ou les commentaires négatifs dans le passé peuvent déclencher une boucle de discours intérieurs négatifs dans des scénarios futurs similaires.
Attentes sociétales : La pression pour se conformer aux normes ou aux idéaux sociétaux peut susciter des pensées d’insuffisance ou d’imperfection.
Stress et anxiété : Les situations stressantes ou les périodes de forte anxiété peuvent exacerber les schémas de pensée négatifs.
Conflits interpersonnels : Les désaccords ou les malentendus avec les autres peuvent conduire à l’auto-accusation ou à un sentiment d’incompétence.
Reconnaître vos déclencheurs personnels peut être inestimable pour traiter et gérer votre discours intérieur négatif.
Comment puis-je mettre fin à l’anxiété liée au discours intérieur négatif sur le moment ?
Mettre fin au discours intérieur négatif lié à l’anxiété implique des stratégies à la fois cognitives et comportementales.
Identifiez la pensée : Avant de changer de pensée, vous devez en être conscient. Faites attention à ce que vous vous dites pendant les moments d'anxiété.
Remettez en question la pensée : Remettez en question l’exactitude et la validité de votre discours intérieur négatif. Cette pensée est-elle basée sur des faits ou des hypothèses ?
Reformulez la pensée : Remplacez la pensée négative par une pensée plus équilibrée ou positive. Par exemple, remplacez « Je ne peux pas gérer ça » par « Je ferai de mon mieux ».
Utilisez des techniques de pleine conscience et de relaxation : Des exercices de respiration profonde et d’ancrage comme ceux de l’application Selfgrowth peuvent vous aider à vous éloigner des pensées anxieuses.
Grâce à ces stratégies, vous serez mieux équipé pour gérer votre discours intérieur négatif et son impact sur votre bien-être.
