Faire face à une raideur douloureuse à l'arrière de vos cuisses peut être un véritable défi. douleur dans les fesses . Heureusement, les meilleurs étirements des ischio-jambiers peuvent être un baume pour les jambes tendues et grincheuses, offrant un doux soulagement.
Et c’est quelque chose que beaucoup de gens peuvent célébrer. C’est parce que les ischio-jambiers tendus sont très courants Natalie Frizzell, PT DPT un physiothérapeute de l'exercice et du sport avec Thérapie physique FX » dit SELF. Il y a de nombreuses raisons à cela, ainsi qu'un certain nombre de mesures différentes que vous pouvez prendre pour aider. Vous trouverez ci-dessous des informations importantes sur les causes et les répercussions des muscles serrés, comment les relâcher et 10 étirements des ischio-jambiers approuvés par un physiothérapeute qui feront exactement cela.
Quelle est la cause profonde des ischio-jambiers tendus ?
Il y a plein de raisons pourquoi des ischio-jambiers tendus se produisent. Un phénomène très courant est tout le temps que nous passons assis sur nos fesses, physiothérapeute et entraîneur de course à pied. Kimberly Melvan DPT CSCS » dit SELF. Lorsque vous êtes dans cette position assise, les muscles raccourcissent, explique-t-elle. Donc, si vous faites cela pendant de longues périodes, la raideur peut commencer à s'installer. Être inactif en général peut également y contribuer. Le simple fait de ne pas les utiliser peut les rendre plus serrés, ajoute le Dr Melvan.
Fessiers faibles sont un autre coupable, car cela oblige les ischio-jambiers à travailler davantage pour étendre les hanches, explique le Dr Melvan. Lorsque les marteaux sont surmenés, ils peuvent se resserrer.
D'autres facteurs contributifs incluent une faiblesse des ischio-jambiers, des antécédents de tensions aux ischio-jambiers, des problèmes de flexibilité dans d'autres muscles ou des problèmes de contrôle moteur dans les articulations des hanches ou des genoux. Dhara Shah PT DPT a déclaré à SELF un physiothérapeute en cure de désintoxication ambulatoire à l'hôpital universitaire Emory et porte-parole de l'American Physical Therapy Association.
La génétique peut également être en jeu ; Certains d'entre nous ont simplement les ischio-jambiers serrés grâce à notre ADN, explique le Dr Frizzell.
Finalement, cela n’a peut-être pas non plus à voir avec les muscles eux-mêmes. Parfois, lorsque vous avez les ischio-jambiers tendus, le muscle lui-même n'est pas raccourci, mais il y a plutôt une tension dans la myofascia, un tissu conjonctif qui entoure et entrelace plusieurs muscles, explique le Dr Shah. Lorsqu'un muscle est blessé ou soumis à un stress supplémentaire, des points déclencheurs myofasciaux (essentiellement des points irritables dans le muscle) peuvent se former et provoquer des douleurs. Vos mollets peuvent également être tendus lorsque le flux sanguin y est restreint. Si les muscles ne reçoivent pas suffisamment d’oxygène provenant d’un flux sanguin approprié, cela peut provoquer des douleurs ou un inconfort, explique le Dr Shah.
Les ischio-jambiers tendus ne se sentent pas bien, mais peuvent-ils vous exposer à un risque de blessure ?
Voici le problème : des ischio-jambiers tendus ne sont pas toujours synonymes de blessure ou de douleur, explique le Dr Melvan. Certaines personnes peuvent avoir les ischio-jambiers tendus et tout va bien. Mais d’autres fois, ils peuvent causer des problèmes au niveau des muscles et des articulations environnants. Si vous n'avez pas suffisamment de mouvement dans un domaine, vous constaterez des problèmes dans un autre domaine, explique le Dr Melvan. Les genoux arrière des hanches – tous ces éléments peuvent avoir des problèmes si les ischio-jambiers sont tendus. C’est parce que les mollets serrés peuvent modifier vos habitudes de mouvement, modifier votre posture et limiter votre amplitude de mouvement, dit-elle. Et ces altérations peuvent amener d’autres muscles à subir plus de stress que prévu, augmentant ainsi les risques de douleur et de blessure.
Lorsque les muscles ischio-jambiers sont raccourcis, vous pouvez également ressentir des douleurs dans et autour des ischio-jambiers eux-mêmes, car ce raccourcissement provoque une rigidité du muscle et des articulations environnantes. Cela empêche notre corps de bouger dans l’amplitude de mouvement requise pour les mouvements quotidiens, ce qui peut entraîner des douleurs dans nos tissus et nos articulations, explique le Dr Shah.
Des ischio-jambiers raccourcis peuvent également augmenter le risque de blessure du groupe musculaire des ischio-jambiers (qui contient trois muscles : le biceps fémoral semi-tendineux et semi-membraneux). Fondamentalement, cela diminue la plage disponible dans laquelle le muscle peut travailler, de sorte qu'il est plus facile pour ce muscle d'atteindre sa capacité finale et c'est alors que nous pouvons obtenir des choses comme des tensions musculaires et des déchirures, explique le Dr Frizzell.
Comment les étirements peuvent aider à contracter les ischio-jambiers
Des étirements réguliers peuvent aider à allonger les ischio-jambiers tendus et à atténuer certains des problèmes qu'ils provoquent. En général, il suffit d'augmenter le membre inférieur flexibilité et l'amplitude des mouvements contribue à améliorer la mobilité, en particulier dans le bas du dos, explique le Dr Melvan. Plus vous êtes mobile, mieux vous êtes en mesure d’entrer et de sortir des mouvements que vous souhaitez sans causer de problèmes. Les étirements peuvent également aider à soulager les sensations de tension causées par les points déclencheurs myofasciaux et la réduction du flux sanguin.
Gardez à l'esprit échauffement Vos muscles avant l'activité, y compris les marteaux, sont une très bonne idée pour réduire votre risque de tensions musculaires, dit le Dr Shah. Les étirements dynamiques (exercices dans lesquels vous bougez de manière fluide dans l’amplitude de mouvement d’une articulation) sont idéaux à faire avant l’exercice afin d’augmenter la circulation sanguine et de préparer vos mollets à ce qui vous attend.
Les étirements dynamiques des ischio-jambiers sont également un moyen intelligent d’apporter plus de mouvement dans une routine autrement sédentaire. Le mouvement aide à lubrifier nos articulations, explique le Dr Shah. Donc, si vous avez été assis au travail ou dans une position au travail, la partie mouvement des étirements est importante. Elle recommande de faire 10 répétitions d’un étirement dynamique pour en récolter les bénéfices. Vous pouvez également effectuer des étirements dynamiques pendant le temps—Dr. Melvan suggère une minute comme objectif solide.
Les étirements statiques (ces mouvements dans lesquels vous restez immobile dans une position) sont utiles après l'exercice lorsque vos tissus sont déjà chauds. Par rapport aux étirements dynamiques, les étirements prolongés peuvent aider les tissus à s'allonger un peu plus après l'entraînement, explique le Dr Shah. Elle suggère de maintenir un étirement statique pendant 30 secondes et de répéter pendant trois à cinq tours.
Pour conserver les avantages des étirements statiques, vous devez les pratiquer régulièrement. Les étirements quotidiens vont vous aider plutôt que Je vais m'étirer une fois par semaine dit le Dr Melvan. Cela n’a pas besoin d’être très fastidieux : s’étirer quelques minutes par jour la plupart des jours de la semaine serait probablement suffisant, explique le Dr Melvan.
Même s’il est bon d’étirer vos ischio-jambiers, n’oubliez pas de les renforcer. N'oubliez pas que des ischio-jambiers faibles peuvent provoquer une sensation de tension dans le groupe musculaire ; Les défier régulièrement avec des mouvements de résistance peut lutter contre cela. (Regardez ces 15 exercices aux ischio-jambiers pour renforcer votre routine quotidienne des jambes (les agrafes de chaîne postérieures comme les soulevés de terre et les ponts fessiers sont excellentes !)
Enfin, une mise en garde importante : parfois les gens pensent qu’ils ont les ischio-jambiers tendus, mais c’est en réalité le cas. tension du nerf sciatique (essentiellement une pression sur le nerf qui va du bas du dos à vos hanches, en passant par chaque jambe.) La douleur du nerf sciatique s'accompagne généralement de douleurs aux fesses ou au bas du dos, mais elle peut imiter une tension aux ischio-jambiers, dit le Dr Shah. La distinction est importante, car faire de nombreux étirements des ischio-jambiers lorsque vous souffrez du nerf sciatique peut en fait exacerber vos symptômes ou, du moins, ne pas les aider à s'améliorer. Donc, si vous avez été cohérent avec vos étirements des ischio-jambiers et que vous constatez que votre tension devient de plus en plus forte, pire ou ne s'améliore pas après plusieurs semaines, arrêtez-vous et faites-vous examiner par un physiothérapeute. Vous devriez également consulter un physiothérapeute si vos mollets sont non seulement serrés, mais aussi douloureux ou s'ils sont soudainement devenus serrés après un événement spécifique, par exemple lorsque vous vous êtes précipité vers le ballon en jouant au football récréatif, ajoute le Dr Shah.
10 étirements des ischio-jambiers que votre jambe adorera
Premièrement, il n’existe pas de meilleur étirement des ischio-jambiers : les meilleurs étirements des ischio-jambiers sont ceux qui vous semblent les plus confortables et les plus faciles à réaliser. Si vous essayez de faire des étirements difficiles, vous n’allez pas les faire et cela ne sert à rien, dit le Dr Melvan.
Vous verrez qu'il y a beaucoup de variété ici - certains étirements sont effectués debout, d'autres impliquent une chaise et d'autres encore vous mettent au sol - alors testez-en plusieurs et voyez ce qui vous convient le mieux (et ce qui est le plus réalisable pour votre quotidien). Vous n’avez pas besoin de faire une tonne d’étirements différents des ischio-jambiers pour en constater les avantages. En choisir un ou deux qui fonctionnent pour vous est généralement tout ce dont vous avez besoin, dit le Dr Shah.
De la romance aux amitiés, il y a toujours de la place pour de bons conseils. Les stars de "Personne ne veut ça" Kristen Bell Justine Lupe et Jackie Tohn font tourner la roue des situations pour partager de solides conseils les uns pour les autres. La saison 2 de Nobody Wants This est disponible en streaming exclusivement sur Netflix. Réalisateur : Jonathan Tolliver Directeur de la photographie : Dominik Czaczyk Monteur : Phil Ceconi Avec : Kristen Bell ; Justine Lupé ; Jackie Tohn Producteur : Noel Jean Producteur délégué : Jamie Rasmussen Directeur de production : Melissa Heber Coordonnateurs de production : Rhyan Lark; Jeanne Tirro Talent Booker : Mica Medoff Caméraman : Shay Eberle-Gunst Gaffer : Brooke Mueller DIT : Lauren Worona Mixeur son : Justin Fox Assistants de production : Marquis Wooten ; Lauren Boucher Superviseur de post-production : Jess Dunn Coordonnatrice de post-production : Stella Shortino Monteur superviseur : Rob Lombardi Monteur adjoint : Fynn Lithgow Directeur principal de la programmation créative et du développement : Natalie Campbell Directrice associée de la programmation et du développement : Logan Tsugita 
