Nous savons depuis un certain temps que l’exercice peut aider à lutter contre les problèmes de sommeil et, par conséquent, vous aider à fonctionner à une meilleure capacité. Mais une nouvelle étude récemment publiée dans la revue Médecine factuelle du BMJ nous donne encore plus d'informations sur la relation entre le sommeil et l'entraînement : certains types dont nous savons maintenant qu'ils sont plus efficaces que d'autres pour combattre les symptômes et les effets secondaires de l'insomnie. Yoga tai-chi marche et jogging peut offrir les plus grands avantages – et les avantages associés au tai-chi peuvent même persister à plus long terme.
Bien entendu, l’insomnie peut avoir un impact significatif sur de nombreux aspects de la vie. C'est plus que simplement se retourner et se retourner la nuit Joanna Fong-Isariyawongse MD a déclaré à SELF un neurologue du centre médical de l'Université de Pittsburgh spécialisé dans le sommeil et l'épilepsie et professeur agrégé de neurologie à la faculté de médecine de l'Université de Pittsburgh. Quand il reste, il peut drainer votre énergie rendre difficile la concentration et te quitter se sentir brumeux et oublieux. À son tour, elle dit que les personnes souffrant d'insomnie ont souvent des difficultés dans leurs relations de travail et dans leurs tâches quotidiennes parce qu'elles sont tout simplement épuisées. Au fil du temps, cela augmente également le risque de dépression, d'anxiété, de maladie cardiaque, de diabète, de problèmes de mémoire et même d'accidents de la route.
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Pour la nouvelle étude, les chercheurs ont extrait les données de 22 essais contrôlés randomisés testant les effets de différentes interventions sur des patients souffrant d'insomnie (définis comme des personnes officiellement diagnostiquées comme souffrant d'insomnie ou présentant des symptômes d'insomnie). Sur ces 13 interventions au total, sept ont été classées comme basées sur l'exercice : yoga, tai-chi, marche ou jogging. entraînement en force une combinaison d’exercices aérobiques et de musculation une combinaison d’exercices aérobiques et thérapie et des exercices aérobiques mixtes. Pendant ce temps, les six interventions restantes impliquaient peu ou pas d'exercice, y compris étirage conseils de style de vie hygiène du sommeil changements thérapie cognitivo-comportementale et l'acupuncture ou massage .
Dans l'ensemble, les données ont montré que les personnes qui faisaient de l'exercice dormaient plus longtemps et se réveillaient moins souvent pendant la nuit, explique le Dr Fong-Isariyawongse. Mais lorsque les chercheurs ont effectué une analyse plus approfondie, ils ont découvert que le yoga tai-chi et la marche ou le jogging étaient liés aux améliorations les plus significatives de l'insomnie et, chose intéressante, ils semblaient être efficaces de différentes manières. Le yoga a donné la plus grande augmentation de la durée totale du sommeil. Le tai-chi a amélioré la qualité du sommeil d'une manière qui a duré même des mois plus tard et la marche ou le jogging ont aidé les gens à se sentir moins. fatigué et groggy pendant la journée, explique le Dr Fong-Isariyawongse. Dans le cas du tai-chi, des changements positifs statistiquement significatifs étaient encore évidents jusqu'à six à sept mois et un à deux ans, ont écrit les chercheurs.
Il est intéressant de noter que ces types d’exercices obtiennent leurs bienfaits respectifs en matière de sommeil de différentes manières. Le yoga peut aider à soulager l'anxiété et la dépression. Le Tai Chi peut aider à favoriser la relaxation et à faire passer votre système nerveux à la vitesse inférieure. Marcher ou faire du jogging ne vous fait pas seulement physiquement fatigué mais il réduit également les niveaux de cortisol, aide à réguler les émotions et déclenche la sécrétion de mélatonine. Quel que soit le ou les mécanismes précis, ces exercices partagent tous un trait clé : une faible barrière à l'entrée grâce à des avantages tels qu'un faible coût, des effets secondaires minimes et une grande accessibilité, ont écrit les chercheurs. Cela ne veut pas dire non plus que les autres types d’exercices n’ont pas d’impact positif sur le sommeil d’un insomniaque : Pilates L'entraînement en force et d'autres exercices d'aérobic sont également utiles et valent la peine d'être essayés, explique le Dr Fong-Isariyawongse. En fin de compte, choisissez-en un qui vous fait du bien et qui s’intègre dans votre vie.
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Dans l’ensemble, cette étude soutient le nombre croissant de preuves en médecine du sport qui promeuvent l’idée selon laquelle « l’exercice est un médicament ». Jeanne Doper DO », explique à SELF un médecin du sport au centre médical de l'Université de Pittsburgh et un professeur adjoint à la faculté de médecine de l'Université de Pittsburgh. Si vous souhaitez essayer l’un de ces entraînements pour voir s’il a un effet sur votre insomnie (ou même si vous recherchez simplement une nouvelle période d’entraînement), gardez à l’esprit que la durée et l’intensité du timing comptent également. Selon des recherches antérieures, le point idéal semble être d'environ une heure de mouvement quatre à cinq fois par semaine et la cohérence compte plus que la perfection, explique le Dr Fong-Isariyawongse.
Pendant ce temps, en ce qui concerne le timing, faites de votre mieux pour éviter toute activité physique vigoureuse dans les quatre heures précédant le coucher : aller à une intensité élevée trop près de ce point peut augmenter la fréquence cardiaque, la température corporelle et hormones de stress ce qui rend l'endormissement plus difficile et diminue la qualité du sommeil selon le Dr Fong-Isariyawongse. Bien fait, elle conclut que l’ajout de mouvements réguliers à votre routine est l’un des moyens les plus naturels et les plus efficaces d’aider votre corps à se reposer – et cela est vrai, que vous souffriez d’insomnie ou non.
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