Si vous avez l’habitude de faire de l’exercice en salle de sport, il peut être difficile de vous lancer dans l’entraînement en force à la maison. Votre salle de sport regorge probablement de tout l’équipement dont vous avez besoin : haltères, haltères, kettlebells, appareils de musculation, bandes de résistance et appareils de cardio, pour n’en nommer que quelques-uns.
En revanche, votre maison n’est probablement rien en comparaison. Peut-être avez-vous une bande de résistance ou un mini-bande, et si vous fouillez assez fort dans les cartons de votre garage, vous pourrez peut-être trouver une vieille kettlebell. Ou peut-être que tu as quelques équipement - comme une paire ou deux d'haltères - mais ils sont tout simplement beaucoup plus légers que ceux avec lesquels vous avez l'habitude de travailler au gymnase.
Votre routine d’entraînement, comme presque tous les autres aspects de la vie, a été considérablement modifiée avec la propagation du nouveau coronavirus, et il est tout à fait naturel de se sentir stressé à ce sujet.
Mais ne craignez pas que votre forme physique en pâtisse énormément simplement parce que vous n’aurez pas votre équipement habituel devant vous, dit Tony Gentilcore , C.S.C.S., fondateur de Cœur à Brookline, Massachusetts. En fait, la force et l’endurance cardio ont tendance à perdurer pendant un certain temps.
Même si nous ne nous entraînons pas à la même intensité ou à la même fréquence à laquelle nous sommes habitués, tout ce que nous pouvons faire pendant cette période pour rester actif et rappeler à nos muscles et à notre système nerveux ce à quoi ressemble l'activité physique va nous aider à maintenir notre activité physique. une bonne partie de ces qualités, dit-il.
Donc, si maintenir votre forme physique est quelque chose qui vous stresse, vous pouvez respirer un peu plus facilement en sachant que s'entraîner à la maison peut toujours continuer à bien fonctionner. Si les entraînements à la maison vous stressent simplement parce que, eh bien, ils ne vous semblent pas aussi dur comme ce à quoi tu es habitué à la salle de sport ? Nous avons également ce qu’il vous faut sur ce front.
Ici, 10 conseils que vous devriez absolument essayer pour rendre l’entraînement en force à la maison beaucoup plus efficace, quel que soit l’équipement que vous avez (ou non) sous la main.
1. Augmentez votre amplitude de mouvement.
Une façon de rendre les exercices plus difficiles sans ajouter de poids consiste à augmenter votre amplitude de mouvement, explique Gentilcore.
Lorsque vous faites effectuer à vos muscles une plus grande amplitude de mouvement, ils font plus de travail, dit-il.
Quelques moyens simples de le faire : au lieu de faire un split squat régulier (qui est une fente stationnaire), vous pouvez surélever votre pied avant sur une marche ou même sur un livre solide. Vous abaisserez (et monterez) votre jambe sur une plus grande distance, vous commencerez donc à la sentir travailler avec moins de poids et moins de répétitions. De même, vous pouvez surélever vos pieds lorsque vous faites des squats de sumo, de sorte que le poids, si vous en tenez un, voyagera plus loin puisque vous pouvez vous accroupir plus bas. Le même concept s'applique aux pompes. Surélever vos pieds sur un tabouret ou une table basse peut augmenter votre amplitude de mouvement et également les rendre plus difficiles.
2. Faites vos répétitions plus lentement.
Cela semble contre-intuitif, mais faire un exercice plus lentement peut en fait le rendre beaucoup plus difficile, dit Dan Miklaus , C.S.C.S., PDG et propriétaire de Travail studio de formation à Irvine, en Californie. Vous n'y croyez pas ? La prochaine fois que vous ferez des squats au poids du corps, passez 4 ou 5 secondes sur la phase d'abaissement, faites une pause en bas, puis passez 4 ou 5 secondes à remonter.
Lorsque vous faites une pause de 1, 2 ou même 5 secondes, vous êtes mécaniquement dans une position plus faible et vous devez y maintenir votre poids et maintenir la tension, explique Gentilcore. Vous mettez les muscles à rude épreuve pendant une durée plus longue.
Cette technique fonctionne également pour les exercices avec lesquels vous utiliseriez du poids, par exemple une rangée d'haltères, mais avec un poids qui n'est pas aussi lourd que celui que vous utilisez habituellement. Vous ferez simplement une pause à la fin du mouvement avant de revenir à la position de départ. Dans ce cas, vous le maintiendriez pendant quelques secondes en position haute, lorsque votre coude dépasse votre dos.
Ces pauses apportent également un bonus supplémentaire : elles permettent aux gens d'être honnêtes avec la technique, dit Gentilcore. Vous ne pouvez pas tricher. Cela signifie qu’il n’y a pas de poids saccadé trop lourd pour vous pendant les répétitions.
3. Essayez des mouvements inconnus.
Lorsque vous effectuez un tout nouveau mouvement, il y a un décalage entre le moment où votre cerveau essaie de comprendre le nouveau mouvement et le moment où il le maîtrise réellement, explique Miklaus. Donc, si vous souhaitez intensifier votre entraînement, essayer de nouvelles choses plusieurs fois sera un bon défi pour les gens.
Cela peut signifier essayer de toutes nouvelles façons de se déplacer – par exemple, une fente latérale au lieu d’une fente avant ou arrière typique – ou genres d'entraînements. Si vous n’avez pas fait de Pilates, une routine Pilates vous fumera. Il en va de même pour la barre, le yoga ou le HIIT.
Sortez simplement de votre zone de confort lors de votre entraînement à domicile. Diffusez une vidéo de quelque chose que vous n’auriez peut-être jamais pensé essayer auparavant, dit-il. (Ces applications gratuites d'entraînement à domicile peuvent vous aider à démarrer.)
voitures avec la lettre v
4. Utilisez de nouveaux schémas de représentation.
Vous pouvez également mettre votre cerveau (et votre corps) au défi avec différents processus de répétition : il n'est pas toujours nécessaire que ce soit de haut en bas, par exemple.
Gentilcore aime les répétitions de 1-1/2', où vous prolongez sensiblement la répétition en ajoutant une demi-répétition à la fin de la répétition complète de l'amplitude de mouvement.
Donc, si vous faites un soulevé de terre avec kettlebell depuis le sol, vous monterez tout en haut et vous verrouillerez en haut, descendrez à mi-chemin, remonterez et verrouillerez à nouveau, puis redescendrez au sol, il dit. Vous pouvez rendre les charges plus légères plus lourdes lorsque vous augmentez le temps sous tension.
Une autre option est la représentation start-stop, explique Miklaus. Contrairement à une répétition en pause, vous couperez complètement le mouvement au bas de la répétition, ce qui signifie que vous devrez utiliser plus de force pour recommencer.
Vous pouvez essayer cela avec des pompes. Lorsque votre poitrine touche le sol, vous rapprochez vos omoplates de manière à ce que vos paumes planent au-dessus du sol (vous éteignez en fait les muscles de vos pectoraux, dit-il) avant de remettre vos mains sur le sol et de remonter. (En retirant vos mains du sol, vous arrêtez l'élan qui facilite la remontée sur une planche - vous repartez pratiquement de zéro lorsque vous essayez de remonter, ce qui rend ces répétitions start-stop plus difficile). Un squat fonctionnerait également : vous vous accroupiriez simplement sur un tabouret ou un banc solide et bas, vous asseoiriez dessus, puis vous vous relèveriez.
5. Faites preuve de créativité avec les supersets.
Je suis un haltérophile en séries droites : j'aime faire ma série, me reposer suffisamment (au moins 2 minutes), puis tout recommencer. Cela m’aide à rester plus frais pour soulever des poids lourds à chaque set suivant.
Mais quand vous faites de la musculation à la maison et que vous ne le faites pas avoir des poids lourds à soulever, le superset (c'est-à-dire lorsque vous ne vous reposez pas entre deux exercices différents) devient un peu plus attrayant, surtout lorsque vous les programmez soigneusement : les supersets qui font travailler les mêmes groupes musculaires dos à dos peuvent aider à pré-- épuisez vos muscles pour ressentir le défi sans avoir à faire des tonnes et des tonnes de répétitions, explique Gentilcore.
noms de voitures avec et
Un de ses favoris : les fentes en marchant (ou les fentes régulières, selon l'espace dont vous disposez), où vous laissez trois répétitions dans le réservoir, puis passez directement aux squats au tempo (soit au poids du corps, soit avec vos haltères légers), avec un 5 -deuxième phase de descente, une pause, puis encore 5 secondes pour remonter.
Vous pouvez également prendre le même principe et l'appliquer au travail du haut du corps, en remplaçant les pompes et une presse pectorale ou une presse aérienne au lieu des fentes et des squats, dit-il. C’est le concept que j’utilise avec mes entraînements maintenant : j’aime sentir toujours les muscles travailler dur, mais je n’ai pas besoin de passer autant de temps à enchaîner répétition après répétition pour y arriver.
6. Concentrez-vous sur le travail sur une seule jambe.
Les exercices unilatéraux, où vous travaillez un côté de votre corps à la fois, comme avec une fente, un squat divisé ou un pont fessier sur une jambe, sont extrêmement importants car ils aident à corriger les déséquilibres musculaires, entraîneur personnel certifié ACE. Sivan Fagan , fondateur de Fort avec Sivan à Baltimore, MD, raconte SelfGrowth. Mais ils sont également très difficiles avec des poids bien inférieurs à ceux que vous utiliseriez pour les mouvements bilatéraux.
Elle recommande de se concentrer sur le travail unilatéral lorsque vous n’avez pas accès aux poids plus lourds que vous utiliseriez pour les mouvements bilatéraux comme les soulevés de terre ou les squats, et de les effectuer lentement, en particulier pendant la phase excentrique (ou descente) du mouvement.
7. Faites plus de répétitions.
Si vous souhaitez rendre un exercice plus difficile, la première chose que vous ferez probablement est d’y ajouter du poids. Si ce n’est pas une option lorsque vous faites de la musculation à la maison ? Faire simplement plus de répétitions est une tactique de proximité.
Vous pouvez toujours faire travailler vos muscles dur en utilisant des poids plus légers (ou pas de poids du tout) en augmentant le nombre de répétitions, explique Miklaus. Lorsque vous atteignez 70 à 90 pour cent de fatigue, c’est à ce moment-là que vous devriez mettre fin à la série, dit-il. Pensez-y comme si vous gardiez quelques répétitions dans votre réservoir de réserve pour ne pas échouer à chaque série.
Un nombre de répétitions plus élevé, comme entre 15 et 20, aide à travailler votre endurance musculaire, ce qui peut constituer un changement de rythme intéressant pour les personnes qui soulèvent habituellement des charges plus lourdes au gymnase, explique Gentilcore.
Bien qu'augmenter votre nombre de répétitions soit un bon moyen de rendre les exercices plus difficiles, vous devez faire attention aux défis de haute répétition qui inondent les médias sociaux (comme 100 squats, 100 pompes et 100 redressements assis pendant votre entraînement, par exemple). ) Si votre corps n'est pas habitué à travailler dans ces plages de répétition très élevées - et soyons honnêtes, à qui appartient-il ? - votre forme peut se décomposer rapidement, et elle peut stresser vos articulations et vous exposer également à des blessures, Gentilcore. dit.
Vrai discours : tout en faisant plus de répétitions est efficace, cela peut aussi vous ennuyer si vous devez faire cela pour chaque exercice. Vous voudrez peut-être vous assurer que vous utilisez également ces autres options pour un changement bienvenu.
8. Utilisez des mini-bandes pour votre entraînement, pas seulement pour l'échauffement.
Si vous disposez d'outils tels que des mini-bandes ou des bandes de résistance que vous utilisez normalement pour vous échauffer ou vous étirer, le moment est venu de les utiliser en double fonction.
Les mini-groupes sont géniaux car ils améliorent beaucoup de choses, dit Miklaus. Il s'agit de rapprocher vos jambes lorsqu'elles sont autour de vos chevilles, tibias ou genoux, ce qui rend les squats, les soulevés de terre ou les ponts fessiers beaucoup plus difficiles. Vous pouvez également les placer autour de vos poignets (essayez de les garder à 10 à 12 pouces les uns des autres) lorsque vous effectuez des exercices du haut du corps comme des rangées, des pompes, des boucles de biceps ou des élévations avant pour vraiment aider ces muscles à s'activer.
Le résultat : la même quantité de fatigue musculaire, avec moins de poids (et moins de répétitions) nécessaires pour y arriver.
9. Fabriquez vos propres poids avec ce que vous avez à la maison.
Votre maison pourrait être un trésor de résistance libre si vous regardez autour de vous avec un œil perspicace. Bien sûr, vous pouvez utiliser les boîtes de soupe éprouvées si vous avez juste besoin de poids légers (les boîtes standard pèsent environ 10 onces, donc bien moins d'une livre), mais regarder un peu plus profondément peut vous aider à peser un peu plus lourd.
Les bouteilles d'eau, de vin et d'alcool sont légèrement plus volumineuses, et les cruches d'eau et de lait sont encore plus lourdes que cela. (De plus, les poignées sur les cruches les rendent utiles pour les mouvements comme les rangées). Si vous souhaitez faire plus de bricolage, vous pouvez remplir les pichets avec autre chose que de l'eau pour augmenter le poids, comme du sable ou un mélange de cailloux et d'eau, explique Miklaus. (L'un de ses clients a même fabriqué son propre jeu d'haltères en remplissant des bouteilles de différentes tailles avec du béton, et même si cela représente probablement un peu plus pour la plupart d'entre nous, nous applaudissons cet effort.)
Les sacs de litière pour chat ou de nourriture pour animaux de compagnie peuvent fournir une bonne quantité de charge, et si vous êtes un haltérophile expérimenté et familier avec la sensation du poids sur votre dos (comme si vous faites un squat arrière ou une fente avec haltères), vous pouvez remplissez un sac à dos de livres et utilisez-le pour effectuer les exercices, dit-il.
En ce qui concerne les équipements sans poids, il est assez facile d’imiter des curseurs ou des planeurs, que vous pouvez utiliser pour des choses comme des exercices d’abdominaux ou des flexions de jambes. Les serviettes sur les planchers de bois franc conviennent à cela, tout comme les assiettes jetables ou les couvercles Tupperware pour tapis, explique Miklaus.
Si vous bricolez vos propres poids, prenez d'abord le temps de vous habituer à la nouvelle charge : faites quelques répétitions d'entraînement lentement et assurez-vous que votre forme reste sur la cible avant de terminer votre première série de travail.
10. Combinez ces conseils pour créer un entraînement super efficace.
Ces conseils ne doivent pas nécessairement être isolés : bon nombre d’entre eux fonctionnent en parfaite harmonie pour vous proposer un défi encore plus grand.
Par exemple, lorsque vous créez un sur-ensemble qui fait travailler les mêmes groupes musculaires, vous pouvez vous assurer que votre premier exercice utilise une amplitude de mouvement supplémentaire (par exemple, vous êtes en split-squat avec votre pied avant surélevé) et qu'une partie de votre résistance supplémentaire est ajoutée (peut-être). tenant une bouteille d'eau dans chaque main). Ensuite, vous pouvez poursuivre avec un squat au poids du corps avec une mini-bande autour de vos genoux pour rendre ce deuxième mouvement un peu plus difficile également.
Ou bien, vous pouvez choisir un exercice sur une seule jambe et vraiment jouer avec son tempo, explique Fagan.
Si je devais vous dire, faites des split squats bulgares, où vous mettez un pied dans le dos, et faites-le pendant 5 secondes en descendant, faites une pause en bas pendant 2 secondes, et revenez rapidement, sans poids. , cela sera super intense, dit Fagan. Et c’est comparé à si je vous disais de faire le même exercice, à un rythme régulier, mais avec 15 livres dans chaque main.
