Un plan d'entraînement de perte de poids de 7 jours

Si vous recherchez un programme d'entraînement qui peut vous aider à perdre du poids, ajoutez davantage de séances de transpiration à votre programme. routine hebdomadaire est un excellent point de départ. Et il existe également d'innombrables façons de le faire. Peut-être que vous le ferez de manière inattendue. tomber amoureux de la course à pied , ou vous constaterez que le fitness en groupe est vraiment motivant pour vous. Mais s’en tenir à un favori ou passer au hasard d’un entraînement à l’autre n’est pas le moyen le plus efficace de se mettre en forme ou de perdre du poids (cela peut ou non être la même chose pour vous, ce qui est cool !). Si vous voulez voir (et maintenir) des résultats, vous devez avoir un plan d'action . Que vous soyez totalement nouveau dans le domaine du fitness ou que vous ayez simplement besoin de conseils, vous êtes couvert ici. Entraîneur de célébrités Adam Rosante , auteur de Le corps de 30 secondes et C9 ambassadeur, a élaboré un plan pour les lecteurs de SelfGrowth afin de vous aider à réussir avec tous vos objectifs de perte de poids. Il combine des entraînements ultra-efficaces pour perdre du poids avec un espace vous permettant d'incorporer des entraînements que vous aimez vraiment.

Mais d’abord, quelques points à noter. Aussi formidable que soit l'exercice, pour perdre du poids durablement, il doit être combiné à des choix alimentaires sains et à un bon sommeil. Et pour prendre encore plus de recul, rappelez-vous toujours qu’une alimentation saine, une forme physique et une perte de poids varient d’une personne à l’autre. Ce qui fonctionne pour votre meilleur ami ne sera pas toujours la meilleure chose pour vous, tout comme vos méthodes pourraient ne pas fonctionner pour lui. Et si vous essayez spécifiquement de perdre du poids, demandez-vous pourquoi. Est-ce que perdre du poids (et comment s’y prendre) vous rendra réellement en meilleure santé et plus heureux ? Et y a-t-il d’autres questions que vous devriez considérer avant d’essayer ? Par exemple, si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation, il est toujours judicieux de discuter des changements potentiels dans votre alimentation avec votre médecin avant de vous lancer dans un nouveau plan. Même si vous n’avez aucun antécédent de troubles de l’alimentation, assurez-vous de vous fixer des attentes et des objectifs raisonnables. La santé et la perte de poids impliquent de nombreux éléments, comme une alimentation saine et un sommeil sains, ainsi que des choses que vous ne pouvez pas contrôler du tout, comme les fluctuations hormonales. Avant tout, quels que soient vos objectifs, il est primordial de vous traiter avec bienveillance et d’être à l’écoute de votre corps.

En fait, c'est l'une des meilleures choses de ce plan : ce plan est très efficace, mais totalement accessible à tous les niveaux, dit Rosante. Ici, il présente un échantillon du lundi au dimanche plan d'entraînement cela, au fil du temps, peut vous aider à perdre du poids. Tout ce que vous avez à faire est de continuer à vous présenter et à travailler dur. Ce mélange couvre toutes vos bases, mais si vous devez échanger quelque chose, c'est NBD - ce n'est qu'un exemple de semaine des types d’entraînements que vous pouvez faire. Considérez-le comme une base de référence pour vous aider à démarrer.

Voici comment utiliser ce plan d’entraînement de perte de poids :

• Découvrez ci-dessous la semaine d'entraînements parfaitement planifiée et adaptée aux objectifs de perte de poids (et enregistrez également l'épingle en bas pour une référence facile). Si vous n'essayez pas de perdre du poids, c'est très bien aussi : quels que soient vos objectifs, ce plan de remise en forme équilibré peut être une excellente ligne directrice.
• Planifiez vos entraînements pour la semaine à venir sur votre calendrier et réservez vos cours à l'avance.
• Si vous devez remplacer une journée par une autre séance d’entraînement, soyez simplement stratégique. 'Suivez l'esprit de chaque entraînement : Entraînement en force , cardio de haute intensité, travail de mobilité et étirements, mouvement stationnaire. Peut-être que vous échangez une journée de sprint avec un cours de fitness en groupe avec entraînement par intervalles, ou que vous suivez un cours de yoga réparateur un jour de repos.
• N’oubliez pas qu’une perte de poids sûre et saine est un processus graduel !

Maintenant, va les chercher.

« L'entraînement en force est la clé pour perdre du poids et libérer votre dur à cuire intérieur », explique Rosante. 'Vous brûlerez les graisses, façonnerez votre corps et augmenterez le nombre de calories que votre corps brûle au repos .'

En effet, plus votre corps a de masse musculaire maigre, plus il a besoin d’énergie pour se maintenir. Cela augmente votre BMR, ou taux métabolique de base, ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories au repos. Il s'agit d'un calcul du nombre de calories que vous brûleriez si vous restiez au lit toute la journée.

L'entraînement de force simple de Rosante nécessite un peu d'espace au sol, un banc d'entraînement et un jeu d'haltères. Le poids exact que vous utiliserez variera, dit-il, mais il dispose de quelques lignes directrices pour choisir les bons. «Vous voulez pouvoir effectuer toutes les répétitions sans vous arrêter, tout en gardant une excellente forme», dit-il. 'Mais vos dernières répétitions devraient être très difficiles à réaliser. Vous devriez avoir l'impression que vous pourriez peut-être faire une ou deux répétitions supplémentaires si vous avait à.' Cela peut prendre quelques essais et erreurs, et il est préférable de commencer plus léger lorsque vous débutez. (Voici quelques conseils supplémentaires pour choisir le bon poids.)

Prêt à commencer ? Voici l’entraînement de force totale du corps que vous ferez trois fois par semaine.

Votre entraînement de force totale du corps

1. Squats au poids du corps —15 répétitions. Conseil rapide : baissez-vous, gardez votre poitrine relevée et ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils pendant ce mouvement du bas du corps.

2. Développé couché avec haltères —12 répétitions. Conseil rapide : placez-vous de manière à ce que votre tête, votre dos et vos fesses soient tous sur le banc, vos pieds à plat sur le sol.

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3. Rangée d'haltères —12 répétitions de chaque côté. Petit conseil : si vous n'avez pas de banc disponible, essayez une rangée penchée.

4. Allongé Isométrique Y : Maintenez pendant 30 secondes. Conseil rapide : vous pouvez garder vos jambes au sol pour celui-ci si cela vous semble plus confortable.

5. Box Step-Ups : 15 répétitions pour chaque jambe. Conseil rapide : alternez entre vos jambes gauche et droite et, pour un défi supplémentaire, faites une fente avec votre pied levé en descendant de la boîte.

6. Planche — Tenez pendant 30 secondes. Petit conseil : assurez-vous de garder votre corps bien serré !

Faites le circuit 3x, en vous reposant 1 minute entre chaque tour.

L'entraînement en force est important pour augmenter votre BMR, mais le gain en calories brûlées pour les entraînements cardio de haute intensité est plus immédiat. Le sprint brûle les calories et accomplit le travail en une fraction du temps que vous passeriez à faire du jogging, explique Rosante. Ce type d'entraînement fractionné de haute intensité est particulièrement efficace car après avoir fait monter en flèche votre fréquence cardiaque plusieurs fois au cours d'une séance d'entraînement, votre corps consomme plus d'énergie pour remettre votre corps dans un état de repos.

Vous pouvez faire l’entraînement par intervalles de sprint simple (mais difficile comme l’enfer) de Rosante sur presque tous les équipements cardio. Alors ne vous inquiétez pas si vous ne peut pas avec le tapis roulant parfois - vous pouvez également utiliser un vélo de cyclisme en salle , rameur, vélo elliptique, vous l'appelez.

• 30 secondes : sprint complet
• 60 secondes : jogging à rythme modéré
• Fais ça 12x

« Votre corps a besoin de récupérer après deux jours d'intensité, mais vous ne voulez pas rester assis à ne rien faire », explique Rosante. Le roulement de mousse et les étirements amélioreront votre mobilité et contribueront réellement à améliorer la qualité de vos entraînements, [car] une bonne mobilité vous permettra d'obtenir une amplitude de mouvement complète dans les mouvements. Exécuter ces mouvements avec une plus grande amplitude de mouvement obligera votre corps à exercer plus d'énergie, et plus vous exercez d'énergie, plus vous brûlez de calories. Une plus grande amplitude de mouvement signifie que vous pourrez vous accroupir plus profondément et vous élancer plus bas tout en utilisant une forme appropriée. Lorsque les bonnes fibres musculaires fonctionnent, vous tirerez le meilleur parti de chaque exercice.

Associez maintenant ce travail de mobilité à un peu de marche. La marche est un mouvement à faible impact qui augmente le flux sanguin et aidera à accélérer la récupération, explique Rosante. De plus, la science simple de la perte de poids est la suivante : dépensez plus d’énergie que vous n’en consommez. La marche, ça compte ! Alors sortez le tracker d'activité ou téléchargez une application sur votre téléphone et visez à obtenir un solide 12 000 pas (un peu plus que les 10 000 pas normalement cités). 'Si l'objectif est de perdre du poids, 2 000 pas supplémentaires par jour vous aideront à faire avancer les choses', explique Rosante.

Faites le même entraînement que lundi.

«Faites un cours de fitness de haute intensité pour augmenter la dépense calorique tout en gardant les choses fraîches, intéressantes et sociales», explique Rosante. Invitez des amis et rendez-vous dans un studio de cyclisme en salle, ou inscrivez-vous au cours de camp d'entraînement que vous aviez hâte d'essayer. Avoir un programme stratégique comme celui de Rosante est important pour avancer efficacement vers vos objectifs, mais c'est ici que vous avez la possibilité de le mélanger pour ne pas vous ennuyer. Quoi que vous fassiez, assurez-vous de transpirer - et amusez-vous.

Faites le même entraînement que vous avez fait lundi et jeudi.

Ah, jour de repos, vous l'avez bien mérité. Les muscles ne se construisent pas pendant que vous les travaillez. En fait, lorsque vous vous entraînez en force, vous décomposez les fibres musculaires. C'est pourquoi il est important de prévoir du temps de repos et de récupération, afin qu'ils aient une chance de se réparer un peu plus fort qu'avant, explique Rosante.

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« Vous avez travaillé d'arrache-pied la semaine dernière », dit Rosante. 'Reposez-vous et préparez-vous à l'écraser à nouveau la semaine prochaine.'

Continuez ce plan d'entraînement pendant trois à quatre semaines, suggère Rosante. « Améliorez-vous et progressez à chaque entraînement, chaque semaine. Soulevez un peu plus lourd. Poussez un peu plus fort. Même si vous vous concentrez uniquement sur l'amélioration de votre forme à chaque séance d'entraînement, cela reste un progrès, explique Rosante.

Après environ un mois d’utilisation de ce forfait, il sera temps d’en changer. « Vous ne voulez pas y rester éternellement pour plusieurs raisons. Premièrement, vous vous ennuieriez complètement. Et là, c'est un tueur de fitness », déclare Rosante. « Deuxièmement, votre corps est absolument brillant pour s'adapter au stress. A terme, il trouvera un moyen de faciliter le déroulement de ces séances. Lorsque cela se produit, vous stagnerez et cesserez de voir des progrès. Le changement est essentiel.

Mais j'espère qu'une fois que vous aurez intensifié vos séances d'entraînement pendant plusieurs semaines, vous vous sentirez plus à l'aise que jamais pour avancer dans votre parcours de remise en forme. Et cela seul constitue une grande victoire, peu importe ce que dit l’échelle.

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