Lorsqu’il s’agit d’entraînement en force pour débutants, il est important de savoir que vous n’avez pas besoin de faire quoi que ce soit d’extraordinaire pour devenir fort. Tout ce qu’il faut, ce sont des mouvements fondamentaux, de la cohérence et de la patience.
Quand tu es pour la première fois commencer l'entraînement en force , les exercices peuvent sembler dur - ce qui pourrait vous obliger à trouver comment développer vos muscles dès que possible afin que vos entraînements ne ressemblent pas à une punition (Team Joyful Movement pour la victoire). Après tout, si chaque mouvement est un combat, il peut être difficile de se motiver ne serait-ce que pour démarrer une action. routine d'entraînement , et encore moins lui donner un effort solide.
La clé pour créer une routine de musculation efficace et agréable est de commencer par une base solide d’exercices qui font travailler chaque partie de votre corps. Si vous vous concentrez principalement sur cette poignée de mouvements de base, vous remarquerez qu’ils commenceront à devenir plus faciles avec le temps. C'est ça que tu deviens plus fort (putain, ouais !). Et une fois que cela se produit, vous pouvez commencer à progresser dans les mouvements en utilisant des poids plus lourds ou différents, en essayant des variations avancées ou en expérimentant des exercices complètement nouveaux.
Si vous voulez devenir plus fort mais ne savez pas par où commencer, nous avons ce qu'il vous faut, des pièges aux mollets. Vous trouverez ci-dessous quelques avantages impressionnants du développement musculaire, ainsi que des exercices fondamentaux que tout programme de musculation pour débutant (même totalement non officiel) devrait inclure.
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Quels sont les avantages de la musculation pour les débutants ?
Développer votre force ne vous aide pas seulement dans vos entraînements, cela peut également vous faciliter la vie au quotidien.
L'entraînement en résistance, qu'il s'agisse de déplacer votre poids corporel ou des poids externes, est un excellent moyen d'aider votre corps à rester fonctionnel et en bonne santé à long terme. Sivan Fagan , entraîneur personnel certifié ACE et propriétaire de Strong With Sivan à Baltimore, raconte SelfGrowth.
L'augmentation de la force musculaire peut aider à rendre les mouvements quotidiens moins pénibles, que vous transportiez l'équivalent d'une semaine de courses dans les escaliers, que vous placiez un objet volumineux sur une étagère suspendue ou que vous vous leviez simplement du sol. Et construire équilibré la force – en vous assurant que vous vous concentrez sur tous les groupes musculaires – est importante car elle aide à empêcher les muscles les plus faibles de surcompenser, ce qui peut entraîner des blessures.
À mesure que vous vieillissez, le maintien de la masse et de la force musculaire devient encore plus important pour la santé globale. L'entraînement en résistance peut aider les personnes âgées à améliorer leur équilibre, à développer leur densité osseuse, à réduire le risque de chutes, à préserver leur indépendance et même à améliorer leur bien-être cognitif, selon une position de 2019. papier de la National Strength and Conditioning Association.
Autre bonne nouvelle : vous n’avez pas besoin de vous entraîner constamment pour gagner du muscle. Une revue de recherche de 2016 dans la revue Médecine du sport suggère qu'un entraînement en force deux fois par semaine suffit à augmenter considérablement la masse musculaire.
Comment s'entraîner pour devenir plus fort
La clé pour devenir plus fort est de se concentrer sur des mouvements composés, qui impliquent plusieurs articulations du corps et, par conséquent, plusieurs muscles travaillant en même temps.
Les mouvements composés multi-articulaires utilisent le plus de fibres musculaires, explique Jeffrey Yellin, DPT, CSCS, à SelfGrowth. Des exemples d'exercices multi-articulaires comprennent s'accroupit , qui impliquent les articulations de la hanche et du genou et font travailler les fessiers, les jambes et le tronc ; et des pompes, qui utilisent les articulations du coude, du poignet et de l'épaule et font travailler la poitrine, les bras et les muscles centraux.
Un autre facteur essentiel pour un entraînement d’haltérophilie de qualité est d’inclure un mélange d’exercices de poussée et de traction. Équilibrer votre routine en poussant et en tirant garantit que vous maintenez un bon équilibre musculaire et que vous touchez tous les groupes musculaires importants, ajoute Yellin.
Par exemple, les rangées (un mouvement de traction) sollicitent les muscles du dos et des biceps. Une presse pectorale frappe le muscles pectoraux (muscles de la poitrine) et des triceps. Si vous deviez sauter le mouvement de traction et effectuer uniquement des pressions sur la poitrine, vous courriez un plus grand risque de blessure au fil du temps en raison d'une traction inégale sur les articulations, explique Yellin.
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Parmi d’autres exemples d’exercices de poussée figurent les squats, les développé couchés debout, les pompes, les dips, les développé couchés, les step-ups avec barre d’haltères et les ponts fessiers. Les exercices de traction courants comprennent les rangées, les tractions et les tractions latérales.
Répétitions et séries pour l'entraînement en force pour débutants
En général, il est recommandé d’utiliser un poids que vous pouvez soulever pendant environ 6 répétitions par série avec une forme appropriée. Si vous débutez, concentrez-vous sur un poids que vous pouvez soulever sur une plage de 6 à 12 répétitions, car soulever trop de poids avant d'être à l'aise avec les mouvements peut augmenter votre risque de blessure, explique Fagan.
Accordez-vous 2 à 5 minutes de repos entre les séries pour permettre une récupération suffisante de votre système nerveux et de vos muscles, sinon vous ne pourrez pas maximiser votre effort lors de la série suivante, explique Yellin. Cela peut sembler beaucoup de repos, mais c’est en fait assez standard pour un entraînement spécifiquement axé sur le gain de force.
Si vous êtes débutant, effectuez 1 à 3 séries par exercice. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez progresser jusqu'à 3 à 5 séries pour chaque mouvement. Prévoyez 48 heures de récupération (c'est-à-dire plus de lourdes charges pour les groupes musculaires sur lesquels vous avez travaillé) entre les entraînements.
8 excellents exercices de musculation pour débutants
Ces exercices sont idéaux pour les débutants car ils vous aident à développer votre force et pratiquez des mouvements fondamentaux sur lesquels des centaines d’autres exercices sont créés. Ils sont tous considérés fonctionnel , ce qui signifie qu'ils vous aident à devenir plus fort en effectuant les mouvements que vous faites dans la vie de tous les jours, pas seulement à la salle de sport. Maîtriser ces mouvements en premier – et construire une base solide de force et de forme appropriée – se traduira par de meilleures compétences et des gains de force sur la route.
La démonstration des mouvements ci-dessous est Amanda Wheeler (GIF 1, 2 et 6), spécialiste certifié en force et en conditionnement physique et hôte du Couvrir le terrain podcast; Cookie Janee (GIF 4 et 5), enquêteur et spécialiste des forces de sécurité dans la Réserve de l'Armée de l'Air ; Rachel-Denis (GIF 3 et 7), un haltérophile qui rivalise avec USA Powerlifting et détient plusieurs records de l'État de New York ; et Cristal Williams (GIF 8), instructeur et entraîneur de fitness de groupe à New York.
1. S'accroupir
L'un des tests de force les plus purs, le squat intègre presque tous les muscles de vos jambes et de votre tronc, explique Yellin. Le GIF ci-dessus montre un squat au poids du corps, ce qui est un bon moyen de définir votre forme. Une fois que votre forme est solide, vous pouvez ajouter du poids en tenant des haltères ou une barre devant vos épaules (squat avant), en posant une barre sur votre dos (squat arrière) ou en tenant un poids devant vous au niveau de votre poitrine (gobelet). squatter).
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.
- Abaissez vos hanches en squat pendant que vous pliez les genoux et gardez le dos plat.
- Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Poussez sur le sol avec vos talons pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
- Gardez vos talons plats et vos genoux alignés avec votre deuxième orteil afin qu'ils ne s'effondrent pas.
Le squat cible vos fessiers, vos quadriceps et vos muscles centraux. Si cela est trop difficile, essayez de commencer par un squat sur chaise : accroupissez-vous devant une chaise (ou un banc) et tapotez légèrement vos fesses contre la chaise à chaque répétition.
2. Soulevé de terre
Les soulevés de terre sont sans conteste considérés comme l’un des meilleurs exercices pour entraîner l’arrière de votre corps, à savoir vos fessiers et vos ischio-jambiers. Et comme vous travaillez sur une base stable, vous pouvez vraiment y charger du poids. Il existe de nombreuses variétés de soulevés de terre, comme le roumain (comme illustré ci-dessus, où vous réduisez le poids lorsque vous faites la charnière de la hanche), la barre traditionnelle (où vous tirez le poids du sol) et le sumo (avec une position plus large et orteils pointés à un angle d'environ 45 degrés.)
Une bonne forme est essentielle pour protéger le bas du dos, c'est donc une bonne idée de vous entraîner avec un poids plus léger devant un miroir jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise avec l'exercice. N'oubliez pas de soulever avec vos jambes et non avec votre dos. (C'est d'ailleurs important pour presque tous les exercices, mais surtout pour le soulevé de terre.) Si votre équipement d'entraînement à domicile n'inclut pas d'haltères, vous pouvez utiliser une paire d'haltères lourds ou même une bande de résistance en boucle. (Consultez notre liste des meilleurs haltères. )
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et les bras détendus à l'avant de vos quadriceps, avec un haltère dans chaque main. C'est la position de départ.
- Penchez-vous vers l'avant au niveau de vos hanches et pliez légèrement vos genoux tout en poussant vos fesses vers l'arrière. En gardant le dos plat, abaissez lentement le poids le long de vos tibias. Votre torse doit être presque parallèle au sol.
- En gardant votre tronc engagé, poussez vos talons pour vous tenir droit et revenir à la position de départ. Gardez le poids près de vos tibias lorsque vous remontez.
- Faites une pause en haut et serrez vos fesses. Cela fait 1 répétition.
Le soulevé de terre est un mouvement d'articulation des hanches qui cible les ischio-jambiers et les fessiers. Il engage également vos épaules, votre dos et votre tronc.
3. Pont fessier
Les ponts fessiers (également appelés ponts de hanche) ciblent l'un des plus gros muscles du bas du corps : les fessiers, explique Yellin. Ils contribuent également au renforcement de la force des jambes et à la stabilisation du tronc.
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- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main et posez les poids juste sous les os de vos hanches. C'est la position de départ.
- Serrez vos fessiers et vos abdominaux et poussez sur vos talons pour soulever vos hanches de quelques centimètres du sol, jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux.
- Tenez pendant une seconde, puis abaissez lentement vos hanches pour revenir à la position de départ. C'est 1 répétition.
Le pont fessier est un exercice d'extension de la hanche qui cible principalement les fessiers, mais il sollicite également les ischio-jambiers et les muscles centraux. Si vous n’avez jamais fait de pont fessier auparavant, abandonnez les poids et faites-le d’abord avec uniquement votre poids corporel – c’est toujours un mouvement efficace sans résistance supplémentaire.
4. Pompes
Être capable de déplacer son propre poids est l'un des meilleurs signes de force, explique Fagan. Si une pompe régulière depuis le sol est trop difficile au début, vous pouvez la modifier en élevant vos mains sur une marche ou une table : plus vos mains sont hautes, plus ce sera facile.
- Commencez sur une planche haute avec vos paumes à plat sur le sol, les mains écartées à la largeur des épaules, les épaules empilées directement au-dessus de vos poignets, les jambes étendues derrière vous et le tronc et les fessiers engagés.
- Pliez vos coudes et abaissez votre corps jusqu'au sol. Mettez-vous à genoux si nécessaire.
- Poussez dans la paume de vos mains pour redresser vos bras. Cela fait 1 répétition.
Les pompes sont un mouvement de poussée ou de pression qui fait travailler tous les muscles pressants du haut du corps, y compris la poitrine, les épaules et les triceps. Il peut vous aider à améliorer votre force et votre forme lorsque vous effectuez des presses pectorales avec haltères ou haltères.
5. Rangée courbée
Travailler à augmenter votre force d'aviron peut également vous aider à réaliser votre première traction au poids corporel, un exercice difficile qui est également un excellent indicateur de force, explique Fagan. (Une bande de résistance peut vous aider avec une traction.)
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- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main, les bras le long du corps.
- Avec votre tronc engagé, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en repoussant vos fesses vers l'arrière. Pliez vos genoux et assurez-vous de ne pas arrondir vos épaules. (La mobilité de vos hanches et la flexibilité de vos ischio-jambiers dicteront jusqu'où vous pouvez vous pencher.)
- Regardez le sol à quelques centimètres de vos pieds pour garder votre cou dans une position neutre et confortable.
- Effectuez une rangée en tirant les poids vers votre poitrine, en gardant vos coudes près de votre corps et en serrant vos omoplates pendant 2 secondes en haut du mouvement. Vos coudes doivent dépasser votre dos lorsque vous portez le poids vers votre poitrine.
- Abaissez lentement les poids en étendant vos bras vers le sol. Cela fait 1 répétition.
Cette rangée penchée est un exercice de traction qui utilise tous les muscles de traction du haut du corps, y compris le dos, les épaules et les biceps, explique Yellin. Cela nécessite également un engagement des jambes et du noyau pour maintenir une position forte, ajoute-t-il.
6. Maintien du corps creux
La prise du corps creux est un exercice incroyable pour tout le corps pour maintenir la stabilité du tronc, explique Fagan. Cette force de base se traduit par une base plus solide pour bon nombre de vos autres mouvements composés, comme le pull-up et le soulevé de terre, ajoute-t-elle.
- Allongez-vous face vers le haut sur un tapis, les jambes étendues et les bras tendus au-dessus de votre tête, en les gardant près de vos oreilles.
- Contractez vos abdominaux pour appuyer le bas de votre dos contre le sol.
- Pointez vos orteils, serrez vos cuisses, serrez vos fessiers et soulevez vos jambes du sol.
- Soulevez vos épaules du sol et gardez votre tête dans une position neutre afin de ne pas vous fatiguer le cou. Vos jambes et le milieu de votre dos doivent tous deux être décollés du sol et vous devez avoir la forme d'une banane, avec juste le bas du dos et les hanches au sol.
- Maintenez cette position aussi longtemps que possible tout en conservant une bonne forme.
La prise du corps creux est un exercice isométrique qui cible tous les muscles de votre tronc. Si la prise traditionnelle du corps creux est trop difficile, vous pouvez la modifier en pliant les genoux ou en gardant les bras vers l'avant plutôt que vers le haut.
7. Hachoir à haltères
Il est important de se familiariser avec les mouvements de rotation qui vous font tordre votre colonne vertébrale en toute sécurité. L’exercice de coupe de bois est un excellent exercice pour commencer : restez avec votre poids corporel jusqu’à ce que vous compreniez. Vous pouvez tenir une serviette ou un autre petit objet dans vos mains pour vous aider à garder les bras tendus.
Cela vous aidera à avoir une idée de ce que devrait ressentir la rotation de votre torse, et cela peut même être un étirement de bien-être après avoir été assis toute la journée.
- Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des hanches, le tronc engagé, les mains jointes ou en tenant une petite serviette (ou un haltère une fois que vous avez progressé) dans les deux mains près de votre jambe gauche.
- Levez vos bras en diagonale devant votre corps en haut à droite de votre portée, permettant à votre torse et à vos orteils de tourner naturellement vers la droite lorsque vous vous tournez.
- Maintenant, réduisez le poids vers la gauche, en le faisant passer sur le devant de votre corps et en visant votre cheville gauche, permettant à votre torse et à vos orteils de tourner naturellement dans cette direction. Concentrez-vous sur la stabilité du bas de votre corps et sa rotation à partir de votre tronc. C'est 1 répétition.
- Faites toutes vos répétitions d'un côté, puis changez de côté et répétez.
L’exercice du bûcheron cible les muscles du tronc, en particulier les obliques. Cela fait également travailler les jambes et les fessiers. Un bonus supplémentaire : cela donnera un petit coup de pouce à votre fréquence cardiaque.
8. Fente inversée
Ou insérez ici tout autre exercice sur une seule jambe. Qu'il s'agisse d'un soulevé de terre sur une seule jambe, d'un step-up ou d'une fente inversée (comme illustré), les exercices sur une seule jambe ou unilatéraux sont essentiels pour vous aider à devenir plus fort car ils peuvent corriger les déséquilibres de force, explique Fagan. Et cela vous aide à devenir plus fort dans vos mouvements bilatéraux (ceux qui font travailler les deux côtés de votre corps en même temps).
Bonus supplémentaire : les mouvements sur une seule jambe nécessitent également une tonne de stabilité de base, vous faites donc également du travail sur les abdominaux. Essayez-les sans poids supplémentaire jusqu'à ce que votre équilibre soit rétabli.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et engagez votre tronc.
- Reculez avec votre pied droit, atterrissez sur la pointe de votre pied droit et gardez votre talon droit décollé du sol.
- Pliez les deux genoux à 90 degrés pendant que vous vous enfoncez dans une fente. Concentrez-vous sur le fait de garder votre corps engagé et vos hanches repliées (ne sortez pas vos fesses). Parfois, il peut être utile de placer vos mains sur vos hanches afin de vous assurer que vos hanches ne penchent pas sur le côté ou vers l’avant ou vers l’arrière.
- Poussez sur le talon de votre pied gauche pour revenir à votre position de départ. Vous pouvez faire toutes vos répétitions d’affilée ou alterner les côtés.
La fente inversée est un exercice sur une seule jambe qui fait travailler les fessiers, les jambes et le tronc. La plupart des gens trouvent que c'est plus facile pour les genoux qu'une fente vers l'avant. C’est également un peu plus facile en termes d’équilibre et de stabilité puisque vous contrôlez mieux l’élan lorsque vous poussez du pied arrière pour revenir en position debout.
