Maîtrisez l’art de rester calme dans des situations stressantes. Découvrez des techniques de relaxation, des exercices de respiration et des conseils pratiques pour cultiver la tranquillité d'esprit.
La vie a le don de lancer des balles courbes. Un instant, tout va bien. L’instant d’après, vous êtes pris dans un tourbillon de stress et vous ne vous souvenez plus de ce que c’était de se sentir détendu. Soyons honnêtes, en un mot, c’est à peu près adulte.
Heureusement, il existe des moyens de cultiver un sentiment d’aisance et de sérénité au milieu du chaos. Il s’agit d’apprendre à calmer son esprit. Et bien qu’il n’existe pas de solution miracle pour apaiser le stress (il est après tout impossible d’éliminer complètement le stress de nos vies), nos conseils devraient vous aider à mieux réagir aux situations stressantes au fur et à mesure qu’elles surviennent.
La science du stress
Pensez à la dernière fois où vous vous êtes senti stressé. C'était peut-être lorsque votre patron vous demandait un rapport inattendu ou que vous étiez en retard pour dîner chez votre belle-famille potentielle. Vous auriez probablement remarqué l'apparition de nombreux symptômes physiques : battements de cœur, transpiration des paumes, sensation généralement de nervosité. C’est le « système d’alerte » de votre corps qui entre en action.
Lorsque vous faites face à un facteur de stress, votre cerveau porte vos glandes surrénales à la rescousse le plus rapidement possible. Ces glandes libèrent des hormones pour vous aider à faire face à toute situation stressante à laquelle vous faites face. Les plus connus d'entre eux sont l'adrénaline et cortisol .
Hormone de stress n°1 : l'adrénaline
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L'adrénaline est comme un entraîneur personnel suralimenté. Il augmente votre fréquence cardiaque et envoie de l'oxygène à vos muscles, vous préparant ainsi à affronter les défis de front. L'adrénaline est comme une dose d'énergie rapide lorsque vous en avez le plus besoin.
Hormone de stress n°2 : le cortisol
Cortisol , en revanche, est comme l’entraîneur à la tête froide. Il affine d’autres processus corporels pour garantir que vous êtes dans la meilleure forme possible pour gérer le stress. Par exemple, le cortisol peut ralentir votre digestion ou supprimer votre réponse immunitaire pendant un certain temps (ce qu’il considère comme non urgent lorsque vous êtes en mode « gestion du stress »).
Habituellement, après un événement stressant, votre corps se détend et revient à son état normal. Mais parfois, le processus d’autorégulation prend un peu plus de temps. C’est là que les techniques d’apaisement entrent en jeu. En pratiquant des exercices spécifiques de réduction du stress, vous apprenez à devenir un expert dans la gestion de votre propre « système d’alerte », réduisant ainsi l’impact du stress sur votre vie quotidienne.
Quand le stress devient bénéfique
Le stress n’est pas que mauvais. En fait, un type de stress, appelé eustress, peut servir de puissant facteur de motivation, vous poussant à mieux performer et vous poussant à surmonter les défis. Pensez à la façon dont un délai serré vous pousse à terminer un projet ou à la façon dont un peu de nervosité avant une représentation vous aide à vous préparer. Eustress peut aider à stimuler votre mémoire, à améliorer vos fonctions cognitives et même à stimuler la croissance et le développement personnels. C’est un rappel que nous sommes vivants, capables de ressentir, de réagir et de nous frayer un chemin à travers les obstacles de la vie.
Cultiver un état d'esprit calme
Il est indéniable que nous vivons dans un monde en évolution rapide et rempli de défis quotidiens. Il est peu probable que cela change de si tôt. Lorsque nous sommes confrontés à ce genre de pressions, la capacité à rester calme peut améliorer considérablement nos capacités de prise de décision, renforcer notre résilience mentale et finalement conduire à une vie plus épanouissante.
Alors, comment pouvons-nous exactement cultiver un esprit plus calme ?
Respirez-y : Les exercices de respiration sont incroyablement puissants pour calmer l’esprit. Prêter attention à notre respiration agit comme un point d’ancrage, nous gardant ancrés dans le moment présent et nous distrayant des regrets passés ou des angoisses futures. Entraînez-vous à remarquer la sensation de l’air entrant et sortant de votre corps. Une méthode courante est l’exercice de respiration 4-7-8 : inspirez pendant 4 secondes, maintenez pendant 7 secondes et expirez pendant 8 secondes.
Pratiquez l’auto-compassion : Nous nous culpabilisons souvent dans des situations stressantes, ce qui ne fait souvent qu'amplifier notre stress. Essayez plutôt de vous rencontrer avec la gentillesse que vous offririez à un ami. Reconnaissez que peu importe ce que vous ressentez, vous êtes un humain et non une machine. Cette auto-compassion crée un tampon émotionnel, réduisant ainsi l’impact du stress sur votre esprit.
Rester connecté: Les êtres humains sont par nature des créatures sociales. Nous prospérons grâce à la connexion avec les autres. Construire des relations solides et solidaires dans nos vies peut servir de filet de sécurité contre le stress. Cela ne signifie pas que vous devez être entouré de monde en permanence. C’est une question de qualité, pas de quantité. Même une relation significative peut offrir un sentiment de connexion substantiel.
Rencontrez les autres avec compassion : Il a été démontré que faire preuve de compassion envers les autres améliore notre propre bien-être émotionnel. Cela crée un sentiment d’utilité, renforce la connexion et atténue les sentiments de stress. Recherchez des occasions d'être gentil dans votre vie quotidienne. Cela peut être aussi simple que d'écouter un ami, de tenir la porte ouverte à un étranger ou de faire du bénévolat pour une cause qui vous tient à cœur. Commencez petit et remarquez à quel point les petits actes de compassion se répercutent vers l’extérieur.
Des techniques telles que la respiration profonde, un court exercice de pleine conscience ou même simplement l'écoute de musique apaisante peuvent vous aider à détendre votre esprit en quelques minutes.
10 conseils pour vous aider à vous calmer
Trouver le calme n’est pas seulement bénéfique pour gérer le stress et l’anxiété. C’est également un élément crucial pour maintenir votre santé mentale et physique. Voici quelques stratégies pour vous aider à vous calmer pendant ces moments stressants.
1. Méditez (même une courte séance sera utile)
La méditation régulière aide à détendre l’esprit et à réduire le stress. Commencez par seulement cinq minutes chaque jour et augmentez progressivement la durée.
2. Écrivez (ou parlez)
Exprimer vos pensées et vos sentiments peut être thérapeutique. Notez-les dans un journal ou partagez-les avec un ami de confiance. Quels que soient les défis auxquels vous êtes confronté, le processus d’écriture à ce sujet peut souvent vous aider à gérer vos émotions et à prendre du recul.
objets avec la lettre o
3. Essayez des exercices de respiration
Comme mentionné ci-dessus, les exercices de respiration sont un outil puissant pour aider à calmer l’esprit. La prochaine fois que vous vous sentirez dépassé, essayez cette technique de respiration pour retrouver votre calme.
4. Remettez vos pensées au défi
Lorsque nous nous sentons stressés, notre esprit se tourne souvent vers le pire des cas. Faites preuve de diligence pour contester ces pensées négatives. Si une présentation vous inquiète, rappelez-vous vos succès passés et votre état de préparation.
5. Allez vous promener (ou bougez votre corps)
Il a été démontré qu’une activité physique régulière améliore l’humeur et peut également aider à vider votre esprit et à réduire les tensions. Essayez de faire une petite promenade pendant votre pause déjeuner ou de pratiquer le yoga après le travail.
6. Occupez votre esprit en utilisant vos mains
Les activités qui nécessitent de la concentration et de la dextérité manuelle, comme le tricot, la peinture ou le jardinage, peuvent aider à détourner l'attention des facteurs de stress. Si vous vous sentez anxieux, essayez de vous concentrer sur quelque chose de pratique que vous aimez.
7. Lisez ou écoutez une histoire de sommeil
La lecture est un excellent moyen de distraire votre esprit des pensées qui causent du stress. Procurez-vous un bon livre ou lisez un article édifiant. Essayez cependant d’éviter les réseaux sociaux, car ils peuvent exacerber l’anxiété. Si vous êtes trop épuisé pour lire, écoutez une Sleep Story.
8. Détendez votre corps
La relaxation musculaire progressive (PMR) est une technique qui consiste à tendre et relâcher différents groupes musculaires. Cette pratique peut aider à réduire les tensions et les signes physiques de stress. Il est particulièrement utile le soir pour vous aider à vous détendre et à vous endormir après une journée stressante.
9. Écoutez de la musique relaxante
La musique de croissance personnelle peut baisse de la tension artérielle et réduire l'hormone du stress, le cortisol. Créez une liste de lecture de vos morceaux préférés pour y accéder facilement lorsque vous vous sentez stressé, ou consultez la collection musicale de Selfgrowth, conçue pour apaiser votre esprit.
10. Prenez l'air
La nature peut avoir un effet réparateur sur notre esprit. Même une brève promenade en plein air pendant votre pause déjeuner ou quelques minutes dans votre jardin peuvent vous aider à vous sentir plus détendu.
15 astuces rapides pour retrouver le calme
Fermez les yeux et prenez cinq respirations profondes et lentes.
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Rappelez-vous, je fais de mon mieux et ça suffit.
Envoyez un message sincère à un être cher.
Faites à quelqu'un un véritable compliment.
Écrivez vos sentiments dans un journal.
Remplacez une pensée négative par une pensée positive.
Faites dix minutes de votre entraînement préféré. Ou dansez dans la pièce !
Passez du temps sur un passe-temps que vous aimez.
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Lisez un chapitre de votre livre préféré.
Faites un scan corporel rapide, en relaxant chaque muscle au fur et à mesure.
Écoutez une chanson apaisante.
Sortez et trouvez un peu de nature à explorer.
Fermez les yeux et visualisez un endroit ou une situation paisible.
Écrivez trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant aujourd’hui.
Passez cinq minutes à méditer.
Comment puis-je calmer à nouveau mon esprit ? FAQ
Comment puis-je détendre mon esprit ?
Certains moyens efficaces de détendre votre esprit incluent la pratique de la pleine conscience, des exercices de respiration profonde, l’activité physique et le maintien d’un mode de vie sain. N'oubliez pas que ce qui fonctionne peut varier d'une personne à l'autre.
Comment puis-je me débarrasser de l’anxiété dans ma tête ?
Des techniques telles que la pleine conscience, la restructuration cognitive (remettre en question vos pensées) et la thérapie d'exposition peuvent être utiles. Cependant, une anxiété persistante peut nécessiter l’aide d’un professionnel. Si vous vous sentez dépassé, demandez l’aide d’un professionnel de la santé mentale.
Comment puis-je détendre mon esprit en 5 minutes ?
Des techniques comme la respiration profonde, un court exercice de pleine conscience ou même simplement écouter de la musique apaisante peuvent vous aider à détendre votre esprit en quelques minutes. Essayez cette réinitialisation d'une minute.
