Se sentir constamment stressé entraîne des niveaux élevés de cortisol dans le corps. Découvrez les niveaux normaux, le lien avec l’ACTH et comment réduire naturellement le cortisol.
Se sentir constamment stressé peut être plus qu'une simple tension mentale : cela peut avoir un impact sur l'équilibre hormonal de votre corps, en particulier sur les niveaux de cortisol. Le cortisol, souvent qualifié d’hormone du stress, joue un rôle crucial dans notre santé et notre bien-être. Mais une trop grande quantité peut causer des problèmes, c’est pourquoi maintenir des niveaux de cortisol normaux est essentiel pour gérer efficacement le stress. Explorez la nature du cortisol, ses effets sur notre santé et les stratégies pratiques et naturelles pour le maintenir en équilibre.
Le lien entre le cortisol et le stress
Le cortisol est une hormone produite dans notre corps par les glandes surrénales. C’est un acteur clé dans la réponse de notre corps au stress. Lorsque nous sommes confrontés à un défi ou que nous nous sentons sous pression, le cortisol est libéré pour nous aider à préparer notre corps à faire face au problème ou à y échapper dans une réaction souvent appelée combat ou fuite.
Mais le cortisol remplit également de nombreuses autres fonctions importantes. Il aide à contrôler notre glycémie, régule notre métabolisme, réduit l’inflammation et aide à la mémoire.
Les niveaux de cortisol fluctuent naturellement tout au long de la journée : ils sont généralement plus élevés le matin pour nous donner un coup de pouce, et diminuent progressivement le soir afin que nous puissions nous détendre et nous relaxer. Ce cycle quotidien fonctionnant correctement est vital pour notre santé et notre bien-être en général. Mais si nous sommes constamment stressés, ce cycle risque de ne pas se dérouler aussi bien. Nos glandes surrénales continuent de produire du cortisol, ce qui, à long terme, peut perturber notre équilibre naturel et entraîner plusieurs problèmes de santé.
Maintenir l’équilibre du cortisol est crucial pour notre santé, c’est pourquoi l’intégration de pratiques visant à réduire naturellement le cortisol peut vous aider à maintenir votre santé et votre bien-être.
5 effets d’un taux élevé de cortisol
Notre corps est uniquement conçu pour gérer le stress sur de courtes périodes, pas tout le temps ou pendant des périodes prolongées. Ainsi, lorsque les niveaux de cortisol n’ont pas la chance de revenir à la normale, cela peut affecter notre niveau de stress et entraîner plusieurs problèmes de santé.
1. Risque de maladie chronique : Au fil du temps, des niveaux élevés de cortisol peuvent augmenter le risque de développer maladies chroniques , y compris les maladies cardiaques et le diabète.
2. Modifications de la taille du corps : Lorsque les niveaux de cortisol sont élevés, cela peut entraîner une augmentation de la faim ce qui pourrait signifier que vous pouvez continuer à manger même après avoir été rassasié.
3. Difficulté à se concentrer : Un cortisol élevé peut provoquer c'est plus difficile de se concentrer et restez concentré sur vos tâches. Qu'il s'agisse du travail, des études ou des activités quotidiennes, des niveaux élevés de cortisol peuvent rendre ces activités plus difficiles.
4. Système immunitaire affaibli : Le cortisol joue un rôle important dans notre système immunitaire , qui nous défend contre les maladies. Cependant, des niveaux de cortisol constamment élevés peuvent affaiblir la capacité de notre système immunitaire à combattre les infections et les maladies.
5. Faible énergie : Niveaux élevés de cortisol peut interférer avec notre sommeil motifs. Un mauvais sommeil ou un manque de sommeil peut entraîner une sensation de fatigue et un manque d'énergie tout au long de la journée. Puisqu’un bon sommeil est crucial pour réduire le cortisol et augmenter les niveaux d’énergie, cela peut créer un cycle de stress et de mauvais sommeil.
Ce que l'ACTH a à voir avec le stress
Une autre hormone qui joue un rôle important dans notre réponse au stress est hormone adrénocorticotrope , ou ACTH. Cette hormone indique aux glandes surrénales (petites glandes situées au-dessus des reins) de libérer du cortisol. L'ACTH est produite dans l'hypophyse, un petit organe situé à la base du cerveau.
Lorsque nous sommes stressés, notre cerveau envoie un signal à l’hypophyse, qui libère ensuite l’ACTH dans la circulation sanguine. Une fois que l’ACTH atteint les glandes surrénales, elles déclenchent la libération de cortisol. L'ACTH est directement liée à la quantité de cortisol produite par notre corps.
Lorsque les niveaux de cortisol dans le sang atteignent un certain point, le cerveau reçoit un signal indiquant à l’hypophyse de ralentir ou d’arrêter la libération d’ACTH. Ce système est conçu pour maintenir les niveaux de cortisol dans une fourchette saine.
Cependant, lorsque nous sommes soumis à un stress constant, ces signaux peuvent être déséquilibrés. L’hypophyse peut continuer à produire de l’ACTH, ce qui signifie que les glandes surrénales continuent à produire du cortisol. C’est l’une des raisons pour lesquelles le stress chronique peut entraîner des niveaux élevés et soutenus de cortisol.
En maîtrisant le stress, nous pouvons aider à maintenir l’équilibre de ces hormones et à soutenir notre santé globale. Heureusement, il existe des méthodes simples et naturelles pour réduire les niveaux de cortisol, en contrôlant ainsi le stress et ses effets sur notre corps.
10 façons de réduire naturellement les niveaux de cortisol
La mise en œuvre de ces stratégies peut faire une différence significative dans la gestion du stress et la réduction des niveaux de cortisol, favorisant ainsi votre bien-être général.
1. Privilégiez un sommeil de bonne qualité
Visez 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. Créez une ambiance relaxante La routine du soir et rendez votre environnement de sommeil confortable et calme. Bon sommeil aide à réguler les niveaux de cortisol et rafraîchit votre corps et votre esprit.
Fixez une heure de coucher et de réveil constante, même le week-end.
Créez une routine au coucher qui vous aide à vous détendre, comme lire un livre ou prendre un bain chaud.
Faites de votre chambre un environnement propice au sommeil. Gardez-le sombre, calme et frais.
Limitez le temps passé devant un écran au moins une heure avant de vous coucher pour éviter l’exposition à la lumière bleue.
Essayez d'écouter une pratique de pleine conscience,musique relaxante, ou encore une Sleep Story pour vous préparer au lit.
2. Pratiquez le yoga et la pleine conscience
Intégrez le yoga, ou mouvement conscient, à votre routine pour réduire le stress et équilibrer les niveaux de cortisol. La pleine conscience, qui consiste à prêter attention au moment présent, peut également vous aider à prendre conscience des déclencheurs de stress et à détendre votre corps.
Inscrivez-vous à un cours de yoga pour débutants ou suivez des tutoriels en ligne pour commencer.
Consacrez 10 à 15 minutes par jour à la pratique de la pleine conscience ou de la méditation.
Concentrez-vous sur votre respiration ou sur votre environnement pour pratiquer la pleine conscience lors des activités quotidiennes.
Cette méditation guidée de 10 minutes vous aidera à travailler votre respiration pour relâcher les tensions, réduisant ainsi le stress.
3. Profitez d’une alimentation équilibrée
Les aliments riches en nutriments soutiennent l’équilibre hormonal global et peut aider à gérer les niveaux de cortisol . Bien sûr, il y a toujours de la place pour la pizza et le chocolat, mais une alimentation équilibrée n’est que cela : l’équilibre !
Incluez beaucoup de fruits et de légumes dans vos repas.
Incluez des sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson ou des protéines végétales comme le tofu ou le tempeh dans votre alimentation si vous le souhaitez.
Trouvez un équilibre entre les grains entiers et les glucides transformés.
Intégrez des graisses saines comme les avocats et l’huile d’olive à votre alimentation.
Apprenez à manger plus consciencieusement avec notre série Mindful Eating.
4. Prenez le temps de jouer et de rire
Participez à des activités qui vous rendent heureux. Le rire est un puissant analgésique et peut naturellement réduire les niveaux de cortisol.
culte louanges
Regardez un film ou une émission de télévision drôle.
Jouez à des jeux ou faites des activités que vous aimez.
Passez du temps avec vos amis et votre famille qui vous font rire.
Assistez à une émission humoristique ou regardez des émissions spéciales de stand-up à la télévision.
Apprenez-en davantage sur le bénéfice du jeu et le lien entre l’enjouement et le bien-être lors du Daily Jay.
5. Pratiquer une activité physique
Des mouvements réguliers vous aident à vous sentir plus équilibré, mais il est important de choisir la bonne intensité pour toi. Des activités comme la marche, le vélo ou la natation peuvent contribuer à améliorer votre bien-être général sans ajouter davantage de stress à votre système.
Ajouter seulement 30 minutes d’exercice modéré la plupart des jours de la semaine peut vous aider à vous sentir plus équilibré.
Essayez différentes activités comme la marche rapide, le vélo ou la natation pour trouver ce que vous aimez.
Intégrez l'activité physique à votre routine quotidienne, comme prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur si cela vous convient.
N'oubliez pas de vous échauffer avant et de vous rafraîchir après vos séances de mouvement.
Essayez cette séance de The Daily Move qui se concentre sur le mouvement conscient pour faciliter votre pratique de l'exercice. De plus, une méditation guidée par le mouvement pour éloigner le stress avec le Dr Eric López.
6. Pratiquez la respiration profonde
Lorsque vous vous sentez stressé, prenez le temps de respirer profondément. Les exercices de respiration profonde peuvent calmer l’esprit et réduire les niveaux de cortisol.
Utilisez la technique de respiration 4-7-8 : inspirez pendant quatre secondes, maintenez pendant sept secondes et expirez pendant huit secondes.
Pratiquez la respiration profonde dans un endroit calme et confortable.
Combinez la respiration profonde avec la visualisation pour une relaxation supplémentaire.
Essayez des exercices de respiration profonde lorsque vous vous sentez stressé ou avant de vous coucher.
Stressé? Essayez de développer votre cœur avec des respirations plus profondes lors de cette séance avec le Dr Julie.
7. Restez hydraté
Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée est essentiel à la santé globale et peut aider à gérer les niveaux de cortisol. Chaque corps aura besoin d'une quantité d'eau différente en fonction de la quantité que vous perdez au cours de la journée, mais il existe des règles générales : recommandations .
Essayez de consommer environ 15,5 tasses (3,7 litres) de liquides par jour pour les hommes et environ 11,5 tasses (2,7 litres) de liquides par jour pour les femmes. Cela peut provenir de l’eau, de la nourriture et d’autres boissons.
Emportez une bouteille d’eau avec vous pour vous assurer de boire de l’eau tout au long de la journée.
Commencez votre journée avec un verre d’eau et terminez-la avec un.
Si vous trouvez l'eau trop claire, ajoutez une tranche de citron ou de concombre pour plus de saveur.
8. Limitez la caféine et le sucre
Trop de caféine peut augmenter les niveaux de cortisol. Essayez de modérer votre consommation, surtout l'après-midi et le soir.
Réduisez votre consommation de café à 1 à 2 tasses par jour.
Évitez de consommer des boissons contenant de la caféine en fin d'après-midi ou en soirée.
9. Connectez-vous avec les autres
L’interaction sociale et la présence de personnes solidaires autour de vous peuvent réduire le stress et les niveaux de cortisol. Passez du temps avec vos amis et votre famille ou rejoignez un groupe communautaire.
Planifiez des rencontres régulières avec vos amis ou votre famille.
Rejoignez des clubs ou des groupes qui partagent vos intérêts.
Faites du bénévolat dans votre communauté pour rencontrer de nouvelles personnes et établir des liens.
Si une rencontre en personne n'est pas possible, planifiez des appels vidéo réguliers.
10. Passez du temps dans la nature
Être dehors, notamment dans les espaces verts, a un effet calmant et peut contribuer à réduire les niveaux de cortisol.
Planifiez des promenades hebdomadaires dans un parc ou une réserve naturelle à proximité.
Si vous habitez en ville, trouvez des espaces verts comme des jardins communautaires ou des rues bordées d’arbres pour vous promener.
Essayez des activités de plein air comme la randonnée, l'observation des oiseaux ou le jardinage.
Si l’accès à la nature est difficile, créez un espace vert chez vous avec des plantes.
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Comment réduire le cortisol FAQ
Comment puis-je réduire rapidement mon taux de cortisol ?
Pour réduire rapidement les niveaux de cortisol lorsque vous êtes stressé, essayez des exercices de respiration profonde. Inspirez lentement par le nez, maintenez la position pendant quelques secondes, puis expirez lentement par la bouche. Répéter cette opération plusieurs fois peut aider à calmer votre système nerveux et à réduire le cortisol. D'autres méthodes rapides qui peuvent fournir un soulagement immédiat du stress et aider à réduire les niveaux de cortisol incluent faire une courte promenade, sortir pour prendre l'air ou écouter de la musique apaisante.
Quels aliments réduisent le cortisol ?
Certains aliments peuvent aider à réduire les niveaux de cortisol, comme la vitamine C, comme les oranges, les fraises et les poivrons. Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons comme le saumon et le maquereau, peuvent également aider. De plus, les noix, les graines et les légumes-feuilles, riches en magnésium, peuvent être bénéfiques. Une alimentation équilibrée avec ces aliments peut aider votre corps à gérer les niveaux de cortisol.
Qu'est-ce qu'un bloqueur naturel de cortisol ?
Les bloqueurs naturels du cortisol sont des substances qui peuvent aider à réduire les niveaux de cortisol dans le corps. L'Ashwagandha, une plante utilisée en médecine ayurvédique, est connue pour ses propriétés anti-stress et peut aider. Le thé vert, qui contient de la théanine, peut également aider à calmer l'esprit et à réduire le cortisol, mais uniquement lorsqu'il est décaféiné, étant donné que la caféine peut augmenter les niveaux de cortisol. De plus, quelques études ont montré que les suppléments d'huile de poisson riches en acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire les niveaux de cortisol . Les intégrer à votre alimentation ou à votre routine peut aider à gérer le stress et le cortisol.
Le magnésium réduit-il le cortisol ?
Le magnésium peut aider à réduire les niveaux de cortisol car c'est un minéral qui joue un rôle dans la réponse au stress. Le magnésium peut aider à calmer le système nerveux, ce qui peut empêcher la libération excessive de cortisol. Les aliments riches en magnésium, comme les épinards, les amandes et les grains entiers, peuvent constituer d’excellents compléments à votre alimentation, mais vous pouvez également envisager de prendre des suppléments de magnésium. C'est une bonne idée de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau régime de suppléments.
