Curls, presses, rowing… les haltères sont parfaits pour les exercices des bras qui activent les muscles du haut du corps, mais ils ne sont pas le seul équipement qui fait le travail. En fait, votre propre corps est l’un des outils de renforcement des bras les plus efficaces dont vous disposez. En utilisant votre propre poids corporel, vous pouvez faire travailler vos biceps, triceps et épaules, sans avoir besoin de poids.
Emily Cook Harris , entraîneur personnel certifié et instructeur de fitness à La salle de frappe à New York, a partagé quelques-uns de ses exercices de bras avec poids corporel préférés de tous les temps avec SelfGrowth. Ses mouvements sont difficiles mais incroyablement efficaces, et vous n’avez pas besoin de mettre les pieds dans une salle de sport pour les faire. De plus, ils impliqueront également le reste de votre corps : des abdominaux et des fessiers serrés sont indispensables pour garder une bonne forme.
Prêt à plier les bras ? Découvrez tous les exercices super efficaces démontrés par l'entraîneur Tamara Pridgett dans la vidéo ci-dessous. Intégrez vos favoris à votre routine de gym habituelle, ou essayez-en simplement quelques-uns la prochaine fois que vous passerez du temps avec Netflix à la maison.
Voici 12 façons de travailler vos bras sans aucun poids :Les mouvements :
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1. Trempettes pour les triceps : Commencez en position de table inversée sur le sol, les doigts pointés vers vos pieds. Pliez et redressez vos bras pour terminer une répétition.
2. Pompes en T : Commencez sur une planche haute, les pieds écartés à hauteur des hanches. Faites une pompe. Faites ensuite pivoter tout votre corps vers la droite en une planche latérale, en étendant votre bras gauche vers le plafond. Revenez à la position centrale, faites une autre pompe et répétez sur le côté gauche.
3. Planches : Commencez par une planche haute. Pliez un bras pour amener le coude et l’avant-bras au sol. Abaissez l’autre bras pour être dans une planche sur l’avant-bras. Repoussez jusqu'à la position de départ, en plaçant chaque main là où se trouvaient vos coudes. Répétez ce mouvement en alternant le côté que vous abaissez en premier à chaque répétition.
4. Inchworm avec robinets d’épaule : Commencez debout puis penchez-vous au niveau de la taille pour placer vos mains sur le sol devant vous. Sortez vos mains jusqu'à ce que vous soyez sur une planche haute. Ensuite, tapotez chaque main sur l'épaule opposée tout en engageant votre tronc et vos fessiers pour garder les hanches immobiles. Rentrez les mains et revenez à la position debout.
5. Superman tient avec pression : Allongez-vous face contre terre, les bras tendus en T. Soulevez votre torse et vos jambes du sol. Faites une pause, puis abaissez tout lentement.
6. Pompes en marchant : Commencez par une planche haute. Déplacez vos mains et vos pieds vers la droite, puis effectuez une pompe. Répétez cette fois en marchant les mains et les pieds vers la gauche. Essayez de garder votre corps en ligne droite tout au long du mouvement.
7. Crics de planche d’avant-bras : Commencez par une planche sur l’avant-bras. En gardant votre cœur engagé, sautez vos pieds de haut en bas (comme des sauts avec écart).
8. Planches latérales roulantes de l’avant-bras : Commencez par une planche sur l'avant-bras et roulez sur votre avant-bras droit pour former une planche latérale, en atteignant votre bras gauche jusqu'au plafond (assurez-vous que vos hanches et vos pieds sont empilés les uns sur les autres). Faites une pause un instant, puis revenez à une planche sur l'avant-bras et répétez sur le côté gauche.
9. Pompes triangulaires : Commencez en hauteur et créez un triangle avec vos mains sous votre torse. Pliez vos coudes et abaissez votre torse au sol pour effectuer une pompe. Vous pouvez également le faire à genoux.
10. Pompes à libération manuelle avec levées de bras : Commencez par une planche haute et pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine jusqu'au sol. Soulevez rapidement vos mains du sol, puis remettez-les au sol et poussez-les jusqu'à une planche haute. En haut des pompes, tendez un bras droit sur le côté sans faire pivoter les hanches. Répétez en alternant le bras que vous atteignez sur le côté.
11. Pompes inclinées : Placez vos bras sur un banc, une table ou un canapé et étendez vos jambes directement derrière vous pour être en position de planche surélevée. En gardant votre corps en ligne droite et vos coudes près de votre corps, pliez et redressez vos bras pour effectuer des pompes.
12. Trempettes triceps avec jambe levée : Asseyez-vous sur le bord du banc avec vos mains juste à l’extérieur de vos hanches, les doigts pointés vers vos pieds. Déplacez vos fesses du banc et pliez vos jambes à un angle de 90 degrés. Soulevez une jambe devant vous et pliez vos coudes à un angle de 90 degrés pour un plongeon. Repoussez pour que les bras soient tendus et répétez en soulevant la jambe opposée.
