14 petites habitudes de vie qui vous aideront à perdre du poids

Parfois, il semble que la seule façon de perdre du poids est d’adopter un régime très strict ou de passer chaque moment d’éveil à la salle de sport. Heureusement, ce n'est pas le cas. 'Une perte de poids saine et durable est mieux obtenue grâce à de petits changements dans votre mode de vie actuel', Ashvini Mashru, R.D., auteur de Petits pas pour mincir et propriétaire de Bien-être Nutrition Concepts LLC , raconte SelfGrowth. 'La perte de poids est un marathon, pas un sprint.'

Même si les régimes à la mode peuvent sembler être le moyen le plus simple de perdre du poids, ils sont voués à l'échec à long terme. 'Oui, le poids peut diminuer rapidement, mais il reviendra aussi rapidement, généralement avec quelques kilos supplémentaires en plus', Brigitte Zeitlin, M.P.H., R.D., C.D.N., fondatrice de l'entreprise basée à New York. BZ-Nutrition , raconte SelfGrowth. Au lieu de torturer votre corps, essayez ces 14 conseils pour favoriser une perte de poids durable et être en meilleure santé globale : il y a tellement d'avantages en plus de potentiellement augmenter le chiffre sur la balance !

«La plupart des Américains mangent deux à trois fois la taille réelle des portions», explique Mashru. Le fait que les restaurants servent souvent des portions massives n'aide pas, ce qui peut entraîner votre esprit à penser que c'est la quantité de nourriture dont votre corps a besoin. Pour avoir une idée des portions appropriées, Mashru suggère de vérifier les étiquettes nutritionnelles ou de chercher sur Google pour voir quelle quantité d'un aliment donné compte comme portion pour une personne.

Cela vous aide à manger plus lentement, ce qui est une tactique simple pour réduire les calories. Lorsque vous prenez votre temps au lieu d'inhaler votre nourriture, votre corps peut réellement enregistrer une sensation de satiété, ce qui peut prendre jusqu'à 20 minutes pour frapper votre cerveau. De plus, manger lentement pourrait même donnez un meilleur goût à vos aliments , selon un rapport d'octobre 2015 étude publié dans la revue Actes de l'Académie nationale des sciences des États-Unis d'Amérique. Gagne partout.

Même si votre corps est généralement une machine assez brillante, il peut être sujet à des dérapages. «Parfois, ce que l'on pense être une sensation de faim est provoquée par la soif», explique Zeitlin. Cette « faim » peut vous inciter à grignoter alors que tout ce que votre corps veut, c'est un peu d'hydratation. Si vous n'êtes pas fan des produits simples, essayez ces 12 méthodes simples pour boire plus d'eau.

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Non seulement préparer votre propre déjeuner vous aidera à économiser de l'argent, mais cela vous permettra de savoir exactement ce que vous mettez dans votre corps et que vous obtenez les bons nutriments. « Vous êtes également moins susceptible de sauter le déjeuner les jours de grande affluence, lorsque vous pouvez simplement vous rendre au réfrigérateur à pied au lieu de devoir sortir et acheter de la nourriture », explique Mashru. Bien qu’il semble que sauter ces calories puisse aider à stimuler la perte de poids, priver votre corps de repas réguliers vous rend simplement plus susceptible d’en faire trop plus tard.

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Il peut être difficile de se concentrer sur l'alimentation lorsqu'il y a du travail à faire et sur Instagram à vérifier, mais manger lorsque vous êtes distrait peut conduire à en consommer accidentellement plus que ce dont vous avez besoin. Une alimentation distraite n'entraîne pas seulement une consommation accrue sur le moment, elle peut même vous obliger à manger plus que nécessaire plus tard dans la journée, selon un examen systématique de 24 études dans l'édition de février 2013 de Le Journal américain de nutrition clinique.

« Manger un petit-déjeuner riche en protéines maigres et en fibres vous rassasiera, ce qui vous aidera à faire de meilleurs choix alimentaires tout au long de la journée », explique Zeitlin. Pour maximiser la puissance du petit-déjeuner, optez pour des repas qui ne sont pas des bombes de glucides sans rien de substantiel pour vous rassasier, comme des bagels, des céréales froides et des muffins. « Essayez des œufs brouillés sur du pain grillé aux grains entiers, du yaourt grec nature avec une tasse de votre fruit préféré ou une omelette chargée de légumes », explique Zeitlin.

Lorsque vous essayez de perdre du poids, le grignotage peut être soit votre meilleur allié, soit un saboteur apparemment utile, mais indéniablement sournois. Il y a le problème de consommer sans le savoir plus que vous ne le pensez, que vous pouvez résoudre en un clin d'œil en pré-portionnant vos collations en fonction de la taille de leurs portions plutôt que de simplement les grignoter bon gré mal gré. Un autre problème de grignotage peut survenir si vous mangez sans réfléchir tout au long de la journée, plutôt que de grignoter intentionnellement. Consultez ces conseils de perte de poids en matière de collations pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie.

Il peut être difficile de respecter un bon horaire de sommeil, surtout lorsqu'il y a des épisodes de Patrie pour rattraper son retard, mais se reposer suffisamment est un moyen simple d'encourager la perte de poids. «Le sommeil aide à contrôler les hormones de l'appétit, la ghréline et la leptine», explique Zeitlin. 'Sans une quantité adéquate, ces hormones deviennent déséquilibrées et peuvent entraîner une augmentation de l'appétit.' Selon le Fondation nationale du sommeil , les adultes devraient viser entre sept et neuf heures par nuit.

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Lorsque vous êtes obsédé par l'idée de bien manger du lundi au vendredi, mais que vous considérez le week-end comme un repas gratuit, vous ne constaterez peut-être pas la perte de poids que vous attendez. « Si vous additionnez le tout, manger mal et ne pas faire d'exercice du vendredi au dimanche équivaut à 12 jours de congé par mois ! » dit Mashru. « Au lieu de laisser les jours de la semaine influencer vos habitudes, concentrez-vous sur la création d'un mode de vie sain, avec quelques gâteries occasionnelles, qui soit durable tout au long du mois. »

Si vous regardez la même quantité de nourriture dans une petite assiette que dans une grande, vos yeux pourraient vous convaincre qu'il y a plus de délices dans le petit plat. Cela est dû à ce qu'on appelle l'illusion Delboeuf , ce qui montre qu'entourer quelque chose dans beaucoup d'espace blanc peut le faire paraître plus petit. Même si vous ne mangez pas beaucoup, réduire l'espace dans les assiettes autour de votre nourriture peut faire croire à votre cerveau qu'il s'agit d'une portion plus importante qu'elle ne l'est réellement, alors que faire le contraire peut attiser votre faim en vous faisant croire que vous n'avez fait que manger. un peu.

Lorsque vous dînez avec des plats de service remplis de portions supplémentaires juste devant vous, vous pouvez sans réfléchir remplir votre assiette même si vous n'avez pas encore faim. Au lieu de cela, dans la mesure du possible, limitez la nourriture sur la table à ce que vous mangez réellement. Cela ne veut pas dire que les secondes sont interdites, mais simplement que vous devriez vérifier si vous avez encore faim avant de vous lever pour en prendre davantage.

Avoir toujours plus de nourriture dans votre champ de vision peut vous pousser à entrer dans le coma alimentaire, surtout si vous essayez d'en avoir pour votre argent. Plutôt que de manger en regardant ce que vous pourriez vous offrir ensuite, tournez le dos aux autres aliments et concentrez-vous sur le plaisir de ce qu'il y a dans votre assiette. Si vous voulez plus de nourriture une fois que vous avez fini, le buffet sera toujours là !

L’une des meilleures façons d’adopter une alimentation saine est d’ajouter des éléments à votre alimentation au lieu de les supprimer. Refuser de manger l’une de vos friandises préférées peut se retourner contre vous en cas de frénésie, alors qu’augmenter lentement votre consommation de légumes ne peut apporter que de bons résultats. «Non seulement les légumes contiennent des nutriments importants qui maintiennent votre corps en bonne santé et plein d'énergie, mais ils contiennent également des fibres qui vous aident à vous sentir rassasié», explique Mashru. Pour éviter l'épuisement des légumes, elle suggère de commencer petit : ajoutez-en une tasse à au moins un repas par jour pendant une semaine, puis commencez à les incorporer à davantage de repas à mesure que vous vous y habituez.

Si vous faites tout ce qui précède mais que vous ne constatez toujours aucune perte de poids notable, perdre du poids peut ressembler à une équation mystérieuse que vous ne pouvez tout simplement pas résoudre. Dans ce cas, Zeitlin suggère de tenir un journal alimentaire afin que vous ayez une vue détaillée mais globale de vos habitudes. «Cela peut vous aider à trouver les domaines spécifiques à vous et à votre style de vie qui pourraient nécessiter quelques petits ajustements», dit-elle. Faites de votre mieux pour suivre votre consommation de nourriture et de boissons pendant une semaine, puis regardez en arrière pour voir si vous consommez involontairement quelques calories supplémentaires que vous pourriez supprimer afin d'obtenir les résultats souhaités. Surtout, n’oubliez pas que perdre du poids sainement implique souvent des essais et des erreurs, mais le fait est qu’en cours de route, vous apprenez à être bon envers votre corps, ce qui est vraiment ce qui compte.

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