Comment trouver un soulagement si vos muscles sont endoloris après une séance d'entraînement

Lorsque vos muscles sont endoloris après une séance d’entraînement, cela peut être vraiment valorisant. (Nous savoir vous avez ressenti un peu de fierté après que vos fessiers vous aient fait mal à cause de cette série de squats supplémentaires. Pas de douleur, pas de gain, n'est-ce pas ?) Les douleurs musculaires après l'entraînement sont une réaction courante à l'entraînement. Lorsque vos muscles travaillent dur, ils se sentiront naturellement un peu fatigués par la suite et, éventuellement, ils deviendront plus forts une fois que votre corps aura bien récupéré. C'est assez normal. Mais lorsque la douleur un peu gênante devient à la limite douloureuse, voire invalidante, c’est une manière pour votre corps de vous dire qu’il est temps de ralentir un peu.

Pour stimuler la récupération musculaire, il est utile de comprendre la cause de cet inconfort post-exercice, que les experts appellent douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS). Ensuite, vous pouvez vous concentrer sur la façon de trouver un soulagement et même d'ajuster vos habitudes de récupération pour essayer d'éviter que la douleur ne se développe après de futurs entraînements, afin que vous puissiez recommencer à bouger quand et comme vous le souhaitez sans trop de temps d'arrêt. Voici ce que vous devez savoir sur DOMS et écraser vos entraînements sans ressentir de brûlure majeure un jour ou deux plus tard.

Comprendre les DOMS | Les douleurs musculaires provoquent | Types de douleurs musculaires | Faire de l'exercice avec des douleurs musculaires | Traiter les DOMS | Prévenir les DOMS | Quand consulter un médecin

Qu’est-ce qu’une douleur musculaire d’apparition tardive et combien de temps durent-elle après une séance d’entraînement ?

Les experts estiment que les douleurs musculaires d'apparition tardive sont le résultat de petites déchirures de vos fibres musculaires qui se produisent pendant que vous vous entraînez, préparateur physique et physiothérapeute new-yorkais. Laura Miranda , D.P.T., C.S.C.S., raconte SelfGrowth. Les petites microdéchirures de nos muscles provoquent de la douleur et déclenchent une inflammation, dit-elle. La douleur commence généralement à se développer entre 12 et 24 heures après votre entraînement et culmine environ 24 à 72 heures après votre stimulus d'entraînement.

Il s'agit en fait du même processus impliqué dans la construction musculaire : lorsque vos fibres musculaires se reconstituent après ces déchirures, elles récupèrent et reviennent plus fortes, explique Miranda. C’est une partie normale de la croissance musculaire et processus de renforcement des forces .

Mais plus de douleurs musculaires ou de DOMS le font pas des résultats de renforcement musculaire ou de renforcement de la force meilleurs ou plus rapides, dit Miranda. En fait, avoir trop mal après une séance d’entraînement peut être contre-productif pour atteindre ces objectifs, puisque vous pourriez vous retrouver à sauter quelques séances d’entraînement en raison de l’inconfort.

Il existe différents degrés de douleur en fonction de l’ampleur des dommages causés (et d’autres facteurs tels que la génétique et votre degré d’hydratation), mais ressentir régulièrement un niveau extrême de douleur n’est pas quelque chose auquel vous devriez prendre l’habitude.

Quels types d’entraînements provoquent des douleurs musculaires ?

Les entraînements qui incluent de nombreux exercices excentriques sont plus susceptibles de vous laisser boiter le lendemain. Les exercices de force comportent deux phases évidentes : la concentrique (la phase où le muscle se raccourcit, généralement la partie montante) et l'excentrique (la phase où le muscle s'allonge, généralement la partie descendante). La phase excentrique est celle où vous créez réellement des déchirures dans les fibres musculaires, et c’est également là que vos muscles travaillent le plus fort. (La course en descente peut également être considérée comme un exercice excentrique, c'est pourquoi le DOMS peut également être plus susceptible de se produire après.)

Vous obtenez ce niveau très élevé de production de force dans les muscles, vous avez donc une fausse idée de la quantité d’exercice que vous pouvez continuer à faire parce que vous n’êtes pas autant fatigué, physiologiste de l’exercice. Joël Seedman , Ph.D., propriétaire de Performance humaine avancée à Atlanta, raconte SelfGrowth.

Malheureusement, il peut être difficile de savoir si vous en faites trop.

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Vous êtes également plus susceptible de souffrir de DOMS si vous poussez votre corps à suivre des schémas de mouvement auxquels il n'est pas habitué, si vous engagez des muscles plus petits que vos entraînements ne touchent généralement pas ou si vous sollicitez les muscles bien plus que ce à quoi ils sont habitués ou préparés. . Cela peut signifier un cours de camp d'entraînement virtuel avec des tonnes de fentes latérales, trop de boucles de biceps (surtout si elles sont axées sur les excentriques) ou simplement beaucoup plus de volume (plus de séries et de répétitions) que ce à quoi vous êtes habitué.

De temps en temps, vous pourriez vous laisser emporter, vous pourriez aller à un nouveau cours ou vous pourriez avoir un instructeur remplaçant, un physiologiste de l'exercice et un entraîneur personnel et porte-parole certifié ACE Pete McCall, M.S., C.S.C.S., animateur du Tout sur la forme physique podcast, raconte SelfGrowth. Fondamentalement, une douleur extrême peut survenir chaque fois que vous faites quelque chose avec lequel vos muscles ne sont pas familiers, même si cela devient très difficile dans un cours de camp d'entraînement compétitif.

Existe-t-il différents types de douleurs musculaires ?

Il existe différents types d'inconfort musculaire que vous pourriez ressentir : les DOMS mentionnés ci-dessus, des douleurs musculaires aiguës ou une véritable blessure.

Les douleurs musculaires aiguës font référence à la brûlure que vous ressentez alors que vous faites de l'exercice, dit Miranda. Ainsi, même si le DOMS ne se déclenche pas avant des heures ou des jours, vous ressentirez des douleurs musculaires aiguës pendant votre entraînement. Vous le sentirez dans les muscles que vous travaillez – donc si vous faites des presses aériennes, par exemple, vous le sentirez dans vos épaules et vos triceps – et cela vous indiquera à peu près quand il est temps d'arrêter et que vous Je ne peux pas faire sortir un autre représentant.

Les DOMS et les douleurs musculaires aiguës ont tendance à sembler plus globales qu'une blessure réelle : toute la jambe ou la zone des fessiers peuvent être douloureuses, par exemple. Mais en cas de blessure, la douleur ou l’inconfort ont tendance à être plus ciblés. Une douleur ou une sensation anormale serait généralement associée à un mouvement spécifique, et il s'agirait d'une famille de douleur différente, plus aiguë et plus spécifique, dit Miranda. Il peut également être déclenché par une amplitude de mouvement particulière, donc ce n'est peut-être pas à chaque fois que vous bougez votre bras, mais avec une manière spécifique de le faire pivoter.

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Une autre façon possible de savoir de quel genre vous souffrez ? Si vous ressentez une gêne bilatérale après votre entraînement (comme sur les deux quads au lieu d'un seul endroit sur une jambe), il est probablement plus probable qu'il s'agisse d'un DOMS que d'une blessure, explique Miranda. DOMS devrait également commencer à se sentir mieux après ces trois jours, alors que si quelque chose dure une semaine ou plus, il peut s'agir d'une blessure. Dans ce cas, cela vaut peut-être la peine de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute.

Est-il acceptable de faire de l'exercice avec des muscles endoloris ? À quel point est-il trop douloureux après une séance d’entraînement ?

En général, il est acceptable de faire de l’exercice avec des muscles endoloris dans une certaine mesure. Si vous souffrez de douleurs musculaires sévères, c'est-à-dire que vous avez du mal à faire des activités quotidiennes comme descendre les escaliers ou lever le bras, faire des exercices intenses peut aggraver la situation et doit généralement être évité jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux, selon le Collège américain de médecine du sport (ACSM)¹.

Ce sont des signes avant-coureurs indiquant que vous en avez probablement fait un peu trop et que vous ne devriez pas insister. Phillip J. Adler , Ph.D., A.T.C., responsable des opérations de sensibilisation à l'entraînement sportif à Groupe médical Spectrum Health , raconte SelfGrowth.

Cependant, faire une activité légère est acceptable (et encouragé, pour les raisons que nous expliquerons ci-dessous), à condition que cela ne soit pas douloureux. La clé ici est de faire un exercice différent (et de travailler un ensemble de muscles différent) que celui qui vous a initialement fait mal aux muscles, Kevin M. Pennington, A.T.C., directeur chez Clinique d’entraînement athlétique et de performance sportive Northwestern Medicine , raconte SelfGrowth. Vous ne voulez pas continuer à fatiguer ou à stresser les muscles endoloris, dit-il. Sinon, ils ne récupèrent pas correctement et cela peut entraîner des douleurs, de la fatigue, des blessures et une diminution des performances.

Qu'est-ce qui aide à soulager les douleurs musculaires après un entraînement intense ?

Malheureusement, si vous êtes déjà aux prises avec des douleurs musculaires monumentales, le seul remède infaillible est le temps. Mais il y a quelques choses que vous pouvez faire pour soulager la douleur et trouver un soulagement DOMS pendant que vous attendez.

Oui, c'est nul. Mais si vous avez vraiment mal et que vous décidez de ne pas vous lever du canapé, c’est la pire chose que vous puissiez faire, dit McCall. En effet, l’activité augmente la circulation, améliorant ainsi la circulation sanguine dans tout le corps.

On pense qu’une augmentation du flux sanguin et des nutriments vers les muscles accélère en fait le processus de réparation, ce qui devrait à son tour réduire les DOMS, explique Seedman. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, nous savons que le sang transporte les nutriments et l'oxygène vers les tissus musculaires, explique-t-il. L’idée est que plus ces nutriments arrivent rapidement à destination (via le flux sanguin), plus vite ils peuvent agir et plus vite vous vous sentirez mieux.

Encore une fois, cela ne signifie pas que vous devriez revenir à votre programme d’entraînement régulier : nous parlons d’activités douces, comme faire une promenade ou sauter sur un vélo couché. Si vous y parvenez, Seedman recommande également un entraînement de force très léger. Le flux sanguin est énorme et c’est pourquoi l’entraînement en force est si productif, dit-il. C’est l’un des meilleurs moyens de faire circuler le sang [directement] dans ces muscles.

Mais sérieusement, léger signifie ultraléger, car vous ne voulez pas endommager davantage les fibres musculaires, comme nous l’avons mentionné ci-dessus. Seedman suggère d’utiliser seulement 25 à 50 % du poids que vous utiliseriez normalement, ou de vous en tenir aux exercices de poids corporel.

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Deuxième étape : Boire de l'eau . Un bref corpus de recherches montre une corrélation entre la déshydratation et l'augmentation des douleurs musculaires et le DOMS, explique Seedman. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les chercheurs et les praticiens ont postulé que si la déshydratation augmente la douleur, alors des niveaux d'hydratation accrus peuvent la minimiser, ajoute-t-il.

La théorie principale ici est que l’eau aide à éliminer les déchets, explique Seedman. Lorsque les muscles se détériorent, ils libèrent des déchets et des toxines qui doivent être filtrés hors du corps, explique-t-il, et ces déchets sont associés à une douleur accrue.

Encore une fois, le mot clé est lumière . Les étirements peuvent être un excellent moyen de relâcher les tensions et d'augmenter votre amplitude de mouvement lorsque vous avez mal, ce qui peut vous aider à vous sentir mieux, même si cela ne guérit pas réellement les déchirures de vos muscles ni ne les fait réparer plus rapidement. (Bien que les étirements avant l'entraînement se concentrent généralement sur des mouvements dynamiques, vous pouvez utiliser des étirements statiques après votre entraînement, comme l'a récemment rapporté SelfGrowth. Cela peut aider à augmenter votre amplitude de mouvement et, comme vos muscles sont déjà chauds, il peut sembler plus facile d'obtenir. dans ce bon tronçon.)

Mais plus n’est pas toujours plus. Il faut être prudent, dit Seedman. Faire de légers étirements peut être une bonne chose, mais essayer de trop étirer le muscle lorsqu'il est extrêmement tendu peut en fait le rendre encore plus tendu parce que le corps essaie d'y résister.

Alors, comment savoir à quel point c'est trop loin ? Étirez-vous jusqu'à ce que cela soit assez tendu, relâchez après 5 à 10 secondes, puis répétez cela, sans jamais arriver au point où cela semble insupportable, explique Seedman. S’il est trop douloureux de penser à s’étirer, évitez-le : il s’agit simplement d’obtenir un soulagement temporaire si vous le pouvez.

Les protéines sont un nutriment essentiel à la construction et au maintien des muscles. Elles jouent donc un rôle important en aidant vos muscles à récupérer après un entraînement intense.

Alors que tu devrais l'être manger suffisamment de protéines Tout le temps pour éviter les douleurs récurrentes ou durables dues à vos entraînements, explique Seedman, il peut toujours être utile de vérifier que vous mangez suffisamment de protéines une fois les dégâts causés. On peut presque faire valoir que cela sera aussi vital qu’un exercice léger [pour récupérer], dit-il.

Cela ne signifie pas nécessairement des quantités excessivement élevées de protéines. Bien que les besoins varient, les personnes qui s'entraînent devraient viser environ 1,4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, selon la Société internationale de nutrition sportive.². Pour une personne active pesant 150 livres, cela représente environ 95 à 136 grammes par jour, répartis entre tous vos repas.

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Le débat entre la thérapie par la chaleur et la thérapie par le froid est en cours, mais en fin de compte, il s’agit simplement de ce qui vous fait du bien – pour la plupart, les effets sont temporaires. Mais lorsque vous avez très mal, tout soulagement éphémère (du moment qu’il est sécuritaire) en vaut la peine.

La glace peut aider à réduire l'enflure qui accompagne parfois une douleur extrême, explique Seedman. Réduire l’enflure peut aider à réduire certaines tensions douloureuses. Surélever vos jambes (si c’est là que vous avez mal) peut également vous aider.

Cependant, la chaleur peut également minimiser les signaux de tension et de douleur, explique Seedman. Donc, si vous détendre dans un bain chaud vous fait vous sentir mieux, faites-le. McCall note également que cela pourrait faciliter la circulation.

L'ACSM dit que masser les points sensibles peut aider à soulager les symptômes du DOMS. Mais évidemment, rendre visite à une masseuse à chaque fois que vous vous entraînez à la salle de sport n’est pas totalement réaliste.

C’est là que l’auto-massage, que ce soit avec un outil de récupération comme un rouleau en mousse ou un pistolet de massage ou même simplement avec vos mains, peut être utile. Soyez juste prudent, car certaines personnes peuvent aller trop loin et être trop brutales, créant ainsi encore plus de dommages musculaires. Jason Womack , M.D., chef de la division de médecine du sport à Université Rutgers - Faculté de médecine Robert Wood Johnson , raconte SelfGrowth.

Cela signifie que si vous faites un auto-massage et que vous commencez à ressentir plus d'inconfort ou de douleur (donc, au-delà de l'impression que vous travaillez doucement sur un nœud ou un point sensible), il est préférable d'arrêter ou au moins de réduire la pression. .

C’est si simple, mais cela fera une énorme différence. S'assurer de dormir suffisamment après un entraînement intense peut donner à vos muscles le temps dont ils ont besoin pour se réparer efficacement, explique le Dr Adler. Une revue de 2019 de la recherche dans le Journal international de médecine du sport ³constaté que dormir suffisamment (défini comme plus de sept heures par nuit pour la plupart des adultes) peut améliorer les performances athlétiques dans divers sports et exercices, depuis de meilleurs temps de sprint jusqu'à des services de tennis plus précis.

Dans certains cas, la prise de médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) en vente libre ibuprofène et naproxène ) peut être utile si votre douleur est débilitante et qu'aucun des remèdes maison ci-dessus ne semble vous aider, car ces médicaments agissent pour diminuer l'inflammation qui provoque cette sensation de douleur dans votre corps.

Cependant, les AINS sont conçus pour une utilisation à court terme et ne doivent pas être pris pendant plus de 10 jours consécutifs pour soulager la douleur (sauf indication contraire de votre médecin), selon le Clinique de Cleveland . Les utiliser ici et là pour soulager la douleur et réduire l’enflure est une bonne chose, dit Pennington. Si vous estimez que vous devez les utiliser de manière cohérente, il existe un problème plus vaste qui doit être résolu par votre médecin.

Vous pourriez également être curieux de connaître les analgésiques topiques, les crèmes analgésiques qui contiennent souvent des ingrédients comme le menthol ou la capsaïcine.⁴, mais ils ne vous mèneront généralement que jusqu'à présent. Ceux-ci irritent principalement les terminaisons nerveuses à la surface de la peau, explique Pennington. Si vous vous sentez bien, vous pouvez les utiliser et ils ne vous feront pas de mal. Mais physiologiquement, font-ils grand-chose ? Pas vraiment.

Le Dr Adler est d’accord. Les analgésiques topiques peuvent augmenter un peu le flux sanguin et vous procurer un léger soulagement de la douleur, mais vont-ils vraiment guérir quelque chose ? Non, dit-il. Cela va vous aider à vous sentir mieux temporairement, mais vous ne devriez pas cacher un problème avec un analgésique topique.

Comment prévenir les douleurs musculaires après l'entraînement

Bien que les conseils ci-dessus puissent vous aider à améliorer les douleurs musculaires que vous ressentez déjà, vous pouvez également prendre certaines mesures pour empêcher l’apparition de DOMS – ou du moins la limiter.

Puisque trop-trop-tôt est un déclencheur important de DOMS, il est logique que se lancer dans un nouveau type de formation (ou dans n'importe lequel entraînement, si tu débutes ) peut contribuer à réduire le risque de douleurs musculaires après une séance d'entraînement.

Progressez lentement avec de nouveaux types d’entraînement, explique Miranda. Donc, si vous effectuez normalement des contractions à intervalles égaux pour l'entraînement en force (en passant à peu près le même temps à soulever et à abaisser), mais que vous souhaitez commencer à intégrer un entraînement excentrique, vous voudrez peut-être commencer progressivement ajoutez-le à votre routine. Si vous faites normalement quatre séries de boucles de biceps régulières, vous en ferez peut-être une ou deux la première fois que vous essayez des boucles de biceps excentriques, par exemple.

Si vous souhaitez essayer un nouveau type d'entraînement, comme avec un cours virtuel, choisissez un cours plus court destiné aux débutants, qui vous initiera aux mouvements plutôt que de vous lancer directement.

Rouler de la mousse après votre entraînement peut également aider à réduire l’intensité des DOMS. Une revue de 14 études publiées dans le Journal international de physiothérapie sportive ⁵ont conclu que la libération auto-myofasciale, réalisée par un rouleau en mousse ou un rouleau de massage, après une séance d'exercices intense, contribuait à diminuer la perception des douleurs musculaires dans les jours suivants.

Cela améliore la circulation sanguine et l'oxygénation de la zone, ce qui, selon eux, contribue à la réduction perçue des DOMS, explique Miranda.

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En résumé : le temps devrait guérir votre douleur, à condition qu’il ne s’agisse pas de quelque chose de plus grave.

Pendant votre convalescence, il est également important de surveiller les signes d’un problème de santé plus grave. Un syndrome appelé rhabdomyolyse survient lorsque des fibres musculaires surmenées meurent et libèrent la protéine myoglobine dans la circulation sanguine, ce qui peut entraîner des lésions rénales, voire une insuffisance. Il s’agit d’une urgence médicale et, outre des douleurs musculaires extrêmes, une faiblesse et un gonflement, le signe principal est souvent une urine de couleur cola. Si vous remarquez ces signes, consultez un médecin dès que possible.

Si vous ressentez une douleur aiguë pendant votre entraînement, ou si la douleur ne commence pas à s’atténuer après quelques jours, cela peut être le signe que vous êtes réellement blessé et que vous devez consulter un professionnel de la santé.

Reportage supplémentaire de Korin Miller

Sources :

1. American College of Sports Medicine, Douleurs musculaires à apparition retardée
2. Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive , Position Stand : protéines et exercice
3. Revue internationale de médecine du sport, Hygiène du sommeil pour optimiser la récupération chez les athlètes : examen et recommandations
4. Base de données Cochrane des examens systémiques , Analgésiques topiques pour la douleur aiguë et chronique chez les adultes
5. Journal international de physiothérapie sportive , Les effets de la libération auto-myofasciale à l'aide d'un rouleau de mousse ou d'un masseur à rouleaux

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