Au cours des dernières années, nous sommes nombreux à avoir ajouté une marche quotidienne à notre routine habituelle. Mais saviez-vous que vous pouvez également en faire un entraînement à pied ?
Marcher juste pour sortir de la maison et bouger un peu est devenu une activité incontournable pour de nombreuses personnes. La marche peut s'éclaircir l'esprit, offrir un dépaysement et structurer des journées souvent informes.
Se promener est aussi un bon moyen de faire de l'exercice. Et même s’il est tout à fait acceptable de les garder faciles et ambulants, surtout s’ils sont principalement destinés à l’air frais ou à des fins de santé mentale, il existe également de nombreuses façons de les rendre suffisamment durs pour que cela ressemble à un entraînement modéré à intense.
Faire le changement commence par l’intention. Comprendre la différence entre une marche de loisirs et une marche sportive, Jayel Lewis , entraîneur personnel international certifié et coach d'affaires à Philadelphie, raconte SelfGrowth. Si vous comptez marcher pour une séance d'entraînement, identifiez-le avant de partir et préparez-vous à réussir avant de partir.
En d’autres termes, décidez à l’avance que vous marchez dans le but d’augmenter votre fréquence cardiaque ou de développer votre force et votre endurance. Bloquez une séance d’entraînement à pied sur votre calendrier, tout comme vous le feriez pour un cours en studio ou sur Zoom, dit-elle. Ensuite, établissez un plan précisant comment vous allez l’exécuter. Voici quelques options à considérer si vous souhaitez transformer une promenade en entraînement à pied.
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1. Vous n’avez pas besoin d’être obsédé par l’équipement, mais habiller la pièce aide.
L’un des avantages de la marche en tant qu’exercice est son accessibilité, dit Ellen Barrett , un instructeur certifié ACE à Washington, Connecticut, qui propose des cours de yoga, de Pilates et de danse en ligne.
Néanmoins, réfléchir à votre préparation peut faire passer votre esprit et votre corps en mode de remise en forme. C'est comme lorsque les acteurs enfilent leur costume, leur perruque et leur maquillage et se transforment en personnage – c'est la même chose avec le fitness, dit-elle.
Commencez par les chaussures ; alors qu'elle portera à peu près tout, y compris des Crocs, lors d'une escapade au parc avec sa famille, Barrett choisit des chaussures appropriées pour des randonnées plus sérieuses. Vous n'êtes pas obligé d'acheter de nouvelles chaussures de marche coûteuses, mais des options confortables et fermées comme des chaussures de course, des chaussures de randonnée ou des chaussures de tennis offrent un peu plus de soutien. (Si vous marchez pour vous entraîner, laissez définitivement les tongs à la maison.) Un soutien-gorge de sport réduira les mouvements et les rebondissements inconfortables, ce qui peut être un problème, même si vous pratiquez une activité à moindre impact comme la course à pied. et les vêtements qui évacuent l'humidité vous gardent au frais pendant les journées chaudes et réduisent les frottements.
Préparer tout la veille au soir, surtout si vous marchez le matin, peut vous permettre de sortir plus facilement dans le temps qui vous est imparti, dit-elle.
2. Commencez par un échauffement dynamique.
Avant de commencer à marcher, prenez le temps d'augmenter la circulation sanguine et d'activer les muscles que vous utiliserez pendant la marche, comme les fléchisseurs de hanche et les quadriceps, recommande Kristine Théodore , coach et copropriétaire de Forme physique en fuite à Chicago. Passez quelques minutes à faire des balancements de jambes, des marches en fente, des levées de mollets, des tapes sur les orteils ou toute autre combinaison qui vous fait vous sentir détendu.
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Vous pouvez également utiliser un rouleau en mousse à cet effet, explique Curry Krishna , un entraîneur certifié de force et de course basé à Los Angeles (et ancien athlète professionnel sur piste). Passez 5 à 10 minutes à relâcher les fléchisseurs de la hanche, l'intérieur des cuisses, les mollets et les quadriceps. Cela peut être particulièrement bénéfique si vous intégrez des rythmes plus rapides ou des mouvements de force à votre promenade.
3. Allez un peu plus longtemps qu’avant.
L'un des moyens les plus simples d'intensifier votre marche est simplement d'ajouter plus de pas, explique DJ Zmachinski, entraîneur personnel certifié chez Life Time à Chanhassen, Minnesota, à SelfGrowth.
La durée exacte ou la distance dépend de votre point de départ et de votre niveau de forme physique existant. Pour une personne, 10 minutes peuvent représenter une marche assez intense, explique Barrett. Et d’autres personnes ont besoin de passer 90 minutes pour avoir l’impression d’avoir fait quelque chose de plus.
Commencez là où vous en êtes : un bon objectif pourrait être de 20 à 30 minutes trois ou quatre fois par semaine. Progressez lentement, en ajoutant deux à cinq minutes supplémentaires à chaque marche par semaine, explique Zmachinski. Une fois que vous avez atteint une durée qui semble difficile mais réalisable, vous pouvez y rester ou essayer de redescendre sur une distance plus courte à un rythme plus rapide.
4. Concentrez-vous sur votre formulaire.
Vous avez probablement entendu des coureurs débattre des meilleurs schémas de mouvement et du meilleur placement des pieds ; de même, améliorer votre forme de marche peut faciliter une marche plus rapide et plus longue et réduire le risque de blessures en cours de route, explique Chris Mosier —un entraîneur personnel et coach à Salon des athlètes Edge à Chicago, qui a participé aux essais olympiques de 2020 dans le 50K marche de course.
Si vous aviez regardé la course, vous verriez que les athlètes glissent vers l'avant avec une foulée douce et efficace plutôt que de rebondir de haut en bas, explique Mosier à SelfGrowth. Pour les imiter, pensez à pousser avec votre gros orteil et à solliciter vos fessiers pour faire avancer votre jambe. Votre tronc doit être engagé mais pas serré, et votre regard doit rester au même niveau. Gardez vos coudes pliés à environ 90 degrés et écartez vos bras de vos épaules. Essayez de ne pas laisser vos mains traverser le centre de votre corps ou s'élever au-dessus du niveau de la poitrine, et gardez vos poignets fermes mais votre prise détendue.
5. Accélérez votre rythme avec des intervalles.
Les intervalles, c'est-à-dire de courtes périodes d'efforts plus intenses, rendent non seulement votre marche plus difficile, mais ils peuvent également la rendre plus engageante et amusante. Et Plus fort cela ne signifie pas nécessairement courir si vous ne le souhaitez pas. Après tout, les élites du 50 km marchent essais concourir à un rythme qui serait assez rapide pour un coureur général – et ils le font pour plus long qu'un marathon, avec juste un pied toujours au sol. (En fait, c'est un règle du sport; si vous vous retrouvez en l'air, un juge vous disqualifiera.)
L’entraînement fractionné préféré de Mosier est une pyramide. Il recommande de commencer par un échauffement de 10 à 15 minutes en marchant facilement. Il ne s’agit pas d’une promenade informelle, mais d’un rythme concentré où vous pouvez toujours entretenir une conversation.
Ensuite, marchez vite – à un moment où votre cœur commence à battre plus vite et vous ne pourrez parler que par phrases courtes – pendant une minute, suivie d'une minute facile. Suivez cela avec deux minutes rapides et deux minutes faciles, puis trois minutes rapides et trois minutes faciles. Redescendez avec deux minutes rapides et deux minutes faciles, puis une minute rapide et une minute facile, avant de terminer par une récupération de cinq minutes.
Vous ne voulez pas vous soucier de votre chronométrage ? Faites-en un Fartlek moins formel : c'est un terme suédois pour le jeu de vitesse. Choisissez simplement un arbre ou une boîte aux lettres devant vous, marchez vite jusqu'à l'atteindre, puis passez quelques minutes à marcher à un rythme de récupération facile avant de sélectionner une autre destination.
6. Ajoutez du punch avec des poids.
La marche implique déjà vos mollets, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre tronc. L'intégration de poids peut mettre davantage à l'épreuve ces muscles et également recruter davantage le haut de votre corps, explique Barrett.
Transporter des haltères légers ou même des objets ménagers fonctionne, mais elle préfère des poids de poignet de 1 à 2 livres ( amazon.com , 12 $). De cette façon, vos mains restent libres, vos bras peuvent se balancer naturellement et vous minimisez la tension sur vos mains et vos poignets qui peut résulter d'une préhension pendant de longues périodes. Les poids aux chevilles, bien qu'ils soient parfaits pour les entraînements sur tapis, peuvent interférer avec l'alignement de vos genoux lorsque vous les portez en marchant et en courant, dit-elle.
Pour un entraînement globalement plus intense, vous pouvez également porter un gilet lesté (celui-ci de Henkelion dispose de sangles réfléchissantes et d'une poche pour vos clés ; amazon.com , à partir de 23 $), explique Zmachinski. Vous pouvez également bricoler en rangeant un médecine-ball, un haltère ou d'autres objets de la maison, comme des livres, dans un sac à dos bien ajusté. Assurez-vous simplement de garder le poids équilibré et que vous êtes à l'aise avec les mouvements (non pondérés) avant d'ajouter cette résistance supplémentaire.
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7. Glissez quelques bandes de résistance.
Vous préférez voyager plus léger ? Vous pouvez toujours travailler certains mouvements de force en enroulant une bande de résistance extensible autour de votre poignet pour être prêt à effectuer certains mouvements de force, explique Curry. Mieux encore, prenez-en deux : un petit mini-groupe et une bande de résistance élastique plus longue en boucle (vous pouvez toujours les ranger dans un petit sac banane).
Après un échauffement à pied, faites une pause dans un parc, un parking ou une aire de jeux (ou même dans votre jardin, si vous faites des boucles) pour un circuit rapide avec un groupe. Par exemple : placez un mini-bande autour de vos chevilles et faites des marches monstrueuses côte à côte. Allongez-vous avec celui-ci au-dessus de vos genoux pour des ponts qui brûlent les fessiers. Asseyez-vous et enroulez la bande de résistance la plus longue autour de vos pieds, tenez-la dans vos mains et tirez vos coudes vers l'arrière pour faire des rangées. Des bandes plus longues peuvent être étirées sur une barre de traction d'aire de jeux ou sur un autre point d'ancrage solide pour des mouvements comme les tractions et les extensions de triceps.
8. Utilisez l’élévation à votre avantage.
Monter des collines augmente naturellement l’intensité de votre marche même si vous avancez au même rythme ou plus lentement. Marcher sur une pente peut être encore plus difficile que courir, dit Barrett. Les déclins remplissent également leur fonction, en activant votre cœur et en renforçant votre connexion esprit-muscle à mesure que vous vous concentrez sur chaque étape.
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Ceux qui ont la chance de vivre à proximité de sentiers ou de routes vallonnés peuvent simplement planifier leur itinéraire en conséquence. Si vous êtes en grande partie sur un terrain plat, trouvez n'importe quelle pente appropriée, même une piste de luge ou une rampe de parking, et effectuez quatre à cinq répétitions de colline, en montant et en descendant intentionnellement.
9. Faites un aller-retour où vous pourrez monter quelques escaliers à mi-chemin.
Un moyen simple d’ajouter une intensité supplémentaire à votre entraînement consiste à intégrer quelques escaliers à votre routine. Une façon courante de procéder consiste à tracer votre itinéraire de manière à inclure une marche régulière comme échauffement, puis à monter un escalier pour un travail de plus haute intensité, puis à rentrer chez vous à pied comme récupération.
Par exemple, Lewis vit à Philadelphie, où se trouve le musée d'art dont les marches sont célèbres dans le film. Rocheux . Quelqu'un qui habite à environ un kilomètre et demi de distance pourrait tracer un itinéraire jusqu'à sa base, puis monter et descendre plusieurs fois avant de rentrer rapidement chez lui, suggère-t-elle. (Vous pouvez aussi essayer ceci entraînement dans les escaliers pour un peu d'inspiration.)
10. Mélangez quelques mouvements de poids corporel.
Même s'il n'y a pas d'escalier à proximité, vous pouvez toujours interrompre votre promenade avec une séance de gymnastique. Si vous avez accès à une piste ou à un parc avec un sentier en boucle, essayez de parcourir les courbes et d'effectuer des mouvements dynamiques ou avec le poids du corps dans les lignes droites, explique Curry, par exemple des fentes en marchant, des planches en marchant ou des sauts sur une seule jambe. Pas de piste ? Essayez-le en fonction du temps : par exemple, deux minutes de marche, puis une minute de mouvements de force.
Si vous êtes à proximité d’un terrain de jeu ouvert et que cela ne vous dérange pas d’emporter du désinfectant pour les mains, vous pouvez faire des tractions ou des barres de singe. Vous préférez ne pas toucher ? Essayez de taper du pied sur un trottoir, de faire des step-ups sur des bancs de parc ou de faire un squat divisé avec un pied surélevé sur un rebord, suggère Lewis.
11. Marchez au rythme de la musique avec un tempo plus rapide
Il y a une raison pour laquelle les cours de fitness en groupe font exploser la power pop : la musique améliore non seulement votre humeur, recherche montre que cela peut réellement faciliter les efforts acharnés. De plus, il peut également fonctionner comme une sorte de métronome guidant votre rythme.
Spotify a listes de lecture pour des chansons à différents battements par minute que Lewis aime pour maintenir le tempo. Choisissez-en un qui est confortablement difficile (par exemple, 130 à 140 BPM) et qui durera pendant toute la durée pendant laquelle vous souhaitez marcher, et essayez de suivre le rythme. (Vous pouvez également essayer notre liste de lecture SelfGrowth des meilleures chansons d'entraînement pour vous motiver également.)
Ou utilisez la musique comme signal pour des segments plus intenses. Marchez doucement pour les couplets et vite pendant le refrain, suggère Erin Schirack , entraîneur personnel basé à Chicago et cofondateur de MV Fitness . Théodore recommande ce circuit de poids corporel au début d'un morceau sur deux : 10 squats, 10 squats fractionnés sur chaque jambe, 10 fentes latérales par jambe et 10 pompes, soit au sol, soit avec les mains sur un banc pour faciliter les choses. .
12. Ou même virevolter, caracoler ou twerk.
Danseuse professionnelle Bobby O'Brien est l'autre esprit derrière MV Fitness à Chicago, qui propose des entraînements de danse inspirés de la chorégraphie de vidéoclips. Saupoudrer quelques mouvements dans votre marche élève votre fréquence cardiaque et vous donne la possibilité de vous déplacer dans des directions différentes, ce qui est essentiel pour ceux d'entre nous penchés au bureau et sur nos appareils toute la journée, dit-il. Certains de ses mouvements préférés sont les coups de poing aériens, vignes , des mouvements latéraux et des pavanes sur la pointe des pieds, ce qui fait travailler vos mollets et vos quadriceps.
Ne laissez pas la gêne ou le manque de formation en danse vous retenir. Après toute cette histoire de COVID et le mouvement qui se produit dans notre pays, nous avons tous vécu cela ensemble, dit O'Brien. Lâchez tout ce que vous avez en tête et ne vous souciez pas de ce que les gens pensent.
13. Utilisez la technologie à votre avantage (ou laissez-la de côté).
C’est une autre fois où il est important de réfléchir au but de votre promenade. S’il s’agit d’une promenade méditative et éclairante, il serait peut-être préférable de laisser votre montre GPS à la maison et votre téléphone en mode « Ne pas déranger », explique Lewis. Mais si vous recherchez des bienfaits en matière de forme physique, vous pouvez utiliser les outils numériques comme facteurs de motivation.
Si vous possédez une montre ou un tracker d'activité avec un nombre de pas, essayez de faire quelques pas supplémentaires au cours de chaque 30 ou 60 minutes de marche. Vous pouvez également affronter d’autres personnes en utilisant l’application Strava, que ce soit contre des amis ou des inconnus.
Si vous optez pour cette voie, veillez simplement à ne pas laisser votre nature compétitive prendre le dessus sur vous. Le stress et l’anxiété peuvent affecter ce que l’on appelle votre taux d’effort perçu, ou la difficulté que vous ressentez à travailler pour franchir chaque étape, explique Lewis.
Vous devez écouter votre corps, dit-elle, même si le message est de ralentir ou de reculer. Si vous avez l'habitude d'atteindre un certain nombre ou une certaine mesure, ne soyez pas déçu par ce que dit votre Garmin. Vous devriez être plus excité et fier d’avoir fait quelque chose plutôt que rien.
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14. Terminez-le par une séance d'étirements.
Prendre quelques minutes pour détendre davantage les muscles chauds et souples après une marche peut atténuer une partie de la tension et de la fatigue que vous avez accumulées et également donner à votre séance un sentiment de clôture. Souvent, nous marchons et arrivons à notre voiture ou retournons à notre maison et c'est tout, dit Barrett. Les étirements le complètent.
Votre corps peut vous guider vers ce qui est tendu et douloureux, dit Barrett. Si votre forme est correcte, vos tibias, mollets et ischio-jambiers peuvent être douloureux, souligne Mosier. Détendez vos mollets en vous tenant debout avec la pointe de votre pied gauche sur un trottoir ou une marche et votre pied droit à plat sur le sol. Penchez-vous mais ne rebondissez pas jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet gauche, et maintenez pendant 30 à 60 secondes avant de répéter du côté opposé.
Pour vos ischio-jambiers, avancez votre pied gauche, redressez votre genou gauche, pliez légèrement le droit, puis penchez-vous vers l'avant au niveau de vos hanches avec le dos plat. Tendez vos bras au-dessus de votre tête, tendez la main vers l'avant, puis relevez-vous lentement. Répétez cinq fois de chaque côté.
Ce petit acte de soins personnels peut grandement contribuer à faire de votre marche une réalisation importante, une autre façon de relever les défis auxquels tout le monde est confronté en ce moment. C’est ce tampon entre l’entraînement et le reste du monde, une touche finale, dit Barrett. Cela rend simplement le reste de la journée meilleur. Et puis le lendemain, vous êtes prêt à repartir vous promener.
