Je vais prendre des risques et dire que si vous n’achetez qu’une seule pièce d’équipement d’exercice dans votre vie, ce devrait être un paquet de bandes de résistance. Je parle spécifiquement de ceux en boucle connus sous le nom de mini-groupes . Je crois de tout cœur en leurs pouvoirs. J'en ai un à la maison et j'en garde un à mon bureau. Je les emmène avec moi à chaque fois que je voyage, que ce soit en voiture, en avion ou en train. Ils sont si bons.
Oui, haltères, kettlebells et autres poids libres sont d’excellents outils d’entraînement, et si vous êtes stratégique, vous pouvez construire une petite salle de sport à domicile avec eux. Mais les mini bandes de résistance ne prennent pratiquement pas de place et ne pèsent presque rien. Vous pouvez littéralement dormir avec eux sous votre oreiller (je ne fais pas cela, je dis juste, hypothétiquement) et les emporter avec vous partout où vous allez.
Le meilleur côté des mini bandes de résistance ? Vous pouvez les utiliser pour travailler chaque partie de votre corps (sérieusement) et un paquet contient suffisamment d'options de résistance pour ajuster vos entraînements en fonction de vos objectifs, le tout sans soulever de poids réels. Quoi de plus pratique ?
Si vous n’êtes pas encore vendu, voici un peu plus d’informations sur le fonctionnement des mini bandes de résistance, tout ce que vous pouvez faire avec elles et, finalement, pourquoi cela vaut largement la peine d’investir dans un ensemble. (P.S. Vous pouvez trouver des bons pour seulement 10 $ sur Amazon .)
Comment fonctionnent les bandes de résistance
Les bandes de résistance fonctionnent de la même manière que les poids libres, mais il existe quelques différences clés. Comme les haltères, les haltères ou tout autre poids libre, les bandes de résistance fournissent une résistance externe contre laquelle vos muscles doivent travailler. Lorsque vous appuyez sur une bande de résistance pendant un exercice, vos muscles doivent s’engager pour combattre la tension.
La plus grande différence, cependant, est que les bandes de résistance ne dépendent pas de la gravité comme le font les poids libres, Dan Giordano, C.S.C.S., D.P.T., cofondateur de Traitements sur mesure Physiothérapie à New York et à Seattle, raconte SelfGrowth. Au lieu de cela, vous travaillez contre la force du groupe. Cela peut sembler plus facile, mais cela signifie que vous travaillez contre la résistance pendant toute la durée d’un exercice, et pas seulement pendant la partie où vous vous déplacez contre la gravité.
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Par exemple, si vous faites un squat avec une mini bande autour de vos quadriceps, vous devez appuyer vos jambes contre la bande même lorsque vous êtes debout dans la position de départ. Vous devez ensuite appuyer lorsque vous vous accroupissez, puis à nouveau lorsque vous vous relevez, pour garder vos genoux alignés (sans vous effondrer l'un vers l'autre). Pour cette raison, vos muscles sont souvent sous tension pendant une période prolongée lorsque des bandes sont impliquées, ce qui signifie qu’ils travaillent presque constamment. Si vous avez déjà fait des ponts fessiers ou des marches latérales avec une mini bande enroulée autour de vos jambes, vous savez que la sensation de brûlure s'installe presque immédiatement - c'est parce que vous ne donnez jamais vraiment de pause à vos muscles jusqu'à ce que vous arrêtiez réellement de faire l'exercice. exercice.
Les mini-groupes sont ridiculement polyvalents.
Il existe de nombreuses façons simples d’utiliser les mini-groupes.
Premièrement, ils sont parfaits pour s’échauffer avant une séance d’entraînement, et surtout pour activer vos hanches avant une course. De nombreux exercices de mini-bandes permettent de cibler facilement votre moyen fessier, un petit muscle abducteur de la hanche situé sur le côté extérieur de chaque fesse. Son rôle principal est de stabiliser à la fois la hanche et la cuisse lorsque votre jambe tourne à chaque pas en avant. Si vous êtes un coureur, il est essentiel de garder ce muscle fort afin que vos jambes soient bien stabilisées et puissent bouger efficacement. Si vous manquez de force ou de stabilité au niveau de la hanche, de nombreuses choses peuvent être perturbées : vous pouvez commencer à compenser avec d'autres muscles, ou vous retrouver avec un manque de force ou de stabilité au niveau de la hanche. blessure de surmenage comme le genou du coureur .
Giordano dit qu'il fait des exercices de fessiers en mini-bande avec ses clients qui sont des coureurs pour cette raison. Personnellement, je fais quelques exercices de fessiers en mini-bande avant de courir pour stimuler ces muscles et les préparer au travail plus difficile à venir. (J’essaie aussi de faire des exercices avec mini-bande plusieurs fois par semaine, que je cours ou non, pour garder ces muscles forts et prêts à partir.)
Vous pouvez également utiliser des mini-bandes pour échauffer le haut du corps. Cela peut être particulièrement bénéfique pour une zone comme l’épaule, qui est notoirement instable et peut bénéficier d’un échauffement ciblé avant de la clouer avec un poids plus lourd. Giordano utilise quotidiennement des mini-bandes pour échauffer divers muscles du bas et du haut de son corps. je fais beaucoup de diapositives de l'omoplate pour m'assurer que mes muscles fonctionnent correctement et que le haut de mon corps est préparé pour mes entraînements, dit-il. Peu importe ce que je fais pour mon entraînement, je fais un échauffement dynamique, puis je me lance directement dans un travail de stabilité avec des bandes de résistance pour faire travailler mes muscles, dit-il.
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Et vous pouvez même utiliser des mini-bandes comme principale source de résistance pour votre entraînement. Si vous utilisez des mini-bandes pour un entraînement (en voici une excellente que vous pouvez essayer !), il est facile de progresser, c'est-à-dire d'augmenter la résistance au fil du temps pour continuer à stimuler et à renforcer vos muscles, en passant à des bandes plus fortes au fur et à mesure que l'entraînement commence. se sentir plus facile. Vous pouvez également utiliser différentes bandes pour différents groupes musculaires si vous sentez que vous avez besoin d'un niveau de résistance légèrement différent.
De plus, je tiens à être clair sur le fait que les mini-groupes ne sont pas seulement bons pour les coureurs. Les haltérophiles, et tous ceux qui s’entraînent, peuvent vraiment bénéficier de leur utilisation, dit Giordano. Plus vous êtes fort dans vos muscles de stabilité au niveau de l'omoplate, des fessiers et des hanches, mieux vous pouvez prévenir les blessures.
Comment ajouter des mini-groupes à votre routine :
- Découvrez ces idées pour échauffer le bas de votre corps avec des mini bandes avant une course.
- Essayez quelques-uns des exercices avec bandes de résistance pour le haut et le bas du corps figurant sur cette liste.
- Faites cet entraînement avec bande de résistance pour tout le corps.
- Enchaînez quelques-uns de ces exercices de mini-bandes pour créer votre propre entraînement.
- Essayez d'utiliser des mini-bandes dans une planche pour travailler vos épaules.
- Faites ce circuit mini-bande en cinq parties qui cible vos fesses sous plusieurs angles.
Lorsque vous faites des exercices de mini-bande pour vous échauffer ou simplement pour améliorer la stabilité, Giordano suggère de commencer avec une bande de résistance légère et de faire 12 à 15 répétitions de chaque exercice. Vous pouvez ensuite ajuster à partir de là si le bracelet semble trop léger. Il est plus important d’utiliser une résistance plus légère et de parcourir toute l’amplitude de vos mouvements, dit-il, plutôt que d’utiliser une résistance plus lourde qui limite votre capacité à effectuer pleinement l’exercice.
Au fur et à mesure que vous deviendrez un passionné de mini-groupes comme moi, vous commencerez à avoir une bonne idée de la légèreté et du poids que vous pouvez utiliser avec la résistance pour tous vos mouvements préférés.
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