Un entraînement dans les escaliers en sueur qui ne prend que 20 minutes

Si votre routine cardio vous semble un peu fade ces derniers temps, vous pouvez faire bouger les choses avec un entraînement en sueur dans les escaliers.

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Utiliser un ensemble de marches dans votre maison, votre immeuble ou un espace public peu fréquenté pour un entraînement dans les escaliers peut être un excellent moyen de combiner renforcement du corps total, cardio, puissance explosive, équilibre, et coordination. Vous pouvez le faire à la maison si vous avez accès à des escaliers (ce qui en fait un choix sûr pendant la nouvelle pandémie de coronavirus) et si vous n’avez besoin d’aucun équipement supplémentaire. Tout ce dont vous avez besoin est votre poids.

Un escalier est un outil formidable qui vous permet de faire un excellent entraînement sans aller au gymnase , Janet Hamilton, CSCS, physiologiste de l'exercice et entraîneure de course à pied avec Courir fort à Atlanta, raconte SelfGrowth.

Donc, si vous n'êtes pas un coureur ou un cycliste (ou si vous recherchez simplement un nouveau type de routine cardio), poursuivez votre lecture pour découvrir comment transformer un escalier en un entraînement stimulant et pourquoi vous devriez absolument le faire. un essai.

Les avantages d'un entraînement dans les escaliers

Si jamais tu as juste marché en montant un escalier, vous savez que cela peut faire augmenter votre fréquence cardiaque rapidement. Mais qu’est-ce qui rend les entraînements dans les escaliers, même les plus courts, si difficiles ? La réponse est simple : la gravité.

Par rapport à la marche ou à la course sur un terrain plat, marcher ou monter un escalier exerce plus de charge sur les muscles de la moitié inférieure, à savoir les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets, explique Hamilton. En effet, lorsque vous montez un escalier, la gravité tente de vous faire redescendre et vos muscles doivent travailler très dur pour vaincre cette résistance. C’est la même raison pour laquelle courir, faire de la randonnée ou gravir une colline à vélo est plus intense – et augmente davantage votre fréquence cardiaque – que de parcourir la même distance sur un sentier plat.

Monter les marches est nettement plus stressant pour le corps, physiologiste de l'exercice certifié DeAnne Davis Brooks , Ed.D, CSCS, professeur agrégé au département de kinésiologie de l'Université de Caroline du Nord à Greensboro et entraîneur d'athlétisme de niveau 1 de l'USATF, raconte SelfGrowth. C’est une intensité plus élevée que de marcher sur un terrain plat.

Les entraînements dans les escaliers peuvent également être très polyvalents. En fonction de la vitesse et de l'intensité avec laquelle vous grimpez, vous pouvez mettre l'accent sur la force (surtout si vous pratiquez des mouvements qui utilisent les marches inférieures comme plate-forme surélevée, comme les pompes, les dips, les planches, les squats divisés, les levées de mollets et les alpinistes), cardio, ou un combo des deux. Le fait que les entraînements en escaliers puissent fournir à la fois force et cardio en font un bon outil d'entraînement pour votre argent, explique Brooks.

Et vous pouvez faire bien plus que simplement marcher ou courir de haut en bas : ajouter des sauts accroupis dans les escaliers peut entraîner une puissance explosive (semblable à un saut en boîte d'une marche à l'autre : vous voudriez simplement vous assurer que les marches que vous faites que vous utilisez sont suffisamment larges pour que vous puissiez facilement atterrir avec les deux pieds fermement plantés). Ou monter les escaliers de côté à la manière de la vigne (faire face à la balustrade, s'y accrocher pour garder l'équilibre et croiser à plusieurs reprises une jambe devant l'autre, puis derrière) peut mettre à l'épreuve votre coordination et faire travailler vos muscles latéralement, renforçant ainsi les muscles intérieurs et extérieurs de vos cuisses, explique Brooks.

Pour ajouter un avantage supplémentaire à la liste : les entraînements dans les escaliers exigent (et entraînent) un équilibre sérieux, car la base de soutien change et se déplace au fur et à mesure que vous bougez, explique Brooks. (Bonus secondaire : vous ne serez pas tenté de vous éloigner pendant ces entraînements, car vous devrez vous concentrer pour garder votre équilibre.)

Le nombre d’escaliers dont vous avez besoin pour un bon entraînement d’escalier n’est pas si important, disent Brooks et Hamilton. Travaillez simplement avec ce que vous avez. Si vous n’avez qu’un escalier court, eh bien, vous le monterez et le descendez plusieurs fois de plus que si vous en aviez un plus long.

Pour un entraînement cardio solide, Hamilton suggère de faire des séries de trois à cinq minutes de montée et de descente continues suivies d'une minute (ou plus) de récupération. Ensuite, répétez ce schéma aussi longtemps que vous en avez besoin pour avoir l'impression d'avoir participé à une séance de transpiration de qualité : les débutants peuvent commencer avec une seule série et construire à partir de là, suggère Hamilton. Si vous devez gravir plusieurs volées d'escaliers, Hamilton suggère de monter avec un effort constant, puis de redescendre en courant. Les sportifs plus avancés peuvent augmenter leur rythme (essayez de faire du jogging, de courir ou même de monter les escaliers en sprint) et de prolonger le temps de travail de chaque série, dit-elle.

Si vous souhaitez vous entraîner rapidement, vous pouvez monter les escaliers en courant le plus vite possible sans sauter aucune marche. Ou si vous cherchez à développer une puissance explosive, vous pouvez monter les escaliers en courant le plus vite possible. alors que sauter une ou deux étapes, explique Brooks. En soulevant votre poids corporel sur une distance significative (deux ou trois marches à la fois, contre une seule) à un rythme rapide, vous combinez travail et vitesse, ce qui en fait un mouvement centré sur la puissance, explique Brooks. Mais si vous recherchez plus de force et d’endurance, vous pouvez ralentir la vitesse à laquelle vous descendez les marches pour créer une contraction contrôlée et excentrique de vos quadriceps, ajoute Brooks. Vous pouvez également varier la façon dont vous montez ou descendez, comme le style de vigne mentionné ci-dessus, pour augmenter un peu la charge, ce qui sollicite vos muscles différemment, explique Hamilton.

Pour en faire plus qu'un simple entraînement cardio, vous pouvez ajouter des mouvements de musculation au poids du corps. Dans de nombreux cas, vous pouvez facilement ajuster la difficulté des mouvements en modifiant la position de votre corps et/ou le nombre de pas que vous utilisez. Avec planches , des planches latérales et des pompes, par exemple, vous pouvez vous tenir au bas de l'escalier et placer vos mains plusieurs marches plus haut pour rendre le mouvement adapté aux débutants, explique Hamilton. Plus vous placez vos mains haut dans l’escalier, plus le déplacement sera facile. Ou vous pouvez relever le défi en plaçant vos mains sur le sol avant la première marche et en levant vos pieds une ou deux marches plus haut derrière vous.

Avec les dips, vous pouvez plier les genoux pour faciliter les choses, ou pour augmenter l'intensité, vous pouvez redresser vos jambes devant vous pour que seuls vos talons touchent le sol. Pour un défi encore plus grand, soulevez une jambe du sol, suggère Hamilton. Les escaliers sont également parfaits pour relever les talons, ce qui renforce vos mollets et les muscles autour de vos chevilles, explique Brooks. Et faire des levées de talon sur une marche (par rapport à un sol plat) vous permet d'obtenir une plus grande amplitude de mouvement, ajoute-t-elle.

Soyez très prudent si vous utilisez des escaliers dont la bande de roulement (la partie sur laquelle votre pied atterrit) pende au-dessus de la contremarche (la partie verticale de la marche). Vous êtes plus susceptible de trébucher sur ce type de marche, prévient Hamilton. Vous devez également faire attention au placement de votre pied, explique Brooks, qui recommande de planter tout votre pied à chaque marche.

Si vous débutez dans les exercices d'escalier, posez votre main sur la rampe pendant que vous montez et descendez pour plus de soutien et d'équilibre, explique Hamilton. Vous bénéficierez toujours d’un excellent entraînement avec cette aide supplémentaire, et si/quand vous vous sentirez suffisamment en confiance, vous pourrez passer à une approche mains libres. Utiliser la rampe comme support est également une bonne idée lorsque vous tentez des mouvements plus difficiles, comme ceux mentionnés ci-dessus.

Parce que vous pouvez trébucher en montant ou en descendant les escaliers si vous ne faites pas attention, il est important de rester mentalement engagé pendant un entraînement dans les escaliers. Lorsque vous êtes particulièrement fatigué, vous devez vous concentrer, sinon vous risquez de mordre la poussière, explique Brooks.

Donc, si votre forme commence à faiblir ou si vous avez du mal à rester en équilibre, diminuez l'intensité de votre entraînement dans les escaliers. Si vous avez du mal à monter des marches, par exemple, passez au jogging ou à la marche. Ensuite, si vous avez toujours des difficultés, arrêtez votre entraînement dans les escaliers et déplacez-vous sur un terrain plat ou arrêtez-vous simplement, dit Brooks : vous ne voulez pas vous enfoncer dans l'escalier où vous pouvez vraiment tomber et avoir un sérieux problème. blessure.

C’est pourquoi il est également important de pratiquer tous les mouvements à un rythme lent et contrôlé avant de les essayer lors d’une séance d’entraînement. Avec les sauts accroupis, par exemple, entraînez-vous à sauter une marche à la fois et revenez au pied de l'escalier entre chaque tentative, suggère Hamilton. Une fois que vous maîtrisez complètement ce mouvement, vous pouvez monter l’escalier une marche à la fois, en revenant au pied de l’escalier entre chaque tentative, dit-elle. Ce sont des mouvements avancés, vous ne devriez donc les essayer dans les escaliers que si vous avez vraiment confiance en votre conscience corporelle et votre équilibre dans les escaliers lorsque vous effectuez des mouvements moins avancés, comme le jogging.

De plus, si une partie de votre entraînement dans les escaliers provoque de la douleur (nous parlons d’une douleur aiguë et aiguë, et non de la sensation de travail des muscles), c’est le signe que quelque chose ne va pas. Peut-être que vous n’êtes pas en forme, que vous êtes allé trop loin ou que vous n’êtes pas encore au niveau de forme physique nécessaire pour le mouvement que vous tentez. Essayez de peaufiner votre forme ou de régresser le mouvement (par exemple, passez à la marche au lieu du jogging). Si la douleur persiste, arrêtez immédiatement ce que vous faites. Ne forcez pas sur la douleur, dit Hamilton. Vous serez rarement récompensé pour cela.

En général, si vous avez des antécédents de douleurs ou de blessures au genou, c'est une bonne idée de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute avant de faire un entraînement dans les escaliers. Et si votre équilibre est compromis, vous devriez éviter complètement les entraînements dans les escaliers, ajoute Brooks.

Un entraînement en sueur dans les escaliers de 20 minutes

Ce dont vous aurez besoin : Un escalier et votre poids corporel. (Assurez-vous de porter des chaussures de sport solides.)

Instructions: Effectuez la séquence suivante d’un bout à l’autre sans repos (mais bien sûr, faites des pauses si vous sentez que vous n’arrivez pas à reprendre votre souffle ou que votre forme faiblit). Cet entraînement est destiné à être un entraînement de force et d'aérobic, donc en termes d'intensité, votre fréquence cardiaque devrait augmenter, mais vous ne voulez pas avoir l'impression d'être à bout de souffle, explique Hamilton. Si tel est le cas, faites une pause ou réduisez l’intensité. Travaillez au rythme dont vous avez besoin.

Pour les mouvements non chronométrés, faites autant de répétitions que nécessaire pour avoir l’impression d’avoir sollicité vos muscles, mais arrêtez-vous avant de perdre votre capacité à maintenir une bonne forme. Cela peut signifier cinq, ou cela peut signifier 20 (ou plus). Encore une fois, travaillez selon votre niveau. Comme mentionné ci-dessus, vous pouvez ajuster la difficulté des dips, des planches et des pompes en changeant l'endroit où vous placez vos mains et vos pieds.

Cet entraînement prendra environ 20 minutes, bien que la durée exacte varie en fonction de la durée pendant laquelle vous effectuez les mouvements de poids corporel. Vous n'avez pas besoin de faire un échauffement au préalable car cet entraînement en a un intégré. Si vous ne vous sentez pas à l'aise pour faire les mouvements les plus avancés (comme la vigne et le saut accroupi), marchez ou faites du jogging à la place.

Les mouvements :

• Montez et descendez pendant trois minutes. Allez au rythme dont vous avez besoin pour augmenter votre fréquence cardiaque sans avoir l’impression d’être à bout de souffle.
• Pompes élevées jusqu'à la fatigue.
• Vigne de haut en bas pendant trois minutes. Assurez-vous de changer de jambe d'avance à chaque fois que vous revenez au bas de l'escalier afin de travailler uniformément des deux côtés.
• Trempe jusqu'à la fatigue.
• Montez et descendez pendant trois minutes. Encore une fois, allez au rythme dont vous avez besoin pour augmenter votre fréquence cardiaque sans avoir l’impression d’être à bout de souffle.
• Planche surélevée pendant 15 à 45 secondes.
• Montez et descendez pendant trois minutes au même rythme d’intensité modérée.
• Planche latérale surélevée pendant 15 à 45 secondes de chaque côté.
• Accroupissez-vous; descendre. Continuez pendant trois minutes.

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