15 avantages de la course à pied qui vous donneront envie de parcourir quelques kilomètres

Merci au popularité alimentée par la pandémie des activités de plein air, de nombreuses personnes ont décidé de tester les bienfaits de la course à pied. Qu'il s'agisse de débutants qui s'entraînent pour la première fois ou de personnes revenant au sport après une interruption, l'attrait de la course à pied s'est emparé d'un pourcentage croissant de notre population.

En fait, selon un récent enquête selon World Athletics, l'organisme directeur de l'athlétisme dans le monde, près de 3 personnes sur 10 viennent désormais des États-Unis. considérer eux-mêmes coureurs, avec l’intention de s’y tenir dans un avenir prévisible.

Alors, qu’est-ce qui se cache derrière la volonté de parcourir les routes, les tapis roulants et les sentiers ? Tout varie : il n’y a pas une impulsion particulière qui anime tous les coureurs, c’est bien plus individualisé. Dans certains cas, les coureurs sont motivés par la possibilité de récolter quelques bling à la fin d'une course, établissez un nouveau record personnel, remportez un prix de groupe d'âge ou qualifiez-vous pour un autre événement, comme le marathon de Boston. Cependant, même ceux qui sont attirés par le côté compétitif de la course à pied remarquent qu’il y a bien plus à gagner que la vitesse et la forme physique. Environ les trois quarts des coureurs interrogés dans le cadre de l'enquête de World Athletics étaient d'accord avec l'affirmation selon laquelle courir est bon pour mon esprit ainsi que pour mon corps.

En effet, les bienfaits de la course à pied s’étendent à la fois sur le plan physique et mental. Et ils existent pour tous coureurs, que vous choisissiez de courir ou que vous ne vous souciiez pas de votre rythme, que vous enregistriez vos kilomètres chaque jour ou que vous enfiliez vos baskets uniquement lorsque l'envie vous en prend. Nous aborderons ces avantages dans quelques instants, mais avant cela, il y a certaines choses que vous devez garder à l'esprit avant de commencer une nouvelle routine, surtout si vous n'avez pas été un coureur dans le passé, afin de pouvoir en tirer le meilleur parti. de chacun de ces avantages.

Que faut-il savoir avant de commencer à courir ?

L’exécution est simple, mais il existe quelques considérations clés pour démarrer un nouveau programme en cours d’exécution. D’une part, un équipement approprié joue un rôle plus important dans cette forme d’exercice que dans d’autres types d’exercices.

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Le bonnes chaussures compte beaucoup avec la course à pied : vous produirez beaucoup de force à chaque foulée, vous souhaitez donc choisir une paire de chaussures de course qui offrent un bon maintien et un confort optimal. Il est souvent très utile de visiter un magasin spécialisé dans la course à pied pour essayer quelques paires différentes afin de voir ce qui vous convient, comme SelfGrowth l'a signalé précédemment. (Si vous n'avez pas de bon détaillant de course à proximité, choisir un point de vente en ligne avec des retours faciles serait également une option solide.) Vous souhaitez également choisir un soutien-gorge de sport qui vous offre suffisamment de soutien pour les activités à fort impact, ainsi que certains de ces essentiels de course pour rendre votre entraînement plus confortable et plus efficace.

Et puis il y a la sécurité. En fonction de facteurs tels que le lieu ou la race, certaines personnes peuvent ne pas se sentir en sécurité pour courir seules ou à certaines heures de la journée, ou peuvent avoir l'impression de ne pas pouvoir faire d'exercice à l'extérieur du tout. (Une chose qui peut aider dans des conditions de faible luminosité est un équipement qui vous rend plus visible aux voitures, mais d'autres problèmes, comme le racisme systémique et le manque d'accès à des espaces extérieurs sûrs, nécessitent des solutions à plus long terme qu'aucun individu ne peut apporter seul. )

La progression est également importante : que vous le fassiez à l'extérieur ou sur le tapis roulant, comme la course à pied a un impact élevé, il est préférable de commencer lentement et d'augmenter progressivement votre kilométrage au fil du temps. Une bonne façon d’y parvenir est de commencer à marcher, disons pendant 30 minutes, 3 fois par semaine. À partir de là, ajoutez de brefs intervalles de course, Subha Lembach , un entraîneur de course certifié à Columbus, Ohio, qui travaille avec de nombreux nouveaux coureurs, raconte SelfGrowth. Une autre alternative à moindre impact à la course consiste à utiliser un appareil elliptique.

Au fil du temps, vous pouvez augmenter progressivement vos intervalles plus rapides jusqu'à ce que vous couriez en continu. Ensuite, vous pouvez augmenter lentement la durée de votre course ou la distance que vous parcourez. Ce faisant, c'est une bonne idée d'incorporer un entraînement croisé et un entraînement en force pour garder votre corps en équilibre et éviter blessures dues au surmenage comme les attelles de tibia ou les fractures de stress, dit Lembach.

Une fois que vous maîtrisez les bases, vous pouvez commencer à courir et en récolter les bienfaits pour votre corps, votre esprit et votre esprit. Voici 15 effets positifs de la course à pied, que les débutants comme les coureurs chevronnés voudront garder à l’esprit.

Si vous vous demandez ce que la course à pied fait pour votre corps, eh bien, la réponse est beaucoup. Il n’est donc pas surprenant que bon nombre des avantages de la course à pied dont nous parlerons soient physiques.

Et ils ne sont pas tous cardiovasculaires non plus. Bien que la course à pied soit un exercice aérobique, elle peut également vous aider à devenir plus fort, en particulier dans le bas du corps. Une symphonie finement réglée des muscles du bas du corps, y compris vos quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers, vous propulse sur la route ou sur les collines, Rhianna Green, DPT , un physiothérapeute et coureur basé à New York, raconte SelfGrowth. Et si vous augmentez l’intensité sur ces collines, vous obtiendrez peut-être encore plus de bénéfices en termes de force. (Consultez notre liste des meilleurs haltères si vous recherchez également un entraînement du haut du corps.) A 2017 étude a confirmé que le sprint en côte présente des avantages légitimes : lorsque des joueurs de football ont effectué 10 sprints de 10 secondes sur une pente de 7 % deux fois par semaine pendant 6 semaines, ils ont remarqué des améliorations significatives de la force de leurs jambes et de leur dos. Les muscles du haut du corps et du tronc jouent également un rôle dans l’efficacité de la course.

Et ce ne sont pas les seules parties du corps que vous renforcez, Megan Roche, MD, un entraîneur de course à pied et médecin, raconte SelfGrowth. Vos tendons, ligaments et os s’adaptent également aux coups de la course en renforçant leur résilience. La solidité des os est particulièrement importante, car dès la ménopause, les changements hormonaux entraînent une diminution de la densité osseuse, augmentant ainsi les risques d'ostéopénie (affaiblissement des os), d'ostéoporose et de fractures, explique le Dr Green.

Jusqu’à la vingtaine, les exercices de mise en charge comme la course à pied peuvent vous aider à augmenter votre densité osseuse maximale. Par la suite, la course à pied vous aide à maintenir la densité dont vous disposez et à réduire la vitesse à laquelle elle s’échappe à mesure que vous vieillissez. Le corps humain est cet outil que nous pouvons utiliser pour bouger pendant des décennies, et avoir cette base plus solide, pour moi, est très cool, dit le Dr Roche.

Certaines personnes hésitent à se lancer dans la course à pied en raison du risque de blessure, en particulier parce qu’elles pensent que cela va leur abîmer les genoux. Cependant, la recherche ne confirme pas réellement cette hypothèse.

Sur le long terme, recherche suggère que courir n’augmente pas le risque d’arthrite, du moins pour les personnes qui courent à un niveau récréatif. En fait, un 2017 méta-analyse Des 25 études ont conclu que les coureurs récréatifs étaient en réalité moins susceptibles de développer une arthrite du genou que les personnes sédentaires (ou les coureurs professionnels/d'élite). Et un petit 2019 étude publié dans BMJ Open Médecine du sport et de l'exercice sur 82 marathoniens ont même constaté que la course au marathon améliorait certains aspects de la santé du genou chez les coureurs d'âge moyen, peut-être en réduisant inflammation dans l'articulation. (Il a également constaté une usure asymptomatique du cartilage le long du genou chez certains coureurs.)

La douleur au genou a tendance à être une plainte courante parmi les coureurs que le Dr Green voit dans son cabinet. Dans de nombreux cas, il existe une solution relativement simple, dit-elle : renforcer vos jambes et vos hanches (comme avec cet entraînement de force axé sur le coureur), changer de chaussures tous les 500 miles environ et changer les surfaces sur lesquelles vous courez (comme passer du temps sur des sentiers plus meubles ou de l'herbe en plus du béton dur). Dans certains cas, cependant, des conditions graves préexistantes comme l’arthrose du genou, les arthroplasties ou l’échec des reconstructions du LCA peuvent signifier que vous devriez envisager un autre sport.

Vous êtes-vous déjà demandé combien de temps courir ? Eh bien, si vous cherchez à améliorer votre santé cardiaque, ce n’est peut-être pas autant que vous le pensez.

Gouvernement lignes directrices recommandez 150 minutes d'activité d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité vigoureuse par semaine (ou une combinaison des deux) pour une santé cardiovasculaire optimale. Quel que soit votre rythme, la course à pied correspond à cette facture vigoureuse, ce qui signifie que le jogging lent présente des avantages ainsi que des récompenses pour accélérer le rythme.

Selon un revoir publié dans le Actes de la clinique Mayo en 2015, vous n’aurez peut-être même pas besoin de passer autant de temps sur la route. Les coureurs qui sortaient une ou deux fois par semaine, sur un total de six miles ou moins, récoltaient autant de bienfaits pour la santé cardiaque que les marathoniens.

C’est logique : après tout, votre cœur est aussi un muscle, explique le Dr Roche. Tout comme vous remarquerez peut-être plus de muscle dans vos quadriceps et vos mollets pendant que vous courez, vous pouvez visualiser votre force cardiaque augmenter. Un cœur plus fort peut pomper plus de sang à chaque battement, rendant l’ensemble de votre système cardiovasculaire encore plus efficace et résilient.

Si elle n'est pas traitée, l'hypertension artérielle peut entraîner des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, une perte de vision et d'autres problèmes de santé, selon le Association américaine du cœur . Les médicaments peuvent aider, mais courir peut aussi aider à le réduire : une recherche de 2020 revoir dans la revue Médecine du sport ont conclu qu'une habitude de courir régulièrement réduit la pression artérielle systolique au repos (le chiffre le plus élevé) à hauteur d'environ 4,2 mmHg. (Remarque : ne sautez aucun médicament sans consulter votre médecin, mais certains peuvent vous permettre d'essayer des changements de style de vie avant ou en plus d'essayer des ordonnances.)

Des études montrent également de nombreux autres avantages de la course à pied pour la santé, en tant qu'entraîneur de course, coureur d'élite et consultant en santé publique. Kaitlin Goodman, MPH, dit SelfGrowth. Vous pouvez réduire votre risque de diabète , respiratoire maladies , et certains cancers , peut-être en améliorant la capacité de votre corps à contrôler la glycémie et à réduire l’inflammation.

L’un des domaines de recherche du Dr Roche concerne les comportements liés au mode de vie, c’est-à-dire les choix que les gens font chaque jour concernant des éléments comme la nutrition, le sommeil et l’exercice. L’une des choses les plus importantes est le renforcement des signaux, dit-elle. Il y a cette cascade qui, une fois que vous franchissez cette étape pour sortir et courir, cela facilite certains des autres comportements positifs.

Après tout, une fois que vous roulerez régulièrement sur le trottoir, vous réfléchirez probablement davantage à la façon dont vous parcourez vos kilomètres. Et vous aurez probablement la priorité de vous coucher plus tôt si vous avez réglé une alarme tôt le matin pour votre course. Très bientôt, vous pourriez acquérir ce que Lembach appelle l’identité d’un coureur et vous retrouver à structurer vos journées et vos routines en fonction du moment où vous pouvez sortir et de la façon dont vous pouvez vous sentir mieux une fois sur place.

Anxiété, dépression, stress : si vous les ressentez tous en force ces jours-ci, vous n’êtes pas seul. Le plus récent rapport de l’American Psychological Association rapport sur le stress aux États-Unis, environ un tiers des adultes ont déclaré se sentir complètement submergés par le stress la plupart du temps, et un sur quatre a donc du mal à fonctionner.

La course à pied (ou toute forme d’exercice) n’est pas une panacée, et parfois des médicaments ou une thérapie sont également nécessaires. Mais en 2020 revoir de 116 études dans le Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique le souligne, il existe des preuves solides qui pourraient constituer un moyen efficace de contribuer à résoudre de nombreux problèmes de santé mentale. À condition, préviennent les auteurs, que cela ne devienne pas un besoin compulsif de faire de l’exercice.

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La course à pied exerce notamment son pouvoir psychologique grâce à la pleine conscience, la pratique de l'écoute du présent. Surtout si vous laissez vos écouteurs derrière vous, selon un entraîneur de course basé à Philadelphie. Vanessa Peralta-Mitchell recommande de faire au moins certaines de vos courses, il se peut que ce soit le moment de la journée où vous ne faites pas 50 choses à la fois.

Une fois que les coureurs exploitent cette clarté mentale, ils sont souvent obligés d’en rechercher davantage – Dr. Roche dit qu'elle voit souvent des athlètes obtenir curieux de connaître la méditation après avoir parcouru régulièrement des kilomètres pendant un certain temps.

Vous pouvez intensifier cette expérience en utilisant la concentration sensorielle, Karen Bagley, PhD, MPH, psychologue à Psychologie Momentum et Performance à Woodbridge, en Virginie, raconte SelfGrowth. Prenez note mentalement de ce que vous entendez, touchez, ressentez, sentez et goûtez tout au long de votre itinéraire. Cela peut vous aider à sortir d’un état interne dans lequel vous pourriez ressentir beaucoup de stress, dit-elle.

Avec l’âge, le tissu cérébral, comme la masse musculaire, commence naturellement à rétrécir, augmentant ainsi le risque de déclin cognitif. Mais plus vous êtes en forme aérobie, plus vous conserverez de matière grise, selon une étude récente. étude dans Actes de la clinique Mayo .

Cela inclut la partie de votre cerveau appelée hippocampe, essentielle au maintien de votre mémoire ; précédent études ont suggéré que la course à pied ou d'autres entraînements réguliers peuvent même augmenter sa taille avec le temps, y compris chez les personnes qui présentent déjà des signes de disparition du souvenir.

Les problèmes de santé mentale comme le stress et l’anxiété peuvent également nuire à une bonne nuit de sommeil. Pendant ce temps, une routine de course peut vous aider à vous retourner et à vous retourner plus facilement.

L'exercice peut approfondir votre sommeil, améliorer la qualité globale de votre sommeil et il est prouvé qu'il aide à lutter contre l'insomnie, explique Shelby Harris, docteur en psychologie , directeur de la santé du sommeil chez Sleepopolis et auteur de Le guide des femmes pour vaincre l’insomnie . Au moins 20 à 30 minutes de cardio par jour peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement le soir et à réduire la fatigue diurne, afin que vous vous sentiez plus énergique pendant la journée.

Une mise en garde : pour de nombreuses personnes, un exercice vigoureux la nuit augmente leur fréquence cardiaque, leur température corporelle et leur niveau d'adrénaline, ce qui rend plus difficile la dérive. Essayez de laisser au moins quatre heures entre votre dernier kilomètre et l'heure du coucher, suggère le Dr Harris.

La course à pied offre de nombreuses opportunités de se fixer un objectif et de le poursuivre. Peut-être souhaitez-vous aller plus loin que jamais, courir un mile trois jours par semaine pendant un mois ou obtenir votre meilleur temps lors d'une course en personne ou d'un défi virtuel.

Pour y parvenir, il faudra décomposer un grand objectif en processus étape par étape. Cette compétence se traduit mentalement par d'autres choses, par exemple si vous souhaitez démarrer une entreprise ou un nouvel emploi, explique Peralta-Mitchell.

Même les coureurs optimistes comme le Dr Roche (qui a co-écrit un livre intitulé Le coureur heureux ) et Goodman (dont la société de coaching s'appelle Courir joyeusement ) admettent que toutes les courses ne sont pas excellentes. Surtout si vous êtes un nouveau coureur ou si vous essayez des rythmes plus rapides ou des distances plus longues, les choses peuvent devenir un peu inconfortables.

Vous pouvez utiliser le discours intérieur au milieu d'une séance d'entraînement pour parcourir les kilomètres difficiles ou continuer si vous voulez abandonner, dit Goodman. J'ai entendu beaucoup de gens faire référence à cela : « Eh bien, j'ai l'impression d'être capable d'affronter cette chose difficile, que ce soit au travail ou dans ma vie personnelle, parce que je sais que je peux faire des choses difficiles en courant. »

Peralta-Mitchell se souvient de la confiance qu'elle a acquise en courant son premier marathon. On commence à penser que rien n'est impossible, dit-elle. Cela se répercute vraiment sur d'autres choses dans la vie, en termes de capacité à conquérir l'invincible.

Rejoindre un club de course à pied peut vous aider à vous faire des amis, que vous veniez de déménager dans un nouvel endroit ou que vous cherchiez simplement à élargir votre cercle social. Souvent, les liens que vous nouez au fil des kilomètres – en réalisant une activité difficile ensemble – finissent par être particulièrement forts.

Vous êtes capable de vous ouvrir et d’être vulnérable avec quelqu’un lorsque vous êtes côte à côte, en parallèle, d’une manière que vous ne l’êtes pas lorsque vous êtes face à face, explique le Dr Bagley. C’est comme si je pouvais faire confiance à cette personne parce qu’elle lutte d’une manière qui me semble vraiment similaire, et elle me soutient quand je lutte.

Faire du jogging dans les rues et les parcs à proximité de chez vous peut vous aider à vous sentir ancré et connecté à votre environnement. Pendant des années, Goodman a vécu à Providence, dans le Rhode Island, et s'est délectée des changements saisonniers autour d'elle (les feuilles d'automne, les lumières des fêtes) ainsi que de la régularité des voisins promenant leurs chiens.

C’est la nature habituelle de la course à pied : si vous suivez le même itinéraire à peu près au même moment, vous allez commencer à voir les mêmes personnes et à forger ainsi des liens et une communauté, dit-elle. Vous remarquerez peut-être également des monuments que vous ne verriez jamais autrement ou apercevrez le dernier nouveau magasin ou café mignon.

Bien sûr, s’engager pleinement dans une communauté peut vous ouvrir les yeux sur des aspects de celle-ci qui doivent changer. Les personnes de couleur, les personnes LGBTQIA+ et les autres personnes marginalisées peuvent ne pas se sentir les bienvenues dans les groupes de course ou se voir représentées dans le sport dans son ensemble. Certaines personnes peuvent ne pas se sentir suffisamment en sécurité pour courir en public, que ce soit en raison de leur identité ou des conditions qui les entourent.

La course à pied a tendance à attirer les gens curieux et passionnés, dit le Dr Roche, et lorsque vous combinez ces tendances avec la possibilité de vider votre esprit et d'avoir des pensées créatives, beaucoup sont incités à agir.

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Par exemple, à mesure qu’elle approfondissait son sport, Peralta-Mitchell a remarqué que peu d’entraîneurs de course à pied étaient des femmes de couleur. Elle a elle-même obtenu sa certification en 2017, puis elle a lancé un programme de mentorat pour guider et financer entièrement d'autres coureurs de couleur grâce à la certification Road Runners Club of America Run Coach. Maintenant, elle Changeurs de jeu le programme compte plus de 50 diplômés, des représentants dans 21 États et des parrainages de grandes entreprises comme ruisseaux .

Dans le monde de la course à pied, il y a maintenant une prise de conscience croissante de la nécessité d'avoir des espaces qui mettent vraiment l'accent et reconnaissent la valeur de la diversité, qu'il s'agisse de race ou d'origine ethnique, d'identité de genre ou de sexualité, et d'avoir vraiment des espaces qui se sentent en sécurité pour tous les types de coureurs, Dr. . Bagley dit. Grâce à cette seule chose, nous avons maintenant l’opportunité d’ouvrir un espace plus grand et de parler de choses qui pourraient être difficiles mais qui sont vraiment importantes.

À quelques exceptions près, par exemple en cas de problèmes articulaires persistants, de nombreuses personnes peuvent continuer à vivre jusqu'à un âge avancé. Cela contraste avec d’autres sports, comme le hockey sur gazon, que le Dr Roche pratiquait à l’université. J’ai toujours été attirée par la course à pied, parce que je pensais : « J’espère pouvoir faire ça pour toujours », dit-elle.

Et ceux qui parviennent à maintenir ce rythme peuvent en tirer des bénéfices en termes de longévité. En un 2019 méta-analyse dans le Journal britannique de médecine du sport , les scientifiques ont analysé les chiffres et ont découvert que les coureurs avaient un risque de décès prématuré 27 % inférieur à celui des non-coureurs ; un autre , publié dans la revue Progrès dans les maladies cardiovasculaires en 2017, ceux qui marchent régulièrement vivent environ trois ans de plus que ceux qui ne le font pas.

Et ces années seront probablement des années plus saines – un phénomène appelé compression de la morbidité, qui est également accru chez les coureurs. (Bien sûr, il s'agit d'études observationnelles et ne peuvent pas confirmer la cause et l'effet. Bien que les études aient été contrôlées pour détecter d'éventuels facteurs de confusion, il est possible que les personnes qui courent régulièrement aient également d'autres habitudes de vie saines, comme nous l'avons mentionné au numéro cinq ci-dessus, qui peuvent aider à prendre en compte cette réduction des risques.)

Bien que courir puisse sembler intimidant au début, ceux qui continuent se retrouvent souvent à accumuler un nombre surprenant d'avantages de grande envergure en plus de leurs kilomètres. D’ici peu, vous constaterez peut-être même que la course à pied devient plus qu’un entraînement et fait partie de votre identité. Dans le monde de l'athlétisme enquête , 41 % des coureurs ont déclaré qu’à ce stade, cela fait partie de qui je suis.