Si vous êtes ici parce que vous voulez savoir comment méditer correctement, la bonne nouvelle est qu’il n’y en a pas. Peut-être vous imaginez-vous assis les jambes croisées sur le sol de votre chambre, les yeux fermés, envahi par un profond sentiment de calme et de paix intérieure. C'est certainement une méthode, mais celle-ci pratique de pleine conscience n’est pas une expérience unique.
La méditation consiste à se sentir plus détendu et conscient de ses pensées et de son environnement, et il existe de nombreuses façons d'y parvenir, Diana Winston , directeur de l'éducation à la pleine conscience au Mindful Awareness Research Center de l'UCLA et auteur de Le petit livre de l'être , raconte SelfGrowth. C’est adaptable et ne devrait pas ressembler à un engagement énorme que vous devez prendre, dit Winston.
En fait, elle dit que consacrer seulement 5 à 10 minutes à méditer chaque jour peut aider à réduire votre niveau de stress et améliorer votre sommeil , pour ne citer que quelques avantages motivants. Si vous souhaitez profiter de ces avantages, ou peut-être êtes-vous simplement curieux de connaître le battage médiatique, consultez le cours intensif de méditation approuvé par des experts que nous avons organisé ci-dessous.
Qu’est-ce que la méditation exactement et présente-t-elle des avantages légitimes ?
Généralement, la méditation est un terme générique qui couvre un large éventail de pratiques contemplatives, Wendy Hasenkamp, Ph.D. , directeur scientifique au Mind & Life Institute et professeur adjoint invité de psychologie au Université de Virginie , a déclaré précédemment à SelfGrowth. Beaucoup d’entre eux, dit le Dr Hasenkamp, sont issus des traditions bouddhistes mais ont souvent été adaptés et sécularisés dans la société occidentale.
Dans cet esprit, les questions de savoir ce qu’est la méditation et comment méditer ne sont pas simples. Tout comme il existe de nombreux types de sports, il existe également de nombreux types de méditation, explique Winston. Et tout comme les différents sports partagent des points communs importants (comme la compétition et l’activité physique), la méditation a également des principes fondamentaux. Je la définis comme toute pratique qui cultive l’investigation intérieure, ajoute-t-elle.
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Pour cet article, nous allons nous concentrer sur la méditation de pleine conscience car elle est populaire, accessible aux débutants et bien documentée en termes de ses avantages pour la santé mentale. Il y a cependant une mise en garde pour ce dernier point : les avantages prouvés de la méditation de pleine conscience sont difficiles à résumer (à tel point que SelfGrowth a un tout autre explicatif sur le sujet). En fin de compte, les preuves les plus solides des effets positifs de la méditation se concentrent sur trois conditions : dépression , anxiété , et douleur chronique . Cela signifie qu’un nombre important d’études ont montré que la méditation peut potentiellement vous aider à faire face aux symptômes associés à ces problèmes. (Il existe également des recherches prometteuses suggérant que la méditation de pleine conscience pourrait améliorer la qualité du sommeil .)
La science mise à part, cela ne fait pas de mal de considérer également les preuves anecdotiques. Les gens rapportent plus de connexion, de gratitude et d'appréciation de la vie lorsqu'ils pratiquent la pleine conscience, dit Winston. Cela peut aussi vous aider gérer les émotions difficiles et cultivez les aspects positifs, comme la gentillesse, ajoute-t-elle.
Il n’existe pas non plus de définition universelle de la pleine conscience, mais les experts conviennent généralement qu’il s’agit avant tout de se concentrer sur le moment présent avec ouverture et sans jugement. Si vous vérifiez votre esprit à tout moment de la journée, vous remarquerez probablement que vous pensez au passé ou au futur, ou que vous êtes généralement en train de planifier, d'être obsédé, de vous inquiéter ou de catastrophiser, dit Winston. Ainsi, la pleine conscience consiste à éloigner notre esprit de ces endroits pour revenir au moment présent.
Comment méditer si vous êtes complètement nouveau dans le concept
Si vous souhaitez intégrer ce rituel de soins personnels dans votre vie, voici un guide étape par étape adapté aux débutants pour vous aider à démarrer.
1. Trouvez un endroit confortable et installez-vous dans une position confortable.Beaucoup de gens pensent qu'il faut s'asseoir d'une certaine manière, par exemple les jambes croisées sur le sol, ce qui est absolument faux, dit Winston. Tout ce qui compte, c’est que vous soyez dans un endroit relativement calme et sans distraction, où votre esprit et votre corps se sentent à l’aise.
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Vous pouvez vous asseoir sur une chaise. Vous pouvez vous asseoir sur le canapé. Vous pouvez vous allonger, dit Winston. Assurez-vous simplement d'être détendu dans une position confortable où vous ne serez pas dérangé [afin que vous puissiez] attirer votre attention sur votre corps.
noms pour les mentorats2. Concentrez-vous vraiment sur votre respiration.
Vous ne réfléchissez probablement pas beaucoup à la façon dont vous inspirez et expirez au cours de votre journée. Mais pendant que vous êtes assis dans votre fauteuil préféré, par exemple, ou affalé sur un tapis de yoga dans votre jardin, voyez si vous pouvez remarquer la respiration de votre corps, dit Winston. Peut-être sentez-vous votre poitrine monter et descendre ou l’air circuler par votre nez. Ensuite, choisissez un endroit de votre environnement sur lequel concentrer votre regard et restez avec lui, tout en continuant à vous concentrer sur votre respiration.
Essayez de faire cela ne serait-ce que cinq minutes par jour. Cela peut sembler trop facile, mais ce petit exercice pourrait suffire pour intégrer une routine de méditation épanouissante dans votre vie, dit Winston.
3. Portez une attention particulière à vos pensées.Le but de la méditation n’est pas un esprit complètement vide. Il ne s’agit pas d’éteindre les pensées mais plutôt d’apprendre à les rencontrer avec conscience et curiosité, Laurasia Mattingly , professeur certifié de méditation et de pleine conscience basé à Los Angeles et auteur de Méditations sur l'amour de soi : sagesse quotidienne pour la guérison, l'acceptation et la joie , dit SelfGrowth. Mais vous n’êtes pas non plus obligé de rester concentré. La clé, au contraire, est simplement remarquer.
Lorsque votre esprit s'éloigne, vous remarquez ce qui se passe, puis ramenez votre attention sur ce sur quoi vous vous concentrez dans votre méditation de pleine conscience, comme votre respiration, ajoute Winston. En d’autres termes, si vous vous inquiétez de votre prochaine présentation professionnelle ou de l’apparence de votre corps sur une photo récente, reconnaissez simplement ces pensées et revenez à la tâche à accomplir.
[La méditation] nous permet de prendre du recul et de devenir un observateur, dit Mattingly. Lorsque nous invitons la curiosité, nous sommes capables de remarquer la nature changeante de toutes les émotions et de réaliser qu’elles montent et descendent chez chacun. Il est tout à fait naturel de se sentir mal à l'aise pendant ce processus, surtout au début, mais finalement, même les sentiments les plus intenses, comme l'anxiété, la honte ou la tristesse, ne seront pas si accablants, ajoute-t-elle.
noms d'animaux en peluche4. Si vous manquez de temps, essayez la méthode STOP.
Les jours où 10 minutes représentent encore un engagement trop important, Mattingly propose une option en déplacement pour vous. C’est ce qu’on appelle STOP à la méditation, qui signifie : Arrêtez ce que vous faites, Respirez, Observez sans jugement et Continuez.
Vous pouvez le faire à peu près n’importe quand et n’importe où, par exemple lorsque vous vous brossez les dents le soir ou que vous attendez que votre café soit préparé. Cette pratique nous apprend à nous enregistrer sans juger notre expérience, dit Mattingly. Donc, si vous remarquez que vous êtes stressé à cause de vos projets de dîner, par exemple, ou du fait que vous vous êtes réveillé trop tard pour votre repas habituel, course du matin , permettez-vous de reconnaître ces émotions sans essayer de les réparer ou de les modifier, dit-elle.
5. Choisissez une heure de la journée (ou un nombre de fois par semaine) pour méditer.Il est facile de s’accorder quelques instants de calme quand on n’a rien de mieux à faire. Mais pour bénéficier des avantages mentionnés ci-dessus, vous devez rester cohérent.
Dans cet esprit, il peut être utile de fixer un objectif spécifique mais réaliste, comme méditer uniquement le week-end ou tous les jours pendant votre pause déjeuner, explique Winston. Cela peut rendre l’ajout de pleine conscience à votre routine quotidienne plus facile à gérer, vous êtes donc plus susceptible de vous y tenir, ajoute-t-elle.
6. Utilisez une application de méditation pour encourager votre habitude.Il n’existe pas de conseil magique qui vous obligera à méditer régulièrement, mais vous constaterez peut-être qu’une application rend le processus plus accessible et plus agréable. D'une part, les notifications push vous rappelleront de faire une pause et de faire votre travail. Des séances guidées sur votre téléphone peuvent également vous présenter un certain nombre de techniques et d'invites de méditation différentes, telles que des pratiques de bienveillance (en utilisant des affirmations positives pour développer l'auto-compassion) ou des scans corporels (à l'écoute des sensations de votre corps, de la tête aux pieds). orteil).
Voici quelques applications de méditation à considérer :
- 19 façons créatives de prendre un peu soin de soi à l'extérieur
- Se parler peut en fait être un moyen très utile de faire face
- « Romantiser votre vie » peut être une forme légitime de pleine conscience
Ce serait étonnant s’il existait un signe universel signifiant que vous récoltez officiellement les bénéfices de la méditation, mais ce n’est pas comme ça que ça se passe. La méditation n’est pas une prescription, dit Winston. Ce n’est pas comme si vous méditiez pendant ce temps pendant ce nombre de jours, vous obtiendriez ce résultat spécifique.
Au lieu de s’attendre à une transformation miraculeuse, Winston recommande de prêter attention aux petites victoires. Êtes-vous un peu plus calme ? Un petit peu plus gentil avec toi-même et d'autres ? Dormir mieux qu'avant ? Est-ce que vous appréciez au moins ces poches de solitude et de respiration profonde ?
Tant que vous vous sentez bien, c’est en soi une très bonne raison de continuer. Mais si une routine de méditation régulière devient plus une corvée qu’un refuge, il est également tout à fait possible d’arrêter. Ce qui est important est de trouver un moyen de s'occuper de votre bien-être mental qui vous semble réalisable et apaisant, qu'il s'agisse d'une autre forme de méditation (comme le mantra ou la méditation transcendantale) ou de quelque chose de complètement différent, comme le yoga, journalisation , ou juste une marche rapide dehors.
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