Comme tout coureur peut vous le dire, battre le trottoir n'est pas tous l'effet du coureur - il y a des douleurs et des douleurs qui l'accompagnent. Les blessures liées à la course à pied peuvent aller de la gêne à la mise à l'écart, c'est pourquoi il est important d'identifier avec précision ce qui se passe.
Les coureurs reçoivent une toute longue liste potentielle de choses qui peuvent faire mal aux jambes lorsque vous commencez à courir, dit John M. Vasudevan , M.D., professeur adjoint de médecine physique clinique et de réadaptation au département de médecine du sport de Penn Medicine, a déclaré à SelfGrowth. Certaines choses sont musculaires, d’autres sont des tendons et d’autres sont osseuses, et beaucoup peuvent se présenter de la même manière.
La course à pied est un exercice à fort impact, ce qui signifie que votre corps tout entier est un peu mis à rude épreuve lorsque vous courez pendant une période prolongée.
Si vous êtes un coureur débutant, votre corps n'est pas habitué aux mouvements répétitifs et vous risquez de vous retrouver avec quelques courbatures. Cela ne veut pas toujours dire que vous êtes réellement blessé, Reed Ferber, Ph.D. , chercheur à l'Université de Calgary et directeur de la Running Injury Clinic, raconte SelfGrowth. « Courir, ça fait mal, il faut s'y préparer », dit-il. 'Mais si la douleur s'améliore ou disparaît au fur et à mesure de la course, c'est une bonne chose.'
Il faut un certain temps à votre corps (peut-être même quelques mois) pour s'adapter au nouveau stress auquel vous l'exposez.
Mais si la douleur persiste, s'aggrave tout au long de votre course, ou disparaît pendant que vous courez mais revient de manière plus violente lorsque vous vous arrêtez, ce sont des signes que vous pourriez avoir une véritable blessure. Ferber dit que la meilleure chose à faire est d'arrêter de courir et d'aller consulter un fournisseur de soins de santé pour comprendre ce qui se passe avant de causer des dommages permanents dus à vos blessures en cours d'exécution.
Il existe de nombreuses façons de se faire une entorse, une tension, une torsion et une déchirure lorsque vous courez, mais ci-dessous, nous avons présenté cinq blessures courantes pour les coureurs débutants. Voici ce que vous devez savoir sur chacun pour pouvoir courir sur le long terme.
1. Genou du coureur
Qu'est-ce que c'est : « Le syndrome douloureux fémoro-patellaire, plus communément appelé genou du coureur, est une douleur sourde et douloureuse qui prend naissance sous la rotule et est généralement ressentie pendant la course, en particulier en montée, en descendant les escaliers ou lors du passage d'une position assise à une position debout. ' John Gallucci, Jr., M.S., D.P.T., président et chef de la direction de I Physiothérapie , raconte SelfGrowth.
Il s'agit de la blessure la plus courante en course à pied, en particulier chez les nouveaux coureurs, explique Ferber. Il note que chez certaines personnes, la douleur peut commencer au début de la course, s'atténuer tout au long, puis reprendre dès que vous arrêtez de courir.
Quelles sont les causes : 'C'est une blessure par broyage', dit Ferber. Il y a du cartilage sous la rotule et également le long de l'os de la cuisse, et une couche de liquide entre les deux sert de rembourrage, explique Ferber. Il dit de considérer la rotule comme un train et le fémur comme la voie ferrée. Lorsque les hanches sont faibles, l’os de la cuisse perd sa stabilité et se déplace sous la rotule. « La voie ferrée commence à bouger. Ces morceaux de cartilage commencent à se frotter les uns contre les autres, et c'est ce qui provoque la douleur', explique Ferber.
Comment le traiter : C'est quelque chose que la plupart des coureurs peuvent gérer et tenteront de surmonter, explique le Dr Gallucci. Mais (surprise !) ce n’est pas une bonne idée. 'S'il n'est pas correctement pris en charge, le syndrome fémoro-patellaire peut évoluer vers une blessure plus grave pouvant nécessiter une intervention chirurgicale, telle qu'une fissure ou une fracturation de la rotule', dit-il.
Au début, vous devriez arrêter de courir et essayer de limiter l’inflammation. La prise de médicaments anti-inflammatoires tels que l’ibuprofène peut aider.
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Comment l'éviter : Une fois que vous n’avez plus de douleur, travaillez à renforcer vos hanches, explique Ferber, co-auteur d’un étude sur les avantages du traitement du genou du coureur avec des exercices de hanche et de base. Dans l’étude, les personnes souffrant de douleurs au genou qui ont suivi six semaines d’entraînement en force du tronc et de la hanche ont signalé une résolution plus rapide de la douleur et ont gagné plus de force que celles qui ont effectué une rééducation axée sur le genou. Voici les exercices spécifiques qu'il recommande .
2. Attelles de tibia
Qu'est-ce que c'est : Le syndrome de stress tibial médial, plus communément appelé attelles tibiales redoutées, provoque des douleurs sur la surface intérieure du tibia, « en particulier lorsque vous marchez, courez et tirez le pied vers le haut ou l'étirez vers le bas », explique Nicholas M. Licameli, P.T., D.P.T. La douleur peut survenir sur la face interne ou externe des tibias.
Quelles sont les causes : 'Il y a un muscle qui s'attache à l'arrière du tibia, et ce muscle s'enroule autour de l'intérieur de l'os de la cheville et aide à contrôler le pied lorsqu'il pronation [tourne vers l'intérieur et vers le bas], et aide également à se propulser pendant la poussée. vous avancez », explique Ferber. Les attelles de tibia se produisent lorsqu'il y a un traumatisme répétitif du tissu conjonctif qui attache ce muscle à l'os du tibia, explique le Dr Gallucci. Le tissu se décompose, devient enflammé et parfois du tissu cicatriciel se forme pendant le processus de guérison, « ce qui produit de la douleur et des tiraillements ».
Comment le traiter : Étant donné que les périostites tibiales sont une blessure due à un surmenage, vous devrez peut-être arrêter de courir pendant quelques semaines pour reposer la zone, explique le Académie américaine des chirurgiens orthopédistes . La glace et la compression peuvent également vous aider à vous sentir mieux.
Comment l'éviter : Obtenir des chaussures de course avec plus d'amorti est un bon début, mais le choix des chaussures n'en est qu'une partie mineure, dit Ferber. 'La vraie solution est le renforcement.' Il dit aux patients de suivre un programme de levées de talons ( regarde-le ici ) pour renforcer les mollets et les chevilles.
3. Fasciite plantaire
Qu'est-ce que c'est : La fasciite plantaire provoque une douleur lancinante au bas du pied, près du talon. « C'est généralement un peu raide au début d'une course, puis la douleur disparaît. Ensuite, c'est un peu dur quand on a fini', dit Ferber. « Mais ça fait mal dès le matin. Ce premier pas hors du lit est atroce au niveau du talon. Cela peut prendre 15 à 30 étapes pour le réchauffer et disparaître, et puis vous l'oubliez en quelque sorte.
Quelles sont les causes : Le fascia plantaire est une épaisse bande de tissu conjonctif qui s’étend le long de la plante du pied, des orteils jusqu’au talon. Son travail consiste à soutenir votre voûte plantaire, dit Ferber. «Il s'étire à chaque fois que le pied descend et ressort lorsque le pied est en pronation», explique-t-il. Il est conçu pour être suffisamment épais pour résister à ces forces, mais une tension trop répétée sur le fascia peut provoquer une irritation et une inflammation.
Étant donné que le fascia est connecté à de nombreuses parties de votre pied et de votre jambe, de nombreux facteurs peuvent contribuer à la fasciite plantaire. Une mauvaise mécanique de course, des pieds plats, une faiblesse des hanches, une faiblesse du tronc, un mauvais contrôle de la position du bassin et une irritation nerveuse dans le bas du dos peuvent tous contribuer à cette inflammation et à cette douleur, explique le Dr Licameli. Des muscles tendus du mollet ou même des orteils inflexibles peuvent également mettre à rude épreuve ce tissu conjonctif, ajoute Ferber.
Comment le traiter : «Nous disons de s'étirer et de relever le talon pour nous assurer que les muscles qui traversent sous le pied sont bons et forts.» Cela soulage le fascia plantaire», explique Ferber. « De plus, un bon soutien de la voûte plantaire (juste une orthèse en vente libre) réduira le stress. » Le Dr Licameli suggère également de renforcer vos hanches et votre tronc.
Comment l'éviter : Ces mêmes exercices de renforcement sont également utiles à la prévention. «Et échauffez-vous toujours correctement», explique le Dr Licameli.
4. Tendinite d'Achille
Qu'est-ce que c'est : Ce type de blessure au tendon provoque une inflammation et des douleurs au niveau du tendon d'Achille (à l'arrière de votre talon), en particulier lorsque vous marchez, courez, vous levez sur la pointe des pieds et étirez les muscles de vos mollets, explique le Dr Licameli. Il s'agit d'une douleur sourde et douloureuse, généralement là où le muscle passe au tendon, explique Ferber.
La douleur peut également être plus profonde dans la partie la plus épaisse de votre tendon, ce qui est plus fréquent avec l’âge. Vous perdez l’approvisionnement en sang dans la partie médiane du tendon d’Achille et celui-ci devient fragile. Cela commence vers la quarantaine », explique Ferber.
Quelles sont les causes : Toute faiblesse ou tension au niveau des mollets, des fessiers ou des ischio-jambiers peut affecter le tendon d'Achille. Nous utilisons les muscles de nos mollets et nos fessiers pour nous propulser vers l'avant, et si ce n'est pas leur travail, des éléments plus petits comme les tendons doivent prendre le relais, ce qui peut finir par causer beaucoup de tension. Le Dr Licameli ajoute qu'avoir des hanches, un tronc ou des pieds plats faibles peuvent tous avoir un impact sur la tension exercée sur le tendon d'Achille.
Cela a également tendance à être plus fréquent lorsque les gens augmentent soudainement leur activité, qu’il s’agisse de courir plus de kilomètres ou d’augmenter leur vitesse.
Comment le traiter : Vous devrez peut-être vous reposer après une activité à fort impact jusqu'à ce que la douleur disparaisse. Glacer la zone affectée peut également vous aider à vous sentir mieux. Mais encore une fois, renforcer et étirer les muscles en jeu est essentiel ici. Ce sont souvent les hanches ou les mollets qui doivent être renforcés, mais les problèmes au niveau des pieds sont également courants.
Comment l'éviter : Continuez à étirer et à renforcer ces muscles. Comme il peut y avoir de nombreuses causes différentes, vous devez déterminer la principale afin de la traiter correctement. C'est pourquoi il est si important de consulter un professionnel pour vous aider à aller au fond des choses, explique Ferber.
5. Fractures de stress
Qu'est-ce que c'est : Les fractures de stress existent sur un continuum : elles commencent par une réaction de stress, où l'os est déjà dépassé dans sa capacité à récupérer, mais ne s'est pas encore transformé en fracture, explique le Dr Vasudevan. Cela peut évoluer encore plus vers ce qui peut ressembler à une fracture capillaire, et si cela progresse encore plus, il peut s'agir d'une fracture évidente que vous voyez sur une radiographie. Les coureurs sont plus susceptibles d'en souffrir au niveau du tibia (tibia), des métatarsiens (os longs du pied) et du péroné (l'os le plus fin le long du tibia).
La douleur est le symptôme le plus courant que vous pourriez ressentir en cas de fracture de stress, et elle est souvent localisée à un point précis. La douleur est différente de ce que les gens ressentent généralement avec les attelles de tibia, car elle s'aggrave à mesure que vous faites de l'exercice, alors qu'avec les attelles de tibia, l'inconfort peut s'améliorer à mesure que votre corps se réchauffe, explique le Dr Vasudevan. Il utilise ce qu'il appelle la règle des 24 heures pour aider ses patients à identifier si une fracture de stress pourrait être en jeu : la douleur d'une personne s'aggrave-t-elle pendant ou après une activité et ne s'améliore-t-elle pas ou ne revient-elle pas à son état initial dans les 24 heures ? dit-il. Si cela se produit continuellement, surtout si cela se produit de plus en plus tôt dans la course et fait de plus en plus mal à chaque épisode, c'est généralement un mauvais signe. La douleur ou la démarche anormale lors de la simple marche sont également un signal d’alarme.
Quelles sont les causes : Les fractures de stress surviennent lorsque vos os sont incapables de se réparer correctement après avoir subi un stress répétitif, comme lors de la course, explique le Dr Vasudevan.
Alors que de nombreuses personnes qui découvrent la course à pied pourraient penser que la redoutable fracture de stress est une blessure réservée aux coureurs plus expérimentés et qui parcourent un kilométrage plus élevé, elle peut en réalité toucher également les débutants, explique le Dr Vasudevan. Les fractures de stress sont plus susceptibles de se produire lorsqu'il y a un changement dans la routine de course, comme plus de kilomètres, un terrain différent ou une intensité plus élevée, dit-il. Cela signifie qu’un débutant qui vient tout juste de commencer et qui s’initie trop tôt peut courir un risque.
Facteurs nutritionnels : ne pas consommer suffisamment de calories pour alimenter votre activité ou ne pas obtenir le bon équilibre calorique (vous pourriez avoir besoin protéine , par exemple) – peut également jouer un rôle, explique le Dr Vasudevan. Les hormones aussi : une condition appelée déficit énergétique relatif est le sport (RED-S, anciennement connu sous le nom de triade des athlètes féminines), qui comprend un manque de calories, irrégularités menstruelles , et une densité osseuse réduite, peuvent augmenter le risque de fractures de stress.
Comment le traiter : Les fractures de stress ne sont pas quelque chose que vous pouvez traverser : elles peuvent aggraver le problème et éventuellement vous préparer à une véritable fracture. Selon la gravité de la réaction de stress ou de la fracture, vous pourriez avoir besoin de trois à six semaines d'arrêt de course, que vous pourriez passer dans des bottes de marche, explique le Dr Vasudevan. Une fois que vous n’avez plus de douleur, vous devriez recommencer à courir progressivement – pensez à des périodes de marche et à un kilométrage hebdomadaire total moindre.
Comment l'éviter : Renforcer vos fessiers et votre tronc peut aider à améliorer votre biomécanique lorsque vous courez, explique le Dr Vasudevan. Vous devez également vous assurer que vous n’augmentez pas votre kilométrage trop rapidement ou que vous ne modifiez pas soudainement votre terrain de course. Alimenter correctement votre activité est également important.
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