Lorsqu’il s’agit d’anciens équipements d’entraînement fidèles, les monte-escaliers sont en tête de liste. Ils sont totalement simples, ce qui les rend faciles à utiliser (même pour les débutants), mais ils peuvent également vous offrir un entraînement complet du corps.
'Un monte-escalier est un excellent équipement pour tous ceux qui recherchent un entraînement cardiovasculaire efficace à faible impact avec les avantages supplémentaires d'un entraînement de résistance du bas du corps', Idalis Velazquez , entraîneur personnel certifié/coach en ligne et ambassadeur C9 Champion, raconte SelfGrowth. Sauter sur cette machine, même pendant seulement 30 minutes, peut vous aider à brûler des calories, à améliorer votre forme cardiovasculaire, et raffermissez tout le bas de votre corps. Même vos abdos reçoivent un peu d'amour. 'Votre noyau travaille également dur pour assurer l'équilibre et la stabilité à chaque fois que vous marchez sans utiliser les poignées', explique Velazquez.
Il est cependant important de vous assurer que vous grimpez avec une bonne forme. 'Cette machine est idéale pour quelqu'un qui recherche un défi et qui est capable de monter les escaliers sans douleur et debout', Kate Bishop, entraîneuse personnelle avec une application de fitness à la demande. Trouvez votre entraîneur , raconte SelfGrowth. «Le danger réside dans la tendance à se pencher en avant et à poser le haut du corps sur les poignées», explique-t-elle. Cela peut empêcher des muscles importants de s'engager (lire : votre tronc) et conduire à une posture poreuse en dehors de la salle de sport.
Assurez-vous donc de vous tenir droit et n'utilisez les poignées pour garder l'équilibre que si nécessaire - pas besoin de vous accrocher pour la vie, promis.
1. Utilisez différents modèles de pas pour cibler vos fesses, vos hanches et vos cuisses.'Cette machine permet un entraînement efficace de renforcement des fessiers car elle cible tous les muscles qui composent vos fesses et vos hanches : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier', explique Velazquez. Vous frappez ces trois muscles avec un mouvement ascendant classique.
Conseil de pro : votre forme de step peut réellement déterminer si vous travaillez principalement vos fessiers ou vos quadriceps. Lorsque vous placez votre pied sur la marche suivante, concentrez-vous sur la poussée de votre talon pour vous lever afin d'activer les muscles situés à l'arrière de vos jambes, explique les notes de Velazques. 'Si vous poussez avec la pointe de vos pieds, plus de tension sera exercée sur la cuisse frontale (AKA vos quadriceps).'
Dans l'entraînement ci-dessous, elle suggère une combinaison de différentes variations de pas pour vraiment cibler les muscles de vos fesses et de vos jambes sous tous les angles. Vous trouverez ci-dessous tous les mouvements que vous devez connaître. Pendant l'échauffement et la récupération, montez chaque marche comme si vous montiez un escalier », explique Velazquez. Tout au long des autres étapes de l'entraînement, vous pouvez augmenter (ou diminuer) l'intensité jusqu'à ce que vous soyez le plus à l'aise en modifiant la vitesse à laquelle vous marchez.
- Doubles étapes : Sautez un escalier à chaque marche et alternez les jambes. « Cela vous aidera à vous concentrer sur vos fessiers et vos ischio-jambiers. Assurez-vous de pousser votre talon lorsque vous vous levez.
- Levées de jambes : Placez vos paumes sur les rails latéraux pour garder l'équilibre, reculez votre jambe droite et maintenez-la en haut pendant une seconde. Ensuite, montez d'un pas et alternez les jambes, en reculant et en intensifiant maintenant avec la gauche. Ralentissez si vous devez garder une bonne forme. « Assurez-vous de garder votre jambe droite et de ne pas cambrer le dos. » Et ne vous inquiétez pas de la hauteur de votre jambe arrière.
- Étapes simples : Montez chaque marche comme si vous montiez un escalier. Essayez de garder vos mains à vos côtés pour relever davantage de défis. 'Vos quadriceps devraient commencer à brûler vers la fin des deux minutes.'
- Étapes de croisement : En vous déplaçant latéralement, croisez une jambe sur l’autre lorsque vous montez vers l’escalier suivant.
HIIT intensifié Durée totale : 30 minutes
- 0h00-15h00 : Pas simples, niveau 3
- 15h00-16h00 : Doubles pas, niveau 6
- 16h00-17h00 : Levées de jambes, niveau 4
- 17h00-18h00 Pas simples, niveau 7
- 6h00-8h00 : Pas croisés à droite et à gauche (60 secondes de chaque côté), niveau 4
- 8h00-9h00 : Pas simples, niveau 9+
- 9h00-10h00 : Récupération active en une seule étape, niveau 3
- Répétez les minutes de 3h00 à 10h00 3 fois au total ; puis faites une récupération de 3 minutes au niveau 3
«Les intervalles sur le monte-escalier aideront à améliorer votre forme cardiovasculaire et votre santé», explique Bishop, tout en tonifiant les muscles du tronc, des fesses et des jambes. Elle suggère de faire de longs intervalles, de trois minutes chacun, pour donner à votre fréquence cardiaque suffisamment de temps pour s'adapter à chaque étape avant de passer à la suivante. Pour cet entraînement, vous effectuerez des pas simples et des pas doubles comme décrit ci-dessus. Allons-y !
Intervalles de vitesse de montée des escaliers Durée totale : 43 minutes
- Commencez par un échauffement de 5 minutes au niveau 3
- 17h00-8h00 : Faites des pas simples au niveau 5
- 8h00-11h00 : Faites des pas simples au niveau 8
- 11h00-14h00 : Faites des pas simples au niveau 5
- 14h00-17h00 : Faites des pas simples au niveau 8
- 17h00-20h00 : Faites des doubles pas au niveau 5
- 20h00-23h00 : Faites des pas simples au niveau 5
- 23h00-26h00 : Faites des doubles pas au niveau 5
- 26h00-29h00 : Faites des pas simples au niveau 3
- 29h00-32h00 : Faites des pas simples au niveau 7
- 32h00-35h00 : Faites des pas simples au niveau 9
- 35h00-38h00 Faites des pas simples au niveau 5
- Terminez par une période de récupération de 5 minutes, en diminuant le niveau à chaque minute.
