Connectez-vous à n’importe quel match de la WNBA et vous aurez droit à des démonstrations éblouissantes d’athlétisme. Un élément spécifique qui leur permet de vraiment mettre le feu d'artifice ? Force explosive.
Vous pouvez le voir à chaque fois que les joueurs sautent pour marquer un panier, attraper un rebond ou bloquer un tir. Aussi, lorsqu'ils retrouvent rapidement leur équilibre après avoir été projeté ou lié rapidement d'un côté à l'autre tout en gardant un autre joueur. Tout cela fait partie de ce continuum de force explosive. Emily Blurton CSCS » a déclaré à SELF le directeur de la performance sportive et l'entraîneur de force et de conditionnement physique du Seattle Storm.
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Ce qui est cool, c’est que la force explosive n’est pas réservée aux pros ; il mérite également une place dans les programmes de formation de nous, simples mortels. Nous avons fait appel à Blurton pour savoir pourquoi et pour quelques exemples de mouvements à essayer également.
Mais d’abord, qu’entendons-nous par force explosive ?
En termes simples, c'est votre capacité à générer rapidement beaucoup de force, dit Blurton. Cela peut inclure une explosion vers le haut avec un saut vertical d’un côté à l’autre ou un changement rapide de direction.
Comme Blurton l'explique dans le monde de la force, la charge et la vitesse ont souvent une relation inverse. Cela signifie que lorsque vous déplacez une charge très lourde, votre vitesse de déplacement est généralement plus lente. Penser à squat avec une barre très lourde sur le dos : vous feriez cet exercice doucement et lentement plutôt que d'accélérer votre chemin.
D’un autre côté, lorsque vous effectuez des activités à faible charge ou même avec le poids du corps, vous êtes en mesure de développer votre force plus rapidement. Imaginez un saut accroupi au poids du corps : parce que vous déplacez simplement votre masse contre la gravité, vous pouvez sauter vers le haut en un éclair. Et là, il y a une force explosive. Fondamentalement, il s’agit d’une forme de résistance à faible charge et à grande vitesse. Pliométrie - des mouvements rapides et puissants qui impliquent de sauter en bondissant ou de sauter - en sont un excellent exemple.
Quels sont les avantages de l’entraînement à la force explosive ?
Dans le monde de la WNBA, l'entraînement régulier de la force explosive aide les joueurs à écraser leurs performances sur le terrain, leur permettant ainsi de réaliser des tirs, des rebonds et des mouvements défensifs fascinants. Cela réduit également leurs risques de blessures, car cela prépare leurs tissus à pouvoir tolérer et absorber correctement la force.
Ce deuxième avantage est crucial. En réalité, tout est question de : pouvons-nous assurer leur sécurité et faire tout ce qu'ils doivent faire pour performer ? Blurton explique.
L’entraînement en force explosive offre également des avantages légitimes aux athlètes non professionnels parmi nous. Dans la salle de sport, cela peut ajouter de la nouveauté à un programme d’entraînement en résistance plus traditionnel dans lequel vous soulevez des poids lourds. En mettant votre corps au défi d'une nouvelle manière, vous pouvez améliorer votre condition physique et réduire votre risque de plafonnement. C’est également utile pour tous ceux qui pratiquent des sports récréatifs – pensez au tennis, au volley-ball, au football ou même pickleball - puisque toutes ces activités contiennent un certain élément de force explosive lorsque vous sautez ou changez rapidement de direction. Ainsi, en l'entraînant, vous pouvez améliorer vos performances dans ces sports et également réduire votre risque de blessure puisque votre corps est mieux préparé à répondre aux exigences qui lui sont imposées.
Ensuite, il y a l’avantage de la longévité : on parle beaucoup de entraînement en force pour conserver la masse musculaire et la densité osseuse à mesure que vous vieillissez, mais ce qui est parfois négligé, c'est la force explosive, dit Blurton. Et c’est bien dommage puisque c’est ce qui peut vous aider à vous rattraper rapidement si vous commencez à tomber ou à vous écarter d’un obstacle inattendu. En ce qui concerne la santé générale et la fonctionnalité, à mesure que vous vieillissez, la force explosive est vraiment importante, dit Blurton.
Enfin, un avantage secondaire des exercices de force explosive est qu'ils font travailler votre système anaérobie, ce que votre corps utilise lors de mouvements si intenses que vous ne pouvez les effectuer que quelques minutes (ou moins !) à la fois. Travailler en anaérobie apporte toute une série d’avantages, notamment une amélioration de l’endurance cardiorespiratoire et des niveaux d’énergie, comme SELF l’a signalé précédemment.
Comment entraîner au mieux la force explosive
Tout d’abord, il est important d’avoir une base de force solide avant vous essayez de vous entraîner de manière explosive, dit Blurton. En effet, cette forme d’exercice implique des mouvements à fort impact qui exercent beaucoup de stress sur votre corps. Ainsi, si vous n’avez pas une forme appropriée ou un niveau de force de base à tolérer, vous pouvez augmenter vos risques de blessure. Donc, si vous êtes nouveau dans la salle de sport, Blurton conseille de maîtriser l’haltérophilie plus traditionnelle avant de passer à un travail de force explosive.
À partir de là, il s’agit au début de construire progressivement de petits volumes, dit-elle. Il n’y a pas de nombre défini de répétitions et de séries à tenter ; cela dépend en grande partie de la fréquence à laquelle vous effectuez des mouvements explosifs dans d’autres scénarios. Par exemple, si vous jouez au tennis récréatif trois fois par semaine, vous faites déjà un entraînement explosif sur le terrain, vous devez donc faire attention à ne pas en faire trop à la salle de sport.
Comme point de départ général, Blurton suggère de choisir deux ou trois mouvements plyo et de faire chacun deux à trois séries de 10 répétitions deux à trois fois par semaine. N'essayez pas de travailler de manière aussi explosive que possible ; concentrez-vous plutôt sur la forme appropriée et sur la maîtrise du modèle de mouvement. Une fois que vous avez compris, réduisez les répétitions à environ quatre à six par série et concentrez-vous maintenant sur l'exercice d'autant de force que possible tout en gardant votre excellente forme. Tout au long, faites attention à ce que ressent votre corps et à votre capacité à maintenir une bonne forme. Vous voulez vous mettre au défi, mais arrêtez-vous avant que votre forme ne faiblisse.
À cette fin, Blurton suggère de commencer par une version à faible impact d'un mouvement avant de passer à sa variante super explosive. Par exemple, au lieu d'atteindre la hauteur maximale lors du pop squat, levez les talons mais gardez la pointe de vos pieds au sol. Quel que soit le mouvement plyo que vous effectuez, une bonne forme, en particulier à l'atterrissage, est la clé. Lorsque j'entraîne la plupart du temps nos athlètes, ils peuvent avoir naturellement une bonne capacité à sauter, mais peut-être que leur atterrissage n'est pas aussi contrôlé et c'est en fait l'une des zones les plus importantes où vous pouvez vous blesser, dit Blurton. Dans ce scénario, elle demandera à l’athlète de décomposer le mouvement pour affiner l’atterrissage avant de revenir à l’exercice complet.
Une autre façon d'améliorer votre forme avec les plyos est d'amorcer au préalable vos quadriceps et fessiers de vos hanches avec des exercices comme des marches en bandes, des squats de poids corporel et des planches, dit Blurton. L’activation de ces zones clés à l’avance vous aidera à mieux définir le bon schéma de mouvement puisque tous les acteurs importants seront excités et prêts à partir.
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