Peut-être êtes-vous resté dehors trop tard un soir de travail ou avez-vous succombé trop souvent en jouant le prochain épisode. Peut-être que vous vous êtes couché tôt, que vous avez mis votre téléphone en mode veille et que vous vous êtes assuré que votre chambre était fraîche et il faisait noir, mais je n'arrivais TOUJOURS pas à m'endormir (ou je me suis réveillé perplexe et extrêmement ennuyé quelques heures plus tard).
Quelle que soit la ou les raisons, une nuit agitée peut donner l’impression que le lendemain est herculéen. C'est pourquoi nous avons demandé Fiona Barwick, Ph.D. , directeur du programme Sommeil et santé circadienne à Université de Stanford , que faire exactement lorsque vous n’avez pas suffisamment dormi la nuit dernière.
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Résistez à l’envie de dormir trop tard.
Rattraper votre nuit agitée en repoussant votre alarme de quelques heures peut sembler une vraiment C'est une bonne idée dans les moments groggy, mais dormir plus d'une heure après votre heure de réveil habituelle perturbe vos rythmes circadiens, y compris votre cycle veille-sommeil, explique le Dr Barwick à SelfGrowth.
Les rythmes circadiens sont des rythmes biologiques qui fluctuent au cours d'une journée de 24 heures et qui régulent la majeure partie de notre physiologie et de notre comportement, y compris lorsque nous nous sentons somnolents ou alertes, explique le Dr Barwick. S'en tenir à une heure de lever matinale constante est l'un des meilleurs moyens de maintenir votre rythme veille-sommeil sur la bonne voie, explique-t-elle, ce qui contribuera à garantir que votre nuit blanche ne devienne pas une habitude.
De plus, dès que vous sortez du lit, vous commencez à développer votre envie de dormir, ou votre « appétit » de dormir, pour la nuit suivante, ajoute le Dr Barwick. La pulsion de sommeil est la pression biologique qui s’accumule lorsque nous sommes éveillés et actifs, nous permettant de nous endormir plus facilement au coucher et de nous réveiller moins pendant la nuit. Plus vous restez longtemps au lit et plus vous appuyez souvent sur le bouton snooze, dit-elle, moins vous accumulerez de pression de sommeil et moins vous aurez « faim » de dormir cette nuit-là.
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Profitez du soleil, de courtes promenades et (peut-être) de siestes.
Bénéficier d'un peu de soleil (même par temps nuageux) dès que possible après votre réveil peut vous aider à garantir que votre cerveau n'a pas l'impression d'être toujours sous les couvertures pendant que vous avancez dans votre journée. Nous nous sentons souvent groggy le matin, car la mélatonine, notre principale hormone induisant le sommeil, quitte lentement notre système, explique le Dr Barwick. La lumière du jour augmente la dopamine, [une hormone du bien-être] qui aide à supprimer la mélatonine, l'éliminant plus rapidement de notre système, afin que nous nous sentions alertes plus tôt. Si vous pouvez vous promener à la lumière du jour, c'est encore mieux : l'activité physique augmente également la dopamine, donc faire une courte promenade dehors, ne serait-ce que cinq minutes, aidera à dissiper la somnolence matinale et à augmenter également la vigilance.
Faire une sieste l’après-midi peut également vous donner un regain d’énergie, mais seulement si elle est limitée à 15 à 30 minutes et pas plus, explique le Dr Barwick. Nous avons généralement une « baisse » naturelle de notre niveau d’énergie entre midi et 18 heures, et une brève sieste pendant cette période peut vous rafraîchir, mais une sieste plus longue peut interférer avec le sommeil la nuit à venir, explique-t-elle.
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Si vous n'aimez pas faire la sieste, ou si la sieste vous laisse un sentiment blabla Au cours des prochaines heures, le Dr Barwick suggère plutôt de faire une courte promenade pendant votre crise de l'après-midi : encore une fois, même un peu d'activité physique et la lumière du jour augmentent les niveaux de dopamine et de sérotonine, une autre hormone du bien-être, qui peut vous aider à vous remonter le moral. . C'est un meilleur choix que la caféine pour vous aider à passer l'après-midi, car le stimulant bloque l'accumulation naturelle de la pression du sommeil, conduisant à un sommeil moins réparateur la nuit à venir, prévient le Dr Barwick.
Essayez de vous coucher un peu plus tôt la nuit suivante – et peut-être celle d’après aussi.
Une nuit blanche peut vous donner l’impression que l’apocalypse zombie est là et que vous en faites partie, mais les gens sont plus résilients que vous ne le pensez lorsqu’il s’agit de privation de sommeil. L’évolution nous a conçus de manière à ce que nous puissions nous adapter et gérer un sommeil insuffisant. Sinon, nous ne serions pas là aujourd’hui pour en parler, explique le Dr Barwick. Vos rythmes circadiens vous aideront naturellement à vous sentir plus alerte, malgré la perte de sommeil.
Mais cela ne signifie pas que vous devez maintenir votre déficit de sommeil et essayer de le rattraper le week-end. Le manque de repos chronique est lié à une multitude de problèmes de santé, il est donc important de protéger et de prioriser le sommeil la nuit suivante, peut-être même en vous couchant un peu plus tôt que d'habitude pour rattraper une partie du sommeil que vous avez perdu la nuit précédente, dit le Dr Barwick. Nous ne pouvons pas compenser toute la perte de sommeil causée par une nuit agitée, mais les recherches montrent que dormir un peu plus longtemps la ou les deux nuits suivantes peut nous aider à récupérer plus rapidement. En d’autres termes, une nuit de mauvais sommeil, même si elle n’est pas idéale, n’est pas la fin du monde, malgré l’ambiance zombie.
