Comment renforcer réellement votre plancher pelvien et pourquoi vous devriez le faire

Imaginez qu’il y ait cette myrtille, si petite, si délicate et si parfaite. Maintenant, faites semblant de le ramasser, très doucement. Avec votre vagin .

Vous sentez cette flexion entre vos jambes ? C'est votre plancher pelvien, et il passe un moment grâce à de nouveaux types d'entraînement et d'appareils qui vont bien au-delà des conseils à l'ancienne de faire vos exercices de Kegel à chaque feu rouge. De la physiothérapie spécialisée aux appareils gamifiés ressemblant à des godes en passant par le yoga de la chatte et le camp d'entraînement buff muff, l'idée de renforcer votre plancher pelvien bénéficie aujourd'hui d'un temps d'antenne bien mérité. Continuez à lire pour savoir ce qu'est votre plancher pelvien, comment il fonctionne et comment le maintenir en bon état de fonctionnement le plus longtemps possible.

Qu'est-ce que le plancher pelvien | Signes de problèmes du plancher pelvien | Comment traiter le dysfonctionnement du plancher pelvien

Voici ce qu’est votre plancher pelvien et pourquoi il est si important.

Vous savez comment certaines personnes avec un vagin plaisantent sur faire pipi dans leur pantalon un peu lorsqu'ils sautent, éternuent, toussent ou rient, surtout après avoir eu des enfants ? Il s’avère que ce n’est pas une question de rire. Il s’agit d’un problème du plancher pelvien, et des stratégies telles que la physiothérapie et les exercices du plancher pelvien peuvent être utiles.

Les muscles de votre plancher pelvien, situés entre votre os pelvien à l'avant et votre coccyx à l'arrière, sont un ensemble de muscles qui s'enroulent autour de vos organes pelviens (vessie, intestin et utérus) et travaillent pour les contrôler.¹La force de ces muscles est nécessaire pour toutes sortes de choses, depuis l’orgasme jusqu’au fait de ne pas uriner un peu accidentellement lorsque vous faites des sauts avec écart.

Les troubles du plancher pelvien surviennent lorsque les muscles de soutien de cette zone sont soit trop tendus (appelée hypertonie), soit trop faibles et étirés (appelée hypotonie). À mesure que les personnes ayant un vagin vieillissent, cette dernière est beaucoup plus courante que la première, mais cela n’en fait pas un élément acceptable du vieillissement. Un dysfonctionnement du plancher pelvien peut avoir un impact dévastateur sur votre qualité de vie, notamment sur votre capacité à rester actif. Quelques recherches²a constaté que l'incontinence augmente considérablement le risque d'admission des femmes dans des maisons de retraite par rapport aux hommes, indépendamment de l'âge, du sexe ou d'autres conditions médicales.

Un autre type courant de problème du plancher pelvien est le prolapsus, qui se produit lorsque les muscles pelviens et d’autres tissus de soutien s’affaiblissent et provoquent le déplacement des organes du bassin. Dans les cas plus graves, ces organes peuvent même dépasser du vagin ou de l’anus. Cela peut être horrible à vivre.

L'incontinence s'est normalisée, tout comme le prolapsus, et ce sont deux signes que quelque chose ne va pas, explique Amanda Olson, docteur en physiothérapie spécialisée dans les troubles du plancher pelvien et basée à Medford, Oregon. Je ne pense pas que nous devrions normaliser cela simplement parce que c'est courant. Ce n'est pas normal.

Les personnes de tout sexe peuvent souffrir de problèmes du plancher pelvien. (Chez les personnes possédant un pénis, le plancher pelvien soutient la vessie et l'intestin et peut avoir un impact sur la fonction sexuelle.) Mais l'inquiétude est particulièrement grande pour celles qui possèdent un vagin. La grossesse et l'accouchement sont deux facteurs de risque majeurs de troubles du plancher pelvien. Être enceinte peut détendre les muscles et le tissu conjonctif du plancher pelvien, grâce aux hormones et à la pression de votre bébé en pleine croissance. L'accouchement (par voie vaginale ou même par césarienne) peut également perturber cette zone, provoquant des blessures et des lésions nerveuses. La génétique et l’âge sont également des facteurs de risque. En fin de compte, on estime que près d'un quart des femmes aux États-Unis souffrent d'un ou de plusieurs troubles du plancher pelvien, et cela s'aggrave avec le temps : de 10 % des femmes âgées de 20 à 39 ans à 50 % des femmes âgées de 80 ans et plus. en haut.³

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Comment savoir si vous avez des problèmes du plancher pelvien ?

Les symptômes suivants peuvent indiquer que les muscles de votre plancher pelvien sont trop faibles ou trop tendus.⁴:

• Fuite de pipi
• Des selles qui fuient
• Douleur pendant les rapports sexuels
• Besoin fréquent d'utiliser la salle de bain
• Constipation
• Une sensation de lourdeur dans le bassin, le vagin ou le rectum
• Douleur au bas du dos

Si vous êtes confronté à l’un des problèmes ci-dessus, en particulier d’une manière qui a un impact significatif ou régulier sur votre vie quotidienne, consulter un expert en santé pelvienne est une bonne idée. Un grand nombre de ces symptômes peuvent être dus à d’autres causes, donc consulter un professionnel si vous le pouvez est le meilleur moyen d’évaluer le fonctionnement de votre plancher pelvien et ce que vous pouvez faire si votre plancher pelvien est à l’origine de vos symptômes.

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Voici comment traiter un plancher pelvien trop tendu ou trop faible.

Nous avons demandé à des experts, dont un gynécologue, deux physiothérapeutes en santé pelvienne et un coach vaginal, des conseils sur la façon de garder les muscles de votre plancher pelvien en forme et de travailler aussi bien que possible :

Trouvez un médecin qui comprend le plancher pelvien (il peut s'agir par exemple d'un gynécologue, d'un urologue ou d'un urogynécologue) ou d'un physiothérapeute spécialisé dans la santé pelvienne. Vous pouvez demander à votre gynécologue habituel quelle est son expérience avec ces problèmes, demander à un nouveau cabinet de gynécologue potentiel ou faire vous-même la recherche en ligne. Le Association américaine de physiothérapie ⁵peut vous aider à trouver un physiothérapeute qui se concentre sur la santé pelvienne.

De nombreux États et assureurs ont une politique de porte ouverte pour recevoir des soins qui permet aux patients de consulter un physiothérapeute sans diagnostic ni référence, mais si vous en avez besoin, votre médecin de famille, gynécologue, urologue, gastro-entérologue ou autre prestataire de prescription peut pouvoir aider.

La physiothérapie de la santé pelvienne est disponible dans divers contextes cliniques, notamment les hôpitaux, les cabinets privés, les affaires des anciens combattants et les systèmes universitaires d'éducation sanitaire. Il est également largement couvert par les régimes d’assurance, notamment Medicare, certaines formes de Medicaid et les assurances privées et militaires, même si, comme pour tout ce qui concerne l’assurance, cela peut varier en fonction de votre situation spécifique.

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Le coût de ce type de thérapie dépend de la couverture ou non d’une assurance et du plan de franchise ou de coassurance. Certains cabinets privés, par exemple, n'acceptent pas d'assurance, explique le Dr Olson, qui explique également que ces visites peuvent souvent coûter entre 100 $ et 300 $ par visite selon le prestataire.

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Plusieurs études suggèrent que l'entraînement des muscles du plancher pelvien peut être très efficace pour les problèmes liés au plancher pelvien comme les problèmes urinaires.⁶et incontinence fécale⁷et prolapsus des organes pelviens.⁸Certaines personnes trouvent même qu’un entraînement régulier et correct des muscles du plancher pelvien les aide à avoir des orgasmes plus forts.⁹

Pour commencer une routine d'entraînement, votre physiothérapeute en santé pelvienne commencera généralement par une mini leçon d'anatomie et une évaluation initiale, généralement d'environ 45 minutes à une heure. Ils évalueront manuellement les muscles de votre plancher pelvien, tant à l’extérieur qu’à l’intérieur, ce dernier en insérant doucement un doigt ganté et lubrifié ou un appareil de biofeedback. (Attendez-vous donc à être déshabillé à partir de la taille et à porter une robe de chambre pendant au moins une partie du rendez-vous.) Ils peuvent également vous demander de faire des choses comme tousser ou simuler le fait de retenir votre pipi afin qu'ils puissent évaluer vos contractions de Kegel. D'autres exemples d'exercices qu'ils peuvent vous faire faire incluent la pression de leur doigt pour évaluer votre force ou votre tonus et votre capacité à contrôler et diriger vos mouvements et votre endurance (oui, ils vous mettront au défi de serrer plus longtemps et plus fort). Vous recevrez également un plan de suivi et des exercices de Kegel et de respiration à emporter à la maison.

Ils vérifieront également des éléments tels que la posture et les groupes musculaires de vos abdominaux, de votre dos et de vos hanches (ils sont tous liés), et passeront en revue vos symptômes et objectifs individuels, qu'il s'agisse de pouvoir sauter sur le trampoline avec votre enfant sans fuir ou exécuter un 5K. Il n'y a jamais de solution universelle, explique le Dr Olson, auteur de Restaurer le plancher pelvien pour les femmes. ¹⁰C'est toujours adapté pour rencontrer la personne en face de nous.

Les douleurs et les tiraillements chroniques du plancher pelvien sont un tout autre problème et votre physiothérapeute recherchera également des signes. Même si la faiblesse est votre principal reproche, ils peuvent faire avec vous une thérapie tissulaire manuelle et des exercices d'étirement pour résoudre tout problème.

Stephanie Prendergast, physiothérapeute et cofondatrice du Pelvic Health and Rehabilitation Center¹¹à Los Angeles, traite les problèmes du plancher pelvien depuis 20 ans et affirme que des visites de routine devraient être indispensables pour toute personne dans l'année suivant la naissance d'un bébé (sinon plus tôt) et au début de la périménopause, généralement dans la quarantaine. C'est à ce moment-là que nous savons qu'il va y avoir des changements liés à l'âge au niveau du plancher pelvien, dit-elle, alors optimisons-le, et je pense qu'alors je pense que tout sera plus facile pendant la transition. De nombreux problèmes pourraient être évités.

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Il y a de bonnes recherches¹²que faire des exercices de Kegel, également connus sous le nom d'entraînement des muscles du plancher pelvien, peut améliorer les symptômes de l'incontinence. Cependant, de nombreuses personnes ne le font toujours pas correctement. Les erreurs courantes consistent à serrer les mauvais muscles, comme vos abdominaux ou vos fesses.

Nommés d’après le gynécologue américain Arnold Henry Kegel, qui a inventé l’exercice dans les années 1940, les exercices de Kegel ne sont pas aussi simples qu’il y paraît. Certains indices utiles (comme cette myrtille molle) incluent le fait de faire semblant de serrer un tampon avec votre vagin ou d’essayer d’arrêter l’écoulement de l’urine. (Remarque, faites régulièrement des exercices de Kegel pendant en fait faire pipi peut potentiellement augmenter votre risque d'infection des voies urinaires, selon la clinique Mayo.)

Une routine Kegels typique, que vous pouvez faire deux fois par jour pendant 5 à 10 minutes à la fois, se déroule comme suit : Dans une position confortable comme allongée (ce qui exerce moins de pression sur votre plancher pelvien qu'assis ou debout), contractez-vous pendant trois à cinq secondes ; reposez-vous pendant trois à cinq secondes; répéter 10 fois. Ou essayez des mouvements rapides, des contractions courtes de deux à trois secondes, ainsi que des contractions plus longues, en augmentant progressivement la durée de la contraction et de la relaxation pendant 10 secondes chacune.

Sachez également que les exercices de Kegel ne conviennent pas à tout le monde. Si vos muscles du plancher pelvien sont sains au départ ou trop tendus, les travailler pourrait faire plus de mal que de bien, explique Amy Benjamin, M.D., gynécologue et directrice du Centre pour la douleur pelvienne chronique et les troubles vulvaires à l'Université de Rochester. . Certaines personnes ont tellement de tension dans les muscles du plancher pelvien qu'essayer de faire des exercices de Kegel ne fait qu'augmenter leur tension et leur douleur, ajoute-t-elle. Si vous remarquez davantage de tiraillements ou de douleurs lorsque vous démarrez votre routine Kegels, arrêtez-vous et parlez-en à votre médecin ou à votre physiothérapeute. Les exercices et les traitements pour les muscles tendus du plancher pelvien visent à détendre la zone au lieu de la renforcer.

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Une fois que vous maîtrisez les exercices de base de Kegel, votre physiothérapeute peut vous demander de les intégrer à des exercices plus avancés. (Vous comprenez ?) Bien qu'il existe peu de recherches sur la combinaison de Kegels avec d'autres exercices, certains experts du plancher pelvien et programmes de remise en forme basés sur Kegels ont une approche basée sur le mouvement qui comprend la combinaison de l'entraînement des muscles du plancher pelvien avec des exercices simples tels que s'accroupit , les fentes et l'haltérophilie, où vous auriez besoin d'activer ces muscles pour vous soutenir.

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Kim Vopni, qui s'appelle The Vagina Coach,¹⁴est un entraîneur personnel certifié basé à Vancouver, un consultant certifié en conditionnement physique pré et postnatal et l'auteur de Votre plancher pelvien : un guide pratique pour résoudre vos problèmes les plus intimes. ¹⁵Vopni avait deux types de prolapsus liés à l'accouchement, et lorsqu'elle a découvert que la thérapie physique du plancher pelvien était même une chose, elle l'a prêché sur les toits avant de se recycler elle-même dans le fitness lié à la grossesse. Ses programmes de remise en forme du plancher pelvien en ligne, tels que le Buff Muff Challenge et le Kegel Mojo pour l'incontinence ou le prolapsus, sont conçus comme des entraînements complets du corps spécifiquement pour les personnes ayant un plancher pelvien faible.

Nous devons respecter, dit Vopni, qu'il existe des différences fondamentales au sein du plancher pelvien de [une personne assignée à une femme à la naissance] que nous devons prendre en compte.

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Il existe de nombreux produits sur le marché qui promettent d'aider à tonifier votre plancher pelvien, notamment poids vaginaux ou des balles Kegel qui existent en différentes tailles et styles, y compris les balles Ben Wa (en partie appareil d'entraînement du plancher pelvien, en partie jouet sexuel) rendues plus populaires par Cinquante nuances Plus sombre . (Et par souci de transparence, en 2021, SelfGrowth a lancé une ligne de bien-être sexuel en partenariat avec JimmyJane qui comprend des entraîneurs Kegel.)

Cependant, une étude Cochrane¹⁶L’examen des études sur les poids vaginaux pour entraîner le plancher pelvien contre l’incontinence urinaire suggère qu’ils ne sont pas meilleurs que les exercices de base de Kegel. L'organisation britannique de recherche médicale a analysé les données de 23 petits essais impliquant plus de 1 800 femmes et a systématiquement constaté que même si l'utilisation de poids vaginaux était préférable à l'absence de traitement, il n'y avait pas de différence claire dans l'efficacité des poids par rapport à l'entraînement des muscles du plancher pelvien sans poids. Cela dit, les chercheurs ont reconnu que des études de grande envergure et de haute qualité sont nécessaires pour confirmer l'efficacité réelle de l'entraînement pelvien avec des poids vaginaux pour l'incontinence urinaire.

Mais si les outils et les appareils vous motivent, allez-y, a écrit Jen Gunter, MD, dans un article de 2019 pour Le New York Times. ¹⁷Gynécologue résident de Twitter et auteur de La Bible du vagin, ¹⁸Gunter recommande de rechercher des produits de qualité médicale pouvant être correctement nettoyés. Cela n'inclut pas ce qu'on appelle œufs vaginaux ou de yoni jade , qui n’ont jamais été conçus pour une utilisation vaginale ou sur le plancher pelvien, a-t-elle prévenu.

Le Dr Olson, qui a développé une gamme de poids vaginaux en silicone approuvés par la FDA sous sa marque Intimate Rose, affirme que la pression supplémentaire des boules (qui viennent dans un ensemble de poids différents allant jusqu'à quatre onces) peut vous aider à développer votre force et à faire Kegels correctement car ils tombent si vous n'utilisez pas les bons muscles.

Les appareils intelligents axés sur Kegels qui utilisent la technologie de biofeedback, tels que les populaires Elvie et kGoal, gagnent également en popularité. Ils ressemblent à des mini vibrateurs en forme d'œuf ou d'oreiller et se connectent à une application sur votre téléphone. Les invites sur votre écran vous montrent dans quelle mesure vous faites vos Kegels. L'Elvie, par exemple, vous propose des cibles amusantes à atteindre avec votre gemme, un peu comme Pac Man pour votre vagin. J'adore Elvie parce qu'il aide vraiment les gens à suivre leurs progrès et à savoir qu'ils le font de la bonne manière, explique Prendergast. Il est surprenant de voir à quelle vitesse la balle se déplace sur votre téléphone et ce que vous êtes censé être capable de faire, ce qui donne envie aux gens de s'améliorer.

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Votre physiothérapeute vous apprendra à bien respirer pendant les exercices de Kegel (en prenant de profondes respirations et en expirant lorsque vous serrez) ainsi qu'à faire des exercices de respiration abdominale diaphragmatique ou des poses de relaxation telles que Child's Pose ou Happy Baby pour détendre les muscles du plancher pelvien. De nombreuses personnes ne permettent pas aux muscles du plancher pelvien de se reposer suffisamment et il est important que les gens soient conscients que le renforcement et l'allongement sont tout aussi nécessaires, explique le Dr Olson. Des muscles trop tendus peuvent provoquer des douleurs ainsi qu'une faiblesse, car ils peuvent être épuisés par une sollicitation excessive. Nous avons besoin de flexibilité et de mobilité... et de capacité à lâcher prise, dit-elle.

Les exercices hypopressifs sont une autre technique de respiration que certaines personnes peuvent trouver utile pour les problèmes du plancher pelvien, bien qu’il n’y ait pas autant de données pour l’étayer que pour les exercices de Kegel. Pourtant, un récent essai contrôlé randomisé publié dans le Journal de médecine clinique ¹⁹ont constaté que les deux types d'exercices réduisaient considérablement les symptômes des problèmes du plancher pelvien.

Les exercices sont une série de postures effectuées avec une coordination de la respiration et des apnées pour travailler le tronc sans impact. Ils sont difficile à comprendre , mais Vopni les fait tous les jours et dit qu'ils l'ont aidée à inverser un prolapsus utérin. Pour réparer une rectocèle (lorsqu’une partie du rectum traverse la paroi du vagin), elle a dû subir une intervention chirurgicale.

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Selon le Dr Benjamin, selon la gravité de vos problèmes de plancher pelvien, la correction chirurgicale peut être l'une des meilleures options de traitement, en particulier si vous avez également un fascia faible, c'est-à-dire du tissu conjonctif, que vous ne pouvez pas réparer avec de l'exercice. On peut vous prescrire un pessaire, qui est un petit dispositif que vous insérez dans votre vagin pour réduire les fuites. Certaines personnes le portent uniquement pour faire de l'exercice ou tout le temps. Vous pouvez même avoir des relations sexuelles en en portant un.

Si vous souffrez de problèmes de santé pelvienne, cela aide également à retrouver vos proches afin que vous puissiez vous sentir moins seul. Vopni a lancé un groupe Facebook privé appelé Discussion en boîte , où les membres, dont quelques physiothérapeutes, peuvent poser des questions, partager du TMI et offrir soutien et conseils sur tout ce qui concerne le plancher pelvien. Même lorsqu’ils explorent et reconnaissent qu’il existe des solutions, ils hésitent, explique Vopni. On parle beaucoup plus de la santé pelvienne qu’avant, mais c’est toujours un sujet sensible et intime, et tout le monde n’est pas très ouvert à ce sujet.

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Sources :

1. Collège américain des obstétriciens et gynécologues, problèmes de soutien pelvien
2. Âge et vieillissement, incontinence urinaire médicalement reconnue et risques d'hospitalisation, admission en maison de retraite et mortalité
3. Journal de l'American Medical Association, Prévalence des troubles symptomatiques du plancher pelvien chez les femmes américaines
4. La Clinique de Cleveland, Dysfonctionnement du plancher pelvien
5. Association américaine de physiothérapie
6. Cochrane, Entraînement musculaire du plancher pelvien pour l'incontinence urinaire chez la femme
7. Journal of Clinical Medicine, Physiothérapie pour la prévention et le traitement de l'incontinence fécale chez les femmes - Revue systématique des méthodes
8. Journal international d'urogynécologie, Impact de l'entraînement musculaire du plancher pelvien dans le prolapsus des organes pelviens
9. The Journal of Sexual Medicine, L'entraînement musculaire du plancher pelvien peut-il améliorer la fonction sexuelle chez les femmes présentant un prolapsus des organes pelviens ? Un essai contrôlé randomisé
10. Restaurer le plancher pelvien chez les femmes
11. Centre de santé pelvienne et de réadaptation
12. Cochrane, entraînement musculaire du plancher pelvien par rapport à l'absence de traitement ou aux traitements de contrôle inactifs, pour l'incontinence urinaire chez les femmes
13. The Mayo Clinic, Exercices de Kegel : un guide pratique pour les femmes
14. L'entraîneur du vagin
15. Votre plancher pelvien : un guide pratique pour résoudre votre problème le plus intime
16. Cochrane, Poids vaginaux pour entraîner les muscles du plancher pelvien afin de traiter l'incontinence urinaire chez les femmes
17. The New York Times, L'haltérophilie pour lutter contre l'incontinence
18. La Bible du vagin
19. Journal of Clinical Medicine, Efficacité des exercices hypopressifs chez les femmes souffrant de dysfonctionnement du plancher pelvien : un essai contrôlé randomisé

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