De nos jours, être en forme consiste avant tout à gagner du muscle. Mais qu’en est-il des structures complexes qui maintiennent ce muscle (et le reste d’entre vous) en place ? Oui, nous parlons de vos os. Ils donnent sa forme à votre corps, vous accompagnent dans la vie quotidienne et protègent vos autres organes. Il est facile de considérer l’ostéoporose – une maladie qui se développe lorsque les os s’affaiblissent et deviennent plus susceptibles de se briser – comme un problème pour l’avenir. En réalité, la façon dont vous prenez soin de vos os plus tôt dans la vie peut aider à prévenir l'ostéoporose et à contrôler l'écart entre fragilité et la mobilité quand on est plus âgé.
Entre 25 et 35 ans, votre corps atteint sa masse osseuse maximale. C'est autant d'os que vous n'en aurez jamais dans votre vie Kimberly Templeton MD professeur de chirurgie orthopédique et de médecine du sport au centre médical de l’Université du Kansas et ancien président de l’American Medical Women’s Association, raconte SELF. Si vous ne produisez pas la quantité optimale d’os, le démarrage ne prendra pas autant de temps. perdant os. Vous pourriez donc développer l’ostéoporose à 50 ans plutôt qu’à 70 ou 80 ans.
L’ostéoporose est une maladie silencieuse, car la plupart des gens ne présentent aucun symptôme jusqu’à ce qu’ils soient mis à l’écart par une fracture. C’est pourquoi les mesures préventives sont cruciales : les femmes sous 65 devrait être filtré pour l’ostéoporose s’ils présentent un ou plusieurs facteurs de risque de la maladie et que les signaux d’alarme sont plus fréquents que vous ne le pensez. Voici pourquoi vos os devraient être une priorité lorsque vous êtes plus jeune, ce qui provoque leur usure et comment les garder plus forts plus longtemps.
Les experts affirment que les femmes devraient penser à développer et à maintenir leur santé osseuse dès l’adolescence et la vingtaine.
Vos os sont des organes vivants dynamiques Vonda Wright MD, chirurgien orthopédiste et auteur de Incassable : un guide destiné aux femmes pour vieillir avec pouvoir99% du calcium dans votre corps. Les os forment les cellules sanguines et les cellules immunitaires. Le Dr Wright appelle également les os des maîtres communicateurs parce qu'ils sécrètent des messagers chimiques ; cela inclut ostéocalcine ce qui aide à réguler votre fonction cérébrale et votre métabolisme. Nos os font des choses miraculeuses pour notre corps, mais nous n’en récoltons pas pleinement les bénéfices si nous n’y prêtons pas attention, dit le Dr Wright, et cela commence dans notre jeunesse.
L'ostéoporose à part entière est moins fréquente chez les femmes de moins de 50 ans. Ostéopénie est plus probable : la maladie est marquée par une densité minérale osseuse inférieure à la moyenne, une mesure des minéraux qui composent la structure de vos os. Dans l'ostéopénie, vos os sont plus faibles qu'ils ne devraient l'être, ce qui est un indicateur important de l'apparition ultérieure de l'ostéoporose, explique le Dr Templeton. Même s’il manque des données robustes, une année 2019 plus petite étude ont constaté que 26 % des femmes âgées de 35 à 50 ans présentaient des signes d'ostéopénie.
Ce numéro passe à 54 % après la ménopause . À mesure que vos niveaux d’œstrogènes diminuent, la capacité de votre corps à construire et à entretenir vos os diminue également, explique le Dr Wright. Certaines femmes perdre jusqu'à 25% de leur masse osseuse au cours des 10 premières années après la ménopause ; à 80 ans, 70 % des femmes souffrent d’ostéoporose. C’est pourquoi la vingtaine et la trentaine sont une période critique, dit-elle à SELF. Votre corps continue de produire les œstrogènes dont il a besoin pour une santé osseuse optimale (sauf pour les personnes souffrant de problèmes de santé qui peuvent perturber ce processus).
La plupart des jeunes femmes ne pensent pas à leurs os, mais elles le feront, dit le Dr Wright. Le fait est que jusqu'à leur rupture, personne n'en parle. Elle cite l'un de ses récents patients, un jeune de 22 ans dont les tests de laboratoire ont révélé une faible densité osseuse. Elle a toujours été très active et avait des problèmes d'image corporelle parce que les femmes sont appris que nous devons être minuscules explique-t-elle. Lorsque vous ne recevez pas le carburant dont votre corps a besoin, vous ne déposez pas suffisamment d’os, ajoute-t-elle. Vous pourriez lésiner sur les nutriments essentiels ou tomber dans alimentation désordonnée augmentant votre risque de dommages durables.
De nombreux facteurs de risque peuvent affaiblir vos os à un plus jeune âge, mais beaucoup de gens n’en sont pas conscients.
La ligne directrice générale en matière de dépistage consiste à passer une radiographie spécialisée à faible dose appelée Analyse DEXA – l’étalon-or pour mesurer la densité minérale osseuse – à 65 ans, à condition que vous n’ayez aucun facteur de risque d’ostéoporose. Il se concentre sur les zones qui peuvent développer l'ostéoporose plus tôt, comme votre colonne vertébrale, et sur les zones à risque de fracture, comme vos hanches et vos poignets, explique le Dr Templeton.
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Mais le Dr Wright estime qu’à 65 ans, c’est beaucoup trop tard. La plupart des femmes ne savent même pas quels sont leurs facteurs de risque, souligne-t-elle. La liste couvre toute toute la gamme : tout, de votre génétique à votre alimentation en passant par vos recharges Rx, peut affaiblir vos os.
Si un ou plusieurs des cas suivants s'appliquent à vous, il est utile de demander à votre médecin si vous devez subir un dépistage pour surveiller les signes d'ostéopénie ou d'ostéoporose précoce :
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- Antécédents familiaux : Votre mère rétrécit ? Votre tante Mary est-elle tombée et s'est-elle cassé la hanche ? affirme le Dr Wright. Si un parent proche souffre d’ostéoporose ou présente des signes de perte osseuse, vos chances d’en souffrir sont également plus élevées.
- Faible poids corporel : Pour les femmes pratiquant des sports de compétition, accumuler suffisamment de calories pour équilibrer un entraînement rigoureux peut être difficile, explique le Dr Templeton. L'exercice est bon pour vos os, mais sans une nutrition et une récupération adéquates, ce niveau de performance peut parfois être nocif et augmenter le risque de fractures. Aux prises avec un trouble de l’alimentation, les préoccupations sont similaires.
- Fractures antérieures : C'est un problème majeur, dit le Dr Templeton. Si vous vous êtes cassé un os, réfléchissez à la façon dont cela s’est produit. Vous êtes-vous cassé la cheville lors d'un accident de ski ? Une déception mais pas vraiment surprenante. Mais si vous ne faisiez que marcher, descendiez d’un trottoir et vous tordiez la cheville au point de vous fracturer un os, c’est plutôt une raison pour vous faire examiner.
- Carences nutritionnelles : Ne pas consommer suffisamment de calcium et vitamin D en particulier, cela peut être préjudiciable à vos os (nous en reparlerons dans un instant).
- Certaines conditions de santé : Troubles endocriniens comme le dysfonctionnement de la thyroïde Troubles gastro-intestinaux qui limitent votre capacité à absorber les nutriments Maladies auto-immunes comme polyarthrite rhumatoïde et divers cancers peuvent également avoir des effets néfastes sur vos os.
- Certains médicaments : Parfois, les médicaments dont vous avez besoin pour traiter les affections ci-dessus peuvent également avoir des effets négatifs sur la santé de vos os, explique le Dr Templeton. Cela inclut l'utilisation à long terme de stéroïdes pour les affections inflammatoires, d'inhibiteurs de la pompe à protons pour le reflux chronique et d'ISRS pour votre humeur, entre autres.
- Abus de substances : À long terme consommation excessive d'alcool ou le tabagisme peut également contribuer à une perte osseuse et à un risque de fracture plus élevé.
Bien sûr, certains d’entre eux échappent à votre contrôle : vous ne pouvez pas modifier vos gènes ni savoir si votre système immunitaire attaque vos tissus. Mais savoir que vous présentez des facteurs de risque pouvant ouvrir la voie à des fractures devrait vous inciter à élaborer un plan d’action avec votre médecin, explique le Dr Templeton. Par exemple, si vous devez prendre des stéroïdes oraux pour contrôler les poussées d’arthrite, discutez des habitudes qui renforcent les os. sont sous votre contrôle, comme les aliments que vous devriez manger davantage et les exercices que vous pouvez faire régulièrement en toute sécurité.
Comment renforcer la santé de vos os maintenant (et pour les années à venir)
1. Faites le plein de calcium et de vitamine D.Vos os sont faits de calcium et agissent également comme un réservoir pour le calcium que vous absorbez. Votre corps ne peut pas produire ce minéral par lui-même, donc lorsque votre alimentation n’en consomme pas suffisamment, il prélèvera dans vos os ce dont il a besoin pour vos cellules, vos nerfs et vos muscles. Entre-temps vitamin D aide votre corps à absorber le calcium, aide à reconstituer vos os et soutient vos muscles pour réduire votre risque de chutes.
Le Dr Wright affirme que la plupart des femmes ont besoin d’au moins 1 200 milligrammes de calcium par jour (ou un peu plus si vous êtes enceinte ou si vous allaitez). Vous pouvez généralement atteindre cette cible avec aliments riches en calcium comme le yaourt, les fromages au lait de vache, le saumon, les sardines, le tofu et les légumes-feuilles. Les jus et laits enrichis sont également d’excellentes options. Quant à la vitamine D ? La plupart des experts recommandent de viser au moins 800 à 1 000 unités internationales par jour. Il est plus difficile d'obtenir suffisamment de vitamine D par l'alimentation seule, même si vous pouvez la trouver dans les poissons gras comme le saumon et la truite, les laits et les œufs enrichis. Bien qu’elle soit connue sous le nom de vitamine du soleil, divers facteurs peuvent affecter la quantité de vitamine D produite par votre peau lors de l’exposition aux UV. Donc, si vous n’êtes pas sûr de vos niveaux, demandez à votre médecin une analyse de sang. Si votre taux de vitamine D est faible, ils peuvent vous recommander un supplément réputé pour aider à combler les lacunes, explique le Dr Templeton.
2. Emballez également les protéines.Le Dr Templeton dit protéine est extrêmement important car le collagène et les acides aminés qu’il fournit contribuent à représenter environ la moitié du volume de vos os. Vous avez besoin de protéines pour maintenir la partie structurelle de l’os, la substance qui sert de structure au calcium pour adhérer à l’os, dit-elle.
À moins que vous ne soyez attentif à votre apport en protéines, il est facile de ne pas être à la hauteur, dit le Dr Wright. Donc de combien as-tu besoin ? Comme SELF auparavant signalé cela dépend de votre âge, de votre programme d'exercice et du sexe attribué à la naissance. Viser 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (ou 0,36 gramme par livre) est un objectif solide pour la santé de vos os, dit-elle. Mais tirer un peu plus haut que la recommandation standard ne fera probablement pas de mal.
Ce calculatrice pratique peut vous donner une meilleure idée d’une cible protéique qui répondra à vos besoins individuels. Une femme active de 35 ans pesant 145 livres devrait s'en sortir avec au moins 54 grammes par jour par exemple.
3. Maîtrisez vos vices.Le Dr Wright qualifie franchement les cigarettes et l’alcool de poison osseux. La nicotine peut nuire à votre santé de multiples façons, mais l’une d’entre elles empêche les ostéoblastes ou les cellules qui construisent les os de faire leur travail. Nous savons, grâce à un grand nombre de littérature que fumer empêche la guérison des os et que de nombreux chirurgiens, dont moi, n'opéreront pas les personnes qui fument, explique le Dr Wright.
Preuve suggère également qu'une consommation excessive d'alcool à long terme peut augmenter le risque de développer l'ostéoporose en retardant l'absorption du calcium et de la vitamine D, ce qui altère la capacité de vos os à construire et à réparer leur structure et perturbe la production d'œstrogènes. Sans parler du fait que boire augmente le risque de chutes et donc de fractures, explique le Dr Wright.
Intimidé par l’idée de vous lancer dans l’un ou l’autre ? Consultez les guides de SELF sur comment arrêter de fumer et comment arrêter de boire (ou du moins réduire l'alcool ).
4. Soyez intentionnel dans vos entraînements.Parfois, on a l’impression que certains mouvements sont trop durs pour nos os, mais pour la plupart des gens, c’est le contraire : nous ne bougeons tout simplement pas assez. Comment votre corps saurait-il si vous êtes vivant ou mort à moins qu’il ne détecte une activité ? dit le Dr Wright. Elle explique que l'exercice est un stimulus pour vos ostéoblastes ; Lorsque vous augmentez la charge sur votre corps, ces cellules reçoivent des messages pour construire plus d'os.
Voici trois types de mouvements sur lesquels se concentrer pour un impact maximal :
- Exercices de mise en charge : Le cyclisme et la natation sont excellents pour votre santé cardiovasculaire, mais vous devez intégrer une activité physique basée sur la résistance à la gravité pour une santé osseuse optimale, explique le Dr Templeton. Pensez : marcher, faire du jogging, jouer au tennis ou monter les escaliers . Vous pouvez également vous entraîner à sauter, dit le Dr Wright : 20 sauts avec écart par jour ou 10 minutes de saut à la corde trois fois par semaine.
- Entraînement en résistance : Les exercices de poids corporel peuvent être un excellent point d’entrée pour les débutants, mais vous devriez idéalement progresser vers un levage de charges progressivement plus lourd, soit via des poids libres, soit avec les appareils de votre salle de sport. Nous devons être soulever plus lourd et nous mettre au défi, dit le Dr Wright. Visez au moins deux fois par semaine.
- Travail d’équilibre et d’agilité : Cela aide à réduire votre risque de chutes, explique le Dr Templeton. Suivre un cours hebdomadaire de yoga ou de Pilates est idéal pour cela, mais le Dr Wright dit que vous pouvez également commencer par un exercice simple à la maison : tenez-vous debout sur une jambe en position d'arbre tout en vous brossant les dents, en alternant la jambe debout entre vos routines du matin et du soir.
Si vous vous inquiétez pour la santé de vos os parce que vous avez vu votre mère faire face aux conséquences d'une chute dévastatrice ou si vous avez un état de santé cela a bouleversé votre alimentation, n’hésitez pas à demander à votre médecin de vous faire dépister pour l’ostéoporose précoce.
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La bonne nouvelle est que vous avez probablement le temps. Le Dr Templeton parle d'ostéopénie peut être ralenti dans une certaine mesure. L’os affaibli ne revient probablement jamais à sa valeur de base une fois que vous avez dépassé l’âge de masse maximale, mais arrêter la progression peut réduire vos risques de subir une blessure qui pourrait altérer votre vie.
En fin de compte : les os fragiles ne sont pas une partie inévitable du vieillissement, surtout si vous commencez à leur montrer plus d’amour dès maintenant. Les mêmes choses que vous faites pour maintenir votre santé globale ne sont pas si différentes de ce que vous devriez faire pour maintenir votre santé osseuse, explique le Dr Templeton. Donc, si vous faites de l’exercice, mangez des repas équilibrés et réservez votre examen médical annuel, votre futur vous vous remercie déjà.
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