Demandez à pratiquement n’importe quel médecin comment vivre plus longtemps et il vous indiquera les habitudes saines du manuel : réduisez les aliments transformés sucrés et salés au profit des aliments frais et entiers ; arrêter de fumer ; refroidis-le avec l'alcool ; et faites de l'exercice régulièrement. Aussi peu sexy que puissent être de telles recommandations, ce sont ces comportements de routine – et non les modes de longévité comme les tests biométriques sophistiqués ou les perfusions intraveineuses de suppléments liquides – qui ont le plus de preuves derrière eux pour vous aider à vivre plus d’années et à éviter également la maladie.
Bien sûr, la partie la plus délicate consiste à mettre en pratique de grands changements de style de vie. Il est difficile de savoir par où commencer… et il est tentant de baisser les bras si vous n’avez pas le temps de mettre en œuvre toutes les choses . Mais selon les experts, vous n’avez pas vraiment besoin de repenser votre vie. J’ai vu dans ma pratique que de petits changements peuvent faire une réelle différence au fil du temps Jeffrey Boone MD », explique à SELF un interniste certifié, fondateur et directeur médical du Boone Heart Institute dans le Colorado. En fait, aborder toutes les facettes de votre style de vie avec modération peut être la meilleure solution. Être trop obsédé par une chose ou une autre, qu’il s’agisse d’un régime alimentaire extrême ou d’une routine d’exercice excessive, n’est pas nécessairement un marqueur de longévité. Deborah M. Kado », explique à SELF un interniste certifié et codirecteur du Stanford Longevity Center.
Poursuivez votre lecture pour découvrir les petits comportements réellement réalisables qui peuvent prolonger votre espérance de vie selon les médecins spécialisés dans la longévité et la science qui prouve leur efficacité.
1. Faites une courte marche rapide ou faites battre votre cœur pendant quelques minutes chaque jour.
L’exercice occupe la première place dans le domaine des habitudes favorisant la longévité. Sa renommée vient depuis longtemps de ses pouvoirs de protection du cœur, mais c’est sans doute la première chose que vous pouvez faire pour protégez votre cerveau aussi. Oui, c’est bien de respecter les directives générales américaines : au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée ou 75 minutes d’aérobic vigoureuse par semaine ainsi que de la musculation au moins quelques jours par semaine. Mais même des morceaux beaucoup plus petits pourraient augmenter considérablement votre durée de vie. Recherche a montré que 15 minutes d'exercice physique léger par jour sont liées à une espérance de vie de trois ans plus longue ; et seulement 20 minutes d'activité palpitante une semaine peut réduisez votre risque de mourir des maladies cardiaques jusqu'à 40 %. Plus d'exercice augmente généralement ces avantages, mais le fait est que de petits morceaux peuvent vraiment s'additionner.
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C’est la raison pour laquelle le Dr Kado dit que rester actif est la chose la plus importante, pas nécessairement devenir un rat de gym. La marche quotidienne est une façon d’y parvenir, dit-elle. Et augmenter l’intensité de cette marche peut en étendre les bénéfices : A Etude 2022 constaté que faire des exercices plus intenses (pas seulement plus mouvement en général) – par exemple faire une marche rapide de 7 minutes contre une promenade de 14 minutes – est associé à un risque plus faible de maladie cardiaque.
Intégrer plus de mouvement dans vos routines quotidiennes compte également, même s'il ne s'agit pas d'un exercice avec un E majuscule. Joseph Antoun MD PhD MPP », explique à SELF un chercheur en longévité et PDG de la société de nutritech axée sur la longévité L-Nutra. Il est facile de passer la majeure partie de la journée relativement immobile grâce à certaines facettes de la société moderne, souligne-t-il : Nous pouvons prendre un ascenseur pour commander de la nourriture jusqu'à notre porte, peut-être jeter les ordures dans la goulotte. Au lieu de cela, soyez intentionnel, par exemple en optant pour les escaliers ou en empruntant un itinéraire légèrement plus long lors de votre trajet ou lorsque vous sortez déjeuner. Mieux encore, si vous bougez avec enthousiasme et respirez un peu. Des recherches ont montré que chez les personnes qui ne font pas d’exercice, faire des mouvements vigoureux d’une ou deux minutes environ trois ou quatre fois par jour est lié à 18% de risque en moins de cancer et autant que 40 % de risque de mourir réduit du cancer et de toute autre cause (par rapport aux personnes qui n’ont pas fait de poussées d’activité intenses).
2. Prenez un petit-déjeuner (oui chaque matin).
Il s’avère que l’adage séculaire selon lequel le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée a une réelle crédibilité : il pourrait vous aider à vivre plus longtemps. Un tas de études ont montré que le fait de contourner cette première dose de nourriture peut vous exposer davantage au risque de développer ou de mourir de divers types de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. Et d’un autre côté, prendre régulièrement un petit-déjeuner est lié à mortalité globale et cardiaque plus faible surtout quand ce repas comprend des fibres .
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Au niveau physiologique de base, nous sommes conçus pour fonctionner au mieux avec un apport de carburant le matin, souligne le Dr Antoun. Le petit-déjeuner nourrit vos organes essentiels lorsqu’ils en ont le plus besoin. Vous devez alimenter votre cerveau et votre cœur pour la journée où vous réfléchissez et avancez. Cela peut également relancer votre métabolisme, aidant vos cellules à mieux répondre à l'insuline (une hormone qui leur dit d'absorber le sucre de votre sang). Il existe également des preuves selon lesquelles grignoter régulièrement ce repas du matin peut calmer l’inflammation et réduire la tension artérielle. En revanche, sauter le petit-déjeuner pourrait déclencher votre réaction au stress (en affamant votre corps lorsqu'il a besoin d'énergie), ce qui entraînerait une augmentation de votre tension artérielle. Sans oublier que cela pourrait signifier que vous finirez par manger plus de nourriture plus tard dans la journée, ce qui est également lié à une plus grande mortalité peut-être parce que cela correspond à votre rythme circadien.
Orienter votre alimentation vers davantage d’aliments végétaux entiers peut vous aider à vivre plus longtemps en réduisant considérablement votre risque de plusieurs gros problèmes : maladie cardiovasculaire diabète de type 2 et plusieurs types de cancer . Cet effet provient probablement en partie des nutriments que vous obtenez des fruits et légumes (comme les vitamines, les minéraux et les fibres) et en partie de ce que vous consommez. moins de (comme les graisses animales moins saines et les produits emballés sucrés ou salés). Mais si vous recherchez le meilleur rapport qualité-prix en termes de longévité, il peut être judicieux de vous concentrer particulièrement sur les plantes aux couleurs profondes et vives, selon Michael Greger MD médecin en médecine de style de vie auteur de Comment ne pas vieillirNutritionFacts.org .
Il cite les légumes-feuilles foncés (comme le chou frisé, les épinards et la roquette) et les baies en particulier comme étant des moteurs de longévité. Des recherches ont établi un lien entre la consommation quotidienne de 80 à 100 grammes de ces légumes verts (deux à trois tasses crus ou une demi-tasse cuite) avec un Risque de mortalité globale réduit de 25 % et un taux de déclin cognitif plus lent avec l'âge. Et la consommation de diverses sortes de baies a été associée à un 21 % de risques en moins de mourir de quelque cause que ce soit au lieu de les contourner. Une raison possible ? Ces plantes et d'autres plantes aux couleurs intenses regorgent de antioxydants ce qui peut réduire l’inflammation à l’origine de nombreuses maladies chroniques. (En particulier, ils aident à neutraliser les radicaux libres volatils qui peuvent s’accumuler dans le corps à cause de l’usure de la vie quotidienne ou de facteurs comme le stress et l’exposition au soleil.)
Les légumes-feuilles pourraient également offrir une dose supplémentaire de protection à votre cœur. Ils constituent une riche source de nitrates naturels, note le Dr Greger. Le corps peut transformer ces composés en oxyde nitrique, qui agit essentiellement comme une pilule rafraîchissante pour votre cœur, aidant à détendre les vaisseaux sanguins et à stimuler la circulation. Ce n'est pas étonnant qu'un bilan 2024 Des études ont montré que même une consommation modérée (moins d'une portion par jour en moyenne) de ces légumes verts est associée à une réduction de 15 % du risque de maladie cardiaque et de près de 50 % du risque d'en mourir.
4. Préparez une poignée de noix comme collation préférée.
Un couple études le suivi des résultats de santé des mangeurs de noix quotidiens a révélé que ce groupe a un taux de mortalité jusqu'à 20 % inférieur à celui de ses pairs évitant les noix. Et un bilan 2022 sur le sujet a conclu que grignoter 28 grammes (une cuillère de la taille d'une paume) de noix par jour est lié à une réduction de 22 % de la mortalité, toutes causes confondues. C’est la raison pour laquelle le Dr Greger cite la consommation régulière de noix parmi ses meilleurs conseils alimentaires pour la longévité (pour les personnes qui ne sont pas allergiques).
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Une grande partie de cette augmentation de la durée de vie est probablement liée aux avantages cardiovasculaires des noix, après tout recherche montre que manger régulièrement des noix est également associé à des risques significativement plus faibles de contracter ou de mourir d'une maladie cardiaque et d'un accident vasculaire cérébral en particulier. Pourquoi? Ils contiennent quelques composants comme des graisses insaturées et des composés végétaux bioactifs qui atténuent les mauvais LDL. taux de cholestérol ce qui réduit le risque d’accumulation de plaque dans vos artères. Parmi leurs graisses saines figurent les acides gras oméga-3, souvent loués, qui aident également à réduire l’inflammation et à soutenir le fonctionnement de vos vaisseaux sanguins. Sans oublier que les noix regorgent de vitamines et de minéraux antioxydants qui pourraient également aider votre cœur et d’autres systèmes du corps.
Grignoter régulièrement des noix peut vous procurer ces bienfaits qui augmentent la longévité, mais les noix sont peut-être les plus saines, souligne le Dr Greger. Ces super-noix sont en particulier riches en oméga-3 et en antioxydants, ils constituent donc un choix judicieux, que vous les préfériez seuls ou dans le cadre d'un mélange.
5. Gardez votre chambre fraîche la nuit.
Tout ce qui vous aide à vous détendre et à dormir profondément chaque nuit peut également vous aider à vivre plus longtemps. recherche a montré qu'un sommeil de qualité régulier peut ajouter de deux à cinq ans à votre espérance de vie. Garder la température de votre chambre un vif 60 à 67°F est une façon de transporter votre corps plus rapidement vers le pays de la sieste et vous aider à obtenir un sommeil plus profond (ou à ondes lentes), explique le Dr Antoun, c'est là que la magie de la longévité se produit.
Pendant le sommeil lent, le cerveau élimine une grande partie des débris physiologiques créés par nos fonctions corporelles quotidiennes. Linda Ercoli, Ph.D. », raconte un psychologue gériatrique et directeur par intérim du UCLA Longevity Center. (Ce processus est essentiel pour rester alerte et éviter les problèmes cognitifs à long terme.) Cette phase de sommeil correspond également au moment où de nombreux autres processus de restauration se déroulent à mesure que votre corps répare les cellules endommagées, régule certains niveaux d'hormones et combat les infections potentielles.
Recherche suggère que somnoler dans une chambre trop chaude pourrait vous priver de ces avantages qui augmentent la longévité, car cela est lié à un sommeil moins profond et plus perturbé. Si vous n'avez pas de contrôle sur la température exacte de votre chambre, envisagez d'investir dans literie rafraîchissante fabriqué avec un tissu léger (comme le coton) en positionnant un ventilateur près de votre lit et en dormant nu pour aider à réduire la température de votre corps à l'ancienne.
6. Appelez ou passez du temps avec vos proches régulièrement.
S'en tenir à toutes les habitudes ci-dessus peut sembler en contradiction avec le bien-être vibrer avec tes amis . Qui a le temps pour un séance de jappement quand vous êtes occupé à cuisiner des légumes, à faire de l'exercice et à vous coucher à une heure raisonnable ? (Sans parler des obligations professionnelles et familiales.) Mais en réalité, le temps social lui-même est un élément clé de tout mode de vie axé sur la longévité. Recherche suggère qu'avoir des liens solides peut augmenter vos chances de survie de 50 %, alors que l'isolement social est un facteur de risque de toutes sortes de déclin cognitif et physique, dit le Dr Ercoli et augmente votre chance de mourir de 29% . C’est pourquoi le Dr Antoun recommande de donner la priorité aux rencontres entre amis, voire à peaufiner son alimentation.
Après tout, bavarder ou faire des activités avec vos proches peut maintenir vos capacités mentales au top – réfléchissez à la façon dont vous pourriez échanger des conseils, résoudre des problèmes, des blagues commerciales ou vous lancer dans un débat pour commencer. Se connecter avec un ami peut également atténuer le stress, explique le Dr Ercoli. Vous n’avez pas l’impression d’avoir un proche sur qui vous appuyer ? Recherche montre que même des interactions occasionnelles avec des connaissances professionnelles aléatoires ou des inconnus dans la rue peuvent augmenter votre bonheur, ce qui est également une aubaine pour votre bien-être et votre longévité.
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De manière plus générale, passer du temps avec votre famille ou d'autres proches peut vous rappeler votre objectif principal dans la vie ou ce qui compte vraiment, explique le Dr Antoun. Non seulement cela peut rendre les désagréments quotidiens beaucoup moins importants et plus gérables, mais cela peut également vous motiver à faire les choses de cette liste pour prendre soin de vous. Si votre réseau social vous procure cette sérénité et ce bonheur, alors il y a de fortes chances que vous bougez plus, mangez plus sainement, dormez mieux, explique le Dr Antoun.
Une dernière chose : au-delà de ces habitudes de vie, le Dr Boone et le Dr Ercoli soulignent l'importance de connaître vos antécédents médicaux familiaux.
Partager ces informations avec votre médecin peut vous aider à faire ressortir les conditions auxquelles vous êtes le plus susceptible de faire face et à déterminer les types de tests et de dépistages dont vous pourriez avoir besoin pour détecter tout problème potentiel avant qu’il ne fasse boule de neige. Par exemple, si vous venez d'un famille des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux votre médecin peut vous recommander des tests réguliers pour détecter les principaux facteurs de risque cardiovasculaire, comme un taux de cholestérol élevé. hypertension artérielle et prédiabète . Et si un de vos proches parents avait cancer ils peuvent vous suggérer de passer des dépistages plus tôt ou plus fréquents selon le type. L'objectif est d'être conscient des maladies les plus susceptibles d'apparaître dans votre vie afin de pouvoir les attraper STAT si elles surviennent et d'améliorer vos chances de les vaincre.
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