Si une liste de légendes urbaines sur la nutrition existait, l’idée selon laquelle votre corps peut facilement passer en mode famine figurerait en tête de liste. En approfondissant un peu, je parle spécifiquement de la croyance souvent répétée selon laquelle si vous limitez votre apport calorique (ou même rapidement) pendant un jour ou plusieurs jours, votre métabolisme va en prendre un coup parce que votre corps entre en jeu. appelé « mode famine » et fait tout ce qu'il peut pour préserver l'énergie.
Voici le problème : lorsque vous lisez ou entendez parler de ce concept, c'est généralement parce que quelqu'un essaie d'expliquer pourquoi réduire considérablement les calories pour perdre du poids est une mauvaise idée. La théorie du mode famine soutient que suivre un régime intensif est non seulement dangereux, mais aussi contre-productif. Vous essayez de perdre du poids, mais vous ralentissez en fait votre métabolisme, ce qui rend encore plus difficile l'atteinte de vos objectifs ! Malheureusement, l’idée selon laquelle un régime intensif ralentirait votre métabolisme, bien que bien intentionnée, n’est pas vraiment une lecture précise de la science. Je vais expliquer pourquoi plus en détail. Mais aussi, autre chose dont je vais parler : suivre un régime intensif ou un régime yo-yo ou réduire considérablement les calories dans le but de perdre du poids est définitivement toujours une mauvaise idée, et également contre-productive. Juste… pas à cause du métabolisme. Allons-y.
Regardez : le « mode famine » est définitivement réel. La confusion vient du fait que le terme signifie beaucoup de choses différentes pour de nombreuses personnes différentes.
Le concept de mode famine est déroutant car, oui, c’est une chose : si vous ne mangez pas suffisamment, en réponse à la faible consommation de carburant, votre corps stockera probablement les calories qu’il brûlerait autrement. Mais le mode famine n’est pas une menace omniprésente qui se cache à chaque coin de rue, attendant juste que vous sautiez un repas pour pouvoir passer à la vitesse supérieure et perturber votre métabolisme.
Souvent, les gens pensent qu’ils tombent en mode famine lorsqu’ils sautent un repas ou jeûnent pendant une journée, et ce n’est vraiment pas le cas, explique une basée à Philadelphie. Joie Dubost , Ph.D., R.D., raconte SelfGrowth. À moins qu’une personne souffre d’un manque prolongé et grave d’accès à la nourriture ou d’un trouble de l’alimentation comme l’anorexie, il est très difficile d’entrer dans ce que Dubost décrit comme un mode de famine clinique complète.
Rachele Pojednic, Ph.D., professeure adjointe au département de nutrition du Simmons College et scientifique au centre médical Beth Israel Deaconess, est d'accord. Il y a une différence entre la perception populaire du mode famine en ce qui concerne la culture diététique et le fait de mourir de faim, explique-t-elle à SelfGrowth.
Lorsqu'une personne suit un régime hypocalorique depuis suffisamment longtemps pour mourir de faim, il n'y a pas de seuil calorique spécifique ni de durée pour que cela se produise car c'est très individuel, expliquent les experts, mais cela prend certainement plus d'une journée sans nourriture – quelques processus physiologiques ont lieu.
Pour commencer, vos niveaux d’insuline et de glucose peuvent être déréglés. L'insuline est une hormone qui transporte le glucose (sucre dans le sang) de la circulation sanguine vers les cellules du corps, où il est stocké sous forme de glycogène pour une utilisation ultérieure comme énergie. Lorsque l’insuline est faible, le glucose reste présent dans votre sang. Cela se produit en cas de famine, de sorte que vous disposez de plus de glycémie pour obtenir une énergie rapide, explique Pojednic. Votre corps commencera également à accélérer un processus appelé lipolyse, ou dégradation graisse pour libérer des acides gras pour produire de l’énergie. De plus, vous décomposerez les réserves de protéines, généralement musculaires, pour une autre source d’énergie, explique Dubost, et subirez d’importantes pertes minérales qui affectent les systèmes électriques de votre corps, comme votre cœur. Les symptômes de tout cela peuvent inclure une faiblesse, une apathie, des pertes de mémoire et des crampes musculaires.
Il est vraiment difficile, si vous avez un accès adéquat à la nourriture, de vous mettre dans ce mode, car vous finirez toujours par pouvoir manger quelque chose, dit Pojednic.
Bien que sauter des repas au hasard ne soit pas bon pour vous, le faire de temps en temps ne catapultera pas votre corps en mode famine.
Les experts ont tendance à recommander de manger toutes les trois à quatre heures pour une énergie et une santé optimales. Le mode famine se produit sur le long terme, donc sauter un repas de temps en temps n'affectera pas de manière permanente votre métabolisme. Au hasard sauter des repas Cependant, cela peut toujours affecter votre poids d’une autre manière.
De l'autre côté, [sauter des repas] a tendance à surcompenser, dit Pojednic. Vous n’allez pas manger un repas sain et équilibré, vous allez probablement manger quelque chose qui n’est pas particulièrement bon pour vous, ou qui représente une portion énorme. Cela peut aussi vous donner faim, ce qui est une mauvaise nouvelle.
Chose fascinante, certaines recherches montrent que sauter des repas sous la forme de jeûne intermittent (IF), une méthode structurée consistant à alterner des jours où l'on mange moins (ou rien) avec des jours où l'on mange normalement ou où l'on mange ce que l'on veut, pourrait être bénéfique pour la santé et la perte de poids. . Il existe des données scientifiques émergentes intéressantes sur le jeûne intermittent et la restriction calorique, explique Pojednic.
Les recherches sont limitées, mais lorsqu’elles sont effectuées correctement, le jeûne intermittent semble prometteur pour perdre du poids. Par exemple, une revue de 2015 dans Endocrinologie Moléculaire et Cellulaire a analysé 40 études sur le jeûne intermittent et a découvert que les personnes perdaient 7 à 11 livres en 10 semaines de FI. De nombreuses études portaient sur des périodes de jeûne comprises entre un et sept jours, mais il convient de noter que la plupart des personnes qui pratiquent l'IF alternent jours de jeûne et jours de repas, ou jeûnent un ou deux jours par semaine et mangent régulièrement le reste du temps.
En fonction de la durée du jeûne, celui-ci peut être suffisamment grave pour provoquer une famine. Mais la théorie est que dans tous les cas, les personnes qui pratiquent le jeûne intermittent finissent toujours par manger globalement moins de calories, évitant ainsi la prise de poids.
Cela ne signifie pas que vous devez structurer vous-même un programme de jeûne intermittent. Si vous souhaitez essayer cela, il est préférable d'en parler d'abord à un médecin ou à un diététiste professionnel. (Et si vous souffrez d'un trouble de l'alimentation, vous devriez toujours consulter votre médecin avant de modifier vos habitudes alimentaires.)
Cela dit, quelque chose comme un régime yo-yo sévère ou une restriction calorique peut ralentir votre métabolisme au fil du temps.Le régime yo-yo implique une prise et une perte de poids répétées, généralement en raison de la mise en place et de l'arrêt de régimes intenses. À long terme, cette pratique, ou tout simplement de manière cohérente manger trop peu de calories car votre corps peut perturber votre métabolisme. Je vois des gens essayer de réduire leur apport calorique en dessous de 1 000 calories par jour, ce qui peut être très nocif pour leur métabolisme, ainsi que pour leur santé en général, explique Pojednic.
Lorsque vous perdez beaucoup de poids, votre métabolisme ralentit automatiquement car votre corps a besoin de moins d’énergie pour fonctionner. Lorsque vous recommencez à manger normalement (ou à trop manger), vous travaillez avec un métabolisme plus faible, ce qui peut entraîner une prise de poids, surtout si vous avez dépassé votre seuil personnel de mode de famine et que votre corps veut maintenant obtenir autant d'énergie que possible. Votre corps essaie de conserver tout ce qu'il peut, dit Dubost. Ce processus ne fait que s'intensifier à mesure que vous vieillissez et que votre métabolisme ralentit naturellement , ajoute-t-elle.
Il n’existe pas de moyen simple de déterminer quel niveau de régime yo-yo ou de restriction calorique entraînera des changements métaboliques, dit Dubost – tout dépend de votre corps individuel. Cependant, les experts recommandent généralement aux femmes de ne pas manger moins de 1 200 calories par jour pour éviter de trop manger. Et si vous êtes très actif, vous aurez peut-être besoin de centaines de calories de plus pour éviter de sous-alimenter, bien que cela varie considérablement en fonction de votre niveau d'activité.
Suivre un régime yo-yo ou restreindre sévèrement les calories sont deux mauvaises idées en général, pas seulement parce qu'elles peuvent perturber votre métabolisme. Se priver de nourriture est éprouvant pour votre corps et, à long terme, cela peut augmenter votre risque d'avoir des problèmes de tension artérielle, de cholestérol et de diabète, entre autres problèmes de santé. Cela entraînera également probablement des crises de boulimie, car ce n’est tout simplement pas durable. Au lieu de cela, si vous essayez de modifier vos habitudes alimentaires, faites en sorte que petits ajustements de style de vie auquel vous pouvez réellement vous tenir est la meilleure façon de procéder. De cette façon, vous évitez les sentiments horribles qui peuvent survenir lorsque vous vous forcez à manger moins que ce dont vous avez besoin : grincheux, malheur et carrément misère. Il n'est pas nécessaire de vous traiter de cette façon !
Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour que votre métabolisme continue de fonctionner aussi bien que possible.Il est essentiel de prêter attention à vos signaux de faim. Il ne s’agit pas seulement de manger lorsque vous ressentez cette envie, dit Pojednic. Le revers de la médaille est de faire attention au moment où vous êtes rassasié et de manger juste assez jusqu’à ce que vous vous sentiez rassasié.
Compte tenu de notre accès facile à des plats délicieux, cela peut être plus facile à dire qu’à faire. Une alimentation consciente peut aider. Il en va de même pour la consommation d’aliments riches en fibres comme les grains entiers, les fruits et les légumes, ainsi que d’aliments riches en protéines et en graisses saines : tous ces éléments vous aideront à vous rassasier et à améliorer votre santé.
Lorsqu’il s’agit d’être actif, l’entraînement en force est un excellent moyen de développer ses muscles, ce qui est plus métaboliquement actif que la graisse , ce qui signifie que l’ajout de masse musculaire peut aider à maintenir votre métabolisme élevé. Si vous n’avez pas beaucoup de muscle, votre corps n’a pas besoin d’autant d’énergie pour fonctionner, donc votre métabolisme n’a pas besoin de travailler aussi dur. Mais il ne s’agit pas seulement d’entraînement en force. Être actif en général est extrêmement important pour votre santé, il est donc important de trouver une méthode d'entraînement que vous aimez, explique Dubost.
Vous aimerez peut-être aussi : 12 aliments sains que vous devriez toujours conserver dans votre garde-manger
